Чӣ тавр чунбонда дӯши: мураббӣ Маслињат

Ин дер шуда дӯши васеи нишонаи писандида аст. Албатта, намуди зоҳирӣ аст, танҳо чораи арзёбии инсон нест, ва бисёр вақт гумроҳкунанда аст. Вуҷуди ин, «ҷавобгӯ оид ба либос» ва дар мисоли мо - қадаш. Дар васеи дӯши, ба камар маҳдудтар ва sportier назар инсон. Аз ин рӯ, мардум ба кори мушакҳои китфи шумо, сарфи назар аз он, ки ба тарбияи онҳо аст, ки бо як қатор мушкилоти алоқаманд аст.

Омӯзиш ин гурӯҳи мушакҳо мушкил аст, зеро онҳо ба зудӣ ба сарбории одат табдил мекунанд, anatomically сохтори мураккаб ва хеле халалҳо зарар доранд. Аз ин рӯ, ба дӯши худ дар ҳақиқат калон, ба шумо лозим аст, ки наздик ба раванди таълим хеле ҷиддӣ. Имрӯз мо медонем, ки чӣ хусусияти омӯзиши китфи, ва дар чӣ гуна ба таври дуруст назар гузарад дӯши. Ва мо дар ин машварати Мушакварзон ботаҷриба кӯмак кунед.

анатомия

Пеш аз он ки шумо чӣ тавр ба таври дуруст ва ба зудӣ машқи то китфи, ба шумо лозим аст, ки дарк кардани сохтори гурӯҳҳои мушакҳо ва чӣ тавр он кор мекунад.

Ҳамин тариқ, мушакҳо китфи, ки низ аксаран ҳамчун deltoid номида мешавад, аз се боб иборат (болори): Асосӣ, миёна (маъруф ба тарафи) ва пушти. Ҳар як болори иҷро функсияи алоҳида ва дар як ҳаракат ягона иштирок мекунанд. Аз ин рӯ, барои ҳар як кафедра, ҳастанд машқҳои муайян, ки кор танҳо Ӯ нест. Судї ба миён дасти худро дар назди ӯ, ба ҳисоби миёна - то ба воситаи тараф ва аз пушти сар - ҷалб бозуи худ баргашт. Ҳамин тавр, як мушак меорад бори хеле диверсификатсияи.

Бисёре аз эскизи сохтори китфи ба санадсозии нест, фикр кунем, ки дар он ба мушакҳои ягона шакли spherical аст, то ки аз projectiles вазнин насос бошад, бардошта, онҳоро (асои пахш вазни истода матбуот ва т. Д). Ин муносибат ба нокомии ҳалокшуда. Гузашта аз ин, он аст, на танҳо бесамар, балки travmoopasen.

Дар мушакҳо deltoid дар асоси муштарак китфи хеле заиф ҷойгир шудааст. Аз ин рӯ хеле муҳим нигоҳ низом ва таълими андозагирӣ, инчунин нест, ки ба он бор кардан аст. Далели он, ки дар он аз се воҳидҳо иборат буда, нишон медиҳад, ки машқҳои асосии афзоиши мушакҳо муқаррарӣ хоҳад буд кофӣ.

Хусусиятҳои варзиш

Дар асоси он, ки резишгоҳи ба се болори ҳам ҷудо шавад, он мантиқӣ аст, ки ба фарз, ки ба шумо лозим аст, ки ба воситаи ҳар яки онҳо кор алоҳида. вижагии мушакҳо дурӯғ дар он аст, ки дар он аст, ба се бахш тақсим нест, ва дар ин шӯъбаҳои масъул барои ҳаракати тамоман гуногун мебошанд. Масалан, triceps се-чӯбро низ (барои он ки ӯ «triceps» номида шудааст), вале вектори бори оид ба андаке ба онон гуногун. Дар сурати мушакҳо китфи аст, хеле мушкил бештар.

Аз ин рӯ, чопӣ вазнин, ки аксаран ба муҳиме бе људо машқи бесамар нашъаманд. Он ҳамчунин бояд ба ёд мешавад, ки машқҳои асосии вазнин бо равиши бесавод метавонад зарари ҷиддӣ меоварад. Ин аст, махсусан ҳақиқӣ пахш Пилорамма barbell, зеро аз сари, ба траекторияи, ки ғайритабиӣ якдилона бо нуќтаи назари анатомияи аст. Бинобар ин, барои оғози беҳтар аст, ки ба сифати Пилорамма машқи асосӣ бо сина barbell, интихоб кунед.

