Ахбор Шумо беҳтарин дар як моҳ мешавад: машқҳои самараноки

Новобаста аз оё шумо ба зудӣ дар бораи ҷашни ба баҳр ё клуби бо дӯстон, баъзан шумо мехоҳед, ки ба зоҳир як каме аз бадани ӯ дар атрофи. Ҳарчанд насос то матбуот аст, аз они Худованд ҳатмии пӯшидани даъвои оббозӣ ё мавзӯи муд набошад, ҳеҷ бадӣ нигоҳ муносиб ва беҳтар намудани саломатии худ ва намуди зоҳирии худро пеш аз ту нишон ҳар атрофи нест.

Ҷанбаи аз ҳама муҳим дар кори мушакҳои шикам - дарк кардани чӣ тавр ба онҳо расидан аст. Ва ин кӯшишҳо барои расидан ба мушакҳои шикам ва хоҳад аввалин қадамҳои худро дар роҳи муваффақият мебошад. Дар ин ҷо ҳашт машқҳо, ки ба шумо кӯмак мекунад, оғоз табдил АБС барои сӣ рӯз мебошад.

Дароз ду по

Дар комбинатсияи нафаскашӣ ва бадан бо ҳаракатҳои махсус - калиди ба кор дар соҳаи матбуот аст. Бинишин бардорӣ ва хам по худ, то ки пойҳои худро зери зону буданд. Дароз пои ростат то, инобат, ба бозуи чап дароз пеш дар баландии китфи. Он гоҳ, ки ҳамин пои чап ва бозуи рост кард. Тасаввур кунед, ки шумо дар бораи ноф худ як мизи дакикаи пинг-pong аст. Нафас кашидан ба воситаи бинї ва сипас тавассути тўбро ҳаво-permeable, exhale ва замон ҳамчун тўбро дар ҳаҷми кам мекунад. Бардоред, ки hips, то аз пушту ва hips шумо барои тайёрї дидан ба он ҷое ки тўбро аст. Ин аст, ки чӣ тавр дар робита бо нафаскашӣ ва мақоми бо ёрии амалӣ, ки вобаста ба Pilates даст. Exhale ва дар ин вазифа доред, straining мушакҳои шикам ва пушти мудаввар. Нафас кашидан, он гоҳ exhale ва паст кардани баргашт. қадамҳои Такрор (мекунед, ду маҷмӯи даҳ такророти). Ин rectus машќ, transverse ва oblique мушакҳои шикам.

буриш

Убур кардан дар Pilates - як роҳи бузург ба амал нафаскашӣ ва мақоми пайвастшавӣ аст. Дурӯғ поён дар бистари ва истироҳат пушти ту, он бояд комилан рост бошад. Хам по шумо, пойҳои бояд дар паси зону бошад. Садо дасти пушти сари худ, китфи бояд орому осуда бошад ва тарки оринљ доранд, ба соҳили ниҳод. Пайваст бо тўбро аз машқҳои гузашта. Exhale, сарҳои мақоми болоӣ, compressing тўбро. Нафас кашидан, сипас exhale ва боз vypryamte пои росташро дар ҳоле рӯй бадан ба тарафи рост, кӯшиш ба ламс зону оринҷ аст. Нафас кашидан ва бозгашт ба оғози мавқеи. Сипас exhale, симро, пои чап ва тасвирҳои бадан аз ҷониби чап. Оё як равиши даҳ такророти. Тавре ки бо амалӣ гузашта, убури ба шумо имкон медиҳад, то фавран оид ба рост, transverse ва oblique мушакҳои шикам кор мекунанд. Агар мехостанд, шумо ҳамеша метавонед зери по гузошта чизе беҳтар аз ин машќ.

печутоби Русия

Вақте ки он ба мушакҳои oblique меояд, шумо бояд диққати ба ин машқро пардохт. Андешидани як ҳолати нишаста, сарҳои по шумо каме хомӯш ошёнаи, бо дастҳои худ яди дар пеши ӯ ва оғоз ба рӯй бадан аз ҷониби ба тарафгирӣ, ҳар вақт нарасед ошёнаи ва гузаронидани тањдид барои бист сония. Оё шумо мехоҳед, ки ба баланд бардоштани шиддатнокии машќ? Чинанд, то як ниҳонӣ вазнин. Ин машќ ба таври афсонавӣ ба кор ҳамзамон дар ҳамаи мушакҳои матбуот аст. Гузашта аз ин, он ба шумо имконияти тақвияти мушакҳои аз пушти поёнии.

маротаба Kaliente

Ин машќ монанд ба "садои« оддӣ аст, аммо боз ҳам самарабахш дар кор оид ба мушакҳои шикам. Lie дар ошёнаи, ҳам дасти фаҳмида қузак як пои. Он гоҳ ба пои дигар кунед ва такрор амалӣ барои бист сония, он гоҳ аз танаффуси даҳ дуюм мегирад.

