Боиқтидор аст, то дар лавҳаи: барнома барои сар

Тиллоию қувват ва мушакҳо, релефи кашидани, рушди сабри - ин афзалияти боиқтидор, то ҳастанд, дар лавҳаи. Барномаи омӯзишӣ ягон варзишгар ҳатман мегирад амалӣ аст, ки ба ҳисоб варзиши асосӣ ва CrossFit. Вақте ки қувваи боиқтидор аст, байни ангуштони, forearms, biceps, triceps, китфи, бозгашт ва меъда тақсим карда мешавад.

Чӣ бояд кард, агар ман наметавонам анҷом ҳатто як мустақил боиқтидор дар лавҳаи? Барнома таъмин барои таҳия ва татбиқи имконоти дигаргун (қабул намояд).

Пеш аз он ки синф, шумо бояд:

• дароз хуб ва таҳкими мушакҳои, аз ҷумла, китфи, biceps, latissimus dorsi, мушакҳо rhomboid.
• Дарсдињї чанголи - барои як ҳафта ба кор се олӣ имконпазир киро дар лавҳаи бо танаффуси байни ҳар як дақиқа кӯшиши.
• : Машқҳо, ки ба кӯмак рушди мушакҳо интихоб чизпарастӣ уфуқӣ дар зиреҳҳои, аз вартаи biceps barbell.

ду равиш барои чӣ ба кор як чизпарастӣ-то дар лавҳаи нест. Ин барнома метавонад дар истифодаи манфии хушӯъашон-то ё истифодаи маблағҳои иловагӣ асос ёфтааст.

Рақами Чорасозии 1. Мақсади - худидоракунии тангтар кард

Мансубияти: бар уфуқӣ, навор тағйирёбанда (Expander), як ҳалқаи, як кафедра ё Пилорамма.

Тренингҳо доранд, 3-4 маротиба дар як ҳафта барои он даме, баргузор чун иродаи барои иҷрои се чизпарастӣ-калонсолон дар як дақиқа:

• Дар рӯзи аввали ҷудо карда аст, ки ба омӯзиши мушакҳо. Шумо бояд ба он сайд, то 8-12 маротиба бо банд тағйирёбанда, оё аз се комплект.
• Рӯзи дуюм аст, ки ба боиқтидор аст, то ба дастгирии бахшида шудааст. Шумо метавонед дар бораи ангуштони худ истода, ба ҷойнишинӣ як кафедра ё қуттии, танҳо як пои ҷалб намоям. Анҷом 5 маҷмӯи 5 такророти.
• Рӯзи Се шиддатнокии гуногун баланд бардоштани сабр. Шумо лозим аст, ки 5 комплект 3-5 чизпарастӣ-калонсолон бо истифода аз банд тағйирёбанда, ва ҳар чи зудтар.
• Дар рӯзи чорум бояд ба таҳкими дасти, китфи ва бозгашт, инчунин visy задан дар бораи crossbar мурољиат менамояд.

Рақами Чорасозии 2. Њадафи - худидоракунии ташдид дар хона

Мансубияти: бар уфуқӣ, кафедра.

Агар newcomer имконнопазир аст барои харидани Expander ва ғайриимкон аст, ки ба кор як чизпарастӣ-то дар лавҳаи, барнома метавонад дар панҷ марҳила сохта.

1. 5 маҷмӯи 8 манфӣ хушӯъашон-то, ки барои он лозим аст, ки дар кафедра дар наздикии бар, Бар забт кардан, воқеъ дар сатњи чашм истода, ба тавре ки аз хурмову рӯи дучор шудаанд. Ба деворы дар лавҳаи ва поён рафта, чунон ки оҳиста имкон, тадриҷан рост оринљ кунед. Кор дар як рӯз, тадриҷан суст ба «тирамоҳи» то 2 сония.
2. 5 маҷмӯи 8 чанголи бевоситаи манфӣ (хурмо ва аз онҳо рӯйгардонӣ рӯи). Амалия он даме, ки ба озод хоҳад 2 сония ё бештар мегирад.
3. 2 маҷмӯи анъанавӣ чизпарастӣ ва 3 маҷмӯи 8 манфӣ чизпарастӣ-калонсолон. Идома, то даме ки шумо ба даст ба кор ду машқҳои ба хушӯъашон.
4. 5 маҷмӯи чизпарастӣ то 8, ки дар он ҳар як танзим оғоз меёбанд ва бо машқи анъанавӣ дар як марҳилаи манфӣ дар амал нузул.
5. Пурзӯр шумораи њадди имконпазири маротиба ва санҷед Visom муносибат дар лавҳаи дар баландтарин нуқтаи.

Агар оромона идора кунад, на камтар аз як чизпарастӣ-то дар лавҳаи, барнома аз нав аст, ки ба баланд бардоштани маҳорати.

• Кӯшиш кунед, ки ба он сайд қадри имкон боз барои 5 дақиқа, вале бо усуле, ки ба даст ёзанд, барои 10 дақиқа.
• Барои зиёд намудани шумораи онҳоро бозмегардонад ҳар ҳафта ва ё кам кардани вақти иҷрои як машқи махсус.

Барномаи баланд бардоштани чизпарастӣ-калонсолон дар лавҳаи низ бояд нусхаи дигаргун карда бо банд тағйирёбанда, чизпарастӣ уфуқӣ, босуръат дар ошёнаи бо дастҳо ва пойҳои Ӯро дар айни замон, таълими аз biceps ва triceps.

Мунтазамии, ва сабри кӯмак мекунад, ки ба даст овардани натиҷаҳои зуд.