Машқҳои шикам дар лавҳаи уфуқӣ ва ҳамзамон панҷара

Илова ба ҷаласаҳои оид ба низомот стандартӣ барои рушди мушакҳои шикам, инчунин машқҳои шикам дар лавҳаи уфуқӣ ва сутунҳо ҳамзамон исбот. Дар баробари бо самаранокии баланди, ки онҳо талаб таҷҳизоти зарурӣ ва иҷрои пешрафта бештар мушакҳо варзишгар аст. Ин мақолаи дар бораи машқҳои стандарти ва ғайри стандартӣ барои рушди мушакҳои шикам ва техникаи иҷрои онҳо равона шудааст. намунаи системаҳои омӯзишӣ оид ба сутунҳо ҳамзамон ва маслиҳатҳои касбии Бар уфуқӣ низ пешниҳод карда мешаванд ва нишон дода шудааст.

Чӣ тавр ба даст зарари халос?

На танҳо нав, балки варзишгар пешрафта, иҷрои машқҳои шикам дар лавҳаи уфуқӣ ва панҷара мувозӣ, метавонанд дигар маҷрӯҳ шуданд. Якум, ҷарохати banal метавонад аз тарафи садама рух медиҳад, зеро шумо дар баландии беш аз як метр боло замин биҷӯй ё ошёнаи машғул аст. Дуюм, дар амалӣ, ки бори асосии меафтад оид ба мушакҳои аз силоњ, ки ҳеҷ таълимї метавонанд бори тоб наоварданд.

Дар ҳар сурат, як варзишгар бояд бо машқҳои умумии гарм то пеш аз омўзиш оид ба сутунҳо нобаробар ва бар уфуқӣ иҷро кунад. Илова бар ин барои гарм-то, диққати бояд ба нигоҳдории вазни худ оид ба дасти дар вазифаи Бар уфуқӣ барои овезон ё калонсолон пардохта шавад - барои лавҳаҳои. Равиши бе projectiles таълим манъ тарафи бисёр тренерҳои касбӣ.

дониши асосӣ дар лавҳаи

Машқҳои барои матбуот поёнии дар лавҳаи тавсия бисёр тренерон бо зону пойҳои камоншакл, иҷро менамояд. Дар ҳолати овезон, аз бе swinging ва боиқтидор, то дар бораи дастҳои Худро бардошта, шумо бояд по чинг то бардоред, зону кӯшиши ба даст чун наздик ба сандуқе. Дар Техникаи машқи мазкурро барои шурӯъкунандагон аст, ба таври қатъӣ ҳаром якбора паст по поён, бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ аст. Зеро ба ғайр аз як қавӣ дароз мушакҳои намудани ќитъаи шикам аз суръатбахшии вазнинии бозӣ шӯхӣ бераҳмона бо бадан - дар бораи принсипи гурзҳое jerks якбора боло ва поён метавонад зарар ба мушакҳои ва tendons дар дасти ҷисмамон мегардад.

Дар сатҳи миёна аз рӯи лавҳаи

варзишгарон бештар пешрафта, доварӣ аз тарафи шарњи сершумор дар ВАО, мутахассисон тавсия барои иҷрои машқҳои шикам дар лавҳаи бе мепечонад дар зону - ҳатто «гӯшаи", чунон ки дар тарбияи љисмонї дар мактаб. Табиист, ки не swinging набояд аз - ба по эҳьё мешаванд, ба инобат бо ошёнаи хеле зуд ва ба поён рафта, каме сусттар.

аст, бисёр ихтилоф дар бораи он ҷо машқҳои статикӣ, ба монанди «гӯшаи», «рахи», нигоҳдории бадан дар ин тринажёр барои hyperextension ва дигарон. Албатта, ҳамаи ин машқҳои чизе ба кор бо маҷмӯи мушакҳо, то афзоиши намудани мукааб дар батни худ ва гузаронидани «гӯшаи" номувофиқ аст. Ва барои касоне, ки мехоҳанд ба даст вазни як по нигоҳдории статикӣ хоҳад буд машқ самараноки. Вуҷуд наметавонад бидуни синфи мастер мекунед.

Танҳо ситорагон боло

Тренерони касбӣ фитнес, Тоҷикӣ, варзиши сабук ва рақс сахт шӯъбаи онҳо тавсия барои иҷрои пурраи бардоред динамикӣ по рост дар ин ҳолати овезон дар лавҳаи. Техникаи синфи Худованд бар мегирад, ба сабаби по crossbar рост. Маълум аст, ки барои ноил шудан ба ин гумон аст, ки дар марҳилаҳои аввали омӯзиш бошад, вале ин бояд бе андарун хуб карда наметавонанд ҷиҳод, ва бо шиками калон. Ва фикр намекунам, ки чунин машқҳои шикам дар лавҳаи - барои духтароне, ки мехоҳанд ба беҳтар ҷадвали худ. Гузаронидани бекор пур аз пой на танҳо ҷисм талаб бисёр энергетикӣ аз фарбеҳро дидам, ки фишори бузург дар бораи мушакҳои шикам қодир ба онҳо даст зиёд дар ҳаҷми аст, - ин амалӣ самараноки бештар аз ҳама мавҷуда барои матбуот аст.

Паст намудани сарбории мушакҳои аз яроќ

Агар шумо оид ба матбуот поёнии дар лавҳаи амалӣ ба назар аз ҳад душвор ва тощатфарсо дар марҳилаҳои аввали бардоред пои мумкин аст, дар як тринажёр махсус аст, ки vaguely руйдодҳои шӯроҳои иҷро мекунанд, аммо бар хилофи онҳо дорои бас душвор бозгашт. Дар ин тринажёр ҳатман оид ба қувваи мушакҳои дар оғӯш такя надорад, зеро бо маќсади мусоидат ба тамоми роҳи fasteners он ҷо махсус пешбинӣ шудаанд, ки имкон варзишгарони нигоҳ доштани мақоми оид ба оринљ. Хеле бароҳат, самаранок ва муассир.

