Омӯзиш бо ботракҳо дар хона. Барномаи таълими хонагӣ бо ботлетҳо

Таҳсил дар хона бо рақибон имконият медиҳад, ки шумо намунаи зебоеро пешкаш кунед, бе кӯмаки тренерони шахсӣ ва бидуни симулаторҳои гарон. Ҷараёни махсус барои машғулиятҳои мардон, занон ва кӯдакон вуҷуд дорад. Биншон метавонад дар бар мегирад мушакҳои аз бозгашт, яроќ, по, мақоми пасттар. Хусусияти асосии интихоби маҷмӯаи машқҳоест, ки шумо бояд ҳар рӯз ё ҳар рӯзи дигар кор кунед.

Дастҳои зебо, пои рост ва пушти сар кунед - бо гармшавӣ сар кунед

Маҷмааи пешниҳодшуда барои занон пешбинӣ шудааст. Он танҳо ба либосҳои мусофир ва 1,5-2 кг вазн дорад. Агар шумо келлелҳо надошта бошед, шумо метавонед онҳоро бо шиша об иваз кунед.

Сатҳи синфро бо гармкунӣ оғоз кунед. Он ба мушакҳо ёрӣ мерасонад, ки ба онҳо гармтар гарданд, ва кори он самараноктар хоҳад буд.

Омӯзиш бо ботлассҳо дар хона оғоз бо аввалин машқҳои гармидиҳӣ оғоз меёбад. Дар ҷои аввал истода, пойҳо бояд аз дӯконҳои васеъ ҷойгир карда шаванд. Дастҳояшонро ба воситаи тарафҳо партофта, бо ангишт ҳамроҳ мешаванд. Ҳангоми садама, дастҳои худро поён гузоред. Ҳамзамон, пойҳо ба ҳамдигар баробаранд. Ин чор такрор аст.

Лабораторияи дуюм ва минбаъда аз як оғози сар карда гузаронида мешавад. Ба саратон поён поён, дар паси он рафта машкҳо, бо дасти худро ба зонуҳо, ки нисфи-пӯшед. Дар ин вазифа як сонияро пайравӣ кунед, пушти сар бояд каме рӯпӯш карда шавад. Ба ҷойи сар ба сар баред, ин машқро 5-7 маротиба риоя кунед.

Сипас 10 маротиба бо ҳам баробар бояд ҳамоҳанг карда шавад. Сипас, чунин пешравиро 8-10 маротиба пешакӣ кунед. Сипас дасти ростро, дасти чапи худро боло кунед ва онҳоро пасттар сар кунед. Баъд аз ҳашт такрори барҳамдиҳӣ ба охир мерасад ва тренинги хонагӣ бо ботлассҳо оғоз меёбад.

Содда машқҳои барои бозгашт, китфи ва аслиҳа

Пӯшед келлелҳо ва мавқеи сартароширо бигиред. Роҳҳои худро дар лавҳаҳои пӯшида, пойҳо аз сутунҳои мӯй васеътаранд, пойҳо ба ҳамдигар баробаранд, резиши онҳо каме паст аст. Дафтар рост аст, калтакҳо сахт доранд.

Пӯшед келлелҳои боло, exhale. Дар бораи илҳом, дастҳои худро дар ҷои аввал, ба онҳо дар ҷонбаҳои баста. Ин машқро дар матбуот сабт мекунад. Ба итмом расонидани он 5 маротиба, тадриҷан ададҳои такрорӣ то 10-15 афзоиш меёбад.

Акнун ба таври ҷиддӣ дастҳои худро бо dumbbells боло баред, exhale. Дар бораи нафаскашӣ, дастҳоятонро ба оғози сараш суст кунед.

Ин ва машқҳои минбаъда бо як зудӣ анҷом дода мешаванд. Аз панҷ маротиба оғоз меёбад, онҳо тадриҷан ба 10-15 меоянд. Оё ба шумо мегӯям, ки чӣ тавр ба кор машқҳои бо dumbbells, фото. Он нишон медиҳад, ки чӣ тавр дурустии ин нишонаро нигоҳ доштан ва нигоҳ доред.

Машқҳои маҷмӯӣ барои омӯзиши мақоми болоӣ

Мавқеи аввалини бадан, пойҳо ҳамон як аст. Ҳуҷҷатҳо бо зангзанандаҳо дар якҷоягӣ бо бадан ҷойгир шудаанд, дар экрани он дар кунҷи 90 дараҷа баланд мешаванд. Инҷил, дастҳои худро поён гузоред. Пеш аз он, ки ин амалро сар кунед, ду маротиба зудтар.

Ин тренингҳо бо хонаҳои хонагӣ метавонанд ҳам аз ҷониби занон ва ҳам мардон иҷро карда шаванд. Албатта, ба онҳо лозим меояд, ки вазни вазнини вазнини зиёдтар гиранд. Шумо метавонед бо пурракардани он, ки вазни ками аввалро муқаррар мекунад, истифода кунед. Оқибат, он зиёд мешавад.

