Дар се рӯз ҹудо ба замин: барои мардон

Бо Тоҷикӣ донистанд, пеш аз ҳама кам кардани бофтаи равѓан ва бино мушакҳо. Синфҳо доранд, дар баланд бардоштани вазни, хеле фарқ аз омӯзиши қуввати равона карда шудааст. Ин муҳим ба нақша нақшаи фаъолият аст: ба андозаи аз омӯзиш, маҷмӯи машқҳои, шумораи маҷмӯи ва маҷмӯи. Душвор аст, ки ба ноил шудан ба самараи дилхоҳ, агар на як барномаи. нақшаи кибриёи пурра мубориза бо мақсадҳои дар боло, дар як ҹудо се рӯз ба замин. Биёед ба он чӣ ба он аст, ки чӣ машқҳо дар барнома ва чӣ тавр ворид машғул шудан, ба таъмин намудани рушди бофтаи мушакҳо назар.

шикастхӯрии се рӯз дар вазни чӣ гуна аст?

нақшаи чӣ гуна аст? Дар ҹудо се рӯз дар вазни - он чизе монанди системаи 3-рӯз дарсҳо дар як ҳафта мешавад. Ин нақшаи хеле машҳур аст. Вай пайдо тасдиқи байни мутахассисон, варзишгарони пешрафта ва шурӯъкунандагон танҳо асосҳои шаклдиҳӣ бадан омӯхта метавонем.

Тибқи ин нақшаи тамоми мушакҳо ба гурӯҳҳои муайян тақсим карда мешавад. Дар ҳар як озмоиши кор танҳо як гурӯҳи. Ҳамин тариқ, дар давоми ҳафта дар бар мегирад тамоми мушакҳои, ва он гоҳ танҳо як маротиба. Барои мисол, рӯзи душанбе кор берун biceps ва бозгашт. Чоршанбе - кор triceps ва сандуқе. Рӯзи ҷумъа, тарк дӯши ва пойҳои.

Барои муддати дароз, меъморон кӯшиш ба машқи ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо дар яке аз варзиш. Бо мурури замон, вале маълум шуд, ки чунин барномаҳо ҳастанд, аз комилият хело дур. Варзишгари буд, барои иҷрои намудҳои гуногуни машқҳои, муносибат. Албатта, ин бори боиси хастагӣ. Дар натиҷа, дар гузашта гурӯҳи амалӣ кард мушакҳои насосї зарурӣ таъмин намекунад.

Дар ин ҷо ва ҷои баённамудаи, оё таъсири дилхоҳ се дарсҳо тақсим ба хоки таъмин намекунад. Дар асоси чунин омӯзиш обкашї алоҳидаи гурӯҳҳои мушакҳо гуногун аст.

Афзалияти асосии дарсҳо ҹудо

Шумо аллакай намефаҳманд, ки чаро интихоби бисёр варзишгарони бас омўзиш оид ба ин нақшаи - аст, имконияти ба кор мушакҳои сифатан бештар вуҷуд дорад. Аммо ин аст, танҳо дар истифода аз ин нақшаи омӯзиш нест.

& Nbsp; дар вазни дорад, як қатор бартариҳои:

1. Давомнокии омўзиш. Тавре ки танҳо як гурӯҳи муайяни мушакҳои кор берун, мутаносибан, кам кардани давомнокии дарсҳо. Агар пеш аз машќ метавонад 1,5-2 соат, системаи тақсим онро танҳо 30-45 дақиқа давом мекунад.
2. Дар шиддатнокии омӯзиш. Ин аст, хеле осонтар ба диққати ба гурӯҳи муайяни мушакҳои аз тамоми бадан. Табиист, ки дар ин ҳолат, бофтаҳои интихоб хоҳад қадар самараноктар кор мекард ва бо сифати беҳтар.
3. Муносибат. Ҳеҷ кас мебуд, баҳс мекунанд, ки ба натиҷаҳои назаррас ноил, ин омил нақши муҳим мебозад. Ханӯз ки омӯзиш давомнокии 2:00, ки пас аз хеле зиёд хаста, душвор аст касе хоҳад мехоҳам, ба ҷои он таъсири судманд. Чизи дигар - он як дарси 30-дақиқа кард, ки пас аз он аст, ки ночиз дароз мушакҳои вуҷуд дорад ва аз ин рӯ натиҷаҳои қадар беҳтар аст.