дохил шаклаш-V

Агар шумо хоҳед, ки ба кор ҳамзамон тамоми мушакҳои шикам, шумо бешубҳа, бояд ба реҷаи худро дар ин машқи илова кунед. Ин роҳи боз ҳам хубтарро ба таври муассир дар бораи мушакҳои rectus abdominis таъсир дорад. Ин машќ аст, хеле мушкил бештар дар иҷрои беш аз лифтҳои анъанавии тан, балки ҳама дар бар мегирад, ки мушакҳои шикам ва мушакҳои аз рони дарунӣ ва quadriceps. Дурӯғ дар бораи пушти ту дар бистари, озоратон, силоҳҳои худ, хурмо ва то. по рост нигоҳ доред, сарҳои онҳо, бо дастҳои худ. Шиддат дар матбуот ба сифати яроќ ва соқи худро дар самтҳои муқобил ҳаракат. дасту Оҳиста-оҳиста кам дар ошёнаи, ва он гоҳ такрор машќ.

Рол-берун

Дар машқҳои бештар самараноки барои мушакҳои шикам - касонанд, ки оид ба ҳаракати муқовимат ба ҷои таъсиси он сохта. Бинобар ин, шумо бояд диққати ба ин машқро ба ҷои шаклҳои анъанавии бардошта, дар тан пардохт. Оғози зону, дастгир чархи махсуси AB Чарх, ва он гоҳ ба даст, то дар сатри дар зону. Пурзӯр мушакҳои шикам худ ва савор бар чархи дур шумо метавонед ҳангоми нигоҳ доштани шиддати тамоми бадан. Вақте, ки шумо даст ёзанд, то ҳадди имкон, нигоҳ доред, ки ба сатри табдил, ва он гоҳ бум ба вазифаи аслии.

lath

Агар мо дар бораи машқҳои, ки коршиносони аксаран мардуме, ки орзу ба кор оид ба мушакҳои шикам панд гап, ба машқи аз ҳама самаранок ва аз ҳама нафрат ба plank аст. Ин бениҳоят содда аст, вале он хеле серталаб дар бадани худ аст. Планк мебарад ҳар мушакҳо дар бадани худро барои як давраи тӯлонӣ вақт. Ду асрори татбиқи бомуваффақияти Бар нест. Якум, фаромӯш накунед, ки нафас. Дар суст, breaths андоза ором ба шумо кӯмак мерасонад, ки фикри ором ва такмили шакли кунед. Вақте ки нафас, минбаъд низ ба миёномада аз мушакҳои шикам. Дуюм, retractor. Вақте, ки шумо як сатри, шумо бояд кӯшиш кунад, ҳидоят оринљ худ наздик пойҳои худро, ки агар шумо мехоҳед ба онҳо мерасанд, вале онҳо як сантиметр ҳаракат нест. Ин ба шумо имкон медиҳад, то пурра ба озоратон тамоми бадан. Боз як нуқтаи муҳим: шумо ба истифода дӯши худ ва рост ба blades бо маќсади баланд бардоштани устувории.

нущроз

Барои кор дар сайр шикам (мушакҳои амиқи шикам), ба шумо лозим аст, ки ин машқро. Ин мушакҳо ҳастанд, калиди Оё чун азоб ба мувозинат ва устувории. Илова бар ин, ин дарс хуб барои мушакҳои аз рони мебошад. Дурӯғ бар бистари, яроќ дар мулоқот кунад. Бардоред пои худ ва бо истифода аз шикам худро мушакхо, по ва сурин, по оғоз ба убур якдигар дар ҳаво.

Камтар - беҳтар аст

Ҳарчанд кори мушакҳои шикам аст, осон нест, ва он чизе дастнорас нест. Аксар одамон, одатан, ба чӣ кор машқҳои шикам хеле мураккаб, илова тарозуи вазнин ва таҷҳизоти машќ, вақте ки онҳо комилан зарур мебошанд. пахш кунед шумо ба мушакҳои поёнии бозгашт пайваст, ва агар шумо метавонед вазни вазнин идора нашуда бошад, шумо метавонед ба вай бозгашт overstrained, ки ба оқибатҳои бисёр ногувор оварда мерасонад. Беҳтарин он аст, ки бо асосҳои оғоз, ноил шудан ба комилият дар ҳаракатҳои. Агар сухан дар бораи кор дар мушакҳои шикам, собир ва ором он аст, ҳамеша як ғолиби. Инчунин, боз як ҷузъи хеле муҳими кори мушакҳои шикам нест - он ғизои дуруст аст. Агар шумо ба зудӣ ба кор сахт дар бораи мушакҳои матбуот худ, шумо лозим аст, ки нисбат ба талошҳои он чӣ мехӯред, чунки аз мушакҳои шикам дар ҷои аввал Оё дар толори ва дар ошхона ба назар намерасад. Анҷом ҳамаи машқҳои боло, нигоҳ ба ѓизои, оё пешрафти шитоб накунед, инчунин њаматарафа техникаи нафаскашии дуруст омӯхта, шумо метавонед дар як моҳ ба даст овардани натиҷаҳои ақл, гирифта, ба шумо, дигар шарм аз он чӣ ба шумо дар бораи боло ва ҳар гузошта метавонад ба шиками худ мебинед хоҳад буд. Зеро акнун шумо ифтихор аз вай хоҳад буд.