Барномаи амалӣ оид ба вазни. бинои мушакҳо: машқи

Чӣ ба шумо лозим аст, ки бо маќсади доштани як мақоми зебо ва сабукие? Албатта, аввалин чизе, ки ба шумо лозим аст, ки рӯй аз таҳкурсӣ, ки аз он, баъдан хоҳад sculpted рақам орзуҳои худ. Тайёр намудани мушакҳои оид ба вазни - таҳкурсии, ки бояд ҳар як мушакварзони оғоз. аст, нуқтаи дарҳол сар ба хушк нест - зеро ки ба хотири ба як ЊФ зебо ва мушакҳо, ки онҳо бори аввал бояд ба машқи.

омўзиш оид ба вазни барнома Он бояд бо як қатор шароити анҷом дода мешавад. Онҳо аз инњо иборатанд:

1. Дар ҷадвали равшан дарсҳо.
2. Риояи бо ѓизои.
3. вақти кофӣ барои истироҳат.

Љоиз аст дар хотир, ки агар шумо мехоҳед ба машғул ҷиддӣ, риоя накардани ҳатто яке аз ин ќоидањо метавонанд ба шумо дар бораи суруд, ба ҳадафҳои худ нигоҳ доред. Биёед дида бароем, ҳар яке аз онҳо.

ьадвал

Барномаи амалӣ оид ба вазни назар дарназардошти муайян намудани синфњои. Дар он бояд дар рӯзҳои ид омӯзиш ва инчунин системаи машқҳои барои ҳар як ҷаласаи муайян карда мешавад. Дар маъмултарин дар байни Мушакварзон мебарад граф дар бар мегирад се баст дар як ҳафта. Ин хосият беҳтарин барои шурӯъкунандагон ва варзишгарон сатҳи фосилавї мебошад. Бо чунин усули таълими мушакҳои вақт ба барқароршавӣ пурра ба дарси навбатӣ доранд. Кӯшиш ба замин (3 рӯз) таври мусовӣ метавонад ҳамаи асосӣ тақсим (аслӣ) машқҳои.

Барои Мушакварзон сатҳи баландтар шумо метавонед four- ё панҷ рӯз ҹудо истифода баред. Чунин омӯзиши зуд зарурӣ барои бодиққат ҳар як гурӯҳи мушакҳо таҳсил намоянд.

таъом

Бо мақсади амалӣ мушакҳои оид ба вазни меваи барои оғози мехӯрад рост. Ва аз он на танҳо ба истиснои истеъмоли машрубот, маводи озуқа рӯза ва дигар маводи озуқа партовҳои аст. Барои Тоҷикӣ ѓизои дуруст дорои маънои каме фарқ аз барои шахси миёнаи.

Њољат ба гуфтан нест, ки зарурати ба таври дуруст ва аксар вақт нест - на камтар аз 6 маротиба дар як рўз. Илова бар ин, вақте ки вазни муқарраршуда муҳим аст, то бинӯшад фаровонӣ аз об, махсусан дар омӯзиши.

ѓизодињї варзиш

Дар ҷаҳони Тоҷикӣ ин аст, шумораи зиёди тамоми намуди хӯрок ва иловагињои нест. Барои маҷмӯи самараноки вазни ҳангоми машқҳои беҳтар аст, ки ба онҳо намудҳои зерин мехӯранд:

• Модаҳои.
• Сафедаҳо.
• кислотањои аминокислотаҳо.

Модаҳои дорои миқдори зиёди сафеда ва карбогидратҳо, ва онҳо беҳтар аст барои касоне, ки бо навъи мақоми ectomorphic мувофиқ мебошанд.

Сафедањо дорои миқдори зиёди сафеда ва нисбатан дар карбогидратҳо нисбат ба гейнери паст. Онҳо беҳтарин барои сохтани мардуми омма тамоми намуди бадан аст. Ва креатин ва сафеда бой дар сафедаҳо ва карбогидратҳо, ва дорои фарбеҳ хеле кам, ки он имкон медиҳад, ки обод мушакҳо лоғар.

кислотањои аминокислотаҳо низ муносиб барои мардум тамоми намуди мебошанд. Онҳо суръат рушд ва барқарорсозии мушакҳо пас аз дарс.

истироҳат

барномаи таълимӣ барои омма хоҳад маънои бе вақти кофӣ барои ситонидани оварад. Дар гурӯҳи мушакҳо ҳамон бояд тайёр на бештар аз як маротиба дар як ҳафта - overtraining таъмини он, ки дарс хоҳанд кор зарари бештар аз некӣ кӯмак хоҳад кард. Агар аломатњои ба монанди аз даст додани иштиҳо, эҳсоси дард ё аз даст додани вазн нест, боздошти таълим зарур аст.

