Барномаи тарки мактаб барои мардон ва духтарон

Миқдори хеле муҳим дар сӯхтори равғани пӯст - барои фаҳмидани он, ки шумо на танҳо барномаи таълимӣ барои хушкӣ ниёз доред. Омили асосӣ ҳамчунин парҳези дуруст аст. Аммо ин мавзӯи комилан дигар барои мақолаи дигар аст. Ин савол ба таври махсус дар бораи он, ки чӣ гуна барномаи таълимӣ барои хушкӣ бояд чӣ гуна хоҳад шуд.

Пеш аз иҷрои ягон барнома, зарур аст, ки даҳ дақиқа гармкунӣ лозим аст. Дар хотир доред, ки баъд аз як тарзи хуб шумо бояд пеш аз он, ки пешакии шумо доғи сиёҳ дошта бошад. Агар ин тавр набошад, пас амал накунед.

Барои мардон

Барномаи таълимӣ барои хушккунӣ, ки дар поён оварда шудааст, барои ҳар як ҳафт рӯз аст. Он ба навгониҳо тавсия дода намешавад, зеро он дастрасии малакаҳо ва сатҳи муайяни омӯзиши ҷисмониро пешбинӣ мекунад.

Барои ҳар рӯз, омӯзиш барои гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас муайян карда шудааст, инчунин клипиҳо вуҷуд доранд. Дар асоси принсипи фармоиши онҳо иваз карда мешавад, аммо амалия дар тартиботи муқарраршудаи хушкӣ дар ҳаёти воқеӣ санҷида мешавад ва натиҷаҳои мусбӣ дорад.

Дар рӯзи аввал шумо бояд ба мушакҳои pectoral кор кунед, инчунин машқҳо дар мушакҳои шикам. Рӯзи дигар, ба шумо лозим аст ба машқи аз мушакҳои аз бозгашт. Барномаи омӯзишӣ барои хушккунӣ дар рӯзи сеюми машқҳо барои мушакҳо ва trapezius ҷарроҳиро иҷро мекунад. Дар рӯзи чорум шумо бояд каме истироҳат кунед ва шумо метавонед кардио кор кунед. Дар рӯзи панҷум ба шумо лозим аст ба кор мушакҳои пои худ ва машқҳои шикам. Рӯзи шашум, барномаи таълимӣ барои хушккунӣ дар бар мегирад, ки машқҳоро барои намоиши мушакҳои дастҳо ҷалб мекунад. Дар рӯзи охирини ҳафтаи омӯзиш, кард cardio.

Баъдан, мо ҳар рӯз алоҳида таҳлил мекунем ва аз кадом намудҳои махсуси барномаи таълимӣ барои хушксолӣ барои мардон иборат аст.

Дар айни замон зарур аст, ки гӯяд, ки давидан ҳар як рӯзи ҳаррӯза аст, ба истиснои онҳое, ки дар он тренинги саратон амал мекунанд. Ва он ҳамеша дар охири машқҳо кор мекунад. Чаро ин қадар? Дар охири тренинг дар бадан каме карбогидратҳо мавҷуданд, ки аз он орган метавонад энергия гирад, бинобар ин, бадан ба воситаи сӯхтани дӯконҳои фарбеҳ таъмин мешавад.

Ҳамчунин, як субҳии содда ҳамчун ғолиби косиозҳо, самаранокии он аз ҷониби бисёре варзишгарони шинохта санҷида шуд. Дар бадан дар бегоҳ норасоии карбогидратҳо мавҷуданд, ки он ба фаъолияти мақомоти дохилӣ ҳангоми хоб фаро мегирад. Агар дар ин лаҳза дар меъда холӣ, дарҳол, пас фарбеҳро барои энергияи иловагӣ сӯзонда мешавад.

Вақте ки хушкшавии организм ба теъдоди мунтазами такрори он такя мекунад. Онҳоро аз 12 то 15-20 дар як ҳолат, вобаста аз мушкилоти машқҳо. Ҳангоми гузаронидани машқҳои барнома, ин рақамҳоро нигоҳ доред. Тақрибан 3-4 усулҳо. Агар шумо бо чунин тавсияҳо тренинг омӯзед, пас барномаи омӯзишӣ барои хушксозии бадан ба зудӣ ба даст овардани ҳадафҳо кӯмак мекунад.

