Машқҳои самараноки барои занон дар хона

Албатта, ҳар як зан аз як ҷадвали љолиб хобҳои. Бо назардошти, ки солҳои охир таҳти шикоят ишора ба маҷмӯи нодири профилҳои бонувон ва камар занбӯр, роҳи ба зебоии - он чанд моҳ кор дар хона ва ё дар толори аст. Варианти дуюм мегирад мавҷудияти вақти ройгон, захираҳои молиявӣ ва ҳиссаи муайяни эътимод. Агар толори шуморо мувофиқ нест, ба он аҳамият надорад: аст, самаранок нест, маҷмӯи машқҳои барои аз даст вазни дар хона. Барои занон, ки дар варзиш машғул нест, ки пеш аз он хоҳад буд, роҳи боварӣ ба даст шакли дилхоҳро дар тасаллои хонаи истиқоматии худ.

pushups

Бисёре аз духтарон нафрат кашидани-калонсолон аз рӯзҳои мактаб. Ин аст, тааҷҷубовар нест: а дарсҳои тарбияи ҷисмонӣ нодир омўзгор мониторинги иҷрои дурусти машқҳои классикӣ. Аксари танҳо имкон донишҷӯён ба манишинед, тела-калонсолон ва lunges дар тасодуфӣ - ва дар ниҳоят машыьои боиси зиёд хатари осеби зону, ҳамлаҳои Оё ягон таъсир нарасонад, ва тела-тела калонсолон-калонсолон ... шогирд танҳо намедонанд, ки чӣ тавр. Ва ҳатто ба онҳое, ки аллакай дар ҷавонӣ ба пешрафти назаррас дар варзиш ба даст, ва баъзан не метавонад қонеъ ва як ҷуфти такророти ин машқи оддӣ барои занон. Пас, чӣ созишномаи аст? ..

Чаро аз он шуморида мешавад, ки ба дасти-такони таълим аст. Андешидани як танаффуси аз ин гумроҳӣ асосӣ, ва ба ёд, ки онҳо ба силоҳ ва мушакҳои сина ва матбуот таълим нест. Барои баргаштан аз истихроҷи ба вазифаи сар, аз он зарур аст, ки ба ҷалб кардани мушакҳои, ва на танҳо ба рост оринљ худ, сандуки бар онҳо, ки вазни пур аз ҷисми худ. Тайёр? ..

Чӣ тавр ба кор тела-калонсолон

Биист ба зону ва дарахтони хурмо бо тартиб, то ки масофаи therebetween бузургтар аз паҳнои китфи, ки яроќ бояд бо дӯши бошад. Somknite по афтаду ба онҳо такя танҳо дар бораи ангуштони дастҳои худро. мақоми поёнии он даме, ки байни thorax ва ошёнаи, на якчанд сантиметр, сипас хам то оринч ва бозгашт ба оғози мавқеи.

Дар ин машқ барои занон hips ҳамеша зинда мешавед, ва ҷисм аст, боќи мемонад.

plie

Номи дуюми ин машќ - «сабки sumo манишинед." Ин мумкин аст, бо dumbbells (deadlifts) анҷом дода, вале шурӯъкунандагон бояд бо версияи оддӣ аз ҳама, бе талаб таҷҳизоти иловагӣ оғоз.

Ҳаракати оддӣ, балки ҳайратангез самаранок ба шакли медиҳад даруни ронҳояш қавӣ ва мушакҳои аз ҷониби сурин. Оё он бештар, ва пойҳояш мавзун , дар якҷоягӣ бо сурин сангинтар кафолат дода мешавад.

