Lunges бо barbell: иҷро дуруст

Шумо бояд ба кор берун glutes ва hamstrings ба машқи? Диққат ба ҳамла хода. Ин машқҳо як Илова бузург ба барномаи асосӣ, таъсир дар қисми поёнии бадан инсон. Аммо lunges бояд дуруст кардааст, дар акси ҳол он ҷо хоҳад буд натиҷаҳои намоён, ҳамон ба осонӣ метавонад маҷрӯҳ мешавад. Чӣ тавр дуруст амалӣ иҷро? Мо бо таваҷҷӯҳ нигаред, наздик дар ин мақола.

гарм-то

Марҳилаи аз ҳама муҳим дар ҳама гуна варзиш гарм аст. Ин на танҳо ба шумо имкон медиҳад ба канорагирӣ аз имконияти озоре, балки кӯмак ба таври назаррас такмил додани самаранокии таълим дар сатҳи ҳамон тавре ки сарбории. Гарм-то, вобаста ба коршоямии организм барои панҷ то понздаҳ дақиқа идома меёбад. Дар гарм-то мумкин аст гузаронида шавад, медавид ба ҷои ё ба пайроцаи.

Ин ҳамлаҳои насос?

машқи Lunge даъват варзиш пои, кор ба воситаи асосии мушакҳои аз ронҳояш (quadriceps ва hamstrings) ва сурин. натиҷаҳои назаррас мумкин аст, аллакай дар моҳи гузашта аз машқҳои мунтазами даст. дуруст анҷом додани ин маҷмаа, шумо метавонед ҳамеша танҳо сурин насос, дар ҳоле, ки гурӯҳҳои дигар истифода шудаанд, ва мушакҳои, балки афзоиши таъминоти не.

Чӣ тавр lunges бо barbell

Барои иҷрои ин машќ бояд асои пайцу ва як қатор pancakes бо замимааш. Агар ба вазни як нуқтаи вазнченкунӣ хурд, мумкин аст, ки ба ғунҷонанд аз дасти худ бо қувваи. Паст кардани barbell пушти гардан сари ин, кизбро аз он дар бораи мушакҳои trapezius, ки дар зер 7 vertebrae гарданаки бачадон мебошад. Дар вазни хеле гардани бояд тела нест.

Биист бо пойҳои худ ба ҷои дар паҳнои китфи. Аз паи пои рост қадами дароз пеш, пиёда бояд як каме дар дохили парпеч кард, ба тавре ки баъд аз он осонтар буд, ки ба нигоҳ доштани тавозуни. Агар ҳамлаи доранд, ки бо асо ба хотири ба машқи, то мушакҳои аз buttock, пои истода, паси сурат мегирад, дар пайпоқ гузошт. Зону худ, даст ба поён, тамаркуз ба пои рост. Дар пои чап ба ошёнаи паст карда, мо метавонем онро ламс (аҳамият надорад).

Баъд аз ин, рост зону ва пойҳои худро. Такрор 8-10 маротиба оид ба пои.

Оё ҳамин ин, кизбро аз дасту чапаш. Дар рафти дарс, тамошо бирез ту - паст бозгашт тавр хам нест. Дар бозгашт бояд дар шиддати бошад, холигоҳи, изьор аст. бардоред рӯ, чашмони пеш равона карда мешавад. Анҷом lunges бо barbell, он hips хам нест, басавобтар онро риоя. Оё мақоми tilt нест, ғамхорӣ, ки ба меъда тавр нест »фидо" оид ба пиёда пеши рони мегирад.

Шумо метавонед амалӣ фарқ мекунад ва иҷрои lunges бо barbell, alternating рост ва дасту чап.

муҳим

Дар рафти иҷрои ҳамла, боварӣ ҳосил кунед, ки пиёда пеши зону на зиёда аз 90 дараҷа гарм хам нест ва зону тавр беш аз ҳавопаймо ангушти ба наравад. Дар мавқеи хубтар барои он воқеъаи азим - Хате ба ошёнаи. Агар шумо ин қоида вайрон кардаанд, шумо метавонед ба осонӣ осеби зону вомегузорем.

Мо lunges бо barbell баррасӣ, як техникаи аст, ки кор дар тамоми рӯи пушти аз ронҳояш, сурин ва quadriceps. Вале, агар шумо ба машқи каме гуногун, мумкин аст, бомуваффақият ба машқи сатҳи ботинӣ аз рони ва adductors.

Варианти дуюм

Паҳн по хеле васеъ ва тарки сатри оид ба китфи, мақоми пасттар бо вазнченкунӣ, интиқол вазни то пои рост. Рост ва ҳамин ки ба соҳили дигар.

Дар гузаронидани ин машќ, кӯшиш накунед, ки ба бардоред вазнин. Такрор 8-12 маротиба дар ҳар тараф.

Ин машқи бахусус ҷинси одилона хушҳолӣ аст, ки мушкилоти ба ронҳояш ботинӣ. Тавре ки шумо мебинед, ки бо як barbell lunges барои духтаракон кӯмак мекунад, ки «њайкали" як по шакли зебо ва сурин, даст фарбеҳро бадан номатлуб халос кӯмак хоҳад кард.

Иловагӣ »микросхемаҳои"

Агар шумо мебинед, ки машќ хеле осон гузаронида шавад буд, ки илова ба таври муассир ва вазни он. Барои ин кор, ҷои пои пеши оид ба паст (10-18 см) Пилорамма ё иртифоъ дигар. Ин «ҷодувон сохтаанд» ба поён ҳадди афтод ва ба озоратон ба glutes.

Бо мақсади беҳтар намудани тавозуни баъзе варзишгарон кор пиёда дар як хати гузошта нест, ва ба онҳо каме bred ба соҳили.

-ва зарурати манзил имкон пасттар, ва рост пурра. Шумо бояд фақат ҳаракати хурдро дар поёни нишеби аз пучощ пеш кунад. Ин кӯмак мекунад, ки ба озоратон ба сурин.

Агар мушкилоти тавозун, аз он беҳтар аст, ки ба гузаронидани таркишҳо дар як мошини махсуси Смит. Дар гардани вай собит аст, то ба шумо лозим нест, ки ба пур шавад, то.

Ҳамлаи зидди кистанд

Агар ягон масъалае зону, бояд бо эҳтиёт бузург ба ҳамлаҳои наздик. Кор бо тарозуи хурд. Бинобар ин, ба таълим диҳед, бо як шарики - ӯ метавонад дар давоми дарс ба чархуште хоҳад буд.

Агар мушкилоти таълимгирандагонро ба қафо, шумо метавонед вазни barbell ба иваз намояд. Чунин вариант интихоб шуда бошад, ва онҳое, ки на дар толори ва дар хона машғуланд. Дар бори силсилакўҳи бошад хеле пасттар бошад, ки ин роҳи интихобкардаамон бисёр муҳиме. Бо мурури замон, Аммо, вақте ки таҷриба ва коршоямии зиёд, он аст, тавсия дода мешавад, ки бо lunges barbell оғоз.