Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушакҳо барои духтар: хӯрок, меню, машқҳо

Саволи «Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушак ба духтар»? Агар шумо хоҳед, ки ҷисми зебою зебо ва сиёҳро ба даст оред, ин мақола танҳо барои шумо пешбинӣ шудааст.

Мо принсипҳои асосиро дида мебароем, ки барои расидан ба ақидаи дилхоҳ кӯмак хоҳанд кард, инчунин ба мушкилоти асосӣ дар роҳи сохтани мақоми варзишӣ диққат диҳед.

Чӣ гуна murcs рӯёнид?

Пеш аз он ки дар бораи чӣ гуна сохтани мушакҳои мушакҳо гап занед, каме физиологии инкишофи онро фаҳмидан муҳим аст.

Шояд бисёриҳо шунидаанд, ки мушакҳо аз навъҳои махсуси сафедаҳо, асосан активию мососин, ва зергурӯҳҳо ва микроэлементҳо мебошанд. Ин сафедањо мушакҳо ва ферментҳои ва гормонҳои аз кислотањои аминокислотаҳо озод дастрас, ки дар муомилот мебошанд ситонида мешавад. Ин кислотањои аминокислотаҳо озод мумкин аст аз хӯрок протеин ғизо ба монанди мурғ, даст гӯшт, моҳӣ, тухм, зардоби ва маҳсулоти ширӣ, балки бадани мо метавонад ба онҳо даст, нобуд сафедањо худ, вақте ки норасоии сафеда ғизо нест.

Сафедаҳои мушакӣ дар ҳолати доимии доимии метаболикӣ аст. Ин маънои онро дорад, ки дар давоми рӯз бадан тамоюлҳои мушакҳоро хароб мекунад ва онҳоро барқарор мекунад. Ин раванд қисмҳои оддии хароҷоти ҳаррӯзаи энергетикӣ буда, барои мустаҳкам ва мустаҳкам кардани мушакҳои қавӣ ва солим зарур аст.

Истеъмоли озуқаворӣ тақсимоти сафедаҳои мушакро коҳиш медиҳад ва синтези худро оғоз мекунад, машқҳо ин таъсирро зиёд мекунанд. Ҳамин тариқ, хӯрокҳои сафедаи ғизоӣ ва машқҳои ҷисмонӣ (махсусан омӯзиши қавӣ) ҷанбаҳои муҳими сохтани омезиши мушакҳо мебошанд.

Чӣ қадар зуд ба даст овардани миқдори мушак ба духтари

Албатта, бо ёрии хуб тарҳрезӣ барномаи машқи. Дар рафти Машқи ба истифодаи фаъоли вазни иловагӣ дар шакли dumbbells ё сангбардорӣ зарур аст.

Он имконпазир аст, ки принсипи якум - «қувваи муқовим». Ин мӯҳлат ба таври зайл фаҳмидан мумкин аст: бартарафсозии муқовимат, ки ба воситаи таҷҳизоти варзишӣ ба мо дода мешавад, мо метавонем аз ҳар як мушакҳои баданамон кор кунем. Ҳамаи намудҳои муқовимат-тренинг, бошад, ки нагзошт, dumbbells ё kettlebells хоҳад мурури замон ба афзоиши қувват ва сабри мерасонад, ин роҳ дар расидан ба ҳадафи мушаххас кӯмак хоҳад кард.

Ду нишондиҳанда асосӣ вуҷуд дорад, ки ба афзоиши мушакҳо таъсир мерасонанд: ғафс ва ҳаҷми он. Натиҷа вобаста ба чанд кило шумо метавонед қобилияти ба даст оваред (чӣ қадар вазнин аст). Бо гузашти вақт, шумо бояд тамоми борро зиёд кунед. Масалан, шумо метавонед бо вазни умумии 5 кг оғоз намоед, вале бо гузашти вақт, шумо бояд тадриҷан вазни худро зиёд кунед. Ин принсип дар ҷаҳони қобилияти ҷисмонӣ ҳамчун «ҳадди акор» маълум аст. Мафҳуми он аст, ки шумо тадриҷан вазнини вазнин мегиред.