Одат ба чунин низомот аст, тавсия дода намешавад, ҳамчун мушакҳои шикам зуд одат ба сарбории гардад, negating таълим. Бо омӯзиш ба баланд бардоштани по камоншакл, ки дар зону, он аст, тавсия дода мешавад, фавран ба болоравии пойҳои ҳамвор дар ҳадди баландии гиранд. Ин мошини фитнес хуб таҳия малакаҳои автомобилӣ, ба воситаи он хоҳад варзишгари осонтар ба мондан дар ин сутунҳо бошад.

барҳои достонӣ

Бигзор машқҳои шикам дар лавҳаи уфуқӣ, ва бештар муассир, балки ба иҷрои бардоред пои аст, ҳанӯз ҳам осонтар оид ба сутунҳо истифода мешавад. Ба диққати дасти бевоситаи боэътимоди бештар, ва тамоми вазни бадан ба назар мерасад, хурдтар, то ба варзишгар пурра дар бораи мушакҳои шикам хоҳад мутамарказонида, бе хавотир ҳастанд, ки дар баъзе нуқтаи, хасу метавонад якбора unclench.

фарќияти зиёд дар техникаи сохташаванда пойҳои бораи панҷара ва ё сатри нест - ҳама чиз аст, қариб ба ҳамин. Лекин, агар шумо фикру варзишгарони касбӣ таҳсил, шумо метавонед тавсияњо оид ба татбиқи амалӣ "кайчи" дар сутунҳо ба беҳтар пахш ЊФ мушакҳо ва мушакҳои oblique аз тан ёфт. Моњияти ин дарс аст, ки ба ҳадди аксар чорводорӣ по рост ба тарафи ва ёддошт зуд ба мавқеи аслии он боло сутунҳо истифода мешавад.

Маҷмӯи машқҳои барои сар

Ҳамаи мушакҳои лозим аст, ки ором - ин ҳақиқат башар аст. Бинобар ин он аст, тавсия барои иҷрои машқҳои барои мушакҳои шикам нестанд, одатан се маротиба дар як ҳафта - идеалӣ дар як рӯз. Маҷмӯи барои сар аст, ки ба кор берун на бештар аз се гурӯҳҳои мушакҳо дар як озмоиши, ва на зиёда аз 5 машқҳои барои мушакҳо ҳамон. Зиёда аз матбуот, беҳтар аст, ки ба кор дар охири варзиш ё баъд аз хасташавӣ шадиди бо як каме дароз. Мисоли як тренер фитнес, дар тартиб додани системаи худро барои тайёр намудани мушакҳои шикам кӯмак хоҳад кард.

1. Бардошта, соқи камоншакл, ки дар зону, дар лавҳаи - 5 маҷмӯи 15-25 маротиба. Таваҷҷӯҳ ба аксари.
2. Бардошта пои рост дар сутунҳо - 3 маҷмӯи 10-15 маротиба. Дар вазифа афзалиятноки гузаронидани по дар ҳолати устувор, ҳатто дар як кунҷи паст осмонҳост.
3. Болоравии бесобиқаи зону пойҳои оид ба сутунҳо истифода мешавад. Таќвият дарс аст, ки дар 2-3 маҷмӯи бо бузургтарин миқдори имконпазир вақт анҷом дода мешавад.

Онҳое, ки мехоҳанд, ба зудӣ халос фарбеҳ аст, машқҳои самараноки тавсия барои матбуот дар лавҳаи барои иҷрои зуд ва дар панҷара нобаробар - оҳиста. Дар танаффуси байни маҷмӯи бояд на бештар аз ду дақиқа бошад.

омӯзиши доимии

мушакҳои шикам, мисли ҳар каси дигар дар бадани инсон, талаб омӯзиши доимӣ. Аз ин рӯ, чун зиёд мукааб бояд истироҳат не - оё фарбеҳро ба воя нест, балки вазни метавонад ба таври назаррас коҳиш дода шуд. Аз ин рӯ, машқҳо шикам дар лавҳаи бояд дар на камтар аз як озмоиши як ҳафта риоя карда шаванд. Агар афзоиши пои рост бо як даст аз болори нур анљом дода мешавад, варзишгарони касбӣ ва тренерони фитнес тавсия истифода тарозуи махсус ё дохил бо twists.

Ба ғайр аз машқҳои дар лавҳаи, оё дар бораи имконияти омўзиш оид ба сутунҳо ё дар низомот махсус фаромӯш накунед. мушакҳои шикам ба ҳеҷ ваҷҳ, бояд даст ба сарбории истифода бурда намешавад - бояд ҳамеша стресс бошад.

Дар хотима

Анҷом машқҳои барои матбуот дар лавҳаи ва мувозӣ панҷара уфуқӣ, ки варзишгар бояд ҳамеша аз сарбории муассир дар бораи мушакҳои огоҳ бошанд. На он хоҳад бор - зиёд нахоҳад кард. Ба ғайр аз агентҳои вазнченкунӣ, Зимнан, дастгирии муассири варзиш шиддатнокии сарбории. Пеш аз ҳама, ба он суръати баланд бардоштани ва паст кардани пойҳои бе вайрон татбиќи технологияи аст. Дуюм - вақт аз дигарон байни маҷмӯи, ки бояд ба 30-40 сония кам карда шавад. Самаранокии машқҳои бо фосилаи муайян муроҷиат ба тамоми мушакҳои бадан инсон - мутахассисони кафолат натиҷаи хуб!