Барномаи амалӣ қатора сандуқе, натиҷаҳо ва шарњи

Ҳамаи варзишгарони касбӣ кор он аст, ки дар субҳидам омӯзиши касб худ, онҳо бо рушди мушакҳои сина сар пинҳон нест. Аллакай таъсис дода, ки дар остонаи як толори варзишӣ аз наҳр гузаштанд, як newcomer фавран дар Пилорамма уфуқӣ афтад ва оғоз ба ғунҷонанд ба barbell аз сандуқе. Аз ин рӯ, дар ин мақола мо танҳо дар бораи рафтан мушакҳои pectoral.

Ба хонанда мефаҳмем, ки кадом як озмоиши сандуқе. Барномаи Машқи, натиҷаҳо ва шарҳи мутахассисон барои кӯмак ба шурӯъкунандагон рушди мушакҳои зарурӣ самараноктар ва ба зудӣ.

Хусусиятҳои мушакҳо калон

Бале, сандуқе ҳамчун бозгашт ва по ба мушакҳои зиёди бадани инсон дахл дорад. Бинобар ин, равиши дар робита ба рушд хоҳад шахси воќеї. Қобили зикр аст, ки мушакҳои сандуқе, ки мураккаб аст ва якчанд таркиботи иборат аст. болоии пасттар ва қисмҳои миёна: Дар байни варзишгарони доранд, ки ин мушакҳо ба се ҷузъҳои тақсим карда мешавад. Бо вуҷуди ин, варзиш сандуқе дар толори низ барои рушди қисмҳои дохилӣ ва хориҷии шӯъбаи мушакҳо thoracic таъмин менамояд.

Аз беруни он шабоҳат ороишгари. Касе аст, шитобон паҳнои ва таваҷҷуҳи ба қисми берунии болоии бадан, ва касе манфиатдор дар як тан тавоно бо protruding дилҳост, пеш - дар ин ҷо, ки варзишгар дорад, равона сарбориро ба қисми миёнаи бадан. Аз тарафи дигар, чунин сохтмони ҷолиб аст, зеро ҳар як варзишгар метавонад мустақилона ки ин рақам дар орзуҳои худ эҷод.

Омода барои тайёр намудани

Барномаи таълимї оид ба сандуқе ҳамеша бо гарм-то оғоз меёбад. Ҳам эскизи ва мураббии варзишгарони касбӣ маслиҳат баргузории 5-дақиқа гарм-гарм то то ва иҷрои баъзе аз нур, вале машқҳои шадиди. Ва он гоҳ дидам, ки аз ҳама муҳиме барои гарм як равиши осон аст, танҳо бо вазни кам кор. Ва он гоҳ аст, саволҳои зиёде ба коршиносон, ки барномаи омӯзишӣ дар бораи набудани рушди кунад, то он ҷо.

Ин хеле оддист - ҳамаи zhimah фаъол на танҳо ба мушакҳои сандуқе, балки ба ном мушакҳо-stabilizers. Инҳо дар бар мегиранд, ки biceps, triceps ва нахи deltoid банди даст. Аз ин рӯ, ҳатмӣ гарм пеш аз омӯзиш ва дохил dips, ки самаранок халал stabilizers мушакҳо. Ин арзанда гарм-то пеш аз омӯзиш аст. A дасти Mahi дар дасти иҷро дар давоми машқи субҳ ба беҳтар, балки пеш аз, на мушакҳо варзиш сандуқе.

Кор дар хона

Бисёр шурӯъкунандагон, ки таълими хонаи сина аст, камтар муассир аз омӯзиш дар толори нест. Бале, дар ибтидо аз он аст, ки бадани инсон зуд истифода бурда танбали ба бор ва барои рушди идома талаб чизи бештар. Бо вуҷуди ин, на ҳамаи бад он ба назар мерасад. мебошанд фаровонӣ аз низомот сазовори ва замимаҳоеро, ки ақаллан дар қисми ҳастанд, вале ба ҳар ҳол як эскизи қодир ба иваз кардани толори хоҳад буд.