Ҳаҷм - шумораи такрори машқҳо дар як курси. Аз ин рӯ, вақте ки шумо дар 3 кати 5 маротиба дар якҷоягӣ кор мекунед, ҳаҷми умумии 15 такрор аст. Агар шумо 4 маротиба такроран 15 маротиба кардед, пас шумо 60 дақиқаи пурра доред. Ҳамин тавр, шумо метавонед миқдори машқҳо зиёд карда шавад.

Тавре ки шумо мебинед, ҷавоб ба саволи "Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушак ба духтар"? Хеле оддӣ: зиёд кардани боркунӣ ва миқдори машқҳо.

Шумораи зиёди маҷмӯаҳои таҳияшуда барои баланд бардоштани музди меҳнати ҳар як гурӯҳ мушакҳо вуҷуд дорад. Аммо принсипи асосии онҳо истифодаи вазни иловагӣ мебошад. Шумо метавонед ҳуҷайраҳои стандартӣ ва нишастгоҳҳоро тартиб диҳед, аммо вақте ки ба воситаи ангуштзании мушакҳо мушакҳо ва пустҳо зудтар тезтар хоҳанд гашт. Дар ҳамин қоида ба афзоиши бесепҳо ва мушакҳои қафаси бадан зарур аст.

Оё барномаи таълимӣ умумӣ ё инфиродӣ дорад?

Ҳар як барнома бо назардошти хусусиятҳои фардии ҳар як духтар таҳия карда мешавад. Бо вуҷуди ин, машқҳо барои массиҳои мушакҳо умумӣ ва умумӣ мебошанд.

• Ҳар гуна тренинг бо як барномаи хуб оғоз меёбад. Он барои тарғиб кардани мушакҳо ва дастҳо барои пешгирӣ кардани ҷароҳати номатлуб пешбинӣ шудааст.
• Корҳо оид ба мушакҳои пӯст аз ҳама энергияи истеъмолгар мебошад. Ин ба он сабаб аст, ки мушакҳои болоии пои он бузургтарин дар тамоми бадан аст. Он метавонад бо ҳамлаҳо ва қаҳвахонаҳо кор кунад.
• Барои садақа кардани мушакҳои дастон ва пушти он, бо роҳзанӣ ё қаллобӣ кардан лозим аст.
• Ҷанбаҳои фишори басомади асбоби болоӣ.

Барои хӯрдани мушакҳо ба духтар ба чӣ бихӯред

Таъсири оптималии афзоиши мушакҳо ба миқдори зиёди сафеда таъмин карда мешавад. Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушак ба духтари? Ғизо яке аз ҷавобҳоро ба ин савол ва қадамҳои ба даст овардани ин ҳадаф ҷалб мекунад.

Пас, чӣ гуна хӯрок мехӯред, то ки духтарро ба духтар диҳад? Заноне, ки ба омӯзиши қобилият машғуланд, бояд ҳар рӯз дар як килограмм вазни 1,7-1,8 грамм протеин бихӯранд. Барои духтаре, ки вазни он 64 кг аст, вояи ҳаррӯзаи протеин қариб 115 грамм аст. Он бояд аз гӯшт ва маҳсулоти ширӣ иборат бошад. Барои гиёҳхорон сарчашмаи сафеда мумкин аст нахўд ё гўшт бошад. Ин сафедаҳо "пур" номида мешаванд. Сабаби он ки истифодаи онҳо хеле муҳим аст, ин танҳо як оксигенҳои аминокислотаи асосии амудӣ, ки дар тухми «пурраи» фаровон рӯй медиҳанд, синтези сафедаҳои мушакҳо ва пешгирӣ кардани вайроншавии пайвастагиҳои он мебошад.