Барои машқҳои асосии дод натиҷа кард ва оқибатҳои нохуш меоварад нест, бояд дуруст вазн кунед, ки техникаи беҳтарин ҳаракати пайравӣ кунед ва бошад, барномаи таълимӣ бомулоҳиза аст. Акнун биёед меомӯзем, ки чӣ тавр ба таври дуруст гузарад дӯши. Photos ба мо кӯмак мекунад, ки ба зудӣ ба ин масъала назар.

машқҳои асосӣ

Машқҳои асосии хондаам, ки дар он буғумҳо гуногун машғул аст, инчунин мушакҳо иштирок дар ҳаракати як қатор мушакњои дастгирии ҳадаф. Чунин машқҳои хатарнок бештар аз бунбасти ҳастанд, вале онҳо метавонанд самаранок даст вазни ва баланд бардоштани қувваи. Бе ин машқҳо, омӯзиш китфи бесамар ва нопурра аст.

Пилорамма истода ё нишаста barbell матбуот

Ин бештар маъмул машқи асосӣ дар резишгоҳи аст. Аз ин рӯ, он аст, ба ҳисоб Тоҷикӣ классикӣ. Дар робита ба матбуоти бари, шумо метавонед ҳамаи китфи болори истифода баред, лекин диќќати хоҳад оид ба қисмати миёна дурӯғ. Агар каме тағйир мавқеи оринљ ва чанголи бевосита ба ҷои худ баръакс, сарбории ба delts пеши наларзонад хоҳад кард.

Аммо ин аст, тавсия дода намешавад, зеро ба болори пеши ва то фаъолона дар ҳамаи машқҳои чопӣ иштирок мекунанд. Тавре ки аллакай зикр, пахш Пилорамма, шумо метавонед ҳам дар сандуқе аз пушти сари кор, ва. Варианти дуюм хавфнок аст, то дар он аст, муносиб барои шурӯъкунандагон нест.

Бо чопӣ тавсия барои оғози рӯз омӯзиш. Аз он машқҳои polyarticular аст, ки онҳо талаб консентратсияи пурра ва қувваи масрафкунандаи вақти. Аз ин рӯ, онҳоро тарк кунад, дар охир, дигар машқҳои варзишгари дар хатари зарари вазнин хаста.

Нишастаро embodiment benching асои offloads дар камар дорад, дар як хусусияти рӯйпуш ва. Тавсия дода мешавад, ба амал машқҳои ҳам имконоти.

barbell Пилорамма пахш тринажёр Смит

Ин машќ дорад, вазифаи ҳамон тавре ки яке аз гузашта, балки он аст, хеле бехатар мебошад. фарқияти дигар - хориҷ кардан аз кори мушакҳои, ки ба эътидол мавқеи бадан ва дасти. тринажёр Смит ба шумо имкон медиҳад пурра оид ба таҳияи гурӯҳи мушакҳо и адаф мутамарказонида. Машқи комил барои шурӯъкунандагон, ки ниёз ба азхуд намудани техника мебошад.

варзишгарони бештар ботаҷриба "dobivku" дӯши пас аз анҷом додани як бардоред оддӣ тавсия барои ин машќ. Далели он, ки дар матбуот Пилорамма классикии мегирад як қатор мушакҳо-stabilizers, ки хаста тезтар ҳадаф мушакҳо ҳастанд. хастагӣ онҳо боиси ба он аст, ки варзишгар душвор мегардад баргузории projectile, вале худаш дар хатар мегузорад. Пилорамма дар тринажёр Смит имконият медиҳад ҳадди китфи сарбории, ҳатто агар stabilizers хаста шудаанд.

