Омӯзиш бозгашт дар толори: қаҳр асои ба ќитъаи

марди қавӣ аст, китфи васеъ, тавсиф дасти қавӣ ва бозгашт қавӣ. Агар дасти аксаран дар љараёни таълим ба нодида шуда, пушти баъзан мемонад »аз бисёр». Ва аз он буд, ки мушакҳои бозгашт танзим бирез ва диҳад таассуроти ҷадвали варзишгари massiveness кард. Чӣ машқҳои мумкин аст, дар толори барои озмоиши бозгашт анҷом дода?

deadlift

Ин машќ аст, ки аз маҷмӯи powerlifting гирифта мешавад. самти Ҳокимият - яке аз фанҳои асосии triathlon, ки имкон медиҳад, ки ба кор аз 70 фоиз мушакҳо. Зеро таъсири ин машқро зарур аст сатри бо вазни бештар. Аммо дар айни замон ба канорагирӣ бозгашт ҷароҳат, бояд ба таври қатъӣ ба техникаи татбиқи он риоя. Ва барои ин аввал ба шумо лозим аст, ки кор танҳо бо вазни хурд ва танҳо зери назорати тренер.

Моҳияти ин deadlift оддӣ аст - шумо лозим аст, ки то як пайцу истода платформаи, ва бо Ӯ истода буданд. Шояд, ба назар, ки таъсири аст, чунин омӯзиш аст. Аммо ин ҳаракати оддӣ мушакҳо беш дар ҳама гуна машқи дигар фаъол аст.

рост бозгашт - Тавре технология, он Қобили зикр ҷанбаи асосӣ, ки ба шумо лозим аст, ки дар хотир, иҷрои deadlifts аст. Барои дастгирӣ ва амнияти vertebrae поёнии вай аксари варзишгарони истифода ќитъаи вазни. Ва ба нигоҳ доштани бисёр вазни дар дасташ дар давоми тамоми маҷмӯи мумкин аст чунин љувозхонањо гимнастика истифода бурда мешавад.

асои андозанд, ба камар дар нишебии

Ин машќ метавонад ба категорияи пойгоҳи мансуб мешавад, ки тавассути он кор берун аз қисми зиёди гурӯҳҳои мушакҳои баргашт. асои андозанд, ба камар дар нишебии шурӯъкунандагон ва варзишгарони ботаҷриба кӯмак мекунад, ки ба баланд бардоштани ҳаҷми мушакҳо ва беҳтар бирез кунед.

Ин инкишоф гурўњњои зерин аз мушакҳои пушти: latissimus, калон, мудаввар, biceps, қисми пушти сар аз deltoid, мушакҳо rhomboid ва «trapeze».

Андозанд истода асои дар рӯзи тренинг бозгашт пас аз як самти қудрат анҷом дода мешавад. Баъзе варзишгарон истифода бурдани ин машќ ба дод шакли ба мушакҳои қафо ва кор берун аз гурӯҳҳои хурд ба онҳо сабукӣ дод.

Беҳтарин вариант барои ин машқро мешавад вазифаи иҷро 3-4 маҷмӯи 10-13 такророти. Беш аз як муносибати ба нигоҳ доштани ҳамон кунҷи аз майл ба тан зарур аст.

Чӣ тавр ба ҷо ақлу?

Дида бароем, ки чӣ тавр ба дуруст иҷро самти асои дар нишебии. Техникаи аст, ки аз вазифаи истинод ташкил монанд ба самти мегардад. Ин ба бигиред, то болои чанголи гардан ва китфи бари, бозгашт рост, tilt бадан пеш дар як кунҷи тақрибан 30 дараҷа зарур аст. Ба по бояд дар зону, ва blades қадхамида - ҷудо дар дасти. Дасти дар ин ҳолати сар бояд аниқ Хате ба dais бошад. Дар бораи exhale, сар ба иҷро ақлу. Оринљ бояд аз баробари якдигар сурат мегирад, ба онҳо хаво худ дур макун. Вақте, ки гардани аст, ки дар камар майса рози наздик имкон ва сипас паст сатри ба вазифаи аввал.

Чӣ муҳим аст, ки ба ёд доред?

чубҳои қаҳр ба камар ба шумо имконияти тағир Таваҷҷўҳи бори вобаста ба кадом гурӯҳи мушакҳо бояд ягон кор. Ин мумкин аст бо иваз паҳнои чанголи бадастомада ва tilt ба тан.

Агар шумо то гардани васеътар аз бари китфи, ки амплитудаи ҳаракати камтар хоҳад буд, ва бештар аз ҳама сарбории дар айни замон ба даст мушакҳо latissimus dorsi. Агар чубҳои симро, ќитъаи нашрҳои як чанголи танг, он гоҳ беш аз оғоз ба кор biceps худ, амплитуда аз ҳаракат меафзояд.

Ҳамчунин зарур аст, то дар ёд дорад, ки ба сирри дигаре аст, ки он љињат бо асои қаҳр дар нишебии нест - чанголи метавонем рӯзеро интизор бошад ва баръакс. ОИ чанголи мустақим аст, ки ба истифода қисми болоии dorsi latissimus, ва минуси - иштирок дар амалӣ намудани мушакҳо trapezius аст.

чанголи Таьлили имкон медиҳад, ки «аз мавқеашон» дар қисми поёнии хуби мушакҳои latissimus, вале баъзе аз сарбории ба biceps мегирад.

Маслиҳатҳо барои зиддилағжиш

Барои анчом асои ба ќитъаи эффекти дилхоҳро овард, муҳим аст, ки ба пайравӣ аз ин тавсияҳо варзишгарони сар:

- Барои гузаронидани машқи осонтар, бе jerks.

- истифода баред чунин љувозхонањо гимнастика доред гардани тамоми маҷмӯи. Бисёриҳо мегӯянд, ки набудани чунин љувозхонањо имкон медиҳад, ки ба таҳкими мушакҳои банди даст аст. Ин қисман дуруст аст. Аммо расидан ба ин, варзишгари барбод пеши мақсади асосӣ - барои рушди мушакҳои қафо. Беҳтар истифода љувозхонањо дар зиддилағжиш банди даст ва таълим алоҳида.

- нигоҳ рост пушти ту. Ба шарофати ин «одат» Шумо метавонед ба нигоҳ солим ҳамаи зангӯла он ва пешгирӣ дароз «сафар» аз љараёни таълим ба хотири озоре хоҳад шуд.

- ба қаҳр Иҷроиши бояд ба камар худ бошад, ва на ба сина кард. Дар акси ҳол, ин машқ хоҳад сарбории асосии зиммаи deltoids ва latissimus ва дигар гурӯҳҳои мушакҳо калон дар ҳошияи боқӣ мемонад.

Бисёр варзишгарони доранд, муносибати гуногун ба асои қаҳр дар нишебии ќитъаи. Касе онро амалӣ нолозим дар маҷмааи ҳамин бо deadlifts мешуморад, ва касе онро мебинад, ки ҳалли барои рушди мушакҳои қафо. Илова бар ин, варзишгарони баъзан техникаи мураккаби зиддилағжиш ба ќитъаи, ва истеъмоли баланди барқ тела он иљро карда мешавад. Аммо, чун ин дарс азхуд, шумо наметавонед ба даст овардани натиҷаҳои боз ҳам беҳтар дар омӯзиши қувват бошад.