Машқҳои оддӣ, балки муассир барои аз мушакҳои дар яроќ, сурин ва поёнии баргашт

Машқи на танҳо метавонад аз даст вазн ва дар шакли хуб нигоҳ кунед, балки низ дод ќобатпазирї бадани тамошобоб: бино мушакҳо, халос шудан аз пӯст saggy, баланд бардоштани рақам.

Дар ин мақола мо се маҷмӯи машқҳои, бо мақсади гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои назар: машқҳои оддӣ барои мушакҳои дар яроќ, сурин ва паст баргашт. Ин дарс, вобаста ба технология, натиҷаҳои зуд ноил, ҳатто барои шурӯъкунандагон. аз дар фосилаи 2-3 маротиба дар як ҳафта сурат мегирад. Ҷисмамон бояд аз 1-уми маротиба оғози як ҳафта.

Машқҳои барои мушакҳои дасти

Дар ҳамаи варзиш ва барномањои таълимї аз мушакҳои дар дасти inflated, асосан бо истифода аз вазни дасти - роҳи аз ҳама самаранок ва тези аст. Аммо барои он ки кор карда бошед, бояд донед, ки чӣ тавр ба кор дар ин машқҳои.

Қоидаи асосӣ, бо ҳадди ақали сарборӣ оғоз. Дар марҳилаи аввали омӯзиш бояд prodelyvat амалӣ чанд маротиба ва бо dumbbells бо вазни кам (барои занон аз 0,5 кг барои мардон - 2 кг).

Пеш аз он ки шумо шурӯъ, бархез ва ба гирифтани як нафас чуқур дар ҳоле, ки шуморо уқубат кардаанд, то як нафас чуқур. Методи аввал истода анљом дода мешавад, по бояд дар сатҳи китфи ниҳод. Одамони зинда боло ва поён барои дар сатҳи китфи, оринљ бояд дар ин бора дар самтҳои гуногун фиристода мешаванд. Ва то 10 маротиба зиёд аст. Бо мурури замон, сарбории ба 40 баробар афзоиш ёфта, вале ба шумо лозим аст, ки гирифтани як танаффуси (ба ҷои дигарон бештар бояд анҷом шавад, чунон ки машқи оддӣ ё корро варзиш, гирифтани як нафас).

Усули зерин имкон медиҳад, ки ба машқи гурӯҳи дигар аз мушакҳои дасти. Анҷом нишаста, ва ин талаб dumbbells 2 кг. Оринч бар ӯҳдаи пои, дар ҳоле ки dumbbells бардошта, бояд ба китфи даст нарасонад. Оё unbend не мусаллаҳ пурра. Ворид 8 маротиба (барои занон) ё 10 (барои мардон). Баланд бардоштани сарбории то 30 маротиба дар фосилаи.

Ин машқҳо барои мушакҳои дар оғӯш ки барои мустаҳкам ҳамаи triceps ва biceps маълум аст. 2 моҳи омӯзиш ва силоҳҳои худ хоҳад шакли дилхоҳро дуньёро ба даст қавитар.

Барои нест, ки ба харидани dumbbells тарозу гуногун, ҳам аз ин машқҳо хоҳад зерин иваз намояд. Дар rack истода, elongated дар оғӯш канори доранд, қадхамида дар оринч (вазни dumbbell 1 кг). Барои занон машқи мушкил аст, пас бояд аз 8 маротиба ба 20 мардон зиёд - аз 10 то 30.

Машқҳои барои мушакҳои аз сурин

Зуд ба пурзӯр намудани сурин, тақвият мушакҳои имкон 2 машқҳои зеринро дорад.

Даст бар ҳамаи fours. Симро, бозгашт ва як пиёда аз ин вазъият, оғоз ба хам дар зонуе. Комилан пои unbend нест. Оё ин машқ spurts нест. Ҳар мушакҳо бояд пурзӯр. Нигоҳ (Оё sag надорад), ки дар бозгашт рост буд. Анҷом 5-6 маротиба барои ҳар як пои.

Барои ҳаракат ба машқи навбатӣ, истода, аз рӯи ҳамаи fours дароз (мақоми баргашта, яроќ дароз дар пеши ӯ, пахшкунии дилҳо вай ба ошёнаи).

Истода дар ҳолати ҳамин, тағйир додани мавқеи дасти шумо: хам онҳо дар оринљ (пасттар қисми дасти аст, ки ба ошёнаи фишор). Аз ин вазифа, симро, пои, пас бо хам зону ба 90 дараҷа, яъне, Хате ба ошёнаи. Аз ин вазифа, сарҳои пои то кунед. Ин мушкил хоҳад буд, аммо бо мурури замон ин осонтар хоҳанд дод. Боло чанд маротиба. Сипас, бо пои дигар.

Ин машқҳо доранд, ду бор дар як ҳафта барои таъсири кофӣ мӯътадил дар муддати 2 моҳ анҷом дода мешавад.

Машқҳои барои мушакҳои поёнии бозгашт

дард Баргард - мушкилоти бештар маъмул. Тақвияти ин мушакҳо пешгирӣ хоҳад кард overloading бозгашт поёнии, барои коҳиш додани таъсири манфии як тарзи нишастаро ва кори ҷисмонӣ фаъол »бар пои худ».

Хобида оид ба пушти ту, сарҳои ду по дароз карда, то ба онҳо дар мавқеи доред Хате ба ошёнаи, ва ба ҳамин якчанд маротиба зиёд аст. Хобида меъда кунед, хам оринљ худ, даст бар якдигар сурат бармегардонанд, (онҳо дар сатҳи аз пешонии бошад), сари худро бар сари онҳо ниҳод. Аз мавқеи моил як бардоред каме аз ошёнаи болоии бадан, то ки танҳо мушакҳо loin ба кор кард. Бо мурури замон он метавонад машқи мураккаб, ки тулӯъ аз ошёнаи ва гардиши casing (боз дар камар мепечонад) ба як тараф бо таъхири дар миёна, дарҳол ба якдигар сипас пурра ба ошёнаи афтода. Ва то 5-6 маротиба зиёд аст.

Бо гузашти вақт, ин машқҳо барои мушакҳои дар яроќ, сурин ва бозгашт камтар метавон илова карда (ё иваз) мураккаб бештар. Масалан, ба таҳкими мушакҳои кунед (на танҳо дар пушти поёнии пасттар), шумо метавонед хода кор. Барои оғоз бо ҳам вазнин аст. Барои мушакҳои оид ба дасти - як dumbbell вазнинтар ва мураккаб амалӣ: ба миён даст ба баландии китфи оид ба боло ва поёни - то ба сатҳи китфи, вале дарозии бозуи ва дар мавқеи бинишинад.