Рӯзи 1

1. Коркарди парранда дар як сессия бо нишебии 30 дараҷа.

2. Хаммер.

3. Гардиши. Зарур аст, Яке аз роҳҳо дар ду марҳила анҷом дода мешавад: пеш аз такрори такрорӣ - 12-15 маротиба, вазни 20% -ро кам кунед ва бе рухсатӣ 8-10 маротиба зиёд кунед. Дар ҳар як марҳила, шумо метавонед дасти дастҳои шуморо барои беҳтар шудани соҳаҳои мушаххаси мушакҳои pectoral ҳис кунед.

4. Кафе.

5. Омӯзиш барои матбуот, ки шумо дӯст медоред.

6. Роҳандозӣ кардан барои тропикӣ барои 5-10 дақиқа.

Рӯзи 2

1. адад кашиш амудї ба сина. Дар ин ҳолат, манзилро рад кунед. Кӯшиш кунед, ки пушти сарро рост кунед ва дар болои болат биистед.

2. Нишондиҳандаҳо бо як тарафе, ки дар қабати болопўш истодаанд. Андозаи бисёр вазнинро нигоҳ надоред, ҳар як сантиметрро ҳар як сантиметрро ҳис кунед.

3. Link уфуқӣ басташавӣ. Шумо метавонед ҳам як қадами танг ва ҳам васеъро иҷро кунед. Оё ба шумо маъқул аст?

4. Ворид аз болоии болоии рост. Диққати ҳамаи диққати худро ба мушакҳои пуштибонӣ. Ҳамаи дигар мушакҳои мушакҳо мекӯшанд, ки хомӯш бошанд.

5. Гипертония.

6. Роҳандозӣ кардан барои тропикӣ барои 5-10 дақиқа.

Рӯзи 3

1. Ҳангоми пахш кардани рақамҳо. Дар кунҷи сензура қарор дода шуд, кунҷи каме аз 90 дараҷа муқаррар карда мешавад.

2. Hoisting dumbbell пеш аз ин (alternating). Дар сатри боло, шумо бояд дасти худро дар давоми 1-2 сония нигоҳ доред ва пас аз он ба мавқеи аслии он суст кунед.

3. Истеҳсоли парранда дар тарафи рост. Зарур аст, Яке аз се қисм иборат аст: якум бо вазни 12-15 маротиба, вазни он 20% кам мешавад ва 6-8 маротиба дигарро анҷом медиҳад, сипас вазнҳои гамбӯсаро то 20% кам карда, миқдори максималии имконпазирро бе рухсатӣ анҷом диҳед.

4. Дастгиркунии дастгиркунӣ дар «Nautilus» simulator (дар чапи пушти мушакҳои deltoid).

5. Шагги истодагарӣ.

6. Роҳандозӣ кардан барои тропикӣ барои 5-10 дақиқа.

Рӯзи 4

1. Дар оксиген 5-10 км, вобаста ба омодагӣ.

Рӯзи 5

1. Истилоҳоти блок дар блок. Ҳар як равиш дар ду марҳила анҷом дода мешавад: васеъ кардани 12-15, вазни 20% ва коҳиши 6-8 маротиба.

2. Флоти пиёла дар блок. Ҳар як равиш бояд дар ду марҳила анҷом дода шавад: ба 12-15 воҳима, 20% вазни кам ва 6-8 маротиба дигар диҳад.

3. Нишондиҳандаҳо дар силсилаи асбоби Смит. Пойҳои худро дар паҳнои пои худ нигоҳ доред, шумо метавонед ҳамроҳи онҳо бошед.

4. Фурӯши шамолҳо. Беҳтар аст, ки онҳоро ба воситаи толор гузаронанд. Ҳамеша танҳо як поя, ки пештар пеш (қабати) бор кашида мешавад.

