Машқҳои Аъло бунбасти - тамдиди пои дар тринажёр, инчунин пойро пои

Ба ғайр аз барномаҳои таълимӣ асосӣ барои пойҳои, аз љумла машыьои бо barbell, бинокорон бадан истифода ва машқҳои дигар соқи. Дар ин ҳуҷра Бисёр имкониятҳо вуҷуд дорад. Бисёр роҳҳои гуногун ба бор по ва инчунин ба машқи хун ба мушакҳои ҳангоми машқи нест.

Чун нек рӯйпуш гурӯҳҳои махсуси мушакҳои машқҳои барои соқи метавонад дар тамдиди тринажёр пои ва flexion дар hamstrings истифода бурда мешавад. Илова бар ин, онҳо метавонанд ҳамчун гарм-то пеш аз сарбории вазнин ба по пешгирии ҷароҳат муштарак ва истифода ашк мушакҳо. Биёед дида бароем, ҳар яке аз онҳо.

тамдиди пойҳоро дар тринажёр

Аз сабаби он, ки тринажёр имкон ба таври дақиқ назорат сатњи сарбории, аз ин машқро дар байни мардон ва занон маъмул аст.

пои Тамдиди дар тринажёр мумкин аст, дар барномаи таълимии дарҳол пас аз машыьои barbell дохил - пайдарпаии хоҳад гардиши хун ба quadriceps, ки ба дароз намудани fascia мушакҳо мусоидат хоҳад кард ва мутаносибан зиёд, баланд бардоштани андозаи мушакҳо худ.

Чӣ тавр иҷро тамдиди?

Пеш аз ҳама аз он ба танзим тринажёр бозуи фаъолияти зери дарозии пои ӯ зарур аст. Пои бояд сарукордошта тренер поёнии дар соҳаи пиёда ламс ва сарукордошта боло бояд танҳо зери зону мешавад. Танҳо дар чунин дароз намудани по дар тринажёр мешавад дар як техникӣ дуруст анҷом дода мешавад.

Азбаски мақсади аст, ки ба баланд бардоштани вуруди хун ба мушакҳои пас аз машқи манишинед вазнин, бояд ба таври зерин анҷом дода мешавад:

- Усули аввал мумкин аст барои 15 reps кардааст;

- кор тамдиди пои нишаста дар равиши дуввум зарур аст, ки ба баланд бардоштани вазни 15-20% ва 12 такророти;

- анҷом додани равиши сеюм, баланд бардоштани сарбории аз тарафи 15-20% дигар, кӯшиш мекунем, ки машқ дар бораи 10 маротиба;

- Муносибати чорум ниҳоӣ аст, ки бо баланд бардоштани вазни боло 15-20% дигар оғоз. Кӯшиш кунед, ки ба тамдиди пои ба нишаста дар тринажёр равшан 8 маротиба (такророти). Дарҳол пас аз ин, кам кардани сарбории аз тарафи 25-30% ва аз нестӣ бозаш мегардонад шумораи њадди маротиба. Сипас вазни 25-30% зиёд хориҷ ва боз шумораи њадди такророти идора. Сипас otdyshites барои 15-20 сония, паст кардани сарбории ба андозаи ҳамин фоизӣ ва шумораи њадди такророти.

Баъд аз чунин як кори по дароз карда мешавад нишаста sposobtsovavat, ки quads танҳо «сӯзонд» хоҳад кард. Ин нишон медиҳад, ки иҷрои дуруст ва, ки дар худ мушакњои пои миқдори зиёди хун ба ҳузур пазируфт. Дар робита ба ин шумораи зиёди маводи ғизоӣ ва канданиҳои фоиданок хоҳад quads рафта, ки ба ситонидани босуръати бештар мусоидат хоҳад кард, инчунин рушди он дар ҳаҷми.

Харошидан ва пойҳои дар тринажёр

Агар шумо хоҳед, ки ба таҳсил сифатан ва бомуваффақият инкишоф ба hamstrings, бе машқҳои монанди flexion пои дар тринажёр, танҳо карда наметавонанд. Агар дуруст анҷом дода, онро ба шумо кӯмак мекунад, то кори мушаххасан ин гурӯҳи мушакҳо махсус.

Ба барномаи таълимӣ бояд дар байни машыьои ё дохил пойҳои zhimom ва як чизпарастӣ мурдагон, ки ҳадди таъсири муфиди машќ таъмин хоҳад кард.