таҳияи лоиҳаи ҹудо

Мураббиён таҳия бисёр самаранок барномаи ҹудо 3-рӯз. "Тела-чизпарастӣ» - Сарфи назар аз он ихтилоф мекунанд, аксари вақт онҳо дар бораи принсипи ҳамин бино. Ин маънои онро дорад, ки ҹудо барои ҷалби омма мегирад тањияи як дарси боиқтидор мушакҳо, аз тарафи дигар - тела. Дар машқи сеюм иштирок шатта.

Чӣ имконоти мумкин аст ба варзишгар тақдим? Дар бештар самараноки доранд зерин Ҷудоӣ дар се рӯз эътироф карда мешавад.

A embodiment якум иборат аз омӯзиш:

• мушакҳои қафо - ба biceps;
• бофтаи сина - ба triceps;
• extremities камтар - китфи.

Дар варианти дуюм насос:

• нусха - triceps;
• мушакҳои pectoral - дӯши;
• мушакҳои пойи - китфи.

Дар созишномаи embodiment сеюм:

• бозгашт - ѓизодињии;
• extremities болоӣ - дӯши;
• пойҳои.

Чорум embodiment насосї хос:

• мушакҳои бозгашт - biceps - серањолии шавед;
• Сина - triceps - серањолии пеши;
• пойҳои.

интихоби

Тавре ки шумо мебинед, коршиносон тањия як қатор барномаҳои омӯзишӣ. Ин аст, ки чаро пеш аз шахсе аст, аксар вақт савол ба миён меояд: ки кадоме аз онҳо бартарӣ? Ҳар як параметр афзалиятҳои худ, ва бе камбудиҳои нест. Аз ин рӯ, беҳтарин ҹудо се рӯз дар вазни - ин нақшаи таълим, ки ба беҳтар яктаи шумо аст.

Бештари вақт, ба мураббиён ба Варианти якуми барномаи машқи худ интихоб кард. Бартарии ин ҷудогона мутахассисони нигаред ба:

1. Ҳар як гурӯҳи мушакҳо аст, 1 бор барои 7 рӯз кор кардааст.
2. Вақте, ки қатораҳо баргашта, ҳатман кор берун biceps. Бинобар ин "анҷом истироҳат" мушакҳои шумо ба он ниёз доранд, дар охири варзиш.
3. - triceps мушакҳои сандуқе: Дар зикргардида ҳамчунин ба гурӯҳҳои дигар дахл дорад.
4. пойҳои баробарсозии ба охир кор оид ба матоъҳо китфи. Омӯзиш аз extremities поёнии қавитарин вокуниш анаболитикӣ таъмин менамояд. Дар робита ба ин , ки мушакҳо deltoid омилҳои пуриқтидори рушди таъмин менамояд.

Хусусан интихоби дуруст

Дар ин ҳолат, интихоби нақшаи самараноки таълими бояд ба инобат омилҳои бисёр меандешад:

1. Павлус. Ҹудо-тренинг барои мардон ва занон хеле фарқ доранд. Ин аст, аз ҷониби омилҳои бисёр дикта, ки дар байни онњо сохтори гуногуни corset мушакї ва ҳадафҳои гуногун. Духтарон сар ба амалӣ ба даст вазни ва диҳад мақоми сабукие нур. Дар ҹудо се рӯз дар вазни барои мардон - аст, ки ба сохтани ҷадвали зебо. ошёнаи тавонову додашуда ба чунин омӯзиш, ҷустуҷӯи таъмин «lumpiness" biceps ва «brickwork" пахш кунед.
2. Сатҳи омодагии. Агар шумо як сар бошед, шумо бояд бевосита ба омўзиши ҹудо наравад. Коршиносон тавсия бори аввал дар давоми як сессия, ба машқи ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо аст. Ин намудани рушди мутавозин ва либоси бадан таъмин хоҳад кард. Ва афзуд сабр ва қувват дастовардњои, шумо бехатар метавонад дар бораи ҳаракат ба дарсҳо ҹудо.
3. Сохтани. ectomorphs, endomorphs ва mesomorphs: Ҳамаи мардум ба 3 намуди тақсим карда мешавад. Вобаста аз бадан, баъзе қодир ба зудӣ баланд бардоштани мақоми худ. Ба дигарон бошад, ин вазифаи қариб тощатфарсо аст. Ин аст, ки муносибати ба омӯзиши бошад тамоман гуногун.

Бингаред, ки чӣ дарсҳо барои мардум тавсия, вобаста ба намуди ҷисми онҳоро.

