Машқҳои самараноки барои такмили buttock

сурин занон ҳамаҷониба замима Ҷадвали ҷалби Санобар ва аҷиб дар назари дигарон. Агар табиат кард чунин ҷадвали дод, ки шумо ба машқи беҳтарин наздиктар кӯмак мекунад, ки ба баланд бардоштани сурин. Оё аз онҳо ҳар рӯз ва баъд аз як муддати кӯтоҳ, ки огоҳинома Butt шумо сар appetizing ҳамаҷониба.

Биист бо паҳнои пойҳои китфи ҷудо, вазифа оид ба, дасти анчом пеш. Exhale ва оҳиста ба манишинед оғоз. Вақте ки hips шумо баробари сатҳи ошёнаи, ки ташкил, бас, симро ба coccyx бозгашт қадри имкон, рост пушти ту. Дар бораи 25 сония дар ин вазифа мебошанд. Сипас, бо нафаскашии, оҳиста рост. Такрор амалӣ, балки он аст, як каме мушкил аст. Вақте, ки шумо нишаста пурра, оё дар як ҳолати статикӣ мондан нест ва сар ба гузаронидани ҳаракатҳои баҳор. Њаракат ба боло - ба поён, ба шумо хоҳад сарбории иловагӣ оид ба таъмини glutes. Пайравӣ «баҳор» на камтар аз 20 сония, пас бархезанд, бо нафаскашии.

Ташкили соқи ҳамчунин ба таври васеъ ҳамчун имкон, васеъ намудани канори дарунии пиёда ба пеш, даст бар мавқеи hips. Тавре ки шумо exhale, хам зону ва манишинед поён амиқ чун имкон тарбияи ҷисмонӣ. Он гоҳ, ки лиҳомии пеш баъди таранг сурин кунед. шиддати мушакҳо тақрибан 20 сония дошта истед. мавқеи Inspiratory, дигарон барои 20 сония. Бинобар ин, ба кор машқҳои зиёд сурин 2 маротиба бештар.

Оғози зону, ангуштони зидди ошёнаи оромӣ, ҷойгир хурмо аз дасти шумо дар бораи фишори камар худ. Дар бораи exhale, паст сурин наздиктар ба пойҳо пойҳои ӯ, балки комилан Оё бар онҳо манишинед. Inspiratory баъди тацора ба пеш ва гирифтани мавқеи сар аст. Оё аз 10 - 20 такророти. Шумо инчунин метавонед амалӣ каме душвортар барои такмили buttock: оне, ки ба манишинед, оғози ҳаракати баҳор барои як чанд сония.

Фидо, по хам, пойҳои ба тартиб паҳнои 10 см аз якдигар. Бо нафаскашии, сарҳои лиҳомии ва таранг сурин кунед. Нигоҳ доред барои 20 сония, он гоҳ пурра ба ошёнаи паст. на камтар аз 15 маротиба такрор.

Оғози мавқеи ҳамон аст. Дар бораи нафас, бекор кардани hips. Shift вазни худ ба пои чап, рост пои рост ва сарҳои. Дар давоми як дақиқа, иҷро ҳаракат springy, паст, пас баланд бардоштани лиҳомии. Exhale пурра дурӯғ. Машқҳои такрорӣ барои такмили buttock, дар асоси пои рост.

Рол бар оид ба шикамат, ҷойгир дасти худ дар баробари бадан. Дар бораи exhale, сарҳои пои рост, ишора ба ангушти худ. Нигоҳ доред барои 25 сония. Дар бораи нафас, пои поёнии. худ баъзе дигарон деҳ. Дар вақти навбатӣ, ки Шумо exhale, бархоста, сарҳои худро ба пои дигар ва карда- бирез 25 сония.

Оғози зону худ, даст ба рӯи банди даст. Андешидани гуна пои баргашта, хам дар айни замон зону вай. Дар бораи нафас, сарҳои пои то, exhale ва паст ба ошёнаи. Оё 2 маҷмӯи 25 такророти. Барпой амалӣ оид ба buttock дигар.

Омӯзиш аз мушакҳои gluteal, инчунин ҳама гуна бори дигар қудрат бояд дароз мураккаб хотима.

Нишаста бо пойҳои пурра рост, симро ба ҷуроб. Бо нафас зинда дасти шумо. Дар бораи exhale, tilt бадан ба по. Ҷойгир кардани дарахтони хурмо, пиёда ё поёнии пои, аз нуқтаи сандуқе ба hips. Нигоҳ доред барои 1 дақиқа. Дар бораи нафас оҳиста рост.

Дурӯғ дар ошёнаи, силоҳҳои худ мисли шумо мехоҳед. Бо маротаба хам пои рост дар муштараки зону, бо як нафас зону rewound аз пои чап ва кӯшиш барои расидан ба онҳо, ба ошёнаи. Дар айни замон, ба китфи қавӣ хомӯш ошёнаи озод намекунад. Хобида дар ин вазифа барои 1 дақиқа. Бо маротаба ба untwist ба камар ва дурӯғ поён дар ошёнаи пурра. Барпой дароз ба buttock чап.

Ин машқҳо ҷисмонӣ барои сурин, ки шумо метавонед дар машқҳои субҳ дохил ё давида ҳамчун сарбории қувваи мустақил.