Чӣ тавр иҷро flexion?

Дар ҷараёни омодагӣ ба машқи дуруст бояд ба танзим дароред, ки ба тарзе тринажёр параметрҳо кунед. Дар замони такророти анҷом зону бояд аз дами Пилорамма дурӯғ, вале ба деворы нозил намекунем ва истироҳат ба зиёни ӯст. сарукордошта ба қаҳр бояд ба алоқа бо пои поён мушакҳо гӯсолаи ба қуввати ҳаётбахш гирифта омада, ба ин васила ба пешгирии зарар шахсӣ.

Зеро ҳадди стресс дар hamstrings, шумо метавонед ин машқро чунин кор:

- дар равиши аввал ба вазни сабук аз љониби 15 такророти;

- пас зиёд намудани сарбории, то ки шумо наметавонед ба кор тақрибан 12 такророти;

- Дар ду равишҳои зерин зарур аст, то дар як аҳром. Баланд бардоштани вазни то ин, ба тавре, ки ба шумо дуруст ва дар њаљми пурра метавонад ба кор 8 маротиба зиёд аст. Сипас 20-25% нав ва 6-8 маротиба бештар. Баъд аз ин, то ҳол бар рӯй њамаи ин аз тарафи 20-25% ва шумораи њадди маротиба.

Баъд аз иҷрои ин машқи он аст, тавсия ба анчом як hamstrings андаке, барои истироҳат ба мушакҳои боргузори шаванд. Барои ин кор, бо як вазни каме шумо метавонед мурдагон наоварад. Дар рафти ин комбинатсияи дар мушакҳои хеле шадидтар аз сабаби ҳаҷми кории хуб ва дароз fascia мушакї ба амал меояд.

Иҷро намудани дароз ва flexion дар superset

Агар шумо аллакай ҳама корҳоро анҷом дода машқҳои вазнин барои по ва мехоҳед, ки ба додан бори ниҳоӣ дар бораи мушакҳои, мумкин аст, ки ба тамдиди ва flexion superset пои.

Дар ин тринажёр ба шумо кӯмак хоҳад кард. баъд аз як равиши, ки давом диҳед фавран ба татбиқи муносибати амалӣ дигар: пойҳои Flexion-дароз кардан мумкин аст зайл анҷом дода мешавад. Масалан, пас аз васеъшавии муносибати пои бе дигарон муносибати ба мепечонад. Ҳамин тавр, мумкин аст барои истифода бурдани ҳам микросхемаҳои якум ва дуюми дар боло зикршуда, ва бояд кӯшиш ва иҷро классикӣ: равиши аввал 12-15 такророти, дуюм ва сеюм - 10-12, чорум 8-10, alternating машқҳои аз мепечонад ва дароз пои.

Хатогии умумӣ

Аксаран, вақте ки анҷом додани чунин машқҳои мебошанд хатогиҳо зерин вуҷуд дорад:

- тринажёр номувофиқ пайкарбандӣ, яъне пеш аз иҷрои шурӯъкунандагон муносибати фаромӯш ба чинанд, то параметрҳои зарурӣ барои он рӯёнидем. Ин хато ҷароҳати таҳдид мекунад;

- кӯшиши таъсиси бори аст, ки зиёда аз метавонад варзишгар кунад. Дар паи пешрафти набояд фаромӯш кард, ки техникаи ҷарроҳӣ дуруст бояд дар ҷои аввал бошад. Хеле вазни қадар ки шумо наметавонед бо амплитудаи пурра ва техникӣ дуруст кор, инчунин барои равона ва ҷудо кардани бори дар гурӯҳи дурусти мушакњои.

Вақте ки аз ин машқҳо техникӣ дуруст аст, бо истифода аз техникаи тасвир дар мақолаи, шумо метавонед ба натиҷаҳои хуб дар манишинед асосӣ, по Пилорамма ноил, инчунин додан намуди зоҳирии зебо ва эстетикї бештар аз пойҳои худро. Дар хотир доред, ки шиддатнокии таълимидиҳии хуб ва дуруст ба пой polozhitelnto таъсир рушди testosterone гормон аст. Вай, дар навбати худ, мусоидат ба барқарорсозӣ ва мушакҳо рушди босуръати бештар.