Машқи барои сурин: ба барнома барои духтарон

Ин моҳи гузашта зимистон ба охир мерасад. Не дур баҳор ва тобистон мавсими дароз-деринтизор. Ин маънои онро дорад, ки ба зудӣ аз орад гарм, мо дар бидидаш, кӯтоҳ, бомҳо ва swimsuits ҷаҳида. Ва, албатта, дар паст фавқулодда либос намоён ҳамаи вайронкориҳои мо, convexity аз њад зиёд, sagging ва дигар рақамҳо камбудиҳои мебошанд. Барои ҳалли ин масъала шумо машқи ҳар рӯз барои ба сурин кӯмак хоҳад кард. Махсусан барои шумо мо машқҳои бештар самаранок, ки ба муносиб барои татбиќи дар хона ва дар толори ҳастанд интихоб кардаанд.

Чанд қоидаҳои оддӣ ба сар

Пеш аз он ки дастдарозӣ кунад, ба варзиш, ба шумо лозим аст, ки иҷрои баъзе аз расмиёти тадорукотӣ. Пас, агар шумо сурин таълимї (барои духтарон) баргузор мешавад, дар хона гирифта, тайёр бистари, об, дастмоле ва либос либоси бароҳат, оё ҳаракати маҳдуд нест. фазои озод барои омӯзиш. Барои синфхона дар толори, он бояд бошад, барои гирифтани об, дастмоле, иваз кардани либос ва пойафзол. Ва ҳар кӣ маъқул машғул мусиқӣ, боварӣ пайдо пешакӣ мувофиқ ва гардиши rhythmic, ки кӯмак ба ҳаракат ба ритми муносиб.

Оғози бо нури гарм-то

Чӣ тавр оғоз машқи хона барои сурин? Ин дуруст, ки бо гарм-то. Пеш аз он ки шумо шурӯъ ба татбиқи маҷмӯи машқҳои тавсия ташдид ба сурин, ки чӣ тавр ба гарм то. Барои ин кор, барои дақиқа 5-6, ё гурезад Ҷаҳиш дар ҷойи. Шумо метавонед дар ресмони истифода баред. Ва танҳо баъд аз мушакҳои худ омода ҳастанд, идома ба қадамҳои оянда.

Оё дар хона ё дар толори: машыьои

Барои оғоз, қарор барои худ дар он шумо ба нақша амалӣ кардани сурин: дар толори ё дар хона. Хушбахтона, шумо ҳамеша метавонед интихоб кунад, то маҷмӯи универсалии машқҳои барои ҳар ду толори ва муҳити хона. Масалан, яке аз ин дарсҳо мебошанд бинишинед-калонсолон, ки мумкин аст бо ва ё бе вазнченкунӣ анҷом дода мешавад. Дар ин ҳолат, аз он истифода бурдан мумкин аст вазн, вазн ё машки хурд бо об ё рег.

Машыьои ба таври зерин иҷро:

• Биист рост ва пойҳояш ҷои васеи (он маќсад ба инобат бо дӯши худ аст).
• Чинанд, то як шиша ё dumbbell.
• Хам, силоҳҳои худ (бо dumbbells) дар оринљ.
• Right кунед (дар ин вазифа ба он бояд дар давоми озмоиши нигоҳ дошта).
• Ба пои равонтар ҷонибҳо (дар 45 ° C).
• Пайравӣ нишасти (лиҳомии бояд баробари ба ошёнаи бошад).

Ин машыьои бояд ҳар рӯз аз тарафи 30-10 маротиба дар як равиши анҷом дода мешавад. Оҳиста-оҳиста теъдоди такророти имконпазир зиёд. Машыьои - самаранок ва дар айни замон машқҳои оддӣ. Беҳтарин варзиш барои glutes, по ва тамоми бадан аст, ёфт нашуд.

Машыьои бо dumbbells ва дакикаи бар девор

Барои гуногун, ба классикии бинишинед-калонсолон дар ҷойи мумкин каме дигаргун карда шудааст. Масалан, барои ин мақсад истифода бурдан мумкин дакикаи fitbolny (мутобиқгардонии махсус барои фитнес) ва dumbbells. Баргузор ин хона сурин варзиш. Барои он, иҷрои чораҳои зерин:

• Қадами ва табдил ба девор.
• Садо тўбро, онро аз қафо гузошта ва лоғар аз қисми болоии бадани худ.
• Чинанд, то як ё ду dumbbell машки.
• Баъзан, анҷом нишаста, хам оринљ шумо ба ту, ду - қиём бархоста, сарҳои худро ба дасти худ, бо dumbbells.

Такрор 25-30 маротиба машыьои. Ин маќсад аст, ки ба иҷрои ин маҷмаа дар 2-3 комплект. Дар баробари ин, барои иҷрои ҳамаи ҳаракатҳои шумо бояд рӯза намедоранд. Фаромӯш накунед, ки шумо такя бозгашт ва тўбро нигоҳ доред. Аз ин рӯ, ба ҳаракат на он қадар тез, ба тавре ки ба даст нуқтаи тавозун намешавад.

