Андешидани dumbbells ислоҳи бирез аз он: мутамарказ ба пойро

Чаро мо бо dumbbells машғул? Саволи ҷиддӣ. Мутамарказ ба пойро аст, хеле маъмул аст. Ин аст, ки танҳо ба тарозуи пурзӯр мушакҳои дар яроќ, бозгашт ва сандуқе. Дар синфхона дар фитнес ҳамин талошҳои гум вазни аст, одатан, ба камар ва hips истифода бурда мешавад. Бо вуҷуди ин, мо, ки дар бозгашт ва китфи қадар муҳим барои ситонидани ба ёд. Ин намуди машќ бояд анҷом барои нигоҳ доштани саломатӣ.

Амалӣ китфи аввал

Китфи rotator мушакҳои ном rotators. онҳо Тањия, то. Андешидани мавқеи хобида оид ба тарафи чапи худ. Дар тарафи чапи зери сари ман. Дар тарафи рости бигирад dumbbell. Ба зону барҳам диҳад. Зер то оринч рост ба тарафи кунҷҳои рост. Палм дучор поён. Миёномада матбуот, вале на бозгашт. Акнун бозуи дар оринч рӯй, то даме ки шумо knuckles нахоҳад кард дар шифт назар. Оҳиста-оҳиста ба дасташ пурзӯр. Оё пойро 8-12 маротиба мутамарказ гардидааст. Рол бар ва тағйир дасти.

Амалӣ дуюм - mahi дар дасти

Нишаста дар кафедраи, пойҳои қатъият бар ошёнаи, хам зону, паст, силоҳҳои худ озодона. Dumbbells, албатта, ба шумо лозим аст, ки дарҳол мегирад.

Акнун, баланд бардоштани дасти худ ва паҳн дар оғӯш рост, эҳсоси ба blades converge. дасти баландии китфи дар боло бардоред ва хам панљаи. Оҳиста-оҳиста поёнии. Такрор чунин пойро 8-12 маротиба мутамарказ гардидааст. Ин машќ мустаҳкам пушти болоӣ ва китфи.

Амалӣ сеюм - ба гардиши бо майл

Нишаста, дар кафедра, такя ба пеш сахт то зону сандуқе ламс кунад. Бо дасти dumbbells дар айни замон тарки ба ошёнаи, хасу ба ақиб бингарад. Хам оринљ ва бардоред худ, то ки онҳо дар дӯши буданд, knuckles ҳангоми ҷустуҷӯ ба поён.

Пайваст ва паст майса ва рӯй ба камоншакл, дар оринљ, то knuckles Шумо на пеш нигоҳ накунед. Бигардон дасти, тарки онҳо поён. Рост, силоҳҳои худ.

Ин ба бозгашт болоии мустаҳкам, бозгашт аз дӯши.

Амалӣ чорум, ки барои мушакҳои сандуқе, ки

Рост. Андешидани дар ҳар дасти як dumbbell. Кашида онҳо (аз хурмову то) пеш. Боиқтидор дасти худро ба китфи худ, ба онҳо хам дар оринљ. Онҳо бояд дар мавқеи уфуқӣ бошад. Ин машќ инкишоф мушакҳои аз сина ва баргашт. Такрор пойро мутамарказ 8 маротиба зиёд аст.

Амалӣ панҷум - «кайчи"

Рост карда, бо пойҳои худро китфи-паҳнои ҷудо. Дар ҳар тараф дар dumbbell мегирад. Дароз, силоҳҳои худ пеш дар сатҳи сандуқе. Пайравӣ ҳаракат, монанд ба "кайчи". Машқи таҳия ва тақвият мушакҳои минтақаи сандуқе аст. Оё як dumbbells бекор тамаркузи барои biceps 12 маротиба зиёд аст.

Машқи шаш - ба dumbbell пушти сари шумо

Нишаста дар кафедра. Ба пои гузошт, чунон ки шумо мебинед, муносиб. Ба қафо бояд рост бошад. Бардоред як dumbbell болои сари худ. хам оринљ. Сипас, то ҳадди имкон, ҳаракатҳои суст аслиҳа crank пушти сари ӯ. Пас аз бозгашт ба вазифаи сар аст. Машқи таҳия ва тақвият мушакҳои аз сандуқе. 10 маротиба такрор.

Дар кор бо dumbbells шумо бояд ба инобат се чиз:

1. dumbbells Вазн. бекор Heavy мутамарказ, аз як тараф ба biceps танҳо онҳое, ки мехоҳанд, барои сохтани мушакҳо ҳар дасти алоҳида. Яъне, он ба Мушакварзон мард муҳим аст. Ва мехоҳанд ба тақвияти мушакҳои ва сӯзонд ниёзҳои фарбеҳ нури gantelki нест, вазнинтар аз як минои.
2. Шумораи такророти. Ќоидаи содда аст: ба камтар вазни dumbbell, ки калонсолон тамаркузи бештар ниёз biceps. Аммо боз на ба нуқтаи камобшавї.
3. Шумораи равишҳои. Ба варзишгар машқи ҳамон якчанд маротиба мекунад. Ин бор равишҳои номида мешавад. Аммо барои саломатии умумии кофӣ ба якдигар машқи танҳо як маротиба муқаррар карда мешавад.

Ин мутамарказ ба пойро дар ҳар вақти рӯз ва ё шаб иҷро мекунанд, аммо пеш аз хӯрок ва ё рафтан ба бистар.