Crossfit барномаи таълимӣ мебошад. Crossfit for beginners - барномаи таълимӣ

Кадом аст? Барномаи омӯзиш дар ин намуди варзиш чӣ гуна хоҳад буд? Аз дигар чорабиниҳои варзишӣ фарқ мекунад ва чиро дар бар мегирад? Мо кӯшиш менамоем, ки ҳамаи масъалаҳое, ки дар одамоне, ки мехоҳанд бо роҳнамоии нав шинос шаванд, фаҳмем. Оё шумо тайёред? Биёед фаҳмем!

Тренингҳои чинӣ чист?

Эҳтимол, шумо чунин як парадократро пеш гирифтед: нависандагон дар давоми ҳафтаҳои аввали вазнин ба зудӣ вазнин ба даст меоранд. Албатта, барои бисёриҳо мушкилоти вазнин. Бо вуҷуди ин, ин натиҷа ба ҳама мувофиқат намекунад, касе мехоҳад, ки танҳо баданро дар баъзе ҷойҳо гирад. Он гоҳ, ки мураббӣ аст, ки барои мардум барномаи нав, ки ба таври васеъ истифода доранд машқҳои қувват гурӯҳҳои мушакҳо гуногун. Пас аз як моҳ ё ду моҳ, мушакҳо дар зери пӯст рехтанд. Барои бисёриҳо чунин натиҷа - ҳадафи дилхоҳ, вале боз ҳам барои ҳама. Пас савол ба миён меояд: «Кадом кадом намуди машварат беҳтарин аст?»

Барои кӯмак расонидан ба варзишгарони гуногун. Барномаи таълимӣ ҳамзамон барои баланд бардоштани стамина, сохтани мушакҳо, вазни вазн, коркарди системаҳои дилу рагҳо ва роҳҳои нафаскашӣ кор мекунад. Ва, дар натиҷа, барои беҳтар намудани тамоми организм.

Натиҷаи маҷмааи нави таълимӣ

Тавре ки шумо мебинед, калимаи "салиб" - тару тоза ва инчунин "муносиб" - ҷисми зебо бо номи алоқаманд аст. Агар шумо тарҷумаро аз забони англисӣ фаҳмед, он чизеро ба монанди "гузаштан аз технологияи гуногун барои дарёфти ҷисми зебо" хоҳад дид.

Дар он ҷо дар Калифорния гимнастери Грег Глеер зиндагӣ мекард. Ӯ дахлдор аз ҷониби савол, ки чӣ тавр якҷоя дар як озмоиши, паноҳгоҳ номувофиқ: иҷрои баланди варзишӣ, талафоти вазни, инчунин рӯза маҷмӯи мушакҳо. Илова бар ин, ман мехоҳам саломатиамонро тақвият диҳам. Аммо оё ин имконпазир аст? Чӣ тавре, ки маълум шуд, хеле. Пас аз моҳҳои рушд, як вулқон пайдо шуд. Дар барномаи таълимии аст, мезананд, дар versatility худ - он имконияти ба кор оид ба ҳамаи қисмҳои бадан медиҳад. Комплекти мазкур ба ҳама монанд аст, аз байн бурдани ҳар гуна синну сол ва маҳдудиятҳои ҷисмонӣ.

Таъсири синфҳо бевосита аз шиддати онҳо вобаста аст. Бо вуҷуди ин, агар шумо аввалин борро бардоред, пеш аз он, ки пеш аз садама ё талаф кардани он, 3 километр роҳро тай кунед ва баъд ба шустани он шурӯъ кунед, вазифа ҳал намешавад. Барои якҷоя кардани чорабиниҳои гуногун, масалан, марбизҳо, мӯйҳо, қадами сурх. Баъд аз ин меояд, ки навбати машқҳои дар сутунҳо нобаробар, dumbbells - ва боз иҷро. Ин амал бояд иҷро карда шавад, бе ҳеҷ гуна ноустуворона ба худ ҳидоят карда шавад. Ин як зарбаи воқеӣ аст!
Барномаи таълимӣ метавонад гуногун бошад, шумо бояд кадом қисмҳои баданро ислоҳ кунед ва аз он оғоз кунед.

Принсипҳои асосии васоити ахбори омма

1. Барои кам кардани хатогиҳо дар ҳама самтҳо зарур аст: ин ба зиёдшавии устуворӣ мусоидат мекунад. Барои навзодон, чунин техникаи алоҳида назаррас буда метавонад, вале натиҷаҳои зуд зуд пайдо мешаванд.

2. Барои муваффақ шудан ба ҳолати хашми хеле вазнин, ба воситаи қувваи ҷисмонӣ тавассути «Ман наметавонам».
3. Либосҳои худро дар системаи crossfit тақсим кунед. Рӯзи омӯзишӣ (варзиш аз рӯз WOD кӯтоҳи) дорад, ба шавқовар ва гуногунљабња.
4. Ҳангоми омӯзиш, ҳамаи кӯшишҳо бояд ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро анҷом диҳанд, дар ҳоле, ки кӯшиш мекунанд, ки машқҳо дар бораи мушакҳои гуногун ба таври мусовӣ истифода баранд.
5. Кӯшиш кунед, ки ҳар як моеъ дар давоми омӯзиш нӯшад, аммо баъд аз он.
Фантҳои CrossFit ваъда медиҳад, ки дараҷаҳои мунтазами ин намуди варзиш сабукии худро зиёд мегардонад, таҳкими саломатӣ, инкишоф додани қобилиятҳо. Дар ин ҳолат, онҳо илова мекунанд: "Албатта, агар шумо наҷот ёбед!"

