Машыьои: барномаи 30-рӯз. машқи ҷисмонӣ

Барои нигоҳ доштани мақоми Слим ва муносиб, дар хона хеле мунтазам вақт ҷудо манишинед. Вақте, ки шумо анҷом на танҳо ба миқдори балки машқҳои техника мебошад. Агар дуруст машыьои 30 барномаи ба даст вазни истифода бурда мешавад, сабт равғани барзиёд дар минтақаҳои масъала кӯмак хоҳад кард, «насос» мушакҳо на танҳо ба по, балки тамоми бадан аст.

Манфиатҳои машыьои

Нишаста-калонсолон ҳастанд, на танҳо барои сохтани мушакҳои дар поёнии як қисми бадан, ки онҳо низ дар як катализатор барои афзоиши тамоми musculature бадан аст.

Тарафдор машыьои:

• машыьои барнома барои занон кӯмак хоҳад кард, то сӯхтан фарбеҳ. Дар қавитар ва мустаҳкамтар мушакҳои шумо ҳастанд, самаранок бештар ба шумо хоҳад вазни аз даст медиҳад.
• Машыьои беҳтар намудани ҳамоҳангсозӣ, имкон барои нигоҳ доштани кӯчидани, зиёд истодагарӣ.
• Техникаи иљрои дуруст хоҳад ҳолати буғумҳо беҳтар, чунон ки дар давоми сарбории манишинед бевосита меравад, ба ҳамаи буғумҳо, кам кардани эҳтимолияти озоре муштараки инфиродӣ.
• Машыьои амалӣ мебошанд, онҳо метавонанд аз ҷой ва дар ҳама гуна ширкат анҷом дода, дар ҳаво, бо кӯдакон, дар толори бо вазни.
• ҳастанд, имкониятҳои зиёд барои иҷрои машыьои (барои моҳи), ки аз шумо метавонед оптималии аз ҳама аз сатҳи ибтидоии омӯзиш ва фитнес ҷисмонӣ интихоб нест.
• бардоред Ҳайати талаб бисёр энергетика, то бо иҷрои машыьои ба шумо қувват худ, ки ҳангоми иҷрои машқҳои дигар муфид хоҳад афзуд.

Кадом мушакҳо кор дар давоми машыьои

Чун қоида, бо мақсади иҷрои машыьои аст, ки барои кор дар қисми поёнии бадан. Бо ин машќ метавонад насос мудаввар ва сурин, ки ба хориҷ сантиметр зиёдатист, аз ҷонибҳо ботинии ва берунии аз ронҳояш, tummy пурзӯр.

Дар мавриди аввал кор мушакҳо gluteal аст. Quadriceps ва расонидани мушакҳои рони кор асосан барои ҳамаи вариантҳои аз машыьои. 30 рӯз Барнома инчунин мегирад oblique ва rectus abdominis.

манишинед техникаи

Барои ноил шудан ба ақаллан баъзе натиљањои, шумо бояд ба машқҳои техникаи татбиқи риоя намояд. Дар хотир доред, зеринро иҷро кунед:

1. мушакҳои шикам бояд дароз карда шавад, ба ташкил ва як навъ «corset» барои сутунмӯҳраам худ.
2. Пошнаи ба ошёнаи фишор медоданд.
3. Нафаскашӣ ҳам ором машыьои задани мешавад.
4. Бозгашт рост, ба хам нашудаанд ва ё даври бозгашт.
5. Дар камтарин вазифаи зону бояд баробари ба пойҳои бошанд ва аз ҳақ нест, андаруни ё зоҳирӣ.

манишинед классикӣ чунинанд: пойҳои китфи-паҳнои ҷудо, яроќ дар баробари бадан, зону камоншакл, ба ташкили кунҷи рост, он гоҳ мақоми ба вазифаи аслии худ бозгардад.

Барномаи машыьои барои 30 рӯз

Барои кунад онаш бадан ва сурин тағйирёбанда, истифода машыьои махсус. барномаи 30-рӯз бо муайян кардани сатҳи худ оғоз меёбад. Бо ин мақсад, манишинед қадри шумо метавонед. Оё ин қадами гузаред нест, чунки, сар карда аз сатњи худ нест, ба осонӣ ба даст мушкилиҳои бо саломатӣ. Мақсад аз ин барнома - ба кор 200 бинишинед-калонсолон ва бештар.

Агар сатҳи худ миёна ба нек, пас варзиш ваъда медиҳад, ки наҷот ёбед. Дар асоси дар сатҳи воридшавии он дар ба машқҳои. машыьои Ҷадвали барои 30 рӯз аст, дар поён дар мисоли 3 рӯзи аввал нишон дода шудааст.

