Барномасозон аз ошёна. Намудҳои пиёз

Машваратҳо соддаанд, шароит ва мутобиқоти махсус талаб карда намешавад. Дар айни замон, натиҷаҳо метавонанд ногузир бошанд, агар барномаи пӯшида аз қабати интихобшуда интихоб карда шавад ва дарсҳо мунтазам гузаронида мешаванд.

Кадом натиҷаҳоро ба даст овардан мумкин аст?

1. Рушди устувор ва қувват.
2. Рушди қобилияти танзими, қобилият ва суръат.
3. Мусоидат ба мелиоративии миёнаи мушакҳо.
4. Мустаҳкам намудани пӯшидани пошидани ва пахш.
5. Қобилияти ба даст овардани қудрати хуби баданаш.

Кадом мушакҳо таълим гирифтаанд?

Ба кор дохил шуда, гурӯҳҳои мушакҳои гуногун мебошанд. Он ҳама аз техника ва намуди машқҳо вобаста аст. Асосан, се гурӯҳ вуҷуд дорад: дегтоид, triceps, thoracic. Илова бар ин, фишорҳо, инчунин дар ҳолати статикӣ - мушакҳои пушти сар, пойҳо ва мушакҳои байнишабакавӣ.

Намудҳои пиёз

Дар якчанд намуди навъҳо вуҷуд дорад, ки маҷмӯи функсияҳои якхела имконпазир аст. Машваратҳо аз ошёнаи душвор метавонанд мураккаб бошанд, то ин ё он натиҷаҳоро ба даст оранд. Вобаста аз он, ки кадом гурӯҳҳои мушакҳои шумо бояд инкишоф диҳанд, бо машғулиятҳои муайян машқ кунед. Роҳҳои оғоз намудани навгониҳо бо варианти содда карда мешаванд. Ҳамин тариқ, дар якҷоягӣ бо классикӣ бо машқҳо бо нуқтаҳои танг ва ё васеъ, дасти якҷоя, бо якҷоягӣ бо зонуҳо, пойафзолҳо дар дастгоҳ, бо истифода аз ҳунарҳои махсус, дар паҳлуҳои ангушт ва ангуштшумор истифода бурда мешавад.

Техникаи иҷро

Бе технологияи дуруст, натоиҷи дилхоҳ наметавонад интизор шавад. Бояд ёдовар шуд, ки ҳангоми машқ кардан, мушакҳо бояд эҳсос кунанд, бинобар ин онҳо метавонанд ба онҳо диққат диҳанд. Мо бояд дар бораи нафасгирӣ фаромӯш накунем: мо афтодем - мо нафаскашӣ мекунем, эҳё кардем - нафратангез. Ҳангоме, ки баргардед, рост равед, болтатсия накунед. Дар ҷои аввал, силоҳ бояд бояд гузаронида шавад. Ҷисм бо сабаби ангезиши дастҳо дар қитъаҳо поён меафтад. Модар то ба ҳадди имкон фароҳам оред, вале ба он даст нарасонед.

Системаи такроран аз як ошхона

Системаҳои гуногуни омӯзишӣ барои навсозӣ ва варзишгарони ботаҷриба таҳия карда шудаанд. Барномаҳое, ки барои як моҳ, 6 ҳафта, 15 ҳафта пешбинӣ шудаанд, барномаи "100 push-ups", "10 X 10" ва ғайра мебошанд. Бисёре аз варзишгарони ботаҷриба барои худ як қатор машқҳо месозанд.

Барномасозон аз рӯи ошхона вобаста ба ҳадафҳои омӯзишӣ таҳия карда мешаванд. Агар шумо бояд зиёд кардани стамина дошта бошед, пас шумо бояд шумораи зиёди такрориро иҷро кунед. Барои баланд бардоштани дарунравї зарур аст, ки на бештар аз 12 такрор карда шавад, балки њамзамон бодиќќат риоя кардани механизмњои иљрои љазои љиноятї ва инчунин љалб намудани машќњо, яъне ба як дастгоњ, истифода кардани њуљљат, истифодаи вазнњо.

Барномаҳои пӯшишҳо аз қабат метавонанд намудҳои гуногуни машқҳоро дар бар гиранд, ки дар он ҳадди аксарияти гурӯҳи муайяни мушакҳо мавҷуданд.

Барои сӯзишворӣ

Бо дастгоҳи миёнаи умумӣ

Рангҳо дар бораи паҳнои дӯкҳо мебошанд. Роҳҳо бозгаштаанд, истироҳатгари палм, ангуштони пештара. Роҳҳо барои гузоштани, чунон ки он қадар қулай аст, вале онҳо бояд на бештар ба васеъ omely ҷойгир карда шаванд. Ҳангоме, ки силоҳҳо баста мешаванд, қуттиҳо боздошта мешаванд ва қариб ба танзим дароварда мешаванд. Агар шумо ба фистаҳои худ диққат диҳед, шумо бояд ангушти худро дар дохили он бор кунед. Варианти нурӣ имконпазир аст - дастгоҳ дар пойгоҳ, пойҳо дар ошёнаи. Имконияти бештаре дорад - дастгоҳ дар ошёна, пойафзол.

Бо нуқтаи задаи дасти

Ҳаво дар ошёнаи дар сандуқи истироҳат истироҳат, палмҳо наздиканд, ангуштони пештара нишон медиҳанд. Роҳҳо дар паҳнои сандуқ, метавонад як каме васеътар бошад. Ҳангоме, ки асбобҳо баста мешаванд, қолинҳо ба каме кӯчида мешаванд ва каме ба тарафҳо мерасанд, сандуқе каме ба палмҳо таъсир мерасонад. Ин навъи пӯшишҳо душвор ҳисобида мешаванд. Илова ба тайёраҳо ва дӯлониҳои лампаҳои қаблӣ.