пахш Пилорамма dumbbell

Мо аллакай медонем, ки чӣ тавр ба гузарад китфи barbell ӯ, ҳоло барои тринажёр дастрастар бештар - dumbbells. Аз нуќтаи назари таҷҳизоти амалӣ кардани монанд ба ду гузашта аст. Бо вуҷуди ин, аз он мекунад, ки тарафдор ва муқобил он. Дар байни чанд норасоиҳои маблағи таъкид аз он, ки вазни амалиётӣ dumbbells камтар аз вазни асои аст. Аммо амплитудаи калон compensates барои ин аыидаи ва ба шумо имкони ба кор амиқтар ба мушакҳо, аст, ки албатта як плюс. Ғайр аз ин, вақте ки ҳар як тараф дар як ниҳонӣ алоҳида асосан ҷалб мушакҳои stabilizers. Онҳо мепурсанд, дастҳои худро табиӣ бештар аз нуќтаи назари амплитудаи анатомия аз дар Пилорамма аз бар.

Аз ин рӯ, ин машқ муносиб барои касоне, ки дар ҷустуҷӯи ҷавоб додан ба ин савол аст: «Чӣ гуна дарёфти дӯши бо dumbbells дар хона?» Баъд аз ҳама, ба dumbbell метавонед қариб ҳама имконияти дар муқоиса ба асои тоқатфарсо ва гарон. Албатта, ин аст, ки охирин амалӣ бо ин навъи мураккаб нест, балки он аст, танҳо яке аз пойгоҳи.

Дар broach китфи (чизпарастӣ асои ба хушӯъашон)

Боз як машқи асосӣ муфид, ки бе он кунад дӯши калон хеле душвор аст. Тавре ки дар машқҳои гузашта, broach китфи бар мегирад ҳамаи болори Delta. Дар ин ҳолат, бори асосии афтад чӯбро пушти, ки хеле муҳим аст. Якум, ин кафедра ҳамеша пушти дар рушди сабаби функсияи радиология он хеле кам аст, тахаллуф одам. Дуюм, чӯбро хеле калон аст, то аз он медиҳад, ки ба дӯши як пеши таъсирбахш ба итмом.

машқҳои бунбасти

Дар муҳокимаи масъалаи чӣ гуна ба таври дуруст гузарад китфи худ, ҳаракат ба дараҷаи дуюм машқҳои. Машқҳои хоси равона мушакҳои мушаххас ба хун рафтан аз ҳадди сифат. Онҳо чӣ қадар таъсири дар робита ба қувват ва мушакҳо меорад, балки бо таълими асосии метавонад натиҷаи хуб ноил. Илова бар ин, ба туфайли ҷудо амалӣ мумкин аст, ки ба кори шӯъбаи мушакҳо аз ҷумла, бидуни таъсири дигар.

Бо иҷрои ин машқҳои пас аз пойгоҳи метавонад ҳадди китфи бори. тарозуи шадид дар ин навъи таълим, зарурияте надорад. Дар ин ҷо ҷои аввал як техникаи беҳтарин аст. Ба варзишгар бояд мушакҳо эҳсос аст, дар давоми тамоми ҳаракати боргузори шаванд. Пас, биёед меомӯзем, ки чӣ тавр ба таври дуруст гузарад дӯши истифода dumbbells бо машқҳои бунбасти.

dumbbells чорводорӣ

Шояд ин машқи бештар маъмул барои бастаи миёнаи таҳия (тараф) мушакҳо deltoid аст. Чӣ тавр гузарад дӯши бо он? Ин фаъолият, инчунин дигар машқҳои рӯйпуш талаб ҳадди консентратсияи варзишгари. Кӯшиш кунед, ки бардоред тарозуи аст, сабаби ба серањолии чӯбро миёнаи. Барои ин кор, ба дасти шумо бояд ҳамвор бошад ва инобат ба бадан. Surges ғайри қобили қабул аст, зеро ки онҳо ба таври назаррас ба самаранокии таълим халалдор ва аз сарбории мушакҳо ҳадаф дур. Дар нуқтаи поёнӣ ва болоии амплитудаи матлуб аст, ки ба як таваққуф хурд. Тавсия дода мешавад, ба кор болоравии тезтар (вале оё inertia истифода намебаранд), ва оҳиста заволи. Дар давоми ба фуромадгоҳи шумо ҳис як эҳсоси сӯзонро дар миёнаи резишгоҳи аз чӯбро. Дар машқи монанди ду даст бошад, дар як маротиба, ё алоҳида, ё alternately. Хӯроки асосии аст, ки ба пайравӣ техникаи беҳтарин.