Биист ва бо пои худ васеъ истодаанд. Ба пои бояд дар ҷустуҷӯи дар самтҳои гуногун. маќомоти поёнии аз зону худ, то даме ки ронҳояш баробари ошёнаи мебошанд. Нигоҳ доред ба ин вазифа, сипас оҳиста-оҳиста бардоред бадан ба мавқеи аслии он.

triceps матбуоти Фаронса

Агар шумо фикр кунед, ки дар ин машқҳо барои занон дар хона бояд ба тайёр кардани мушакҳои шикам маҳдуд, қафаси сина ва сурин назар бештар дар дастҳои Ӯ. Хуб, агар ба шумо хуш ангуштони дароз ва wrists лоғар, вале чӣ гуна ба дасти шумо гирем? Новобаста аз он ки шумо интихоб либос бо sleeves, зеро дӯши ва forearms ба назар хеле plump (Қайд: он рӯй ва «шахсони лоғар»)? Хонумҳо мураккаб дар бораи forearms, аксаран харидани dumbbells ва кӯшиш ба «машқи то" biceps. Ин ҳаракат нодуруст аст, чунки аз намуди бозуи болоии ҷавобгӯ мушакҳои тамоман гуногун - triceps варзиш барои ки машқҳои алоҳида барои занон нест. Иҷроиши онҳо дар вақти дилхоҳ, ки ин ҳаракатҳои оддӣ кор кӯшишҳои зиёд талаб карда намешавад.

benching техникаи дуруст

Барои Фаронса triceps Пилорамма матбуот бигирад тањдид хос ҳамлаҳои классикӣ. Пошнаи бояд дар ошёнаи истироҳат. Такя ба пеш бар зону фош ва баланд бардоштани дасти худ аз dumbbell ва баргашта, ба нӯги dumbbells нигоҳ шифт. Баланд бардоштани ва паст бозуи то 30 маротиба дар ҳар тараф. вазни projectile бењтарин як килограмм мебошад.

Қадами-то

Ин ҳаракати тавр ҳамеша бар намегирад машқи хона стандартӣ: занон дар толори талаб барои кор бо платформаи қадами ё харак онро иҷро дуруст. Бо вуҷуди ин, дастрасии таҷҳизоти махсус оид ба далели он аст, зарур нест; кофӣ барои як объекти сахт тобовар хона, ки ба шумо бехатар метавонад оид ба тамоми бадан такя. Ин омадаистода, даркор мешавад, барои мисол, ихроx кунад боэътимод. Дар рози, шумо метавонед истифода баред ва мебел ба монанди sofas Мебели.

Қадами-Up тарҳрезӣ шудааст омӯзондани maximus gluteus ва мушакҳои Пас модашутурро. Ӯ аён tightens буд, сурин ва ба мо имкон медиҳад, то ки соқи шакли мавзун бештар. Илова бар ин, ин дарс барои занон мебошанд фаъолона иштирок quadriceps, зеро дар раванди ба шумо лозим аст, ки рост зону худ зери муқовимат.

Чӣ тавр ба қадам-то

Биист дар назди як қадами ё ихроx кунад ва бо қатъият дар пои чапи вай гузошт. Straining танҳо мушакҳои чап пои (ва дуюм - мақоми), бардоред тан то пои нахоҳад кард пайдо тамоман рост ҳидоят кунад. Паст мақоми поён то пои рост бирасад, ошёнаи, ва такрор.

Ќайд кардан зарур аст, ки ба мақоми буд муташанниҷ ҳама вақт, балки синаи - рост. Нигоҳ доштани мувозинати канорагирӣ аз ҳад tilting пеш ё акибақиб.

пул

Пас аз он аст, гимнастикаи ҷадвали, балки низ оддӣ бештар дар робита ба машқҳои техникаи нест. Пулҳо - комил барои як "обкашии" аз сурин. Илова бар ин, иҷрои мунтазами ин элементи пушти ту солим риоя хоҳад кард ва аз бут дурӣ дард.

Дурӯғ дар ошёнаи оид ба пушти ту, хам зону ва пойҳои худро бо қатъият муқобили ошёнаи истироҳат. Бардоред, ки hips, то ки бадан аз китфи ба зону ташкил як хати рост. Нигоҳ доред ба ин вазифа, ва он гоҳ ба вазифаи аслии худ меоянд.

