Машқҳои самарабахш дар дугонаҳо дар толори варзишӣ

Имрӯз ин бозиҳои варзишӣ хеле муътадил аст ва ин тааҷҷубовар нест, чунки рақами зебои ҷашн танҳо диққаташро ҷалб намекунад, балки ҳамзистии худро афзоиш медиҳад. Варианти бузург барои сохтани ҷасади хоби ин ҷисм аст. Толори он ҷое, ки одамон сахт кор мекунанд, ва зарур аст, ки духтарон низ ба омӯзиши қувваҳо афзалият диҳанд.

Бисепаҳо - нишондиҳандаи қувваи мардон?

Кадом ҳама аз рангҳои мардона? Албатта, дасти қавӣ. Аз ин рӯ бачаҳо дар толори музднок равона biceps омӯзиш. Бисёр одамон ин гурӯҳи мушакҳоро рӯзи якшанбе ба кори зиёдтар бурданд.

Дар тренингҳо дар толорҳои варзишӣ бо мардон машҳур аст.

Бисёр чист?

Biceps - калон-spindle шаклаш biceps, ки дар қисми болоии humerus ҷойгир ва иборат аст аз як кӯтоҳ ва сари дароз. Вазифаҳои асосии ин мушакҳо инҳоянд:

• Бисёре, ки барои пешрафт ва ҳаракат кардани палм то боло;
• Пешниҳодҳо ва қоғазҳо;
• Қисми болоии дасти ростро бурд.

Дар асоси функсияҳои такрорӣ, ҳамаи машқҳо дар равзанаи дастианд.

Асосҳои тренингҳо

Барои он, ки мушакҳо парвариш карда шавад, онро дар ҳар як машқи таълимӣ зарар мебинем. Микрозраҳо дар давоми омӯзиш дар толор дар давраи барқароркунӣ бо бофтаҳои нав ба воя расидаанд, бинобар ин, мушакҳо ба андозаи зиёд меафзояд.

Бо вуҷуди ин, травматизм зуд-зуд ба раванди баръакс оварда мерасонад, бинобар ин, ҳар рӯз омӯзиши ришдорон ногузир аст.

Дар рафти тренинг, барои беҳбуди 3-4 машқ дар толори варзишӣ беҳтарин аст. Бояд такроран 8-12-ро такрор кунед ва муносибатҳо - 3-4.

Намудҳои машқҳо дар бегонаҳо

Таҷҳизот дар бодиринг дар толори метавонад ба асосӣ ва эмгузаронӣ тақсим карда шаванд. Аввалан бо истифода аз барбел ва рақамҳо, охирин - дар симуляторҳо иҷро карда мешавад. варзишгарони ботаҷриба қайд кардаанд, ки машқҳои асосии таъмини рушди мушакҳо беҳтар ва баробари ҷалб дар кори нахи дигар. Аммо, агар шумо хоҳед, ки танҳо як бегазро омӯзед, барои сӯҳбат кардан, ҷудо кардан, пас дуюми машқҳо хеле муфид хоҳад буд.

Беҳтарин машқҳо барои бесепҳо дар нишони толори варзишӣ

Вартаи biceps barbell. Барои иҷро кардани машқ, ба пойҳо дар паҳнои паҳншавӣ ҷойгир карда, аз поён аз поён дур кунед, каме дар пушти поёни каме мемуред, баданро бодиққат нигоҳ доштан, барорро ба hips паст кунед. Пас аз сулҳ чуқур, мо силоҳҳои моро лифофа мекунем, барори онро ба сандуқ бардоштем. Зарфҳо бояд ба тарафҳо пахш карда шаванд, ва қувваҳо баста мешаванд. Дар боло, мо нафаҳмем ва пажмурда, сипас ба мавқеи аслии он бароред. Муҳим нест, ки дастҳои худро то охири умр дастгирӣ накунед, ки дар ҳолати ногувор қарор дошта бошед.

Вартаи dumbbells барои biceps. Мавқеи ҷисм, чунон ки дар машқҳои қаблӣ, аммо мо дар ин гуна роҳнамоҳое, ки онҳо бо якдигар бо қадами оддӣ ба назар мегиранд, мегирем. Ҳангоми безарарсозӣ, мо ба баландгӯякҳо рӯ меоварем, ки ба берун баромадем, дар охири асри биринҷ бояд ба дӯши онҳо равона карда шавад. Ҳангоме, ки рақибон дар гирду атроф қарор доранд, шумо бояд истироҳат кунед. Мо рақибонро паст мезанем, бозгӯи бозгашти мо.

Бардошта асои чанголи баръакс. Мавқеи ибтидоӣ ҳамон як аст, бароред, то ки палмҳо ба поён бираванд - бо ёрии қафаси сақф, ҳангоми безарарсозӣ мо ба сандуқи болоӣ баргаштанро сар мекунем. Дар боло, мо нафаҳмем ва бодиққат, барорро паст мекунем.

Гурзандозӣ. Мо бо гулӯлаҳои оддитарин гирифтор шудаем, дар навбати худ пайроҳаи мушакро мушоҳида мекунем, нафас мегирем, ба чапи чап ба чапи чап ҳаракат кунед, истодан, фарёд кунед ва онро паст кунед. Ҳамин тавр бо диккати рост ҳамоҳанг кунед.

Маҳкам дастгоҳи омӯзиш. Мо бар ресмоне, ки бо поёнии қафаси сиёҳ гирифтор шуда будем, пойҳои худро дар паҳнои ҷароҳатҳои рост, росткунҷа, сабукҳо каме бастаанд. Мо гарданро ба сандуқи бегона, исботҳо пахш мекунанд, пазироӣ, нафаскашӣ ва гардани гарданро.

