Омӯзиши нерӯманд дар хона. барномаи омӯзиши қувват барои занон ва мардон

Не осон аст, вале хеле самаранок омӯзиши қувват дар хона хоҳад мақоми Слим ва toned ёфт, инчунин ба мустаҳкам саломатии онњо ва баланд бардоштани чандирии мушакҳои. Дар машқи Субҳи маъмулӣ, албатта, ҳанӯз касе зиёне нест, балки аз он беҳтар аст, ки ба илова маҷмӯи худ машқҳои, иборат аз cardio ва вазни-подшипник.

Ҳар омӯзиши қувват минбаъда дар хона метезонад љисми, ки мусоидат ба рўи фарбеҳ ва даст килограмм барзиёд халос. Дар комбинатсияи қувваи сарборӣ ва сабр кафолат дода мешавад, то боиси ба натиҷаҳои аъло, ки аз тарафи дигарон ҳасад мебурданд.

қоидаҳои асосии

Тавре амалӣ мураккаб, инчунин қувваи ибтидоӣ омӯзишӣ бо dumbbells дар хона талаб риояи қоидаҳои муайян. Барои роҳ надодан ба мушкилоти нолозим, шумо бояд ба дастури зерин риоя:

1. Босабраш. Агар қарор иштирок дар омӯзиши қуввати шудааст, ягон узр барои танаффус дар кор нест, бояд нест. Бояд таваҷҷӯҳ ба он, ки то даме ки натиҷаҳои дилхоҳ imperceptible ҳастанд, ва хаво варзиш, дар ҳар сурат, бояд минбаъд низ ба идора кардани барнома пардохт накардааст. Дар ҳақиқат таъсири намоён хоҳад шуд танҳо пас аз як моҳ намоён бошад. Илова бар ин, вақте ки дар хона амал бояд ба рушди нерӯи иродаи нек, ба тавре ки тарк љараёни таълим намешавад.
2. Гарм. Аввалин чизе, ки шумо лозим аст, ки «бедор» мушакҳои худ ва тайёр онҳо барои сарборӣ, ки кӯмак мекунад, барои ба даст овардани беҳтарин таъсири машқҳои. Дар соддатарин варзиш - он иҷро дар ҷои, медидам, ресмоне, ё аз рӯи як дучархаи статсионарї.
3. варзиш нерӯманд аст. Баъд аз гарм кардани мушакҳо ба шумо лозим аст, ки илова кардани сарбории. Бо ин мақсад, чун ќоида, dumbbells ё barbell истифода бурда мешавад. Вазни ҳар як шахс барои худ интихоб мекунад, вале зарур аст, ки ба назар гирифтани он, ки озмоиши нерӯи барқ бояд энергетика низ хеле зиёд мегирад, зеро ки энергияи асосӣ дар бораи машқҳои асосӣ ниёз доранд.
4. Нафас. Мисли ҳар гуна варзиш, омӯзиши қувват дар хона талаб нигоҳубини дастамон меомадаро карда ба нафас. Қафас бояд даст оксиген кофӣ, ва он ёд гирифтан нафас бе ягон бозмеистад.
5. Ҳокимият. Дар давоми як соат пеш аз синф ва баъд аз он дар меъда тавр ғизо нест. Далели он, ки пас аз дарс, мақоми барбод бисёр гликогенро аст, ки танҳо аз ҷониби трансформатсияи фарбеҳ ҷуброн карда мешавад. Аз ин рӯ, духтурон тавсия намедиҳад халал ташаккули унсури ва шитоб накунед дарҳол газад чизе. Хусусан он бояд ба инобат мардуме, ки мақсади асосии гум вазни гузошта мешавад. Онҳое, ки мехоҳанд, бипартоед хомӯш вазни барзиёд ба зудӣ, ба шумо лозим аст, бихӯред танҳо якчанд соат пас аз мактаб. Вале мардум, ки тамоман ҳеҷ зарурат ба инобат вазни, иҷозат барои хӯрдани хӯрок ғ, ва он гоҳ, ки мушакҳои барқарор тезтар, ҳарчанд вазни дар ҷои худ қарор ёфт.