• Миқдори бинишинед-калонсолон аст, камтар аз 10, пас аз 1 сутуни пайравӣ.
• Агар шумо ба 20 бинишинед-калонсолон доранд, то сутуни 2 нигаред.
• Дар соњаи 30 бинишинед-калонсолон - он гоҳ ба рақами сутуни 3 пайравӣ.
• Агар шумо муяссар шуд, ки беш аз 30 бинишинед-калонсолон, бехатар гузаред пеш ба ҳафтаи сеюм.

Бино ба он чӣ сари миз нишаста,-калонсолон барои 30 рӯз, ки шумо дар ҳафтаи аввал аст. Дар ҳафтаи дуюм ягон тағйирот ба дарсҳо водор накардам. Дар охири ҳафта 2 задани озмоиши аввал, ки ба шумо пеш аз корандозӣ кардани барномаи кард. Дар натиҷа ё овозҳоро сабт ёд.

Пас аз сатҳи худ 50 машыьои мерасад, ки шумо омода барои иҷрои машыьои мебошанд. Дар барнома барои 30 рӯз дар асл оғоз ҳоло, ду ҳафтаи гузашта омодагӣ буданд, ки агар сатҳи тарбияи ҷисмонӣ нокифоя буд. Мешикананд калонсолон оид ба якчанд равишҳои, афзоиши шумораи маротиба иҷро мувофиқи ҷадвали дар зер.

Машыьои як пои

Яке аз намудҳои самараноки бештари манишинед аст, як туфангча машқи. машыьои яъне як пои. Ин машқи дорад, як қатор бартариҳои бар дигар embodiments аз манишинед:

• Манишинед як пои кӯмак ба рушди њамоњангсозї, тағйирпазирӣ, мушакҳо насос ба тамоми бадан.
• Ин ба кори нахи мушакҳо хурд дар саросари бадан, ки метавонад сайд тарафи пойҳои машқи дигар нест, пайваст.
• A сарбории хурд оид ба сутунмӯҳраам ба канорагирӣ бозгашт мушкилоти.
• Чун қоида, бисёр пиёда пешбари нест. Asymmetry метавонанд бо таппонча танҳо ҳал, зеро шумо метавонед сарбории як пои мувофиқ, вале на ҳар ду.

Ба мушкилоти асосии дар оғози ҳангоми иҷрои машыьои як пои хоҳад тавозуни нигоҳ доред. Аз ин рӯ, тирамоҳи шумо бояд манъ намекунад, шумо бояд бори дигар кӯшиш кунед.

Техникаи аз туфангча:

1. Рафтор то ба jamb дари ва такя каме аз як тараф ба Ӯ. Яке аз рост пои ва камоншакл, дигар дар зонуе.
2. Сар ба хам пои дар зонуе ҳангоми бонги зишташро. баромади дуюм ба пеш. Дар бозгашт ба рост.
3. Дар бораи exhale, ба сар мавқеи баргардад.

Имконот машыьои дар барнома барои 30 рӯз

Агар шумо қарор бигиред, то ки бинишинед-калонсолон, барномаи 30-рӯз имкон медиҳад ба шумо интихоб кардани фаъолияти ба шумо бичашонад. Он ҳамчунин тавсия бас як машқи нашуда бошад, шумо доимо бояд вариантҳои аз машыьои, дар якҷоягӣ бо фишор дар минтақаи мушакҳои дигар тағйир диҳед.

Имконот машыьои:

• Машыьои бо як бори. Dumbbells Муносиб аз бари ё танҳо як шиша пур аз об. Шумораи такророти дар ин ҳолат аст, кам ва ба якчанд равишҳои тақсим карда мешавад.
• калонсолон набуда, балки зуд-зуд имкон ба кор, ки мушакҳои дар сурин, ки дар роҳҳо манишинед чуқур ҷалб накард. Кӯмак ба бартараф фарбеҳ барзиёд ва cellulite дар сурин.
• «Plié" аст, ки бо бузургтарин по ҷудо иҷро ангуштони дар самтҳои гуногун назар, ки манишинед аст, аз ҳама сахт. Ҳангоми баргаштан ба ҳолати аслии рост зону ихтиёрӣ.
• Манишинед бар девори анҷом аст, барои озод кардани ќитъаи мушакҳо баргашт. Дар бозгашт фишор бар девор, паҳнои пойҳои китфи ҷудо ва ба пеш гузошт. Squatting, чи тавре ки агар sliding поён девор аз мавқеи поёни - баробари ба ошёнаи. Дар пои бояд дар саросари ошёнаи ғеҷонда нест.