Машқҳои дурдаст барои сурин барои занон дар толори ва дар хона

Ҳар кӣ аст, ҷиддӣ ба варзиш ҷалб медонад, ки ҳамаи машқҳои имконпазир доранд, ба асосӣ ва дурдаст тақсим карда мешавад. Аввал ба шумо лозим аст ки ба расми аз он чӣ фарқи байни ин мафҳумҳо аст.

машқҳои асосӣ

Аз унвони маълум аст, ки чунин машқҳои асос, асоси ҳама гуна варзиш. Онҳо дар бар мегирад тамоми мушакҳои бадан инсон, бинобар ин, кӯшишҳои талаб баланд ва энергетикии варзишгари. нуқтаи, ки аз он шумо мехоҳед, ки оғози - Агар одамон мақсади баланд бардоштани вазни зиёд ва ё сабр, машқҳои асосӣ муқаррар карда мешавад. Барои мисол, машыьои - бештар маъмул машқи асосӣ, ба шарофати он хоҳад мушакҳои зону, хуч, buttock ҷалб намояд.

машқҳои дурдасте

Агар дар заминаи ба хотири обод, бино мушакҳо, машқҳои дурдаст ба онҳо пурзӯр лозим аст, ки сабукӣ бадан кунад. Маълум аст, ки кор аз ягон минтақаи ҷумла, барои мисол, алоҳида машқҳои барои сурин ва biceps, ва ғайра. D. кардан зарур аст, ки ба ақл, ки ҳатто, агар шумо мехоҳед, ки ба кор дар як минтақаи ягонаи, омӯзиши мумкин нест дар шакли ягонаи машқи асос ёфтааст. Ҳар гуна мураббӣ салоњиятдор ба шумо мегӯям, ки аз он беҳтар аст, ки ба якчояги машқҳои асосӣ ва дурдаст. Одатан, ба њисоб чунин аст: зеро ҳар 2 Base - 1 ҷудо карданд.

мушакҳои gluteal ки чӣ тавр аст?

Ҳар духтар хобҳои доштани як мақоми зебо. Бисёр одамон ба толори бо ҳадафи асосии рафта - ба машқи то сурин. Албатта, ба сурин зебо ҳамеша ба назар љолиб, балки ин амр замоне ки кори зуд тавассути ин минтақаи кор нахоҳад кард. Мутаассифона, занон, бар хилофи мардон, ки ин мушакҳо мушкил бештар ба ислоҳ карда мешавад. Бинобар ин, мо бояд кӯшиш сахт.

Аввал ба шумо лозим аст, то фаҳмидани сохтори сурин. аст, ки калон, миёна ва мушакҳои gluteal хурд ва нок нест. Дар доимии Оҳанги кушиши ҷисмонӣ мумкин аст ба зудӣ барқарор карда мешавад. Вале дар ин ҷо доираи ҷавоб танҳо maximus gluteus аст. Ин аст, ки чаро машқҳои омӯзиш ва ҷудо он ба сурин барои духтарон равона карда шавад.

Як қатор машқҳои дар ҳақиқат самаранок нест. Ҷолиби диққат аст, ки метавон дар ҳар ду дар хона ва дар толори машғул шавад. Машқҳои дурдаст барои сурин, мисли ҳар дигар, бояд амалӣ, тадриҷан баланд бардоштани сарбории, вақти истироҳат дар байни маҷмӯи имкон.

Машқҳои хоси дар сурин хона

Ин аст, на ҳамеша имконпазир рафтан ба толори. Касе аз он ҷо тамошо ва танҳо барои касе азиз ва бисёр дур аз хона маъқул нест. Дар ҳар сурат, дар хона кунад сурин зебо ҳам мумкин аст. машқҳои аз ҳама маъруф ва самаранок, дида мебароем.

пойҳои Mahi

Машқи хеле осон аст, ҳар он огоҳ аст. Он метавонад дар ҳама гуна дастгирии ё бидуни он (бо некӣ Ҳамоҳангсозии) анҷом медиҳад. Ба қафо бояд рост, пойҳои чинг бошад. Вақте, ки пойҳои Маҳа нисбати зарурати ба анчом кардани пайпоқ ва ба ин васила ба кӯшиш ба даст ёзанд, ки сурин. Дар аввал mahi метавонад паст, дахшатнок нест. Хӯроки асосии аст, кӯшиш кунед, ки тадриҷан зиёд намудани амплитудаи. Оё машқҳо бояд хеле фаъол, дар бораи 15-20 ҳар щамъ пои бошад.

Яке аз таҷассумгари аз қадамҳои пойҳои - як pendulum. Принсипи аст, маҳз ба ҳамон, балки ба по не, бояд ба тарафи рафта баргашт. Илова бар ин, ба сурин, он ҷо ҳам хоҳад мушакҳои ҷалбнамудаи пушти ва гардан. Дар паси онҳо, бо роҳи, ба шумо лозим аст, ки тамошо наздик, sagging нест, оё ба як тараф анчом нест. Машқи метавонад мураккаб, кӯшиш доред пиёда дар ҳолати зинда аз як чанд сония, ва он гоҳ баргаштан ба ҳолати ибтидоӣ аст.