Тасмаро бо нишон дасти

Кофӣ ба шикофт хомӯш ошёнаи бо як тараф дар вазифаи «тасмаро" ба таври муассир машқи як, таъсири нав ҳам қавитар пайдо кард. Ин Варианти аз шиддати мушакҳо сокин бењтар бирез ва қувват мақоми мушакҳо, аз шуморо беҳтар ҳис, назар ыад ва эҳсос боварии самимӣ.

Оғози бо назардошти мавқеи барои такони-калонсолон, вале хам оринљ ва такя накун дар хурмо ва банди даст то оринҷ аст. Дар тан бояд як хати рост аз китфи ба қузак ташкил медиҳанд. Пурзӯр АБС худ ва нигоҳ доштани мавқеи кунунии hips. Баланд бардоштани бозуи рост рост дар пеши ӯ, ва ҳангоме ки ёфтанд, то дастҳои blades ба бозгашт ва ба поён гузошта шавад. Нигоҳ доред сатри дигаргун барои 5-10 сония, он гоҳ кам ба дасти худ ва ба бардоред аз ҷониби чап.

Биист оид ба дӯши

Беҳтарин машқҳои барои занон дар хона доранд, дар бораи asanas йога асос ёфтааст. Тавре ки маълум аст, кори йога аломоту дар робита ба барқарорсозии ҷисмонӣ ва равонӣ инсон ҳамоҳанг нигоҳ доштани мувозинати байни дохил ва олами беруна. Илова бар ин, вазифаи таъиншуда метавонанд хеле таъсири ногувор аз «пӯст афлесун», ки дар бораи сурин аз cellulite пайдо коҳиш диҳад. Коршиносон тавсия кор мавқеи китфи, ё ҳатто дурӯғ поён барои панҷ дақиқа, ва пойҳои Ӯро бар девор, ҳар шаб пеш аз хоб чӯбҳое ҳастанд.

Дурӯғ дар бораи пушти ту ва бардоред по ва сурин худ хомӯш ошёнаи. Идома онҳоро зинда мекунад ва ба худаш даст ба сараш то ангуштони ошёнаи ламс кунад. Ҷойгир дасти худ зери пушти ту барои дастгирӣ ва рост по худро дар ҳаво, ташкили хати рост аз китфи ба шитоланг.

Дар хотир доред, ки ба гардани бояд ба дӯши ҳангоми қабули осуда. Кӯшиш кунед, ки доред ба ин вазифа, барои на камтар аз як дақиқа, он гоҳ суст ба вазифаи хобида дар ошёнаи баргардад.

пурраи таълим

Барои танзим додани асосии «зан» мушакҳои як озмоиши нек, гузаронидани тамоми маҷмӯи машқҳои боло. Ҳар яке аз онҳо бояд даҳ маротиба дар ҳаҷми умумии такрор шавад ва иҷрои се комплект. Байни мавқеъ ва ҳаракатҳои гуногун, он матлуб аст, ки ба амалӣ намудани cardio (иҷро ё рафтор дар ҷои, медидам, ресмоне), ва ба оромӣ надорад, зеро замоне, ки ҳаракати доимӣ ва омадушуди омӯзиши Қуввати kardioelementami шумо метавонед як натиҷаҳои зуд ва қаноатбахш кафолат медиҳад. Илова бар ин, омӯзиши қувват барои занон сӯзонд ҳадди калория танҳо вақте ки бо омӯзиши истодагарӣ омехта.

Агар шумо хоҳед, ки диққатамонро ба як майдони мушкилоти мушаххас, машқҳои дӯстдоштаи худро интихоб мекунад ва онҳо ба ворид намудани доираи муқаррарӣ худ. Хуб унсурҳои динамикӣ иловагӣ бо шиддати статикӣ (мисол, ҳаракат аз slat ба кашидани-ё муовини ки баръакс, аз машқҳои дар матбуот - ба rack оид ба китфи, ё баръакс). Хӯроки асосии - фаромӯш накунед, ки дар бадани инсон аст, доимо такмил, ки маънои онро дорад, ки Ӯ ба қарибӣ бори пуршиддат бештар ва мураккаб лозим аст.