Машқи барои варзишгарон ва сӯяшон

омӯзиши қувваи барои занон ва мардон баъзе фарқиятҳо миёни онҳост, ба тавре ки ҳадафҳои варзишгарони гуногун мебошанд. Дар ҷинсӣ қавитар, чун ќоида, пеш аз ҳама ЊФ муҳими мушакҳо ва зебо, балки хусусияти бонувон нозук бартарӣ сарбории бештарро дорад, ки кӯмак хоҳад кард, то пайдо кардани як камар борик ва хари тағйирёбанда.

Дар робита бо ин дастоварди босуръати ҳадафҳои он аст, ки барои мардум хеле осон. Бо мақсади табдил соҳиби сабукие chic, ба шумо лозим нест, ки пулро сарф оид ба таҷҳизоти иловагӣ, зеро беҳтарин интихоб карда бари уфуқӣ анъанавӣ аст, ки дар хона, дар қариб дар ҳама. Наоварад-калонсолон дар лавҳаи комил иваз як ҳуҷраи фитнес, ва агар шумо онҳоро бо бинишинед-калонсолон ва тела-калонсолон дар якчояги, он гоҳ, ки эффекти дилхоҳро хоҳад буд дароз дар меояд.

олиҳаи зебо хеле biceps кўмак аст, то занон амалӣ нест, барои баланд бардоштани андозаи мушакҳо, балки инчунин ба онҳо пурзӯр намоянд. Дароз ва муддати каме бештар дар бораи cardio - ин иловаҳо асосӣ ба дарсҳои асосии ки ин зиёне вазни фаврӣ таъмин хоҳад кард мебошанд.

Хусусиятҳои хасташавӣ хона

Пеш аз оғози кор машқҳои барои омӯзиши қувват дар хона, шумо бояд баъзе аз нозукиҳои дида бароем. Проблемаи асосии шумораи маҳдуди таҷҳизоти варзишӣ аст, ки дар меҳмонхона хоҳад таҷҳизоти андозаи калон аст, ки айни замон дар ҳуҷраи фитнес дар хобгоҳро нест. Бинобар ин, зарурати ба харҷ пул ба хотири таъмини барои худ афзоиши сарбории.

Ҳамчунин одамоне, ки бе мушкилот метавонад бо ҳуҷраи таҷҳизоти зарурӣ муҷаҳҳаз ҳастанд, вуҷуд дорад, вале он аст, то оддӣ нест.

суд

Илова бар ин, барномаи таълимӣ қувват, на танҳо таъсир мерасонад, ки намуди шакли инсон, балки низ барои саломатии муфид. Биншон таќвият системаи дилу раг ва инкишоф системаи такяву. Додани дарс дар вақти ҷавонӣ, ба шумо таъсири ва дар камол пай хоҳад кард, зеро ки варзишгарони ҳис шодмон ва бе мушкилот оварда мерасонад, њаѐти фаъол дар ин пирӣ.

Барои ноил шудан ба ин ҳама омӯзиши вазни пурра барои занон ва мардон кӯмак хоҳад кард. То имрӯз он ягона роҳи муносиби аст, зеро тамоми маводи мухаддир дар ҳайрат ва таҷҳизоти муосири фитнес, ки ба тарғиби мардум зебо, метавонад таъсири хуб кафолат намедиҳад.

Машқҳои барои шурӯъкунандагон

Бисёр шурӯъкунандагон оғоз варзиш дар як бо машқҳои душвор барои иҷрои ки талаб вазни, ба ин васила тафтиши қувваи худ. Мутаассифона, омӯзиши қувват дар хона бо тарозуи барои шурӯъкунандагон кор нахоҳад кард, балки аз он ба осонӣ метавонад аз ҷониби як машқи ҷолиб иваз карда шавад, таъсири он низ хуб бошад.

Беҳтарин комплекси

мураккаб Simple бо dumbbell иборат танҳо чаҳор машқҳои, ҳар як аз он бояд диққати пардохта мешавад:

