Машқи хуб барои biceps бо barbell, дар лавҳаи бо dumbbells

силоҳҳои мушакї зебо - ифтихори ҳар як варзишгар. Бисёре аз мардум сарф бисёр вақт ва саъю кӯшиш бино мушакҳо, ба даст релефи зебо, баланд бардоштани biceps қуввати ҷисмонӣ ва triceps. Дар самаранокӣ ва муваффақияти омӯзишӣ оид ба ҳаҷм ва шакли мушакҳои, ки варзишгар дар натиҷаи омӯзиши сахт ба даст баҳо дод.

Сарфи назар аз кӯшишҳои баъзе варзишгарон барои обод кардани мушакҳои аз дасти мушкилоти воқеӣ мегардад. Дар бораи ҷустуҷӯи барномаҳои омӯзишии самаранок, ки ба сифати кори biceps худро дар якҷоягӣ бо дигар мушакҳо, барои расидан ба ҳадди маблағи релефи зебо кӯмак хоҳад кард, дар он сурат мегирад, бисёр вақт ва саъю кӯшиш, ва дар натиҷаи тарк қадар ба дилхоҳ шавад. Оё машқҳои хуб барои biceps, ки бо камтар аз саъю ба даст овардани натиҷаҳои хуб кӯмак мекунад, вуҷуд дорад? Чӣ тавр ба машқи, то ба дасти шумо?

машқи хуб барои biceps

Biceps - яке аз мушакҳои sculptured дасти инсон хизмат flexion ва дароз намудани extremities болоии. Он аз сари мушакҳо дароз ва кӯтоҳ иборат аст. Biceps аст, доимо дар хотир дошта, тасдиқ варзишгари қуввати ҷисмонӣ. Дар ин шакли осуда аз мушакҳо, инчунин таҳия варзишгари зебо меистад дар дасти, ва қатъии дар як қатъии, дакикаи релеф, мепазирад. Ин аст, ки чаро ду шурӯъкунандагон ва варзишгарони ботаҷриба вақти зиёд таҳқиқи ЊФ ва баланд бардоштани ҳаҷми мушакҳо.

Аксарияти машқҳои хуб барои biceps кӯмак мекунад, ки сохтани мушакҳо, истифода аз фаъолияти табиии он - flexion ё дароз намудани оринч. Зеро ки машқи истифода вазнченкунӣ гуногун тадриҷан бо рушди қуввати ҷисмонӣ варзишгари кард, баланд бардоштани сарбории вазни. Машқҳои ки барои баланд бардоштани ҳаҷми мушакҳо, бо ҳадди амплитудаи аз flexion ё бозуи дароз анҷом дода мешавад. flexing нопурра кӯмак мекунад, ки расидан ба ќобатпазирї дақиқ ва мушакҳои релеф кор.

Барои машқи дасти, ба шумо лозим аст, ки илова ба машқи biceps ва triceps дар барномаи асосии хасташавӣ кунед. Анҷом мураккаб, бо мақсади рушди ин гурӯҳи мушакхо, чанд маротиба дар як ҳафта, ки шумо дар даст ёфтанӣ кӯтоҳмуддат массаи мушакҳо ва релефи зебо ноил хоҳад кард. Шумо метавонед машқҳои барои biceps дар хона ё дар толори мекунад. Барои хасташавӣ, шумо як сатри уфуқӣ, сангбардорӣ ва dumbbells бо pancakes ҷудошаванда бояд тадриҷан зиёд намудани шиддатнокии сарбории мушакҳои. машқҳои самараноки, ки ба кор берун biceps варзишгарон дар ҷаҳон боиси истифода бурда, дида мебароем.

Баланд бардоштани асои дар як ҳолати истода

машқи хуб барои biceps - вартаи чубҳои дар як ҳолати истода. Ин унсури як классикӣ барои омӯзиши мушакҳои дар оғӯш аст, маҷмӯи асосии тарбияи варзишӣ қудрат аст. Баланд бардоштани бори асои, ки ба таври комил bicep, медиҳад манфиати хуб дар мушакҳо.

техникаи иҷрои:

• Биист - риоя намудани Бар гардани бо ҳам дасти дар сатҳи hips, паҳнои пойҳои китфи ҷудо, бозгашт рост аст, ва зону каме чинг, оринљ бар зидди мақоми фишор, китфи slumped;
• нафас - оҳиста бардоштани ниҳонӣ ба сандуқе худ, яроќ камоншакл, дар оринљ;
• exhale - бозгашт оҳиста ба мавқеи сар.

