Машқи статикӣ "Plank»: қоидаҳо ва намудҳои он

статикӣ ва динамикӣ: Ҳадаф аз ҳар гуна омӯзиш дар фитнес омӯзиши гурӯҳҳои мушакҳо гуногун ба воситаи фишори худ, ки дар ду роҳ рух аст. Яке аз усули таълими умумӣ бештар нахустин машқи «Plank» мебошад. Он, ҳамчунин, як универсалии номида, яъне. A. Дар иҷрои он бар мегирад, мушакҳои бадан, балки махсусан самараноки таълими матбуот ва камарбанде аз китфи. Ба варзиш Pilates аст, ба таври васеъ дар асоси ин машқро амал.

Ин аст, статикӣ номида мешаванд, зеро дар ҳоле ки онро иҷро шуд бадан аст ором аст, танҳо як шиддати мушакҳо нест, ки дар муқоиса ба таълими муттасили ҳангоми иваз дарозии худ. Бартарии супоришро дар statics як сарфаи вақт назаррас аст. Аммо сифати таълим тавр азоб намекашанд. Масалан, фаъолияти «Бар» барои чанд дақиқа, ки шахс шиддати бузург дар бораи мушакҳои мегирад. Аз ин рӯ, барои як муддати кӯтоҳ, онҳо идора ба даст хаста пас аз омӯзиши қувваи пурра.

Номи ин синф меояд, аз забони англисӣ ба plank ( «Бар»). Машқҳои ин гуна доранд, дар бораи rack асосӣ бо дастгирии бораи forearms ва ангуштони асос ёфтааст. Дар ин ҳолат, баргашта, бо сари оид ба болои сар ва пойҳои ба дини пешини шакли як хати рост, босираашон хотиррасон сатри (бинобар ин номи). Дар яроќ қадхамида доранд, то ки кунҷи байни бозуи ва банди даст аз 90 дараҷа.

Дар ин мавқеъ, exhale холигоҳи кашида мешавад ва мушакҳои муташанниҷ аз сурин. Бинобар ин, шумо лозим аст, ки доред аз қадри имкон дароз, на нафас ман гузаронидани. Зеро ки ба синфи аввал танҳо 10 сония барои дуюм - .. 20, ва ғайра, тадриҷан вақти 1-2 дақиқа ё бештар меафзояд. Хӯроки асосии аст, ки ба риоя бо тамоми шароити техникаи дурусти амалӣ, нигоҳ доштани хати бадан ба таври комил дар ҳамворӣ нест, ҷалби поён ронҳояш ё сурин то. Дар ин ҳолат, ба натиҷаҳои ғайричашмдошт ба даст ҳам машқи классикии «Plank». Аксуламал ба он имтиҳон барои худ тасдиқ мекунанд, ки таъсири аллакай намоён аст, дар ҳафтаи дуюми дарсҳо доимӣ. Оғоз бо як машқи гарм то матлуб ва зарурӣ аст, ки ба анҷом додани дароз кашад.

Машќи «Бар» метавонад ҳамчун машқ мустақил ё ҳамчун марҳилаи ниҳоии ягон маҷмӯи дар бораи мушакҳои шикам истифода бурда мешавад. Дар мавриди аввал омӯзиши мумкин аст, зеро ҳар рӯз сурат мегирад Он гирифта намешавад, то муддати зиёд, вале кофӣ ба 3 маротиба дар як ҳафта. Ба ғайр аз бирез стандартӣ, машқи «Бар» дорад, вариантҳои гуногун. Барои мисол, дар як классикии зидди дастгирӣ оид ба банди даст мумкин аст ҳамзамон баланд бардоштани бозуи муқобил ва пои ва ин мавқеи доред, то даме ки ќуввањои. Анҷом додани як қатор усулҳои ба иваз намудани дастҳо ва пойҳои. Дар ин ҳолат, хуб омодашуда мушакҳои шикам, ба даст овардани сарборї бузург. Агар тасмаро классикӣ мушкил аст, шумо метавонед вазифаи гирифтани беш аз вазифаи оғози rack бо дастгирии дар forearms ва ба зону (ба ҷои ҷӯроб) содда, ё дар панљаи ва зону. Ба фарқ машќ, шумо метавонед fitball ё вазн барои сарборї шадидтар истифода баред.