Хона дар хона

Пеш аз омӯзиш, ҷароҳати вазнини вазнинро (2-5 кг) тайёр намоед, дар курс ё қуттӣ. Чунин маҷмӯи ками таҷҳизот барои дарсҳои барҷастагӣ кофӣ аст.
Омӯзишҳо худашон вақти зиёд намегиранд. Бо вуҷуди ин, шумо аллакай дар сутунҳо ва пойҳо, инчунин дар дандонҳо эҳсосоти сӯзонаро хоҳед дошт.

Реҷаи таълим

Ҳафтаи дуюм, 16 такрори ҳар як машқҳои зеринро иҷро кунед. Онҳоро зудтар иҷро кунед. Барои он ки беҳтар намудани нишондиҳандаҳо дар ҳафтаи оянда, кӯшиш кунед, ки барномаи шуморо зудтар кунад. Дар айни замон, сифати мониторинги назорат зарур аст!

Маҳдавият бо як тараф

1. Пойҳои худро аз ҳадди аққал васеътар кунед. Дар байни пойҳои худ дар қабати гузошта ресмоне гузоред. Бо нишастан, бо дасти рост бо дасти ростро кашед ва ба баданат равед. Ба зудӣ пойҳои худро рост кунед ва ба водопровод бармегардед, кӯшиш кунед, ки бори вазнинро бо ҳаракати бадан тамаркуз кунед. Дар айни замон, рагкашии дастаи корӣ ва ба канори он равед.
2. Зиндагии худро бипӯшед ва ростгӯи худро рост кунед.
3. Детротка ва ба мавқеи саратонро бармегардонад
4. Пас аз 8 бор такрор кунед, дасти худро иваз кунед.

Дар рафти иҷрои паррандагон, калтакҳо, пояҳо, пире ва яроқ, пушти кор кор мекунанд.

Эҳсоси "рафтори роҳ"

1. Ҳамаи чорҳо истода, рӯпӯш кунед. Роҳҳо, дастҳо, асфалҳо, инчунин зонуҳо ва hips бояд ҳамеша дар як сатр бошанд. Роҳҳоро бо роҳи рост ҳифз кунед, дасти ва афродро дар як сатр нигоҳ доранд. Ин мавқеъ ҷойгир аст.
2. Нишондиҳии сутунҳои муқобилро бо роҳи пеш ҳаракат кардан оғоз кунед.
3. Шумо метавонед дар ҳар як даста бо истифода аз уқьёнусҳо бо «роҳ рафтан» мушкилтар кунед. Шумо метавонед бозгашт ё убур кунед. Пас аз ҳар як машқ, шумо бояд 30 "қадамҳои" кунед.

Ин машқ ба тамоми кори органолия табдил меёбад.

Маки бо ду тараф

1. Пойҳои пойҳои худро аз каме бештар аз дӯши худ гузошта, ҳангоми ҷойгир кардани пои хурд. Пӯшед, як вазни як ё ду бо дастҳои шумо байни hipsатон.
2. Роҳро ба зудӣ кушед, дасти худро бар болои сари худ бардоред.
3. Ба мавқеи аслии худ баргардед.

Чунин маҳал ба калисоҳо, пойҳо, матбуот, инчунин пушти дасти ва дастҳо дахл дорад.

Бо шамол

1. Бо як тараф бо сарпӯшро аз болои сари худ дур кунед. Палм бояд бо бадан рӯ ба рӯ шавад. Порчае, ки зонуҳо ба 90 дараҷа мезананд, бардоред.
2. Бо даст нарафтан, ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
3. Бо ҳамон пои худ амал кунед. Равғани алтернативӣ, такрор.
4. Дар мобайни маҷмӯъ, иваз кардани дастгоҳи корӣ зарур аст.

Дар ин машқ, матбуот, калтакҳо ва дастгоҳҳо кор мекунанд.

Домбул дар тарзи sumo мепардозад

1. Ба ҳар ду ҷониб дар паҳлӯяш бигиред. Беш аз ин, пойҳои худро паҳн кунед, ҳангоми кушодани пойҳо. Думбельҳо барои нигоҳ доштани байни hips, палмҳо ба худ табдил ёфтанд.
2. Нишон диҳед, саҷда кунед, каме дуртар. Дафъ кардани пушти саратон нест.
3. Роҳи дурусте, ки ба дӯхтани ресмонҳо кашида мешавад.
4. Ба ҷои оғози бозгашт.

Ин бори вазнин барпо, пушти сар, пойҳо, пире ва ҳам бегонаҳо низ инкишоф меёбад.