Тавсияњо барои ectomorph

Бисёр вақт одамон, бияфзудааст, то гуногун, як қатор маҷмӯаҳои. Баъд аз ҳама, онњо аз тарафи як рақам хеле «Слим», Слим ва дасту дароз хос аст. Чунин одамон душвор ба даст вазни. Ин аст, бо љисми бузург дикта. Аммо, рӯҳафтода нашавед. Равиши дуруст ба омӯзиши имкон медиҳад, ки табдил додани ин «камбудиҳо» дар шаъну шараф.

Дар ҹудо се рӯз барои як вазни маҷмӯи барои ectomorphs асоси ин тавсияҳо:

1. Дар таваҷҷӯҳ ба машқҳои асосӣ аст.
2. Таърихи оѓоз ва анљомёбии дарсҳо бояд 45 дақиқа зиёд бошад.
3. машќ барои њар як гурўњ мушакҳо 6-8 маротиба такрор. Муносибатњои бояд 4-6 бошад. Ин ҳадди натиҷаҳои амалӣ таъмин хоҳад кард.

Илова бар ин, агар шумо ба ectomorph, дар хотир доред волоияти куллан ба: бештар - аз он беҳтар аст.

Дар Барномаи таълимӣ барои ectomorph

Ҳоло дида мебароем омӯзиши ноҳиявӣ ба таври кофӣ одам лоғар таври зарурї метавонад хун рафтан мақоми чӣ бояд бошад.

Коршиносон тавсия се ҹудо дар вазни ectomorph.

Дар рӯзи аввал дар по ва силоҳҳои бо ёрии машқҳои машғул:

• манишинед (такрор 8 маротиба, қабули 3 маҷмӯи);
• по benching (6-8 маротиба - 3);
• benching dumbbells дар мавқеи нишасти (6-8 - 2);
• Пилорамма асои ро пахш кунед, тела онро аз пушти сари / сандуқе истода (6-8 - 3).

Дар варзиш оянда (пас аз 1 рӯзи оромии) қарзҳои сина ва triceps, бо истифода аз:

• чопӣ бар, дар ҳолати supine (8x - 3 Муносибати);
• чопӣ Фаронса дар мавқеи supine ё басавобтар (6-8 - 3);
• dips мумкин чопӣ истифода бурда мешавад, ки боиси мушкилоти вазни бар рӯи майл (6-8 - 3);
• дароз намудани дасту болоӣ воҳиди истода (6-8 - 2).

Last ҷаласаи тайёр намудани курси се рӯз (як рӯз пас аз ҷашни) аст, ки дар таҳияи бозгашт ва biceps нигаронида шудааст. Ин мақсад ноил шудааст:

• боиқтидор (burdening тавсия) чанголи васеи (такрор шумораи њадди маротиба, як равиши 2);
• асои қаҳр, дар давоми tilting, ќитъаи (8 - 2);
• асои postural (3, 6-8);
• бардошта, асои оид ба biceps (6-8 - 3).

барои 2 рӯз - Баъд аз дарс таътил дода мешавад.

тавсияҳои mesomorph

Гурҳи мазкур иборат аст шахсоне, ки бо хусусияти мушакҳои таҳия, сандуқи васеъ, тан дароз. Онҳо бузург мушакҳо меафзояд. Шахсоне, ки бо чунин Конститутсия аст, бештар ба осонӣ як мақоми зебо ташкил медиҳанд.

Тирезаи ба танзим вазни mesomorph асоси ин қоидаҳо:

1. Тавсия дода мешавад, ки ба такрор машқи 8-12 маротиба зиёд аст. Равишҳои лозим аст, ки 6-8.
2. Ичозат дар машқҳои махсуси машғулият ба беҳтар намудани шаклҳои мушакҳо.
3. Дар як синф тавсия гурӯҳҳои омӯзиши 2-3 бофтаи мушакҳо.

таълим мураккаб

Дар ҹудо се рӯз барои кор қабул мушакҳо mesomorph сохта дар ин ҷаласаҳои.

Рӯзи душанбе, мушакҳои кор аз бозгашт, китфи машқҳои зеринро иҷро кунед:

• боиқтидор (сарбории фаъол) дар лавҳаи (шумораи њадди маротиба такрор, иҷро 2 равиши);
• асои қаҳр, мақоми майл мешавад (10-12 - 3);
• deadlifts (8 маротиба - 3 маҷмӯи);
• асои zhimom, тела онро аз сина, бархоста (10 - 3);
• такрор машќ, вале ҳоло дар нишебии (12 баробар - 2 маҷмӯи);
• вартаи dumbbells, дар қисми (12 - 3) дарк;
• фишор (25 - 5).