Машқи аст, ки дар 4-5 маҷмӯи истироҳат на бештар аз 45 сония анҷом, бо як танаффуси. вазн ва сарборӣ ба ва шумораи бор дар як маҷмӯи, дар асоси сатҳи фитнес ҷории худро муайян мекунад. Истифода гуногуни техникаи кофӣ ба ҳадди аксар расонидани самаранокии омӯзиш хоҳад буд: як бори асосии васеи меафтад оид ба сари дароз намудани мушакҳо, дар ҳоле танг - як кӯтоҳ. Анҷом машқи хуб дар biceps хира доред бадан, амудӣ. Rocking, ки Шумо як бори ҷисмонӣ оид ба мушакҳои дастҳои оид ба мушакҳои сина ва бозгашт ба ин васила коҳиш додани самаранокии варзиш.

Бардошта асои бо Пилорамма Scott

Пилорамма Larri Skotta, ки мушакварзони маъруф, кӯмак баланд бардоштани самаранокии иҷрои барои biceps бо barbell. Ин хосият ба шумо имкон медиҳад, ки варзиш, махсусан ба кор дар қисми поёнии ва миёнаи мушакҳо, људо кардани сарбории аз дигарон аз мушакҳои. Пеш аз он ки дарс ба шумо лозим барои танзими баландии оромии хурмо ба баландии кунед.

техникаи иҷрои:

• сар мавқеи - нишастанатон дар курсии, бозгашт рост, бо дасти Бар бар мавқеи, воқеъ дар паҳнои оринљ китфи;
• нафас - оҳиста баланд бардоштани projectile ба сӯи дӯши аз тарафи мепечонад оринљ худ;
• exhale - оҳиста баргаштан ба ҳолати сар бе пурра рост бозуи худ.

Иҷро 4-5 маҷмӯи истироҳат на зиёда аз 45 сония. Чунин машқҳои хуб барои biceps истифода қубурӣ barbell гардани Ez тавсия дода мешавад. Ин бори аз тарафи ва дастро кам, барои пешгирӣ расонидани зарари имконпазир. Вазни Projectile, шумораи ascents дар як вақт аст, ки бар асоси омӯзиши ҷорӣ ҳисоб карда мешавад. Оҳиста-оҳиста зиёд намудани шиддатнокии сарборӣ ва шумораи равишҳои барои суръат бахшидан ба маҷмӯи мушакҳо. Дар рафти дарс, риоя ҷойгиршавии мақоми: нигоҳ пушти ту рост, оё бар шамъдон ба сина рафтан нест, нест, рок. Ин ба шумо имкон медиҳад, то ба ҳадди аксар расонидани самаранокии машќ.

асои андозанд, дар нишебии аз biceps

Чунин машқҳои хуб барои biceps ҳамчун самти асои дар нишебии, имкон медиҳад, то ду баробар сарбории мушакҳои нисбат ба лифтҳои анъанавӣ projectile. Ин узви варзиш самараноки минбаъдаи бори мушакҳои аз бозгашт ва сандуқе. Дар гузаронидани машқи мазкурро ба таври мунтазам, шумо ба воя сифати на танҳо biceps, балки низ мушакҳои аслӣ тан болоии.

Техникаи:

• сар мавқеи - канда хомӯш сатри аз ошёнаи, хам пеш, нигоҳ баробари бадан ба ошёнаи, бозгашт рост, паст бозгашт тавр хам нест;
• нафас - tightens мудаввар дар сандуқе;
• exhale - нашуда, ҳеҷ рост то охири дасти.

Тавсия дода мешавад, ки бо се равишҳои бо дигарон кӯтоҳ каме оғоз. Барои баланд бардоштани самаранокии таълим бо истифода аз усулҳои гуногун Убома: Wide / танг, пеш / дигаргунаш кунем. Ин имкон медиҳад, ки шумо ба кор берун шумораи њадди мушакҳои бо як машқи. Вазни Бар шумораи маҷмӯи инфиродӣ муайян карда мешавад. Андешидани нигоҳубин, ки ҷисм ҳангоми машқи: нигоҳ пушти ту рост, паст бозгашт андарун нест ва ба sag нест.