Бо гузашти қуттӣ

1. Ҷойгиркунӣ ё ламсгари баландии мувофиқ барои шумо.
2. Баъд бингаред, ки аз он гузариш ба воситаи монеа баста мешавад. Бозгашт ва пайравӣ ҳамон ҳаракатро дар самти муқобили пайравӣ кунед. Чунин селлуларҳо ба баргҳо ва пойҳо дохил мешаванд.

Паҳлӯҳо дар L-пози

1. Бо дафни худ ба девор бо зонуҳои худ нишастед. Масофа ба девор тақрибан 60-90 см аст. Дастҳои худро дар қабати поёнӣ, каме аз паҳлӯҳои болоии худ дур кунед. Бо девор бо пойҳои худ ламс кунед, баданро бедор кунед, то ки дар шакли хатти л.
2. Ин мавқеъро то 15 сония нигоҳ доред. Ин аст, ки чӣ тавр омӯзишҳо барои нависандагон барои омӯзишҳо назар мекунанд. Барои мураккаб шудани онҳо, як қатор пешпардохтҳо дар L-posture иҷро мекунанд.

Дар ин амал, сандуқе, дастҳо, пушти сар ва калтакҳо кор мекунанд.

Дигар корҳои самарабахш ва муфид

Яке аз машқҳои асосӣ барои crossfit якҷоя аст. Барои иҷро кардани он, шумо бояд нишаст кунед, палмедони худро дар ошёнаи худ, бо зонуҳои худ ба сандуқи худ. Баъд аз ин, бо пойҳои шумо якбора партофта мешавад, шумо метавонед боқимондаи хобгоҳро иҷро кунед. Баъд аз бозгашт ба мавқеи оғоз ва берун ҷаҳидан. Вобаста аз сатҳи омодагӣ, шумо бояд 10-100 бор такрор кунед. Чунин амал, сарфи назар аз ҳамаи мушкилоти он, ба навовариҳои нав дохил мешаванд. Барномаи тренингҳо барои варзишгарони ҷиддӣ ва ботаҷриба самараноктар хоҳад буд, агар шумо сиккаи охиринро ба як сарпӯши худ гузоред, бо дастҳои хурд дар дасти шумо нигоҳ доред. Бо гузашти вақт, вақте ки мушакҳо қавитар мегарданд, он метавонад вазнҳои вазнченкуниро зиёд намояд.

Бисёриҳо ба саволҳои зерин ҷавоб меҷӯянд: «Оё омодагии омўзиш барои духтарон вуҷуд дорад?» Ҷавоби мо бешубҳа: албатта, ҳа! Бисёре аз зебоиҳо бо функсияҳои иловагӣ мубориза мебаранд. Барои онҳо, миқдори талафоти ғадудпазири беҳтарин, ва муҳимтар аз ҳама, ҳалли зуд ба проблемаи вазни зиёдатӣ аст. Андозаи ин вазнинро аз даст надиҳед!

Бояд ба ёд мешавад, ки дар барномаи CrossFit варзиш барои духтарон на танҳо фарбеҳро сӯзонд, балки инчунин ба баланд бардоштани омма мушакҳо тадриҷан. Аз ин рӯ, аксар вақт дар ҳафтаҳои аввали амалия, талафоти вазнин хеле назаррас нест, аммо ҳаҷми ва кӯмак ба ҷисмонӣ хеле тағйир меёбад. Ин рақам заифтар ва заиф мегардад, мушакҳои хурд пайдо мешаванд. Бо машқҳои муқаррарӣ, вазни тадриҷан коҳиш меёбад, зеро фарбеҳро зудтар истеъмол мекунанд.
Дар хотир доред, ки дар оғози «шиносӣ» -и шумо бо crossfit тамоми мушакҳои ҷарроҳӣ хоҳад буд. Бо гузашти вақт, бо афзоиши омодагии шумо, ин эҳсоси ногувор тадриҷан коҳиш хоҳад ёфт. Аммо, бодиққат бошед, ки агар ҷарроҳӣ пас аз фишори минбаъд ҷавоб надиҳад, ва ҳеҷ гуна вазнин нест, он нишон медиҳад, ки вақти зиёд кардани вазн аст. Сатҳи омодагии шумо афзоиш ёфт. Барои худ як лампаҳои вазнин харид кунед. Шумо метавонед маҷмӯи тарбияи нав, маҷмӯи мураккаби рӯзона гиред.

Натиҷа

Агар шумо хоҳед, ки ҷисми зебо дошта бошед ва омода бошед, ки «кори сахт» бошед, барномаи марбута интихоби шумо аст. Ин техникаи шумо ба шумо на танҳо ба қабати беназири нодир кӯмак карданро мефиристад, балки инчунин кори дил ва дигар мақомоти дигарро беҳтар мекунад, то ки устувориро зиёд кунед. Мардон қувваи пурқувваттар мегиранд, ва духтарон қобилияти гирифтани шаклҳои ҷолибро доранд, дар айни замон дар бораи парҳези парҳезӣ нишаста наметавонанд. Танҳо ду вохӯриҳои ҷиддии омӯзишӣ дар як ҳафта кофӣ аст, ва орзуҳои ҷисми зебо ва зебо ҳақиқат мегардад!