наҳаросад

Агар мо машқҳои бунбасти асосӣ дида барои сурин, нишаста-калонсолон, шояд машҳуртарини. мебошанд намудҳои якчанд аз онҳо нест. Биёед аввал дар бораи манишинед қисман гап. Онҳо метавонанд ҳар гуна агенти вазнченкунӣ (р dumbbell, бо ыуттии пур аз об ва ё, масалан, бо кудаке, ки дар оғӯш, ҳамчун вариант барои модарони ҷавон) мекунем. По доранд, паҳнои китфи ҷойгир аст, squatting, ва як бор дар ҳавзаи аст, ба сатҳи зону мефуроварданд, ки гӯё баргашт. Дар рафти дарс, шумо метавонед дасти худ бардошта ва ё нигоҳ доштани онҳо дар пеши ӯ. Оптималӣ, оё 15 бинишинед-калонсолон дар як маҷмӯи.

машыьои пурра дар бисёре анҷом ҳамин, танҳо пойҳои шудаанд васеи гузошта, ба зону дар самтҳои гуногун назар, на дар дигар, ва ӯ манишинед медавонанд. Мақоми каме пеш tilted. Тасаввур кунед, ки дар паси як кафедра мавҳум, ки ба шумо лозим аст, ки нишаста меистад. Сурин бештар бозгашт гузошт. Назаррас, вақте ки нишаста, ба шумо хоҳад қодир ба мондан дар ин вазифа барои як чанд сония бошад.

машыьои Plie, иҷро хеле монанд, танҳо по гузошта васеъ бештар, ҷуроб дар самтҳои гуногун bred. -ва хари ба зону, дар ин вазифа ислоҳ кунанд ва эҳьё оҳиста. Чунин машқҳои дурдаст барои сурин бо dumbbells хеле самаранок мебошанд.

ҳамлаи alternately

Дар машқи комил барои таҳияи maximus gluteus аст. Дод як қадами ба пеш бо машыьои, пас баргардад. Қадами бозгашт мумкин аст alternately тағйир по анҷом дода мешавад. аст, навъи дигари ҳамлаҳои нест - Булѓория. Яке аз пои, ки пагоҳ, пушти ҷойгир аст, дар платформаи махсус ҷойгир (дар хона, низ, наметавонед биёед, то ки бо чизе монанд) ва манишинед.

пули gluteal

машқи самаранок ва хеле оддӣ. Лозим аст, ки дурӯғ дар бораи пушти ту, даст кушоӣ, силоҳҳои худ дар ёд кунед, хам зону ва бардоред лиҳомии ва паст бозгашт, то ҳадде ки имкон аст. Бояд имконпазир бошад, ба озоратон аз мушакҳои аз сурин (шумо фикр дарди фишори). Он гоҳ ба сар мавқеи баргардад. дилхоҳ 10-15 маротиба такрор. Ин хеле муҳим аст, вақте ки кўпрук аз дӯши ошёнаи ҷудо нест! Агар дарс осон ба назар мерасад, дар холигоҳи пасттар метавонад dumbbell гузошт.

Омӯзиш дар толори

Машқҳои дурдаст барои сурин дар толори кӯмак мекунад, ноил шудан ба профилҳои дилхоҳро ҳам зудтар. Тренинг оид ба низомот ба тањияи беҳтар аз мушакҳои мусоидат менамояд. Биё бо ҳамон бинишинед-калонсолон оғоз. Танҳо дар ин ҷо дар толори ки онҳо метавонанд бо barbell анҷом медиҳад, танзим ва тадриҷан баланд бардоштани вазни. Самаранок lunges бо barbell бар китфи худ. Баррасӣ ҳамлаи Булғористон дар тринажёр махсус бо вазн барои пойҳои - мумкин аст бо як махсуси қадами-платформаи, ва mahi гузаронида мешавад.

Dilution ва сайёри аз по

Пањншавии соқи пойҳои Ӯро, ки диққати оид ба кори мушакҳо gluteus medius аст. Таъсири - шакли ҳамаҷониба бештар. Дар машқҳои нишаста бар тринажёр анҷом дода мешавад. Дар бозгашт рост аст ва ҳар ҳаракати пойҳои тавассути кӯшишҳои ронҳояш дод.

Пилорамма оид ба хак платформаи ба

Дар сурати нодуруст ва ё аз ҳад душвор метавонад иҷрои бозгашт зарар, бинобар ин эҳтиёт бошед! Дар вазифа суфра, интихоби сарбории дилхоҳро пахш кунед пои истеҳсол. Шумо метавонед як-як барои мекунед, ҳамин тавр хоҳад буд самаранок бештар.

Бенд ва пойҳои unbend

Хобида меъда вай ва гузаронидани як роҳи оҳан махсус оид ба бардоред inspiratory пои, exhale нашуда. Сурин мушакҳои шиддати доимӣ мебошанд.

Ин ҳама машқҳои бунбасти асосӣ оид ба сурин дар толори аст. Пешбурди онҳо дар якҷоягӣ бо пойгоҳи, шумо метавонед ба натиҷаҳои дилхоҳ ноил. Дар хотир доред, вале, ки дар шакли сурин аст, генетика муайян карда мешавад ва пурра тағйир он мумкин нест. Вале мунтазам гузаронидани маҷмӯи машқҳои пешниҳод, шакли дуруст аст, ҳанӯз имконпазир аст.

Машқҳои дурдаст барои сурин муносиб ҳам барои занон ва мардон. Аммо агар ба ҷинси қавитар метавонад диққати ба онҳо пардохт маҳз ҳамон тавре ки пойгоҳи ва духтарон имконияти на он метавонад. Дар асоси омӯзиши гуна занон - як мураккаб, ки дар он машқҳои асосии ҳанӯз ғолиб аст.