5. Гузаронидани машқҳои дӯстдоштаи худ дар бораи мушакҳои гӯсола. Шумо метавонед қуттиҳои тирезаро истифода баред.

6. Омӯзиш барои матбуот, ки шумо мехоҳед коре кунед.

7. Роҳбарӣ барои тропикӣ барои 5-10 дақиқа.

Рӯзи 6

1. Дар блок дар браз.

2. Пойгиркунӣ ба дугонаҳо, ки дар як сессия бо як кунҷи 45 дараҷа ҷойгир аст. Ба диққат гӯш диҳед.

3. "Трактор".

4. Барпо кардани бесадо дар симои "осоиштаи мусиқӣ".

5. Дохилкунӣ ба сӯзишворӣ дар блок.

6. Тафтиши фаронсавии фаронсавӣ ҳангоми нишастан.

7. Дафтараи як тараф дар болоии болоӣ.

8. Зарурдан аз ошёнаи. Миқдори зиёди такрориҳо ба муносибатҳо зарур аст.

9. Оғози корӣ барои 5-6 дақиқа.

Рӯзи 7

1. Дар оксиген 5-10 км, вобаста ба омодагӣ.

Ин барномаи таълимӣ барои хушкӣ барои мардон на дарозтар аз 30-45 рӯз пешбинӣ шудааст, дар акси ҳол он метавонад баданро тамом кунад. Албатта, шумо бояд фаҳмиши мураккабии равандро, ба мисли хушкшавии бадан, барои мардон. Барномае, ки дар боло дода шудааст, метавонад тағйир ёбад, агар шумо ба ягон намуди корҳои беруна таъсири манфӣ надиҳед. Шумо метавонед кӯшиш кунед, ки машқҳо ва рӯзҳоро дар баъзе ҷойҳо тағйир диҳед.

Барои занон

Бо назардошти хусусиятҳои таркиби занон ва машқҳои занона, барномаи таълимии хушк барои духтарон пешниҳод карда мешавад. Онро дар як ҳафта се маротиба машқ кунед. Ин мушакҳоро ба гурӯҳҳо, ба монанди мардон, тақсим намекунад, аммо ҳамзамон иҷро намудани чунин барнома кӯмак мекунад, ки занонро дар толори варзишӣ хушк созанд.

Таҷҳизот бояд аз ҷониби як қатор иҷрошаванда иҷро карда шавад, яъне онҳо (аз як нуқта) бо якдигар дар равишҳо алтернативӣ ҷудо мекунанд. Шумораи равишҳо дар ҳама ҳолатҳо - 2-3, шумораи такрориҳо бояд на камтар аз 20-25 бошанд, ва аллакай шумо мебинед, ки чӣ гуна ҳис мекунед.

1. Ба таври муносиб дар самтҳои зерин амалҳои зеринро дар бар мегиранд: ба ранги суръат (тақрибан 5 дақиқа) сар кунед ва дар матбуот ғарқ мешаванд.

2. Ихтиёр бо қошуқча, пойҳои дар блок ҷойгиршавӣ, гипертонияро пахш кунед.

3. Нишондани блоки амудӣ, пӯшидан аз ошёнаи, риштаи блоки уфуқӣ.

4. Оғози корӣ барои тендер барои 10 дақиқа.

5. Бо пахш кардани почта бо пойҳои печида.

6. Сатҳи боркунӣ, чорводорӣ, сипас ба пойҳои майдакунӣ дар симулятор.

7. Пайвастшавӣ, сутунча, пойҳои майда дар симулятор.

8. Lunges бо dumbbells, по дароз дар тринажёр, таъна ба ро пахш кунед.

9. Оғози корӣ дар бораи тақрибан 10 дақиқа, вақти муайян метавонад вобаста аз қувваҳои боқимонда тағйир дода шавад, вале на камтар аз 5 дақиқа.

Яке аз чунин тренингҳо тақрибан 1,30 соат мегирад. Вазни он бояд хурд бошад, то оне, ки организатори тамоми дастгоҳҳо ва машқҳои барномавӣ қобилияти кофӣ дорад.