Омодасозии барои марафон: барномаи омӯзиши

Дар барномаи Бозиҳои олимпӣ дар соли 1896, илова бо интизоми нав - марафон давида, аст, ки то ҳол марбут ба ин рӯз. дарозии масофаи 40 км буд. Ин варзишӣ варзишӣ дарозу ва эмотсионалӣ бештар дар байни дигар варзиш дар ин гурӯҳ ба ҳисоб меравад. Бартараф кардани чунин масофаи мушкилоти мушкил барои ҷисм аст, то пеш аз мусобиқа ба баргузор мешавад омодагӣ дароз барои марафон, ки бар мегирад, на танҳо низоми таълим, балки як хӯроки махсус. Акнун, барои раномаҳоилокалии марафон, на ҳатман дар дастаи миллӣ дар атлетикаи сабук иборат буда, ҳар сол ба он имконпазир аст, барои иштирок дар Маскав ва ҳатто як мукофоти пулӣ гирифт.

ҳикояи

Ба гуфтаи яке аз қиссаҳои, Herodotus тасвир, маълум аст, ки дар дур 490 то милод буд. д. дар ҷанг Марафон дар байни юнониён ва форсҳо буд. Вақте ки қувваҳои мухолифин комил шуд, юнониён паёмбаре Pheidippides ҷанговари бо хушхабарро ба Афина фиристод ва. Кишвар тақрибан 34 км, ба паёмбаре, ки гуфтанд: хушхабарро ба қавми худ, поён намерасад, ба замин афтоданд ва мурданд.

Пеш аз он ки бори аввал дар Бозиҳои олимпӣ расман арзёбӣ шуданд ва масофаи байни Марафон ва Афина ба 34,5 км мустанади. Маратон низ аст, ки ба бартараф кардани масофаи 40 км дар соли 1896. Пас аз он ки варзишгарони ғолиб дар вақтҳои гуногун масофаҳои гуногун, вале аз соли 1924 расман оғоз ба масофаи 42.195 км. Бо роҳи, инчунин мусобиқаи марафонӣ лижаронии бо суруд 50 км вуҷуд дорад.

марафони тахассусӣ пеш аз мусобиқа якуми олимпӣ баргузор гардид. Дар он аввал Charilaos Vasilakos ки бо масофаи 3 chasa 18 дақ хоҳарчаи омад. Дар мусобиқаҳои ҳамчун Spyridon Louis ғолиб, шикастани 40 км дар 2 соат дақиқа 58, дар ҳоле, ки дар даври намудани варзишгар дар панҷум омад.

Чӣ дар бадан рӯй медиҳад?

Кишвар дар чунин масофаи дур стресс барои ҷисм аст. Ин талаб мекунад, на танҳо тарбияи ҷисмонӣ барои марафон, балки равонӣ. Вале, агар ғалаба ба ин монеаҳои, варзишгарон имкониятњои нав: эътимод, худдорӣ, қобилияти истироҳат дар давоми идора ва суръати.

Ҳангома ва равандҳои дар бадан дар давоми мусобиқа дар 42.195 км:

• Меафзояд истеъмоли оксиген.
• Истеҳсол endorphins, ки худ як ҳисси хушбахтӣ ва қобилияти кам кардани дард. Start истеҳсолот афтад дар масофаи норасоиҳо якум (1-8 км).
• Вақте, ки нажод масофаи сеюм ба 16km гузашт ларза метавонад пайдо хурд.
• Баъд аз бартараф кардани 28 км захираҳои энергетикӣ тамом. Дар варзишгари оғоз ба эҳсос мекашем, ва хоҳиши ба диҳад, то он ҷо. Ин марафони марҳилаи ном "зад девор». Дар ин бора, об кӯмак мекунад, бо илова намудани шакар.
• Манъе дар буғумҳо баъд аз тақрибан 35 км пайдо мешавад. Ин аст, хусусан, вақте ки намоён иҷро оид ба релефи ноҳамвор.
• Афзоиши ҳарорати бадан бо сабаби аз даст додани моеъи.