Барои афзоиши мушакҳо чанд пул лозим аст?

Протоколҳо кӯмаки асосӣ дар ҷустуҷӯи ҷавоб ба саволи "Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушак ба духтари борик"? Дар боло як нишондиҳандаи 1.7-1.8 грамм равған дар як килограмм вазн дошт. Аммо ин маҳдудияти истифодаи он, барои афзоиши мушакҳо метавонад каме афзоиш ёбад. Кадом манфиатҳои истеъмоли сафедаи баланди хӯрокворӣ баланд аст?

• Он аз карбогидратҳо ва равғанҳои карбогенӣ бештар аст, бинобар ин, метавонад ба калорияҳои зиёд кӯмак расонад.
• Он бештар шиддатнок аст, аз ин рӯ, он ба назорати иштиҳо мусоидат мекунад ва аз ҷониби бадан дар шакли пасандозҳои чарб захира карда намешавад.
• Ин манбаи энергия барои кори мушакҳо мебошад, он метавонад ҳамчун "сӯзишворӣ" барои омӯзиш истифода шавад.
• Он метавонад пешгирӣ намудани афзоиши шакар дар хун ё пӯсидаи он, зеро он ба глюкоза бештар аз carbohydrates табдил меёбад.

Калорияҳо ва маҷмӯи маҷмӯи мушакҳо - душманон ё тарафайн?

Баланд бардоштани истеъмоли калория ба баъзе норасоиҳо ва норасоии баъзе занон, махсусан онҳое, ки барои табобат ва маҳдуд кардани истеъмоли онҳо истифода мешаванд, меафзояд. Аммо бо мақсади сохтани мушакҳо, тренер тавсия медиҳад, ки миқдори истеъмоли ғизоеро, ки барои тавозуни оптикӣ ба даст оварда шудааст, афзоиш диҳад.

Дар давраҳои норасоии калориянокӣ, бадан истеъмоли энергияро аз мушакҳо мехарад. Маълумотҳои норасоии калория:

• Ҷисм пас аз машқ ба даст намеояд ва аз паси он зиёд аст.
• Хишти қавӣ дорад.
• Ҳеҷ гуна хоҳиши ба омӯзиш рафтан нест.
• Бемории бад ва хоб.

Баландбардории калория ё зарари он?

Ин на танҳо барои афзоиши миқдори мушакҳо, балки барои беҳбудии вазъият нест. Дар давраҳои тавозуни энергия, харобшавии доимии сафедаҳо дар организм ба афзоиши миқдори мушакҳо оварда мерасонад, зеро истеъмоли калорияҳо барои нигоҳ доштани эҳтиёҷоти моддаҳои ғизоӣ ва афзоиши миқдори мушакҳо кофӣ нестанд.

Калорияҳои зиёдатӣ - як ёрирасони ҳақиқӣ дар ҷамъоварии миқдори мушакҳо, вале дар айни замон метавонад миқдори ками пасандозҳои чарминӣ дошта бошанд. Аммо он набояд хеле зиёд бошад. Ҳамин тавр, ҷисмҳои ҷисм ва ҷисмҳои ҷисмонӣ кор мекунанд. Дар вақти муайян онҳо вазнин мешаванд, дар ҳоле ки онҳо дар бораи омӯзиш ва насб кардани гурӯҳҳои мушакҳои зарурӣ фаромӯш намекунанд. Баъдан онҳо ба парҳези сахт, ки «хушк» номида мешаванд ва фарбеҳро барзиёд мекунанд. Дар натиҷа, онҳо дорои ҷисми зебо ва возеҳоти ҳар як мушакҳо мебошанд. Танҳо ҳамин тавр духтарак омехтаи мушакҳои хушк мешавад. Барои оғоз намудани он, зарур аст, ки аз мушакҳо кор карда, сипас «хушк» шавед.