• Ба дарун тела-калонсолон дар ҳолати supine. Дар асл, ин маҷмаа дар тамоми, ки ба шумо имкон медиҳад, ки ба пурра кор аз мушакҳои сандуқе мекунад. Баъд аз ҳама, шумо метавонед тела-калонсолон на танҳо бо таҳияи гуногуни дасти (танг ё васеъ), балки кунҷҳои гуногун кор - аз ошёнаи, як кафедра ё сари поён ҷойгир пойҳои худ дар dais.
• A Expander калон. Бале, дастгоҳ хеле нороҳат, балки барои ноқилҳои дар хона беҳтар аз ҳеҷ. Бо роҳи, беҳтар аст барои харидани inlaid Expander бо чашмасорон. Пас, на камтар аз шумо назорат карда метавонед ва тағйир додани сарбории.
• Сутунҳо истифода мешавад. Дар ин ҷо ҳама чиз аст, равшан, Push-калонсолон дар ин тринажёр пурра иваз пахш Пилорамма barbell аз сандуқе дар ҳолати моил. Ягона nuance - як хатари осеби.

печкорњ

Варзишгарон ҷалб толорҳои варзишӣ, шояд аллакай медонед, ки ҷисми онҳоро хеле зуд даст ба фишори истифода бурда мешавад, ва стресс музмини барои омӯзиши самараноки мушакњои зарур аст. Ҳар мураккаб, ки бар мегирад машқи сандуқе, ҳатман мегирад машқи иваз мекунад. Асосан, он кунҷи аз майл ва таҷҳизоти варзишӣ нест. Варзишгарон танҳо дар сатри ба dumbbell тағйир диҳед. Ва аз он самаранок - мушакҳои даст стресс аст, ва афзоиши нест.

Он ҳамчунин тавсия дода давра ба давра (як маротиба дар ҳар 2-3 моҳ) барои мубодила машқҳои. Бале, на ҳама хоҳад буд дар аввали омӯзишӣ барои дарав сатри аз сандуқе зеру мехоҳам, балки он аст, ҳанӯз зарур кунад мушакҳо ба навъе ба сарбории ҷавоб медиҳанд.

таълими омехта

Аксари варзишгарон бартарӣ барои рафтан ба толори 3 маротиба дар як ҳафта. Дар ин ҷо низ мушкили дигаре ҳаст - дар асл, се рӯз аст, воқеӣ нест, ба машқи тамоми мушакҳои бадан инсон. Solutions ба масъалаи хеле намешавад:

• даст кушоӣ, тамоми маҷмааи барои 5-6 рӯз, таъкид њар як гурўњ мушакҳо дар як варзиш;
• боздид аз толори бештар;
• якҷоя гурӯҳҳои мушакҳо сершумор дар як озмоиши.

Аксари варзишгарон мисли варианти сеюм, то таълим »сандуқе-даст», то дар миёни ҳамаи варзишгарони машҳур аст. Дар баҳраи ин ҷо он аст, ки ин ду гурӯҳ мушакҳо њамдигарро истиснокунанда мебошад. Хун рафтан варзишгари самараноки сандуқе нестам доранд ба сармоягузорӣ бисёр талош ва энергетика дар тарбияи дасти - мушакҳои хурди дер clogged шуда, барои онҳо кор танҳо таваҷҷӯҳи кофӣ. Дар ноҳиявӣ фаъолият дар самти муқобил - пас аз biceps ва triceps бо мушакҳои pectoral хомӯш осонтар "гуфтушунид".

таркиби комплекси

Аммо тренинги «пои-сандуқе» пурра барои шурӯъкунандагон хилофи. Далели он, ки бадан аст нотайёр мубориза бо сарбории вазнин ду мушакҳои асосии. Ва агар як эскизи ҳанӯз бартарӣ ба мондан дар чунин як комбинатсияи, он доранд, ба пешвози шароити муайян, ки бе он, ки танҳо нест, оварда мерасонад.