Мавқеи ибтидоӣ барои машқҳои оянда ҳамон як сурхест, ки аз кӯҳе меафтад. Роҳҳо дар зонуҳо падид меоянд, ки либос пушти сар аст, пушти сар рост аст, силоҳҳо бо рақамҳо паст мешаванд. Дар садақа, дастҳои худро ба хатти coccyx боз кунед. Дар бораи нафаскашӣ онҳоро ба ҷои сарат баргардонед. Роҳандозии амалро иҷро кунед.

Дигар гурӯҳҳои мушакҳо

Омӯзиш идома дорад. Домбриантҳо дар хона ва машқҳои оянда ба осонӣ иҷро мешаванд. Он аз мавқеи ҳамон пештара оғоз меёбад. Дар бораи бартараф кардани он, дастҳои шумо аз вазнинҳо, тарафҳо, онҳоро пеши пеши онҳоро кашед, онҳоро пайваст кунед. Дар ин ҳолат, на фақат ҷарроҳиҳо, силоҳҳо, пушти сар, балки низ ба мушакҳои почта, лифофаҳо, ва матбуот омӯзонида мешаванд.

Баъдан, нишонаҳои қабл аз оғози корро пешгирӣ кунед, паст кардани шустани қабатҳоро бо қишлоқҳои поёнтар аз поён, сипас онҳоро ба сатҳи лой кашед. Шумо эҳсос хоҳед кард, ки мушакҳои по барангезанд.

Тақвим ва пушти сарашонро мустаҳкам кунед

Омӯзиш бо боқимондаҳо дар хона ин қисмҳои баданро тақвият мебахшанд, зеро онҳо ба осеби селлюлонӣ дучор мешаванд.

Роҳи ростро рост кунед, пойҳои худро аз ҳадди аққал пои худ каме дарозтар кунед. Ҳуҷҷатҳо бо резинӣ дар якҷоягӣ бо бадан ҷойгир шудаанд. Қадам ба пеш равед, бо пои рости худ, сӯзанаки ҷарроҳӣ, то ки сӯзанаш ба қабат аст. Зарфҳои пои чапи қариб ба замин рост меояд ё ба он равона шудааст. Сипас ин машқро бо пои дигар кунед. Ҷисм бояд дар ошёнаи якум бошад. Дар асоси ин масолеҳи асосӣ, шумо метавонед корҳои дигарро, масалан, як чашмаҳои дигарро дар як ё пои дигар гузаронед.

Барои матбуоти зебо

Тренинг бо тарозуи дар хона кӯмак хоҳад кард занон даст ба tummy ҳамворӣ, Ва марде, - он тасаллиеро, ки дар он зоҳир шуд, ки блокҳои ном кунад. Бо дастмоле ё келин гузоред, як дуҷониба бо ду тараф бигузоред, онҳоро болотар аз болояшон бардоред. Дар ин ҳолат дастҳо дар қабати 90 дараҷа ҷойгир шудаанд. Дафтар, пойҳо ва лаблабҳо дар рӯи замин ҷойгиранд, зонуҳо холӣ мешаванд, сари баланд бархост. Кадоме аз мушакҳо қобилияти шикастанро дар амалия бо ҷалбҳо ҷалб мекунад, аксро равшан нишон медиҳад.

Озмоиш аз пушти пушти даст, пушти сар ва дастҳояшро пушти сар гузошта, ба нафақа ба ҷои аввал бармегардад. Ин ба мушакҳои хушбӯй ва вирусӣ дохил мешаванд. Барои мустаҳкам кардани онҳо, амалияи оянда кӯмак мекунад, ки насб кунанд. Барномаи таълимӣ бо раққосон онро дар бар мегирад.

Шумо бояд 2 раққосаро бо маслиҳатҳои flat кунед. Дар қабати поёнӣ ҷойгир кунед, танҳо зонуҳои худро бандед, пойҳои худро оид ба пӯсидаатон нигоҳ доред. Тарроҳии раққосаро ба таври дастӣ ба даст оварда, онҳоро бо дасти дигар гузоштан. Ба ин дастгоҳҳо эътимод кунед, сари худро мустаҳкам кунед, ҷомаатонро аз болояш резед ва пушти почтаи худро бардоред. Ба ваҳй бароед. Барои 3 маротиба такрор кунед 10 бор. Ин тавр шумо метавонед пахшро бе хона тарк кунед.

Мардон роҳи шумо ҳастанд!

Агар намояндаҳои ҷинсии мустаҳкам мехоҳанд, ки духтарон бо бобҳои худ, қаҳвахонаҳо, зада шаванд, ин барнома низ дар барномаҳои машқҳои хонагӣ бо ботадбирҳо кӯмак хоҳад кард.