Баъд аз нажод дар ҳама гуна варзишгар, ҳатто он кас, ки нақшаи қаблан-тренинг барои марафон, сустии умумї ва дард дар мушакњои буд, ки по ба назар расонад, қадам эҳсоси вазнинӣ. Барои барқарор зарурати бадан ба пурра гликогенро ва эътидол тавозуни об, намак.

ІН ва фикрҳои як даванда

Як нашри Амрико гурӯҳи омӯзиши олимони оид ба давандагони андеша бармеоянд, ки аз онҳо дар давоми омӯзиш нашр расида буд. Дар даҳ варзишгари худнависи навори воҳид бо микрафонро, то ки онҳо ҳолати дар давоми нажод муштарак. Таҳлили натиҷаҳои зерин нишон дод:

1. Дар бораи 40% дар бораи масофа ва суръати фикр карда шуданд.
2. Дард ва андӯҳгину 32% фикрҳои ишғол кардаанд. Варзишгарон дар бораи ҷуворимакка ва мушакҳо дард зуҳур шикоят карданд.
3. Дар 28% боқимондаи азоби - мониторинги муҳити зист. Давандагони дар бораи табиат, обу ҳаво ва варзишгарони дигар мегӯянд.

Кишвар дар натиҷаи тадқиқот ба он назар мерасад, ки ҳеҷ яке аз давандагони нагуфта буд, то хоҳиши худ. Ва аз он пас аз 27-28 км медавид рух медиҳад. Ин яке аз лаҳзаи психологї чун варзишгар дорад, ки ба мубориза бо девҳо ботинии худ аст. Бинобар ин, барномаи таълими барои марафон ҳамеша бар мегирад, муқаррар намудани вазифаҳо барои давиданро дарпешистода.

Аз куҷо сар мешавад?

Вақте ки буданд, фикрҳои нест: «Ва агар Ман кӯшиш барои раномаҳоилокалии марафон» - бояд фавран ба савол ҷавоб: «Он чӣ гуна аст" Ин варзишӣ кофӣ як вазнин, то ки шумо лозим аст, ки пайванд додани ҳамаи омилҳои хавфро бо мақсади пешбинишуда. Зеро касбӣ маънои давандагони марафон дар бартараф қатор суръати вогузошта шудааст. Њавасмандї барои худфаъолият бояд ӯҳдадориҳои истодагарӣ бори иборат ва бе зарар барои расидан ба марра.

Омодасозии барои марафон барои шурӯъкунандагон оғоз на камтар аз 3 моњ пеш аз ба озмун. Аз ин рӯ, шумо бояд санаи нажодҳо худфаъолият муқаррар карда мешавад. Ќайд кардан зарур аст, ки ба эҷод фиребандаи макунед ва дар бораи иштироки ҳисоб накунед, ки агар аз он рӯй, ки марафони навбатии моҳи оянда ба нақша гирифта мешавад.

Вақте ки санаи нажод, ки маълум аст, он месозад, то нақшаи равшан барои расидан ба ин ҳадаф дар 42,195 км, аз ҷумла, чекҳо тандурустӣ, омӯзиши низоми, ба даст овардани таҷҳизот ва сохтмони ѓизои.

Гайринишондод барои як марафон

• нафастангӣ бронхњо.
• бемориҳои дил, бемориҳои гузашта системаи эндокринӣ (сактаи дил, инсултро, фишори баланди хун).
• Беморињои системаи гурда.
• Беморињои аз буғумҳо.
• рагҳои Varicose.

Барои бехатарӣ ва пешгирии таъсири манфии имконпазир он аст, тавсия барои тамос мутахассиси тиб ё оилаи духтур, то боварӣ ҳосил шудаанд нест норавоињо нест.

либос

Беҳтар танҳо барои харидани сару либос ва пойафзол барои марафон, ва на назди рақобати воқеӣ, мисли хоҳад камтар аз 3 моҳ ба он санҷед, барои тасаллӣ ва қувват дар захираи. Зеро иҷро 3:00 дар як пойафзоли танг - на аз ҳангома гуворо ҳама.