Руминии бикашед, ки biceps

Яке аз беҳтарин машқҳои барои сохтани омма ва қуввати ҷисмонӣ камоншакл, дар пойьои рост аст. Ин элементи мебарад 3/4 аз мушакҳои бадан. Илова ба барномаи ин машқҳои барои biceps, ронҳояш ва бозгашт, ба шумо маҷбур ба кор дар мўњлати массаи мушакҳо, васила ҳавасманд афзоиши мушакҳо.

техникаи иҷрои:

• Мавқеъҳои - ба даст, то наздик ба бар, tilt бадан, ӯҳдадор ҳам дасти пушти гардан, соқи пойҳои каме дар зону, бозгашт рост қадхамида;
• нафас - баланд бардоштани сатҳи projectile оид ба ронҳояш;
• exhale - меафтад ба ошёнаи.

Қабули аз 4 то 5 комплект, ки ба истироҳат 20 сония. асои Вазн, шумораи такророти дар як маҷмӯи асоси фитнес ҷисмонӣ ҷорӣ муайян карда мешавад. Дар рафти дарс, пайравӣ мавқеи бадан: пушти худ рост нигоҳ доред, оринљ ва зону кор хам нест. Barbell хомӯш ошёнаи бо баланд бардоштани мақоми боло, на бо зӯрӣ аз дасти мушакҳои. Ғаму кӯшиш ба нигоҳ наздик ба зону. Чунин машқҳои мураккаб барои biceps, ронҳояш ва пушти ҳамчун асои бо пойҳои рост, дод таҳияи хуби мушакҳои қариб тамоми бадан.

biceps пойро бо dumbbells истода

Тренинг бо barbell пурра гуногуни машқҳои барои biceps бо dumbbells. Дар хона, татбиқи босамари чунин унсурҳои қадри имкон, бо истифода аз садаф бо pancakes ҷудошаванда. Бо dumbbells ба шумо имконияти таҳсил, ки минтақаҳои аз biceps шудаанд, ки дар давоми як озмоиши бо barbell фаъол нест доранд.

Техникаи:

• Биист - гирифтани dumbbells, истодагй рост, бозгашт рост ин аст, паҳнои пойҳои китфи ҷудо, зону каме чинг, яроќ дар баробари бадан, wrists зудӣ;
• нафас - Оњиста бардоред садаф ба дӯши аз тарафи мепечонад, ки яроќ дар оринљ;
• баромади - Оњиста, ки dumbbells ба вазифаи сар ба паст.

Мо тавсия медиҳем, ки ин машќ аз 3 то 5 маҷмӯи, дигарон дар байни маҷмӯи на зиёда аз 30 сония. Нигоҳ чашми оид ба мақоми бадан: бозгашт рост ин аст, ки камар хам тавр нест, оринљ наздик ба бадан. Зимни варзиш, мақоми нигоҳ рост, рок нест. Барои баланд бардоштани самаранокии амалӣ аст, ки барои аз вартаи dumbbells барои иҷрои ғалат ночиз тавсия аз дасти , то ки ангушти каме баландтар аз мебошад ангушти.

Вартаи dumbbells барои biceps нишаста

машқи хуб барои biceps бо dumbbells дар хона - мутамарказ бардошта, ҷилди дар мавқеи бинишинад. Азбаски ин унсури рӯйпуш аст, он аст, тавсия барои иҷрои омӯзиш дар миёна, ки бо асои пас аз кор. Дар сарбории баланд ба ин шиддатнокии машқи ҷарима зиёд ба андозаи аз массаи мушакҳо biceps, ки онро ба шакли зебо ҳамчун қуллаи.

техникаи иҷрои:

• мавқеи аввал - як dumbbell дар дасти рости худ, нишаста, дар бораи аз дами Пилорамма, straddle, то бар зидди оринч дасти корӣ оид ба даруни рони рост, ки бо озод бозии дасти худро болои зонуи чапаш;
• нафас - оҳиста бардоштани дасту кор ба китфи, мепечонад дар оринч;
• exhale - оҳиста бозуи баргаштан ба вазифаи аслии худ, то оринч рост то ба охир нест.

Шумораи равишҳои, дар ҳоле, ки дар дигарон, ки вазни амал дар асоси шакли ҷисмонӣ шумо баргузидам аст, тадриҷан зиёд намудани шиддатнокии. Нигоҳ чашми берун барои вазифаи бадан ҳангоми озмоиши: бозгашт рост, рок нест, сарҳои вазни танҳо бо сабаби ба муқовимати аз biceps. Барои рушди қуввати ҷисмонӣ ва дастовардҳои релеф тавсия ба кор дар ин машќ, амал шумораи зиёди такророти бо тарозуи хурд.