Барои мушакҳои pectoral

Ҳаво дар ошёна истироҳат карда, онҳоро ба қариб ду баробар паҳн намуда, дар якҷоягӣ ба паҳлӯҳои палмосӣ, ангуштони ангуштонро нигоҳ медоранд. Пойҳои худро аз китфи худ васеъ паҳн накунед. Ҳангоме, ки силоҳро ғеҷ кардан лозим аст, бояд дар паҳлӯҳои он бояд ҳамеша таъкид мешуд. Тақвимҳо баландтар нестанд ва напардозанд - бадан бояд рост бошад. Шумо метавонед як варианти тақвият ё сабукро, чун дар машқ бо дастгоҳи миёна, иҷро кунед. Агар диққат ба фиста бошад, пас ангуштҳо бозгашт мекунанд.

Бо таваҷҷӯҳ ба як тараф

Барои нигоҳдории мувозин, пойҳо бояд ба таври васеътар ҷойгир карда шаванд, яроқи васеъ аз дӯконҳо. Яке аз дастҳо барои пушти сар. Ҳангоми пахш кардан, банди нома ба тарафҳо ишора мекунад. Машқи таҳия мушакҳои pectoral ва triceps. Барои нигоҳ доштани ҷисм дар тавозуни матбуоти хуб зарур аст.

Бо бори

Барои иҷро намудани ин машқ, бо борикҳои махсус бо боркашӣ ё дар пушти диск ҷойгир кунед. Дар сурати дуюм, шумо метавонед ёрдамчиро пурсед, то боварӣ ҳосил кунед, ки қаймоқ наафтад.

Дар бораи ангуштон

Ин машқҳо қувваи дастӣ комилан инкишоф дода, устухонҳоро тақвият медиҳанд. Шумо метавонед машқро бо ҳисоби миёна, бо дастҳои танг ва васеъ ҷойгир кунед. Агар ангушти заиф заиф бошад, аввал бояд пеш аз машқ бо машқҳои мураккабтар қавитар гардед.

Бо дастҳои

Барои беҳтар аз корҳо аз мушакҳо истифода баред. Дар ин ҳолат амплитудаи ҳаракати меафзояд. Ба ҷои иваз кардан, шумо метавонед оромии истироҳатро истифода баред. Бо шарофати ин гуна ҳаваскорон, қувватҳо инкишоф меёбанд, варзишгар меомӯзад, ки баданаш беҳтар аст.

Бо пахта

Ин амал барои таҳия намудани қобилияти эфир, қувва ва суръат пешбинӣ шудааст. Роҳҳо ва яроқи оташфишон бояд васеътар шавад. Сипас бедор кунед, зуд тезтар ба қаллобӣ бирезед ва ба қадри имкон тоқатфарсо шавед. Дар вақти машқ, ҳаракати силоҳ хеле зуд аст. Чунин таклифҳо барои бандерҳо ва дигар рассомони зардобӣ тавсия дода мешаванд.

Зарурдан аз ошёнаи. Барномаи омӯзишӣ барои навгониҳо

Пеш аз ҳама, ба шумо лозим аст, ки сатҳи омодагиро пайдо кунед, яъне, чанд пулро дар як равиш кор карда метавонед. Аксарияти навзодон 10 такрор карда наметавонанд.

Барномаҳои пӯшишҳо аз ошёна аз ҳадафҳо вобаста аст. Одатан, бо ин машқ, варзишгарон қувват ва истодагарӣ мекунанд. Дар ин ҳолат, якчанд вариантҳои зиёдро аз байн бурдан лозим аст.

Дар рӯзи аввал дар муносибати якум, шумораи ҳадди аксарии такроран такрор кунед. Пас аз ду дақиқа истироҳат кунед. Дар муносибати дуюм, ин имкон медиҳад, ки кам карда шавад ва ин маъмул аст. Дар як шабонарӯз панҷ ҷиҳат, такроркунӣ - чанд нафар аст. То он даме ки шумо ба ҳамон рақамҳо такроран дар ҳамаи дастгоҳҳо такя кунед, дар ин ҳолат омӯзед.

Барои марҳилаи навбатӣ, шумо бояд стандартҳои навро таъсис диҳед. Масалан, шумо 15 такрор кардаед. Акнун шумо бояд кор кунед 25. Боз 5 дақ

Акнун шумо бояд ба 10 усул равед, ва танаффуси байни онҳо то 1 дақиқа кам карда мешавад. Барои баровардани миқдори усулҳо ба 15, дар ҳоле ки шумораи такрориҳо набояд камтар аз 3/4 аз ҳадди он бошанд (масалан, ҳадди аксар 30, сипас дар як маҷмӯ, бояд на камтар аз 22 маротиба анҷом дода шавад). Вақте ки шумо дар ҳар як муносибат 22 маротиба метавонед, шумораи такрори 1-ро зиёд кунед, яъне, 15 X 23.

Қоидаҳои таълим

1. Пеш аз иҷрои супоришҳо ба шумо лозим аст, ки гармкунӣ кунед.
2. Ҳафтаи сеюмро дар як ҳафта тренинг омӯзед, тадриҷан ба фаъолияти ҳаррӯза ҳаракат кунед.
3. Барои риоя кардани натиҷаҳо, сабти нигоҳ доштани сабтҳо хеле осон аст.