Омӯзиш дар толори дар вазни

Ҳар, толори фитнес, пешниҳод интихоби фаровони низомот ва машқҳои гуногун. Лекин на ҳамаи онҳо баробар барои bulking муфид. Албатта, ҳар яки онҳо дар таъсири хуб мерасонад худ дар бадани худ, вале ба ҳар ҳол бояд диққати худро ба машқҳои асосӣ. таълими асосӣ оид ба омма дар бар мегирад, ки машқҳои, ки дар бар мегирад гурӯҳҳои мушакҳо сершумор. Инҳо дар бар мегиранд:

• пахш Пилорамма.
• Deadlift.
• Манишинед бо barbell.

Сарфи назар аз графикаи, ки шумо ин корро машқҳои аниқан набояд дар барнома дохил карда мешавад.

пахш Пилорамма

Пилорамма пахш оддӣ аст, аммо дар айни замон ва яке аз машқҳои самараноки. Ин мумкин аст, дар ду роҳҳои амалӣ - чанголи васеъ ё танг, аммо ин мақола танҳо хосият аввал аз байн рафта.

Дар сурати аввал, ки бори асосии афтад мушакҳои pectoral, delts пеши низ истифода шудаанд ва triceps. Дар паҳнои чанголи инфиродӣ барои ҳар як шахс муайян карда мешавад. Илтимос эҳтиёт шавед, ки васеътар чанголи, камтар роҳи сатри аз болои нуқтаи ба сандуқе, ва бузургтар КУИ истифода мебошанд. Аммо хеле хуб барои интихоби беҳтарин мавқеи, ки аз он шумо метавонед ин рақами маҷмӯи амалӣ маротиба кор гирифта намешавад. Сарфи назар аз самимияте ороста аз он, ки дар иҷрои баъзе нозукиҳои нест.

Якум, шумораи маҷмӯи ва такророти. Барои мушакҳо омма беҳтарин вариант аст, ки ба гузаронидани 3-4 маҷмӯи 6-8 такророти. Ќайд кардан зарур аст, ки ба баланд бардоштани вазни оид ба муносибати ба равиши. Бо интихоби дурусти вазни охир такрор бояд бо кӯмаки андаке аз тарси анҷом дода мешавад.

Дуюм, ҳангоми иҷрои пахш Пилорамма, шумо метавонед вазифаи Пилорамма мувофиқ. Пас, агар пои болотар аз сатҳи сандуқе бошад, хоҳад, ки чӯбро поёнии мушакҳои pectoral бар мегирад. Агар, баръакс, сандуқе болотар аз сатҳи ин по бошад, чӯбро боло фаъол аст.

Як шарти иҷрои пахш Пилорамма дар он аст, ки дар сатри бояд сандуқе дар поёни нуқтаҳои худ ламс. Танҳо он вақт метавонем оғоз ба он ғунҷонанд ба мавқеи аслии. Ҳамчунин зарур аст, ки буҷулаки пой ва сурин бигиред фишор карда шуданд ва ҳангоми машқи ҳаракат нест.

deadlift

Не барномаи таълимї оид ба вазни нест, мумкин аст чунин бе deadlift ба шумор меравад. Ин машќ ба Арсенал аз ҳама густурдаи Тоҷикӣ аст. Вақте ки ба он аст, иҷро шудаанд, комилан ҷалб ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, аммо ин кор танҳо дар ҳолати таҷҳизот дуруст истифода бурда мешавад.

Бисёр варзишгарони эскизи ин машқро дар синфхона онҳо аз сабаби, ки он имконпазир бошад, ба зарар пушти ту истифода набаред. Бо вуҷуди ин, ҳар як супоришро дар роҳи хатарнок, ва шумо эҳтимоли зиёд ба даст ҷароҳат бе иҷрои deadlift ҳастед. Агар шумо барои ҳадди вазн ҷиҳод нест, ки ба масъалаи риояи техника ва истифодаи ќитъаи ислоҳот, аз хатари расонидани зарар ба пушти ҳадди ақал аст.

Ҳангоми ин машқ аксаран бисёре аз хатоҳои содир. Ва кунад нест, танҳо шурӯъкунандагон, балки варзишгар низ эҳсос мекунанд. Барои мисол, он муҳим аст, ки ба бидонед, ки deadlift бояд берун аз вазифаи поёни анҷом дода мешавад. Яъне, он аст, зарур нест, вақте ки сар гузошта ба бар дар ҳама гуна rack.

Дар аввал бардоред хомӯш ошёнаи муҳим аст, ки ба амалӣ, велосипедронӣ, барои hips самти - баланд бардоштани сатри истифода танҳо пушти ту, шумо метавонед ба осонӣ даст захмӣ шуданд.

Боз як хато маъмул аст, ки бисёриҳо фикр намекунанд зарур паст сатри ба ошёнаи. Дар хотир доред, - он аст, ҳамон тавре ки чун дар дилҳо мегузарад мўњри даст муҳим ҳангоми иҷрои пахш Пилорамма аст.