Пас, барои омодагӣ ба марафон, бо ба даст овардани sneakers оғоз меёбад. Не сарфаи дар ин нуқта нест, бояд бошад, зеро дар "Формула 1" ронандагон дар харитаи арзон ва суст меронем нест, ва дар пойафзол нажод, ки бояд аз тарафи муқаррар пиёда интихобшуда. Ҷуроб, куртаҳои, шим бояд маводи синтетикӣ дод. Агар дар озмун баргузор мегардад дар як рӯз гарм гирифта, он дигар ва ақалли мегирад. Дар асл, бисёриҳо мағозаҳо ихтисос, ки фурӯши таҷҳизоти зарурӣ барои давандагони, ва даъват - "Варзиш-марафон».

Моҳи аввал

Омодасозии барои марафон аз сифр бо бартараф кардани масофаи хатсайри ба 3-5 км оғоз меёбад. Яъне, агар на дар фурӯш 3 ва 5 моҳ пеш аз оғози мусобиқа, ва касе надорад, пойгоҳи ҷисмонӣ. Дар мавриди он ҷо таълим маҳдуд аст, аз он беҳтар аст, ки ба бо 8-10 км дар як ҳафта оғоз. Ин аст, ки ба фишори бадан, ин масофаи бояд ба 5 рӯз тақсим ва аз он кард, дар вақти тамом нашуд. Ибтидои ҳафтаи дуюми таълим аст, ки ба бартараф намудани суръати ҳамон вале на панҷ, балки чор рӯз.

Аз нимаи дуюми моҳи аввал (3-4 ҳафта), вақте ки дар як сар аст, аллакай ба ритми кашида, илова 1-2 км, ва дар як рӯз омӯзиш, ва дигарон ба фирор муқаррарии ду ҳафта дар дарозии.

Нафаскашии бояд «2-2». Як нафас ва он гоҳ, дар давоми ду қадами навбатӣ, як маротаба - Ин ду қадам аст. Баъд аз ҳар як ҷаласаи дароз ҳатмӣ аст.

Моҳи дуюм

Зеро, њавасмандї ба шумо лозим аст, ки ҳисоб чанд километр аллакай барои моҳи аввал азхуд ва дар хотир, ки барои чӣ он, ки ҳама бо васвасаи гузаред перспективаи оянда анҷом дода мешавад. Инчунин хоҳиши ташвиқ ба кӯмак фаро масофаи мақолаҳо, блогҳо варзишгарони ботаҷриба ва тамошои videozabegov, ки дар он мардуми оддӣ ба хати марра пас аз як озмун эмотсионалӣ омада, ҷашни ғалаба кунанд.

Принсипҳои асосии омӯзиш: мунтазам, бори тадриљї ва бозии омодагии ҷисмонии marathoner оянда.

Дар моҳи дуюми омодагӣ ба оғози рушди истодагарӣ лозим аст. Тавсия дода мешавад, ба кор шитоби пеш аз марра ҳар мудаввар. Ё, масалан, 1 км кор қурби миёнаи, ва он гоҳ зудтар 3 дақиқа, он гоҳ - қадам сафари 200-300 метрро ташкил медиҳад. Ва то давраӣ ғолиб 10 км ҳар рӯз се маротиба дар як ҳафта. Ва як рӯз ҷудо барои мусобиқа 13-15 км муқаррар карда мешавад.

Моҳи сеюм

Дар марҳилаи охир тарбияи он аст, ки як маротиба дар як ҳафта сарбории 20-25 км буд. Боқимонда Давраи омӯзишии дарозии роҳи 10-15 километр аст. Дар ин бора, ки варзишгар, ба даст овардани як шакли муайян, метавонад 7 рӯз дарсҳо мерасад. Дар як ҳафта пеш аз марафон бояд ба паст кардани шиддатнокии омӯзиш бошад.

Ин аст, фаҳмида сарборӣ қудрат ва муносибати бошуурона ба омӯзиш. Агар эҳсоси бимонд, эҳсоси дард дар буғумҳо, чарх ва мақоми метавонад дар масофаи ба нақша мағлуб нашуда бошад, он аст, лозим нест, ки ба он маҷбур. Ин муносибати инфиродї зарур аст. Баъд аз омӯзиши марафон дар 3 моҳ - ин аст, ки нақшаи дарси универсалӣ аст, ки муносиб ба ҳамаи муҳиме нест. Шояд, ки баъзе одамон талаб варзиш дигар.