Чӣ тавр муайян кардани маблағи ғизои шумо метавонед бихӯред

Ҳайвонот - як метрии универсалӣ барои муайян кардани меъёри ягонаи ғизои истеъмолшуда.

• Барои муайян кардани миқдори сафедаи зарурӣ, равғани худро истифода баред.
• Натиҷаи фишор барои муайян кардани шумораи сабзавот.
• Палмент дар шакли як косаи муайян барои миқдори карбогидратҳо.
• Қадами барои муайян кардани ҳаҷми фарбеҳро талаб мекунад.

Дар асоси 4 хӯрок дар як рӯз, мо пешниҳод кардани ин ғизои зеринро барои пайдо кардани массаи мушак ба духтарон пешниҳод мекунем:

• Барои одамони дорои сатҳи пасти сатҳи қувваи ҷисмонӣ ва омӯзишӣ - 1/2 "коса" аз карбогидратҳо, 1 "палмос" -и протеин, 1 "бӯй" сабзавот, 2 "thumb"
• Барои одамони дорои сатҳи баланди метоболис ва қувваи физикӣ - 1 "пиёла" -и карбогидратҳо, 1 "палм" -и сафеда, 1 "бӯй" сабзавот, 1 "сарпӯши" фарбеҳ.
• Барои одамоне, ки метаболисозии суст доранд - 2 "пиёлаҳо" -и карбогидратҳо, 1 "палмии сафеда", 1 "бӯй" сабзавот, 1/2 "thumb"

Инҳо тавсияҳои умумии хуб доранд, чунки дасти шумо ба андозаи ҷисми шумо мутаносиб аст. Қисмҳои худро мувофиқи он чӣ шумо ҳис мекунед ва чӣ гуна назар кунед. Масалан, агар шумо вазни зиёд гиред, кӯшиш кунед, ки миқдори карбогидратҳо ва равғанро кам кунед. Аммо дар ҳар сурат, пурра карбогидратҳо ва равғанҳоро тарк накунед. Онҳо ёрдамчии беҳамто дар мубориза барои зебоии пӯст ва мӯй мебошанд.

Чӣ тавр ба омма миксер ба духтар духтарро ғизо диҳед: хӯрок, меню

Баҳра (ихтиёрӣ):

• Тухм пухта - 3 адад.
• Порукри ширӣ - 1/2 пиёла.

Маблағи ибтидоӣ (ихтиёрӣ):

• Коктейль протеин.
• Як себ миёна.

Хӯриш (ихтиёрӣ):

• Гӯшти пӯст (парранда, гов, моҳӣ ва ғ.) - 200 грамм.
• Решаи Браун 1/3 пиёла аст.
• Сабзавоти тару тоза - 1 пиёла.

Пас аз тренинг (интихоб кардан):

• Коктейль протеин.
• Бодиринг (ё лавозимот, лона, чормағз, ва ғ.).
• Як банан.

Рӯзи дигар (ихтиёрӣ):

• Гӯшти пӯст (парранда, гов, моҳӣ ва ғ.) - 200 грамм.
• Сабзавоти тару тоза - 1 пиёла.
• Авангоди.

Барои дарёфти духтари оммавӣ, шумо метавонед хуб ва гуногунро бихӯред.

Хулоса

Тавре ки шумо мебинед, ҷавоб ба саволи "Чӣ тавр ба даст овардани миқдори мушак ба духтари?" Хеле оддӣ аст. Хусусияти асосӣ ин принсипҳои зеринро риоя мекунад:

• Истеъмоли ғизои баланд, вале дар бораи карбогидратҳо ва равғанҳо фаромӯш накунед;
• Мониторинги муназзами ҷисмонӣ бо истифода аз вазни иловагӣ, ки дар он вақт бояд зиёд шавад;
• Баланд бардоштани ҳаҷми омӯзиш.