Дар муҳити банд ба беҳтар намудани мушакҳои сина ва силоҳҳои инҳо иборат аст:

• Селексияи dumbbells дар Пилорамма, хобида (12 баробар - 2 маҷмӯи);
• benching асои, дар ҳолати supine (10 - 3);
• асои бекор (biceps) (10 - 4);
• дароз дастон дар самти поёни қатъи (12 - 3);
• benching dumbbell ҳангоми хобида ба сатҳи нишеб (12 - 3);
• бардошта dumbbells (ба biceps) (12 - 3);
• Фаронса Пилорамма ро пахш кунед, хобида оид ба Пилорамма, ки бо асои (10 - 4);
• ро пахш кунед (25 - 5).

Дар рӯзи сеюм (Friday) қарзҳои пойҳои бо ёрии:

• машыьои гузаронидани barbell бар китфи худ (12 маротиба - 3 маҷмӯи);
• дароз намудани дасту поёнии мошина (12-15 - 2);
• баланд бардоштани оид ба tiptoe дар ҳоли истода ва нишаста мақом (14-20 - 4);
• curls пои, дар ҳоле ки дар мошина (8-10 - 3);
• Пойҳоро матбуот (8.10 - 3);
• ро пахш кунед (25 - 5).

Хусусиятҳое, ки фаъолиятҳо барои endomorphs

Гурҳи мазкур иборат аст мардуме, ки майл ба corpulence мебошанд. Онҳо босуръат овардани вазни, ки дар майдони аз ронҳояш, холигоҳи, шакли сина deteriorates, китфи нигоҳ дошта шуд.

endomorphs барои омӯзиш бино ба принсипҳои зерин:

1. Дар синфҳои асосии - машқҳои вазнин, таъмини сӯхтори килоколория ва боиси беҳбуди (афзоиши) массаи мушакҳо.
2. Як фосилаи барои оромиш байни маҷмӯи дода њадди вақт - на бештар аз 60-90 сония.
3. Давомнокии омӯзиш аз 90 то 120 дақиқа аст.

комплекси таълими

Дар ҹудо се рӯз дар вазни барои endomorphs иборат дарсҳо зеринро дорад.

Рӯзи душанбе дар он тавсия дода машғул ки дар тасвири воситаи чунин машқҳои:

• гузаронидани бинишинед-калонсолон бо barbell бар китфи худ (12-15 маротиба - 4 маҷмӯи);
• Пойҳоро батаъхиргузории мошина (12-15 - 3);
• калтгсоҳо ба тринажёр Пойҳо - ба паҳлӯ (12 - 3);
• curls пои, ҳамчунин доир ба мошина (10-12 - 3);
• калтгсоҳо асои, тела зидди сандуқе дар ҳолати рост (10-12 - 4);
• обкашї матбуот (2-3 амалӣ намудҳои);
• чопӣ бо dumbbells дар ҳолати нишаста, бо дасти ӯ аз болои сари (12 - 3);
• медидам, ресмоне, медавид (10-12 дақ.).

Дар бораи Чоршанбе диверсификатсияи омӯзиши истифода аз:

• benching бар будан дар ҳолати уфуқӣ (10-12 маротиба - 4 маҷмӯи);
• Селексияи dumbbells хобида дар Пилорамма (12 - 3);
• benching dumbbell дурӯғ боқимонда оид ба Пилорамма майл (12 - 3);
• силоҳҳои тамдиди оид ба блоки дар самти ғеҷонед (12 - 3);
• асои Фаронса benching ьри Ez, кашидани (10-12 - 3);
• пахш базавӣ (2-3 намуди);
• медавид, ресмоне (10-12 дақ.).

Ва рӯзи ҷумъа, баланд бардоштани мақоми шумо дар чунин машқҳои:

• симро-калонсолон ба сандуқе / хушӯъашон дар лавҳаи (8-15 маротиба - 4 маҷмӯи);
• асои самти давоми tilting ба меъда (10-12 - 3);
• асои postural (3 8);
• зиддилағжиш T ба вилояти гардани сандуқе дар як майл (8-10 - 3);
• вартаи dumbbells дар ҳоле ки нишаста дар кафедра оид ба biceps (10-12 - 3);
• асои бардоред будан дар ҳолати истода, ба biceps (8-10 - 3);
• матбуот босуръат;
• медавид, бархӯрдор ресмоне.

Барои тақсим озмоиши худро ҳамчун самаранок имкон, аз он беҳтар аст, ки ба онҳо таҳти назорати як инструктори салоҳиятдор нигоҳ доред. Ин аст, махсусан барои шурӯъкунандагон муҳим аст.