беҳсозии қудрат

Ин ба тарк кардани тарбияи нӯшокиҳои кофеин-дорои ва хӯроки баланд дар сафедаи зарур аст. Дар таваҷҷӯҳ ба карбогидратҳо дар ѓизои, ки бояд ғолиб ва 60% аз истеъмоли ғизои ҳаррӯза ташкил медиҳанд, мебошад.

Ба истиснои ғизо барои як ҳафта пеш аз мусобиқа аст. nutritionists варзиш тавсия барои чор рӯз дод, то карбогидратҳо ва бихӯред танҳо сафедањо: шир, панир, синаи мурғ, сафедпӯстон тухм, баҳрӣ. Лекин вақте ки се рӯз пеш аз мусобиқа оғоз боркунц ғ. Дар ин бора ба итмом мерасад, ки барои тарбияи ҷисмонӣ марафон, ва бофтаи мушакҳо, ҷигар оғоз ба зам гликогенро, ки дар бадан ҳангоми давидан дар масофаи дароз аст, хеле зарурӣ. Вақте ки бори ғ бояд ҳуқуқ ба "миёнроҳи тиллоӣ", вақте ки қисмҳои стандартӣ мебошанд ва бо умеди зиёд нест, барои кӯмак ба бадан ба полизи, то оид ба энергияи зарурӣ нигоҳ медорад. Хӯрок, ки бояд дар ѓизои вақти пурборкунӣ ғолиб: ғалладонагиҳо, картошка ва сабзавот.

Ҳатто дар марҳалаи омӯзиш дар масофаи дурудароз медавад, бояд ба бадани худ гӯш кунанд ва барои муайян кардани маҳсулоти муносиб барои пурра кардани энергетика: мавиз, чормащз, банан, зардолу, себ ва ё панҷара энергетика.

Се соат пеш аз нажод аст, тавсия дода хӯрдани шўлаи бо асал ё мураббо.

Дар робита ба об, дар роҳ ба воситаи мусобиқа аз 5 адад км шаробе ҷойгир шудааст. комилан нест, метавонад то иваз моеъи дар давоми нажод, махсусан агар марафон аст, ки дар фасли тобистон баргузор мегардад. Шумо метавонед як ним пиёла ҳар 2,5 км бинӯшад.

Зимистон варзишӣ: марафон лижаронӣ

Агар Classic Марафон аввал дар соли 1896 баргузор гардид, бо нажодҳо лижаронии баландсуръати нуриву нахӣ дар Норвегия 1767 гузаронида шуд. Баъдтар, ин варзиш бар Finns, ки Swedes, ва кишварҳои Аврупои Марказӣ гирифт. Ва аз соли 1924, ки интизоми дохил дар бозиҳои олимпӣ. Дарозии нажодҳо лижаронии суруд аз 800 м то 50 км фарқ мекунад.

Хусусиятҳои он ҳастанд лижаронӣ салиб кишвар. бо истифода аз тарзи озод ва классикӣ: Марафон мумкин аст бо истифода аз техникаҳои гуногуни ҳаракати тан пирӯз мешаванд. Аз соли 1978 аст, Федератсияи Worldloppet, ки дар соли 2015 бо ҳам мусобиқаи марафонӣ 20 лижаронии дар саросари ҷаҳон бо як масофаи на камтар аз 50 км овард нест. Онҳо Ҳар як шахс метавонад иштирок, аз ҳаводор ба касбӣ. Ин федератсия дорои системаи худ ҳавасманд варзишгарони тавассути шиносномаи skier фардӣ. Њамагї шиносномаи Worldloppet дода 16775, варзишгарон дар Федератсияи - 13823.

Аз соли 2013 demino лижаронии марафон (Русия) Ассотсиатсияи Worldloppet аст.

Дар Китоби-Дорандаи дар Федератсияи барои мавсими 2014-2015 ба Frenchman аст. Ӯ 260 мусобиқаи марафонӣ ғалаба кард.