Lunge пеш. Чӣ тавр нусха lunges бо dumbbells? фото

ҳастанд, машқҳои заруриро ба њам мардон ва занон вуҷуд доранд. Дар гузаронидани чунин машқҳои бо роҳҳои гуногун, ва шумо метавонед мушакҳо бино бар онҳо шакли беҳтар дод, релеф.

Имрӯз мо дар як машқи бузург барои варзиш по назар - lunges бо dumbbells пеш. Бо шарофати ӯ, шумо метавонед ба по шакли беҳтар дод ва hone релеф.

Кадом гурӯҳҳои мушакҳо дар бар мегирад?

Албатта, шумораи мушакҳои иштирок дар амалӣ, усулҳои дигар дар муқоиса бо squatting мушкил, ва қувват аст, шояд, танҳо deadlift.

Аммо, кофӣ oddly, амалӣ аст »lunge баргашта бо dumbbells» низ дар бар мегирад кори ҳамчун адади зиёди мушакҳои аслӣ, ва ба эътидол овардани. Дар аввал кор quads. Бале, агар шумо мехоҳед, ки ба як по пеши эҳьё кард, он гоҳ ҳеҷ ҳамлаҳои шумо сахт бошад, ба он ҷо.

Илова ба quadriceps кор бузург glutes. Ин меояд, дар як вақт, вақте ки шумо, то даст аз манишинед. Дар робита ба sighting сарбории оид ба қисми бадан, бозгашт lunge яке аз машқҳои машҳуртарини дар байни занон аст, зеро ки хеле зуд метавонад боиси сурин бо мақсади.

A камтар боргузори мушакҳои рони паҳлуии ва мушакҳои гӯсолаи андак. Ѓайримустаќим дар кори матбуот, бозгашт ва stabilizers дигар иштирок мекунанд.

Тавре ки мушоҳида мешавад, lunging акибақиб истифода мебарад, қариб ҳамаи мушакҳои асосии по, ва низ дар бар мегирад минтақаи кори мушакҳои шикам ва дигарон барои таъсиси як чорчӯбаи мушакї қавӣ. Ҳамаи ин медиҳад, амалӣ ба кор берун пои самараноки.

Мо оғози оне, ки ба дуруст

Дар ҷавоб ба ин савол, ки чӣ тавр ба кор lunges бозгашт, мо нуқтаҳои зеринро фаҳмидани:

- интихоби як бори муносиб;

- ҳаракати дуруст.

Пас, чунон ки як бори муносиб, он бояд фаҳмид, ки як мард бо қудрати заррае нест, наметавонад дар муқоиса карда мешавад. Ин маънои онро дорад, ки вазни он аст, ки бузургтар аз худ аст, муносиб барои ҳамла нест. Барои ишора, ҳатто Мушакварзон меандозанд, бештар гузаронидани ин машќ, оё бештар аз вазни 40-50 кг истифода набаред.

Lunges - фаъолияти ғанигардонии

Ҳамла ба машқҳои асосӣ тааллуқ надорад, ва баробар ба иловагӣ.

Вазифаи асосӣ нест, ки ба нишаст дар як пои бо ҳадди вазни ва кори берун ва истифода тамоман нахи мушакҳо дар по, ки буданд, нест, пурра берун пас аз дарс пеш кор.

Баръакс машқҳои душвор lunges баргаштанд. Photos, иқтибос аз мақолаи, он тасдиқ карда мешавад. Агар вазни калон аст, ки шумо натавонед кард, то бо боварӣ ба пойҳои онҳоро истодаанд, ва он метавонад ба мепечонад аз бозгашт, ва ё ҷунбишҳои нолозим дар зону расонад.

Чӣ тавр ба кор амалӣ?

Андешидани як barbell ё dumbbell аз racks, ҷойгир онҳо дар бораи мушакҳои trapezius , то, ки шумо як ниҳонӣ тавр андӯҳгину дар давоми ҳамлаҳои сабабгор нест. Гарчанде дар баъзе мураккаб вазифаи худ, баланд бардоштани дастҳои худро бо тарозуи то.

Биист баргашта, гузошта пойҳои паҳнои китфи худро чок кард. Акнун, тарк қадами пиёда баргашт, он ба тамоми вазни бадан дар пиёда бозгашт ба амал намеоварад, - шумо ба он тарк оид ба пиёда пеши гузаронидани ҳамлаҳои баргашт. Photos, ки шумо мебинед, ба таври равшан нишон медиҳанд, ки камтар аз нуқтаи авҷи амплитудаи афтод ба ошёнаи пурра зарур аст.

Агар шумо ношуда зону пиёда бозгашт дар ошёнаи, шумо метавонед муштараки зону ба зарар. Бояд каме бошад, ба оварад зону ба фарши, дар бораи 5-10 сантиметр. Дар ин ҳолат, ба шумо хоҳад хатари осеби кам ва мушакҳои доимӣ муташанниҷ аст.