машыьои

Манишинед бо асои машқи асосӣ барои насоси поёнии бадан аст. Ин ба шумо имкон медиҳад ба афзоиши сатҳи қудрат ва мусоидат тамаи мушакҳо босуръати.

Дар хатои асосии шурӯъкунандагон аст, ки онҳо танҳо манишинед поён. Ҳангоми ин машқ ба хориҷ сурин бозгашт ва баланд бардоштани каме ба сӯи зону зарур аст. Ин коҳиш сарбории сутунмӯҳраам lumbar ва месозад машқи бештар муассир ва бехатар мебошад. Зарур аст, ки низ ба истифодаи ќитъаи ислоҳот аст.

Боз як хатои умумӣ дар байни шурӯъкунандагон advantageously, таъмини fingerboard аст. Зарур аст, ки ба гузошта ба танҳо barbell мушакҳои trapezius, дар акси ҳол шумо метавонед ба осонӣ озоре аз vertebrae гарданаки бачадон кунад.

Барои одамони гуногун азоб метавонад инфиродӣ танзим мегардад. Вале асосан ба шумо лозим аст ки ба нигоҳ доштани дасти худ дар ҳолати як каме васеътар аз паҳнои китфи. Ин метавонад мушкилот барои Мушакварзон сатҳи баланд дар майдони китфи таҳия ё барои шахсоне, ки бо буғумҳо нишастаро.

Омӯзиш барои маҷмӯи вазни хона

Дар хона, ки вазни раванди ҷалб хоҳад хеле душвор ва дурудароз бошад. Вале асосан ба шумо лозим аст, ки дар ҳуҷраи, вале рӯҳафтода нашавед, агар ин имконнопазир аст. Сарфи назар аз он, ки пешрафти хасташавӣ хона хоҳад вақти бештар талаб, ин аст, бо он, ки оё лозим нест, ки рафтан ва сарф кардани маблағҳои иловагӣ дар толори ҷуброн карда шаванд. Аммо аз он низ ангезаи ҳам бузургтар талаб - дар хона, шумо хоҳад хеле осонтар ба худ баъзе суст дод. Агар ин ҳеҷ мушкиле аст, пас дар зер ба баъзе аз машқҳои барои як озмоиши хона номбар карда шудаанд.

Home варзиш барои ҷалби омма аз омӯзиш дар толори аст, вале ба ҳар ҳол баъзе монандиҳо шумо аҳамият хоҳад кард. Барои мисол, пахш Пилорамма метавонад аз ҷониби анъанавӣ кашидани-калонсолон иваз карда шаванд. Ғаму, дар ин ҳолат, аз тарафи вазни худ иваз карда шаванд.

Push-калонсолон метавонад дар чанд роҳ кардааст:

1. Дар классикии тела-калонсолон. Онҳо аз мушакҳои pectoral ва triceps истифодаи каме инкишоф.
2. Ба дарун тела-калонсолон оид ба дастгириҳои. Дар дасти доранд, дар ягон миз (масалан, ихроx кунад), гузошта, пойҳои низ бояд дар ҳама гуна дастгирии ҷойгир карда шавад. Дар ин машқ муҳим аст, ки ба ҳадди аксар амплитудаи аз такророти. Ин аст, бо назардошти муфассал бузургтар мушакҳои pectoral.
3. Истода тела-калонсолон. Ин машќ аст, истода анҷом дода дар дасти, пойҳои такья бар девор. Ин тела-калонсолон кор мушакҳои китфи.
4. Ба дарун тела-калонсолон бо як девори танг. Дар хурмову бояд гузошта, қариб васлкунандаи ҳар дигар. Ин машќ кор дасти инчунин triceps.

Якчанд намуди машқҳои, ки ба кӯмак мекунад, ба кор берун аз бадан камтар дар хона вуҷуд дорад:

1. Машыьои. машыьои Classic кӯмак хоҳад кард, то машқи майдони quadriceps аз пойҳояш, ва як biceps андак ва сурин мегирад. Анҷом машыьои, зарур аст, то боварӣ ҳосил, ки ба зону худ дар самти ҳамон тавре ки ҷуроб назар.
2. Lunges. A акобирашон, ки метавонанд дар толори ва дар хона анҷом дода мешавад. Он метавонад ҳам ба воситаи як dumbbell истифода танҳо вазни худ иҷро, ва. Ин кор аз тамоми қисми поёнии бадан - аз сурин, говҳо аз хатми.

Агар хонаи худ дорад, ки бари уфуқӣ, он гоҳ ба он имконпазир аст, ки ба рушди минбаъдаи мушакҳои аз аслиҳа ва баргашт. Муќаррарї боиқтидор, инчунин рушди минтақа китфи ва мушакҳо biceps ва triceps дасти. Дар васеи чанголи дар иҷрои, бештар хоҳад dorsi latissimus ва blades китфи дар бар мегирад.

Шумо метавонед иҷро чизпарастӣ-калонсолон баръакс чанголи, он гоҳ аз ҳама сарбории хоҳад biceps дасти ба даст.