Пойҳоро варзиш талаб варзишгари бисёр энергетика, то бо омезиши поёни беҳтар оғоз. Ва пойҳои худро на бештар аз се машқҳои бояд дода шавад. Ин метавонанд машыьои lunges, Пилорамма ро пахш кунед, ё ақлу Руминия. Баъд аз ин талаб як танаффуси 10-дақиқа хурд барои барқарорсозии гликогенро дар ҷигар ва паст кардани сатҳи дил. Он гоҳ шумо омода ба бор мушакҳои pectoral мебошанд. Боз ҳам, он ба кор на бештар аз 3 машқҳои (чопӣ Пилорамма кунҷҳои гуногун ва ноқилҳои) зарур аст.

фику назорати

Бисёр муҳиме аллакай пай дар дилҳо мегузарад, ки чӣ тавр inflated пас аз дарс. Мутахассисон ба ин даъват на танҳо чун «pampas». Гумон меравад, ки ин натиҷаи хуб баъд аз озмоиши нек, ки сабаби мушакҳо ба воя аст. Дар ин ҷо дар ин марњилаи ягон варзишгар, ду роҳҳои рушд, ки метавонанд интихоб нест.

Агар сар афзоиши муҳим аст, авҷи "pampas» -и он, расид, бояд варзиш сандуқе комил ва гузаштан ба гурӯҳҳои мушакҳо дигар. Албатта, пас аз омӯзиш бояд азхудкунии хӯроки ки баланд дар сафеда ва карбогидратҳо мебошанд мурољиат менамояд.

Вале варзишгароне, ки мехоҳанд, ба даст вазни зуд, «pampas» нишон медиҳад, ки вақти ба таври самаранок сарф фарбеҳ аст. Мутахассисон тавсия "анҷом истироҳат" КУИ кашидани-калонсолон сахт, ноқилҳои ё кор бо dumbbells. Ин муҳим аст, на танҳо ба нишондиҳандаҳои як мушакҳо, ва баланд бардоштани сатҳи дил, ки боиси хун ба ҳаракат тезтар ба воситаи зарфҳои.

A усули барои сохтмони омӯзиш

машқи сина аст, осон нест, чун он дар назари аввал ба назар мерасад. Ба ғайр аз ин машқҳо, як қатор техникаи, ки ба шумо лозим аст, бо таваҷҷӯҳ нигаред, наздиктар аст. Якум, сухан дар бораи шиддатнокии омўзиш. Танз байни маҷмӯи бояд то ҳадди имкон бошад - мушаки тавр истироҳат нест. Агар танаффус 40-дуюм аст, коҳиши назарраси қувваи нест, он як масъалаи организм аст, ва эскизи бояд дар бораи рушди сабри, на аз афзоиши истироњат фикр кунед.

Омили дуввум ҷойгир намудани бештари омӯзишӣ дар тамоми мураккаб аст. омӯзиши сандуқе аст, беҳтарин баъд аз як озмоиши нури анҷом дода мешавад. Умуман, мутахассисони тавсия тамоми маҷмӯи ба омӯзиши оддӣ ва мураккаб ҷудо шавад, ҷойгир онҳо дар як намунаи checkerboard. Пас, мақоми осонтар ба барқароршавӣ хоҳад буд.

Мо бояд дар бораи машқҳои воқеии фаромӯш накунед. Онҳо бояд гуногун ва дигаргун шавад - он имконнопазир аст, пахш Бар ҳар варзиш аз сандуқе дар лавҳаи уфуқӣ. Бале, вазни қодир ба шикастани бунбасти хоҳад буд, аммо ин дастоварди мешавад вақти кас, ки пас аз он варзишгари меояд рукуди тӯлонӣ. Аз ин рӯ, мушакҳои ҳамеша бояд ба бор бо тарзҳои гуногун.

Дар хотима

Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, варзиш сандуқе машқҳои аз ҳама мушкил дар варзиш калон ҳам самаранок аст, вале ба ҳар ҳол. Аз ин рӯ, он аст, ки дар нахустин сафари худ ба толори лозим нест фавран дар бораи Пилорамма ва barbell ба кор пахш Пилорамма поён фидо. Ин талаб мекунад, муносибати каме фарқ. Мутахассисон тавсия бо қадамҳои хурд оғоз - кашидани-калонсолон ва ноқилҳои dumbbell. КУИ холи беҳтар оҳиста, рӯзи тавассути афзоиши сарбории рӯзи. Ягона роҳе, ки мо метавонем ба баъзе натиҷа расид.