Омӯзиш biceps бо dumbbells оид ба Пилорамма майл

Чунин машқҳои хуб барои biceps, чунон машқ бо dumbbells оид ба Пилорамма майл (ба кунҷи аз 45-60 дараҷа), мушакҳо, инчунин-таҳия дасти кӯмак кунед. Аз ҷумла, дар ин унсури аст, ба варзишгарони бо ҷароҳатҳои ҳароммағз тавсия, чунон ки пурра isolates сарбории аз мушакҳои аз тан болоии.

Техникаи:

• мавқеи аввалия - гирифтани dumbbells, нишаста, дар Пилорамма, бозгашт худро бар зидди сатҳи нишеб аз фишор медоданд бигиред, яроќ дар ёд кунед;
• нафас - бекор кардани садаф ба китфи, мепечонад бозуи дар оринч;
• exhale - оҳиста афтод.

Мо корро 5 равишҳои, вақти истироҳат на бештар аз 45 сония. dumbbell Вазн, шумораи такророти як маҷмӯи доранд, дар алоҳидагӣ интихоб карда мешавад. Нигоҳ чашми оид ба мақоми бадан ва дастҳои: рост баргаштан бигиред рӯи Пилорамма фишор, пасттар бозгашт надорад хам нест, нигоҳ доштани оринљ худ наздик ба бадан. Барои баланд бардоштани самаранокии дарс, истифода техникаҳои гуногун бардошта, dumbbells: пеш, ақиб, бо ғалат, гурзандозӣ. Ин имкон медиҳад, ки шумо ба кор ба сифати на танҳо biceps, балки дигар мушакҳои аз яроќ.

biceps Тањќиќот оид ба бари уфуқӣ

Машқҳои барои biceps дар лавҳаи - як унсури муассири тарбияи қувват, ки имкон медиҳад, мушакҳо обкашї тан-сифати баланд. Бо иҷрои адад варзишӣ дар лавҳаи, шумо метавонед сабукие хуби тан мушакҳо даст, рушди қуввати ҷисмонӣ, сабр ва чандирии.

Техникаи:

• сар мавқеи - овезон дар лавҳаи, зону чинг, по аз наҳр гузаштанд;
• exhale - шаванд царакат, то, то ки хушӯъашон аст, болои лавҳаи;
• нафас - ба поён ҳаракат кунед.

Иҷро ҳар як машқ барои 4-5 маҷмӯи, оромии на зиёда аз 30 сония. Дар марҳилаи аввалаи тамоми кор аст, ки бо истифода аз мушакҳои вазни бадан сурат мегирад, ки дар оянда истифода вазни пои ба баланд бардоштани сарбории. Дар biceps омӯзиши ҷиддӣ аз ҳама дар натиҷаи чизпарастӣ-калонсолон бо чанголи мустақим ё зарбии танг даст. Имконоти дигар амалӣ сарбории ба андозаи бештар аз мушакҳои аз бозгашт, сина ва китфи. Тренинг дар лавҳаи онро бузург ба кор мушакҳои аз тан, таҳия ҳамоҳангсозӣ, ва қувват, истодагарӣ.

хулоса

Дар гузаронидани ин хуб машқҳои барои biceps дар хона ва ё дар толори, фаромӯш накунед, ки ба кор дар як озмоиши пеш аз озмоиши каме барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо. Ин имкон медиҳад, ки шумо ба тайёр мушакҳои худро ба ҳаракати фаъол, барои пешгирӣ ҷароҳат имконпазир ва ашк мушакҳо. Баъд аз дарс, боварӣ ба харҷ парчами хурд, ки ин фасеҳии буғумҳо ва tendons зиёд.

Омӯзиш biceps, боварӣ ба диққати ба техникаи иљрои њар як унсури. Кӯшиш кунед, ки барои бекор кардани ҳадди вазн ва дуруст кор амалӣ нест. Ҳар ҳаракати месозад ритми суст, маҳз назорат амалиёти biceps ва дигар мушакҳои. Ин муносибат ба шумо дар якчанд маротиба кӯмак мекунад, баланд бардоштани самаранокии таълим, кори босифат аз мушакҳои ва расидан ба як натиҷаи хуб.