Агар шумо як мағозаи худро дошта бошед, дар бораи пушти дари худ ҷойгир кунед, бо назардошти вазнинии вазни муносиб. Роҳҳо паҳн шудаанд, пойҳо дар ошёнаи худ устувор мебошанд. Онҳо нисбат ба ҳамдигар симметрӣ мебошанд. Агар мағозаи кӯҳна вуҷуд надошта бошад, дар зафар бо зонуҳои худ ҷойгир кунед. Дар ин ҳолат силоҳ аз дӯконҳо ба қабатҳои дар ошёнаи истироҳат ҷойгиршавандаро дар бар мегирад. Нигоҳ ба пойгоҳе, ки дар оғӯшро баста, баста аз дӯконҳо ба ҷонҳои ҳамвор ба қабат резед. Қисми дуюми силоҳ ба кӯмаки яквақта табдил меёбад.

Дар бораи ваҳй, резонорҳо боло бардоред, силоҳҳои худро дар чапҳо, дар садақа, онҳоро ба оғози сарашон паст кунед. Оё ин машқ дар 3 пойгоҳ, 8 барпо ҳар як, вале аввал шумо лозим аст, ки гармкунӣ кунед, барои ин, ин фишорро бо вазни каме 12-15 маротиба иҷро кунед.

Барои машқҳои зерин барои мардон

Омӯзиш идома дорад. Домбриант дар хона, намояндаҳои ҷинсии қавитар метавонанд тасвири худро беҳтар гардонанд, ба он мувофиқат мекунанд ва варзиш доранд. Дар кафедра нишаста, бар зидди ҷисми бадани худ такя кунед, пойҳои худро рост кунед, ба дандонашон танг кунед.

Ҳунарпешагонро бо даруни бадан паст кунед. Дар экзрация сар карда, саратонро ба сатҳҳои сандуқ сар кунед, дастҳои худро ғилоф кунед ва ба исбот расонед. Дар китфи дасти ҳамзамон фишор зидди ҷониб аз бадан. Дар бораи сулҳ, дастҳои худро дар ҷои аввал гузошта кунед.

Барои машқҳои навбатии шумо, шумо бояд ба бозгашти дубора ё дар қабат бистар кунед, зонуҳои худро баста кунед. Роҳҳои бевосита бо рангҳои болоӣ баланд мешаванд. То он даме, ки қисми болоии рагҳо ба ошёнаи параллелӣ табдил меёбанд, қисмати ғафсаш дар қитъаи 60 дараҷа набошад. Ҳаминро такрор кунед. Муҳим нест, ки дар байни онҳо зиёда аз ду дақиқа истироҳат кунед, вақте ки вазнин ва зиёда аз як дақиқа иҷро карда мешавад, машқҳои равшан. Сипас, самаранокии ин дарсҳо баланд хоҳад буд.

Бо машқҳо бо кӯдакон

Барои варзиш он бояд аз синни барвақтӣ мутобиқ бошад. Бинобар ин, барои кўдакон низ машќњои гуногун доранд. Ҳангоме ки кӯдак ҳанӯз хеле хурд аст, ба ӯ барои рангҳои рангини рангини рангин ранг занед, вазн ба синну сол меафзояд. Бо машғулият бо кӯдакон, аз он ҷумла хурсандии мусиқӣ, то ин ки омӯзиши бештар шавқовартар шавад.

Барномаи таълимӣ бо рақамҳо низ бо гармшавӣ оғоз меёбад. Бигзор он шавқовар бошад, роҳ, тренингҳои нафаскашӣ, санг ва ғайраҳо дошта бошанд.

Баъд аз ин, ба маҷмӯи асосӣ гузаред. Мавқеи сарат истода истодааст, пойҳо дар паҳнои бромҳо, дар дастҳои дастон - dumbbells ҷойгир шудаанд. Ба фарзандагиро бигӯ, бигзор ӯ тасаввур кунад, ки дар курсӣ нишастааст. Дар ин ҳолат, силоҳҳо ба вуҷуд меоянд, то ки ба ошёнаи онҳо баробар бошанд. Он кофист, ки 8-10 ҳамон нишонаҳо бошанд.

Аз мавқеи аввалияи кӯдак, амалияи зерин иҷро мешавад, танҳо пойҳо бояд дар зонуҳо каме баста шаванд. Дастони дастгиркунандаҳо бо палмотҳои дастони худ ба дӯши онҳо пахш карда мешаванд. Зарур аст, ки то 10-12 маротиба баландбӯриҳо баланд бардоранд.

Ҳамчунин рост истода, фарзандашро ба ростӣ баред ва дастҳояшро ба самтҳои гуногун паҳн кунед, баъд ҷисмро ба чап гузоред. Ин маҷмӯи машқҳо мебошад.

Фаъолияти худро бо роҳи оромкунӣ пур кунед, то ки нафасгирӣ барқарор карда шавад. Чунин тренингҳо ба кӯдакон кӯмак мерасонанд, то варзишгарон ва аз синну солашон хурд барои кӯмак ба баданаш дар шакли физикии комил кӯмак расонанд.