1. Истода бо пойҳои худро китфи-паҳнои ҷудо, бо дасти dumbbells шудаанд қадхамида, то ки аз хурмову дар сатҳи китфи мебошанд. Оё машыьои (бо таъкид ба пошнаи), ки рони бояд њамзамон бо ошёнаи бошад. Оянда ба ба мавқеи аслии худро дар як вақт баланд бардоштани дастҳои худро то ба вазни гирифта. Ин машќ мустаҳкам мушакҳои аз ронҳояш, сурин ва бозгашт, ва шумо лозим аст, ки иҷрои 8-10 такророти.
2. Оғози мавқеи ҳамон аст. Яке аз пои қадами ба пеш, ба камоншакл, дигар дар зонуе, бе нарасед ошёнаи аст, ва аслиҳа бо dumbbells дар як вақт афтод рост ба поён. Сипас, straining мушакҳои аз по ва матбуот бояд ба вазифаи сар ба баргардад ва такрор ҳамин бо пои дигар. Вақте ки вазни бадан бояд шинонида шаванд, оид ба ҳар ду пои тақсим карда мешавад. Шумо бояд ба иҷрои 10-15 маротиба.
3. Ба пои васеътар аз паҳнои китфи ҷудо, dumbbells дар дастҳои Ӯ. Оё такья пеш (бадан, бояд баробари ба ошёнаи бошад), балки ба дасти меорад. дасти Inspiratory ҷудошуда дар даст буда, ба поён шумо exhale. Бештар хоҳад кофӣ 10 reps, балки пушти бояд дар мавқеи сатҳи бошад.
4. Ба пои китфи Width ҷудо, dumbbells дар дастҳои Ӯ. Дасти рост дар пеши вай, дастҳои дар айни замон бояд андаруни табдил ёфт. Сипас, шинондан ва ҷисм аз leans каме ба пеш, яроќ бо dumbbells бояд дар зону барҳам диҳад. Дар рафти иҷрои бозгашт бояд рост нигоҳ дошта, паст кардани сатҳи dumbbells зер зону манъ аст. Дар ин вазифа, ба шумо лозим аст, ки дар бораи як дақиқа бошад.

Маҷмӯи барои мардон

барномаи таълимӣ қувват интихоби дуруст аст, ки шумо мехоҳед ба назар athletically. Бо рассомӣ он метавонад тренер касбии дорои тањсилоти махсус кӯмак кунед. Мустақилона ҳамин барномаи кунад то, ки шумо метавонед, лекин шумо бояд ба харҷ бисёр вақт ва саъю.

омӯзиши қувват Аъло дар хона барои мардоне, ки ба осонӣ метавонанд барномаи дохил дорои машқҳои машҳуртарини:

1. Пахш бо вазни оид ба сандуқе - 20 такророти.
2. Машыьои бо мўњри оид ба дӯши - 15 reps.
3. асои Link ба хушӯъашон (истода) - 20 такророти.
4. Deadlift - 10 такророти.
5. Pullups (чанголи ягон) - 20 такророти.

Ин машқҳо беҳтарин барои гузаронидани омӯзиш мебошанд. Шумораи такророти бояд зиёд карда шавад ҳар ҳафта, бо назардошти имконияти ҷисми ба он хосе. омӯзиши қувваи ин намуди хонаи муносиб ба ҳар кас аст ва натиҷаҳои дилхоҳ, балки зуд дод.

Барнома барои ҷинси одилона

Занон ба иҷрои омӯзиши қувват хоҳад dumbbells танҳо ҳамчун таҷҳизоти иловагӣ талаб мекунад. Барнома дар бар мегирад, ки машқҳои зерин (reps ҳар як зан бояд худ интихоб намоянд, бо такя ба некӯаҳволии):

1. Харошидан ва бо дасти dumbbells.
2. Бардошта, ба дасти рост, бо вазни пеш (ақрабаки соат).
3. Машыьои бо dumbbells бар китфи худ.
4. Пахш бо ҳадди ақали вазни сандуқе.

Омӯзиш барои кӯдакон

Гарм, то ки пеш аз омӯзиши қувват дар хона метавонад машқҳои оддӣ, ки хоҳад бозичаву хуб барои варзишгарони ҷавон дар бар гирад. Кудакон дар байни 3-4-сола низ метавонад машқҳои қувват анҷом бо dumbbells ё тестӣ махсус сола. Онҳо бояд бо машқҳои гимнастикӣ омехта карда, инкишоф ла ва чандирии. Волидон бояд аз худ ҳамчун тимсол муқаррар карда ба кўдак, ва на танҳо ба ӯ иҷро цалатӣ барои ӯ ба ҳаракат. Дар оила варзишӣ аст, ҳамеша як кайфияти мусбат, то муҳаббати варзиш бояд зина ба зина дар кӯдакӣ instilled.