Сохташаванда dumbbell пеш

Ин кор таъмин принсипи ҳамон тавре, ки дар машқҳои гузашта, танҳо акнун мушакҳо ҳадаф резишгоњ чӯбро пеши аст. Вай медиҳад дӯши вай намуди пурра ҳамоҳанг. Азбаски ин машқро хеле нороҳат барои мушакҳои аст, он аст, тавсия ба dumbbells хурд ба нигоҳ доштани техникаи дуруст. Баланд бардоштани дасти худ метавонад чанголи ғайри самаранок бетараф - чун дарахти хурмову рӯ ба бадан.

Парвариши аз dumbbells дар нишебии

Дар машқи сеюм бо тарозуи дар асоси принсипи ҳамин ду гузашта. Акнун, кор медарояд симро posterior намудани мушакҳо китфи аст. мавқеи сар, дар ин ҳолат, дар фарқ мекунад, ки бадан бояд tilted карда шавад, то ки он қариб ки ба ошёнаи инобат шуд. Бо мақсади беҳтар намудани симро пайваст равонӣ бо китфи, шумо метавонед бар сари як Пилорамма амудӣ истироҳат. Гӯшӣ бояд осонтар босуръат баланд бардоштани, вале ва паст - бештар оҳиста. Барои баланд самараи, шумо метавонед каме аз онҳо дар оринљ хам.

dilution зарбии

Дар ин ҷо аст, ки ҳаракати ҳамон тавре, ки дар машқҳои гузашта вуҷуд дорад, танҳо ҷисм нигоҳ мавқеи ҳамвор он дар натиҷаи як тринажёр махсус. Ин машқи на танҳо медиҳад delts пушти бори зада, балки низ таќвият мушакҳои хурди cuff rotator, аз китфи кӯмак ба мушакҳо асосии қариб ҳамаи машқҳои. Тавсия дода мешавад, ки ба баръакс чорводорӣ дар аввали маҷмааи оид ба китфи, бо вазни кам.

Чӣ тавр Барои дарёфти наќшаи таълимии китфи

Бо баррасии машқҳои асосии, ки ба мо дар таҳия намудани дӯши кӯмак хоҳад кард, ки дар чӣ гуна ба навиштани барномаи таълимии хуб, бошад, ки ҳадди таъсири истеҳсол кардаанд, назар.

Пас, оғоз китфи девораҳои муфассал бо машқҳои асосӣ, ва марра - рӯйпуш. Ба дӯши бузург ва қавӣ буданд, онҳо ба як вазни-миқёси калон хеле ва reps баланд лозим нест. Аз ин рӯ, амалӣ асосии зарурӣ ба кор то 15 маротиба дар як маҷмӯи, ва рӯйпуш - то 20 маротиба зиёд мебошад. пешравии бори низ мавриди. Гузариш дар шароити Тоҷикӣ - афзоиши мунтазами бори аст, ки барои таъмини он, ки мушакҳо ба даст истифода бурда намешавад, ва доим мегардем.

нуқтаи куллї муњими дигар, ки ба дӯши монанди гуногун аст. Тавре ки зикр гардид, аз дӯши як сохтори хеле мураккаб аст, ва хусусиятҳои хеле васеъ радиология. Дар ин ҳолат, муштараки китфи, ки аст, хеле қувваи нест. Аз ин рӯ, Delta ба зудӣ бори бурда бознамегардем, муносибат, ва даст ба чӣ тавр вазни доимӣ истифода бурда мешавад, ва ба ҳамин навъи машқҳои. Пас, дар ҷавоби ин савол, ки чӣ тавр ба таври дуруст гузарад дӯши дар шунавандагон, ба ёд гуногун дар наќшаи таълимии нест. Масалан, як ҷаласаи бояд кушода zhimom калтаккорӣ зерин - dumbbells zhimom, пас zhimom Scott дар тринажёр ва ғайра.

Машқҳои хоси аст, ин қадар, интихоби қадар дар ин ҷо нест. Лекин шумо метавонед тартибот худро тағйир диҳед. Масалан, агар имрӯз гузаргоҳи якуми dumbbells дар пеши шумо буд, бори дигар бояд бо чорводорӣ бо дасти dumbbells ва ба ҳамин оғоз. Дар имконоти зерин интихоб хоҳад таълим, ки танҳо метавон маданд дода мешавад. Оғози як маҳфилӣ ба маблағи як ҷуфти гарм-то наздик бо вазни нур.