Вақте ки мо нишаста, ба ҳадди вазни оид ба пиёда пеши гузошт (чизпарастӣ қавӣ аз quadriceps шумо эҳсос хоҳад кард) ва сар ба қиём, бозгашт ба истода мавқеи.

Дар нусхаи беҳтарин, ки чӣ тавр ба кор lunges пеш

Дар иҷрои беҳтарин чунин бошад зикр гардид, ки дар он мавқеи по дар пасттарин нуқтаи дохил пои пушти аст, ки дар як кунҷи 90 дараҷа қадхамида, пои поёнии наздик аст, ки ба инобат ба ошёнаи; камоншакл, пеши пои дар зонуе ки дар 90 дараҷа ҳам, вале дар қисми поёнии соқи (аз зону ба миномет) бояд Хате ба рӯи ки шумо ҷойгир шавад.

Ҳангоми иҷрои ин роҳ, шумо хоҳед дид, ки пойҳои зону ба пушти, вақте ки шумо нишаста, хоҳад пушти дини пешини аз пои пеши масофаи кӯтоҳ бошад. Гумон меравад, ки танҳо дар ин сурат аст, ки ҳамлаи дуруст анҷом ва сарбории ҷойгир оид ба мушакҳо зарурӣ бидуни эҷоди фишори аз ҳад зиёд дар бораи буғумҳо.

Агар шумо фикр баъзе манъе дар зону, истифода pads зону, ки мумкин аст, дар як мағоза варзиш мисли он ки дар дорухона мунтазам харид, инчунин. Албатта, таҷҳизоти махсусгардонидашуда барои варзишгарон беҳтар аст, зеро он аст, ки барои ба чунин бори тарҳрезӣ. Аммо агар нест, қобилияти молиявии нест, на камтар аз як варианти дорухона ба даст.

Чӣ бисёр маҷмӯи ва reps кор кунам?

Ҳамаи он дар бораи чӣ гуна машқ дар як саф, ки ба омӯзиш равона ва кадом мақсадҳоро шумо кӯшиши ба даст овардани вобаста аст.

Агар шумо дар айни замон вазифаи таълим маҳал муқаррар кардаанд, иҷро 3-4 маҷмӯи 10-12 маротиба оид ба њар як пои.

Барои хушконидан ва кор оид ба релеф бояд барои машќ як каме фарқ наздик. Кӯшиш кунед, ки ба иҷрои 4-5 маҷмӯи 15-20 маротиба дар ҳар тараф.

Дар ин ҳолат, идома зайл аст: Андешидани вазни ҷилавгирӣ, ки шумо метавонед lunges 15 маротиба мекунем. Ворид тақрибан 12 маротиба, он гоҳ, ки вазни аз 20 фоиз паст ва 5 такророти бештар. Он гоҳ, ки pancakes 20% дигар ва як курсии 5 маротиба бештар тоза кунед.

Ҳамин тавр, шумо метавонед гардиши хун ба мушакҳои пои афзуд: вай хоҳад гирифт ҳамаи онҳо зараровар мебошад, ва бисёре аз маводи ғизоӣ, ки барои барқарорсозӣ ва рушди ҳуҷайраи муҳим ҳастед, раҳо кунад.

Вақте ки ба он аст, беҳтар ба lunge баргашт?

Ин машќ аст, беҳтарин баъд аз машыьои вазнин ва ё чопӣ Пилорамма кардааст, вақте ки пойҳои аллакай каме меларзидам. Ин ҳама нолозим хоҳад хомӯш ва танҳо гурӯҳҳои мушакҳо зарурӣ истифода баред. Баъзе варзишгарон бартарӣ ба кор lunges ба пеш ва ақиб дар охири варзиш.

Он ҳамчунин дуруст аст, зеро дар ин роҳ, бо истифода аз вазни сабук, метавонад як натиҷаи хуб ба таҳким ва мушакҳои пои пурра насос ба маънои аслӣ сухан: «баргњои аз толори». Ман имон, ва субҳи рӯзи дигар ба шумо, ҳаргиз натавонед, ки ба рафтор одатан, ба сифати чунин созишнома имкон медиҳад, ки њамаи аз нахи мушакҳо дар по, ки дар машқҳои гузашта танҳо даррасид.

Хонда шуд мақолаи мо дар бораи чӣ гуна ба кор lunges баргашта, акнун шумо метавонед наҷоташон диҳад ва ба толори рафта ва зери назорати мураббӣ ба кӯшиш аз ин машќ. Фаромӯш накунед, ки ба шитоб ба кор lunges бо barbell ё dumbbells вазн 50 кг зарур нест. Ҳамеша сарбории тадриҷан меафзояд.