Пойро байни блокҳои. Мо аз D-grip аз поён гирифта, мо дар мобайни Симулятор шудан. Дар бораи безараргардонӣ мо то маррае, ки палмҳо болотар аз болотар аст, пазмононро сар кунед, пазед ва нафрат, пасттар.

Тренингҳо оид ба сӯзишворӣ

Машқҳои самарабахш дар машқҳо дар нишасти толори варзишӣ:

Барнагардон кардани ресмонҳо. Дар фосилаи нишастгоҳ нишаста, ростро мушоҳида кунед, мушоҳида кунед, ки дар зери пушти поён, бо дастаи оддии оддитарин гиред. Дар лаҳзае, ки мо аз боло ба болопӯши боло бармегардем, ба пӯстҳо бармегардем, вақте ки рангҳо дар гирду атроф қарор доранд, палмҳо бояд ба қабат, пазмонда ва ҳаваскорона назар кунанд, ба паст кардани шишабандӣ, пошидани палмҳо.

Бозгашти EZ дар сессияи Scott. Мо барвақт бо дастаи пӯшида, нишастан ба пойгоҳ нишастем, ба пойгоҳҳои мусиқии пахшкунанда, ба поён риштаи ҷояшро пахш кунед, балки дар ҷойҳои каме баста, истироҳатро бардоред ва ба мавқеи амудии қабатҳои болотарро бардоред, саъй кунед, истодагарӣ кунед ва қариб ба поён бирасед.

афзоиши тамаркузи. Мо дар сессия нишастем, ки бо ёрии кулоҳ аз зери дарвоза гирифта, ба дӯши мо аз либосҳои мо васеътар гузоред, то ки қисми поёнии бесеппазҳо ба рости рост, бо тарафи дигар, дар утоқ афтанд. Ҳангоми безараргардонӣ, мо ба ресмонро ба сандуқ кӯл медиҳем, ором, ҳавасманд ва тадриҷан онро паст мекунем. Ин ҳамон чизест, ки мо бо дасти дигар мекунем.

Дар асоси ин машқҳо, шумо метавонед як қатор машқҳоро барои такмили дар толори варзишӣ эҷод кунед.

Барнома барои тренингҳо

Нақшаҳо даст озмоиши бисёр, шумо метавонед машқҳои гуногун, шумораи гуногуни маҷмӯи ва reps истифода, истифода supersets, trisety. Ҳамаи онҳо ба мақсади омӯзиш вобастаанд.

Барномаи тақрибӣ, машқҳо, ки дар онҳо якҷоя иҷро карда мешавад. Муносибати якум барои 15 бор ва сеюм барои 8 ришта.

1. Забони дастӣ бо рақсҳо ҳангоми нишаст дар симулатор.
2. Ҳиссаҳои дастгиркунанда алакай дар постгоҳҳо.
3. Ваштан аз дасти якбора бо гов.

Махсусан ба мушакҳо истифода мешавад. Барои мунтазам нигоҳ доштани онҳо, ки барои рушди минбаъда таъкид кардаед, шумо бояд мунтазам барномаи омӯзиширо тағйир диҳед ва вазнҳоро зиёд кунед.

Чӣ бояд интихоб кунад: омӯзиш бо муаллим ё худшиносӣ?

Хатои аз ҳама маъмултарини навгониҳо дар толор аз хидматрасонии тренер нестанд. Чун қоида, оҷиз дар толор ҳеҷ чизеро намедонад, ки чӣ гуна бояд на танҳо иҷрои машқҳо дар банкаҳо дар толори варзиш, балки вазифаҳои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳои дигарро иҷро кунад. Аз ин рӯ, аксар вақт мизоҷони ошуфташудаи толори мушаххас имконпазиранд, ки намунаи санҷишро чӣ гуна фаҳмидан мехоҳанд, чӣ гуна онро дуруст иҷро кардан мумкин аст, ки кадом гурӯҳҳо бояд дар як курсӣ бояд якҷоя шаванд ва онҳое, ки бояд намебинанд.

Агар шумо хоҳед, ки ба даст овардани натиҷаҳои хуб дар толор, пас шумо бидуни тренер бошед. Омӯзиш бо устод чӣ кор мекунад?

• Техникаи дурусти иҷрои машқҳо;
• наќшаи таълимии ;
• Қоидаҳои хӯрокаи дуруст;
• Маълумот дар бораи ғизои варзишӣ;
• Назорати ҷараёни таълим;
• Минимализатсияи ҷароҳатҳо;
• Натиҷаи аввалини натиҷаҳо.

Барои омӯхтани як тангаҳои бегона маънои онро надорад, ки муносибати ҳамаҷониба зарур аст. Албатта, машқҳои дар дугона, triceps дар толори машқ дар байни мардон маъмул аст. Метамзадаи пурраи дастгоҳ ба масофаи мушакҳо мусоидат мекунад ва намуди зоҳириро беҳтар мекунад.

Аммо дар бораи дигар гурӯҳҳои мушакҳо, ки дар бадан ҳастанд, фаромӯш накунед. Аз ин рӯ, дар як машқҳои машқ барои якчанд гурӯҳҳо зарур аст. Барои мисол, машқҳо барои hamstrings дар толори метавонад бо машқҳои оид ба quadriceps ва говҳо, дар якҷоягӣ сандуқе варзиш метавонад бо бозгашт ва ғайра омехта.