Чӣ тавр гузарад мушакҳои китфи: комплекси машќ

Машқҳои асосӣ дар 4 маҷмӯи ва ҷудо кардааст - дар се. Дар бораи шумораи такророти барои пойгоҳи ва машқҳои људо боло.

варианти якум:

1. barbell Пилорамма пахш тринажёр Смит.
2. Парвариши Ханд дар тринажёр.
3. Селексияи аз dumbbells.
4. Вартаи dumbbells пеш.

Варианти дуюм:

1. истода пахш Пилорамма barbell.
2. Вартаи dumbbells пеш.
3. Селексияи dumbbell истодаанд.
4. Парвариши аз dumbbells дар нишебии.

Варианти сеюм:

1. Матбуоти dumbbells нишаста.
2. Селексияи dumbbell истодаанд.
3. Парвариши аз dumbbells дар нишебии.
4. Вартаи dumbbells пеш.

Ин барномаҳо эҷод маҷмӯи. Тавсия дода мешавад, дар ниҳоят як машқи асосӣ дуюм илова ба баланд бардоштани сарбории.

Бисёр одамон саволҳо бипурсӣ: «Чӣ тавр гузарад бозгашт ва китфи:« Ин саволи нодуруст аст. Ҳар сурат, чунон ки ба саволи «Чӣ тавр гузарад силоҳ ва китфи шумо?». Далели он, ки, қабули нақшаи таълим, ба шумо лозим аст, ки барои таъмини мушакҳои antagonist тавассути дар як рӯз кор кард.

Бинобар ин, мушакҳо, ки дар кори якдигарро ёрӣ, ба гузарад баробари ба рӯзи дигар онҳо ба оромии хуб дошт, дар ҳоле ки кор хоҳад antagonists кунанд. Одатан кор бар китфи худ ба сина ва triceps, ки ин мушакҳои дар бисёре аз машқҳои суғурта дигар, дар ҳоле, ки biceps, бозгашт ва АБС дар ин кор иштирок карда наметавонанд. Аз ин рӯ, ин ғайриимкон аст, ки ба тайёр ду китфи ва bicep ё китфи ва бозгашт, чунки рӯзи дигар хоҳад тамоми бадан дар қафаси сина ва triceps дарду варзиш.

supersets

A хосият хуб рӯйпуш supersets омӯзиш ҳастанд - чанд машқҳои дар қитъаҳои гуногуни мушакҳо бе танаффус. Ҳамин тариқ, superset мушакҳои китфи бо dumbbells то монанди ин назар: чорводорӣ дасти + + эҳьё дасти тарбияи дасти дар нишебии. Он гоҳ, ки дигарон меравад, ва ҳама чиз боз такрор мешаванд. Ин маҷмааи хуб аст, ки бо вуҷуди таҳияи болори гуногун, аз мушакҳо дар шиддати ҳаҷми бештари вақт, ки боиси рушди босуръати он аст.

хулоса

Имрӯз Мо мефаҳмем, ки чӣ тавр ба гузарад силоҳ дар хона ва дар толори. Ин мушакҳо хеле мушаххас аст. Аз як тараф, ӯ маҳбуб аз тарафи одамон гузашт, чунки ин нишондод замима, шакли варзишӣ аст. Бисёр варзишгарони эскизи дар ин маврид танҳо дар бораи чӣ тавр ба машқи то силоҳ ва китфи фикр, ки ҳамаи нодуруст, зеро ба шумо лозим аст ки ба инкишоф додани комплекси.

Аз тарафи дигар, китфи ӯ хеле сахт кор мекард ва хеле халалҳо зарар аст. Пас аз он, ки ба таҳия кардааст, ба кӯшиш ва мониторинги риояи техникаи комил зарур аст. Кӯшиш китфи ҳам хуб аст, ки агар мехостанд он метавонад берун аз хона бо истифода аз dumbbell оддӣ анҷом дода мешавад. Чӣ тавр ба дарёфти dumbbells китфи, ки мо аллакай медонем. Ва ҳеҷ низомот махсус кор дар ин ҷо лозим нест.