Якчанд вариантҳои Ҳамлаи

Боз як машқи хубест барои ба сурин ва пойҳои lunges мебошанд. фаровонӣ аз имконоти барои татбиқи онҳо вуҷуд доранд. Идеалӣ, барномаи таълимии барои сурин Бояд ҳамаи ин имконоти дохил мешавад. Вале аз он метавонад бошад, ва на камтар аз ду вариантҳои аз lunges. Масалан, шумо метавонед ҳамла классикӣ иҷро, омезиши онҳо бо салиб.

Барои гуногуни аввали ҳамла, бояд рост истода, то, ва сипас як қадами бузурге ба пеш. Дар ин ҳолат вазни бадан ба ҳаракат осонтар байни пойҳои худ. Пайравӣ манишинед аслии. Доред дар ин вазифа барои як чанд сония ва бозгашт пои дар ҷои. аввал такрор дар як тараф 30 маротиба, ва баъд дигар.

Ҳамлаи Салиби пештар гузаронида шуданд. Ва дар ин маврид, пиёда аст, бевосита гузаронида нашуданд, балки дар самти муқобил (crosswise). Шумораи такророти оид ба њар як пои даъват ба оварад, то ба 30-60 нишаст дар як вақт. Бо қиёси мо метавонем lunges ҷониби кор.

Онҳо дар по ним чинг идора истода. Дар ин ҳолат, пои бояд ба таври қатъӣ дар канори гузошт. ҳамон чизе дар бораи пиёда дигар такрор. Чӣ метавонад беҳтар аз озмоиши бошад, барои glutes?! Агар дуруст анҷом дода, дар ин машқҳои Мушакҳои шумо айнан хоҳад сӯзонд ва дарди. Аммо масъала дар он аст, ки дар яке аз ин гуна ҳамла метавонад, на танҳо дар хона, балки дар толори анҷом дода мешавад. A Илова бузург дар ин ҷо dumbbells мебошанд.

Баланд бардоштани соқи боло

Пас аз ин машқҳо дар ҳавопаймо болоии шумо тамом кардаанд, он вақт ба ҳаракат ба поён аст. Барои ин кор, тарки ба зону худ, оринљ пайравӣ Маҳалли. Бигзор як пои дар зону ва хам дуюм ва бардоред. Ва пошнаи бояд ба шифт равона, ва ӯ пойи - ҳаракат дар як кунҷи рост. Дар хотир доред, ки чунин машқи барои сурин талаб намекунанд мепечонад дар камар. Барои роҳ надодан ба расонидани зарар, кӯшиш кунед, ки ба нигоҳ доштани пушти ту рост ва ҳангоми рондани мошин хам нест. Иҷрои ин машқ бо пойи 25-30 маротиба зиёд аст.

пои тарафи сӯи рӯҳбаланд

Баъд аз хатми машќ гузашта, инчунин хушхӯю дар канори шумо дурӯғ. Такья сари худро бар бозуи аз як тараф, ва дигаре барои роҳати каме чинг ва танзим ба пеш. Андешидани як нафас чуқур ва баланд бардоштани пои боло upwardly. Доред дар ин вазифа барои як чанд сония. Сипас, exhale ва паст пои худ, бе нарасед поёни хобида осоиштаи. Такрор бо пойи 25-30 маротиба зиёд аст. Анҷом ин барномаи омӯзишӣ барои сурин дар толори ё дар хона бештар шинос шавед.

калонсолон аз polumostika лиҳомии

Дурӯғ дар ошёнаи. Паҳн кардани пойҳои худро китфи-паҳнои ҷудо. Хам онҳо дар зону. Дасти поён Ёриҳои ва Мой ба ронҳои худ. Такя бар китфи худ ва сарҳои лиҳомии то. Дар давоми ин ҳаракати сандуқе, ки агар бар сараш ғелонда, ва ҷисм иҷро як навъ ним пул. Дар вазифа болоии кайҳо муҳайёст, ва бо қатъият ғунҷонанд ба сурин. Паст кардани hips поён ва такрор 25-30 маротиба болоравии.

Барои тағйири, болоравии машқҳои коси мумкин аст дар ҳоле ки дар теппа анҷом дода мешавад. Ин маънои онро дорад, ки вақте ки бадан қиём , то ҳастам, пойҳои шуморо бояд дар баландии бошад. Масалан, он метавонад то андозае рӯ ба якдигар барои кафедраи блок йога ва ё курсии диван. Барои душвор ин по амал мумкин аст дар дакикаи калон fitbolny гузошт.

Иҷро deadlifts бо бадшавии

машқи оянда дастрас ва оддӣ - дар deadlift. Барои татбиқи он ба шумо хоҳад dumbbells лозим аст. Дар ин ҳолат, онҳое муносиб, ки доранд, вазни сабук (камтар аз 5 кг) мебошанд. Бо вуҷуди ин, дар сурати набудани чунин вазнченкунӣ ва шумо метавонед ҳамеша машк бо об ё хок истифода баред. Чӣ тавр ин машқ сурин дар толори? Барои духтарон дар он аст, ки одатан аз ҷониби устодони ботаҷриба сурат мегирад. Ё тамоми ташаббуси меафтад оид ба худи духтарон.

Барои иҷрои ин машќ, зарур аст, ки ба чинанд, то дар як dumbbell, табдил рост, рост бозгашт ва силоҳҳои худ ба анчом поён (чун ќоида, онҳо озодона дар майдони хуч ба деворы). Ки пас аз каме хам зону ва паст кардани баргашта, осонтар sliding тарозуи, дар пойьои. Иҷро вартаи dumbbells баргашт. Ин ҳаракати 20-25 маротиба такрор. Ҷойивазкунии осонтар ва бе jerks. Оё шитоб накунед. Андешидани таваққуф кӯтоҳ ва нафас сахт.

Ба барномаи таълимӣ дар толори: сурин

Толори, бар хилофи дар хона, дорои майдони имкониятҳои калонтар аст. Бартарии асосии ин ҷо ҳузури як инструктори ботаҷриба, ки дар замони хоҳад панд диҳам ва як реҷаи омӯзиши марҳила аст. Пас, дар ҳоле ки дар ҳуҷраи, шумо метавонед яке аз dumbbells мегирад (5 кг хуб аст), ҷойгир васеи-пои дар «plié» ва иҷрои машыьои. Нишаста ба поён, то даме ки дар қисми поёнии dumbbell расад, ошёнаи. Дар айни замон, ҳосил намоед, ки шумо ба зону берун ҷуроб дароз нест. Оё се маҷмӯи 12-15 маротиба.

машыьои Deep

Боз як машқи бузург барои сурин устувор машыьои амиқ ё ьри бе "pancakes» иловагӣ мебошанд. Барои ин кор, ҷойгир паҳнои пойҳои китфи худ ҷудо, даст ба гардан ва ё паси сатри ва гузаронидани сарбории бар китфи худ. Оғоз ба иҷрои машыьои манишинед, тацора худро, ки агар шумо мехоҳед, ки ба дар як кафедра ғафс нишаста. ин машқ такрор 12-15 маротиба, бо истифода аз 2-3 комплект.

Машыьои як пои

Барои иҷрои ин машќ, ба шумо хоҳад гардани лозим аст ё бозмедоранд бо вазни хурд ва Пилорамма. Тартиби иҷрои тадбирҳои дар ин маҷмааи чунин аст:

• Наздик машавед, Пилорамма ва дар пеши вай (танҳо 60-90 см) гардад.
• Ба пои китфи-паҳнои ҷои ҷудо.
• Хам зону ва бардоред гардани ё Баъд, то онро бар китфи худ гузошта.
• Ҷойгир кардани дасти китфи-паҳнои ҷудо.
• Рост пушти ту, сарҳои сар.
• Такья пойҳои toed дар бораи Пилорамма.
• Андешидани як нафас ва оғоз ба нузул, то чунин вақт мисли хуч хоҳад буд баробари ошёнаи.
• Exhale ва бозгашт ба вазифаи аслии он.

Тағйир по ва такрор ҳамин тартиб аз тарафи дигар. 15 маротиба такрор оид ба њар як пои. Шумораи аз нестӣ бозаш мегардонад, дар ин ҳолат аз он беҳтар аст, ки ба баланд бардоштани ба 2-3.

Баланд бардоштани ба сурин дар barbell polumostike

Барои иҷрои ин машќ, аввал дар ошёнаи нишаст. Сипас, ғеҷонда пойҳои худро зери лавҳаи бо вазни хурд. Дар ин ҳолат, бояд дар гардани hips шумо шавад. Баъд аз ин, инчунин хушхӯю дурӯғ поён дар ошёнаи ва гузаронидани дасти почта, оғоз ба polumostik эҳьё шавад. Барои ин пойҳои нафратоваре қавӣ аз ошёнаи, ва кӯшиш ба сарҳои то сандуқе. Баъд аз бардошта ва exhale оҳиста-оҳиста ба вазифаи аслии он поёнии. Ин машќ 12-20 маротиба такрор.

Тренинг оид ба пайроцаи ё orbitrek

Илова ба омӯзиши қувват, мусоидат ба даст вазни босуръат ва беҳтар намудани шакли сурин худ, шумо бояд ба анҷом бештар ва cardio. Бо ин мақсад, шуғли муносиб дар бораи orbitrek ё пайроцаи. Бо вуҷуди ин, ки дар ин ҳолат, ба шумо лозим аст, ки насби кунҷи камар ва tilt. Дар ин ҳолат, сарбории оид ба сурин зиёд хоҳад кард, ки ҳатто хурдтарин мушакҳо дар шумо "нуқтаи панҷум» эҳсос хоҳанд кард.

Хулоса, љобаљокунии омӯзиши cardio ва вазни. Ва он гоҳ, хеле ба зудӣ, ки шумо танҳо ба худатон дар оина эътироф намекунанд.