Карбогидратҳо аз хӯрок иборатанд. Рӯйхати хӯрокҳо бо қуръа аз карбогидратҳои мураккаб

Карбогидратҳо, ба монанди селҳо ва равғанҳо, барои ҷисми мо маводи сохтмонии муҳим мебошанд. Онҳо мағзи мо, системаи асаб ва организмро бо энергияҳои ҳаётан муҳим ғизо медиҳанд, инчунин сатҳи гликогениро нигоҳ медоранд. Аммо, дар навбати худ, ин моддаҳо ба оддитарин (монополия ва ноқисритҳо) тақсим мешаванд ва мувофиқи онҳо, карбогидратҳо (ё полисакаридҳо) мураккаб мешаванд. Барои фаъолияти мӯътадили ҷисм зарур аст, ки дуруст истеъмол намояд. Ба эътиқоди он, ки дар шакли физикии хуб нигоҳ доштани он хуб аст, ки хӯрдан на он қадар оддӣ аст, яъне карбогидратҳо мураккабтар. Маҳсулоте, ки рӯйхати онҳо ба шумо маълум аст, метавонанд дар ҳама гуна мағоза пайдо шаванд. Аммо пеш аз он ки шумо менюи худро кунед, шумо бояд якчанд нуқтаҳои муҳимро дида бароед.

Карбогидратҳои мураккаб чӣ гуна аст

Барои тарзи фаъоли ва фаъолияти мунтазами организм, миқдори зиёди энергия зарур аст, ки дар давоми рӯз ба мо ғизо медиҳад. Ҳар як ғизо ё духтур ба шумо мегӯяд, ки барои ин дар парҳези шахси солим бояд карбогидратҳои мураккаб мавҷуд бошад. "Ин чӣ гуна маҳсулот аст?" Шумо мепурсед. Ҷавоб оддӣ аст: қариб ҳама чизҳое, ки хеле муфид ҳисобида мешаванд, вале на ҳамеша лаззат, метавонанд ба ин категорияҳо дода шаванд.

Озуқаворӣ дар фабрикаи нахи, нахҳои ҷуворимакка ва крахмал, ҳамеша дорои карбогидратҳои мураккаб мебошад. Маҳсулоте, ки рӯйхати зироатҳои ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо ва сабзавот сабзида, бояд ҳамеша дар яхдонат ҷойгир карда шаванд ва тақрибан 30-40% истеъмоли ҳаррӯзаи ғизо дошта бошанд. Дарахтони гуногун, хӯрокҳои картошка, сабзавоти сахт (каду, бодинҷон, селини) на танҳо сарчашмаи энергия ва қувват хоҳанд буд, балки инчунин ба ҳолати рагҳои рагҳои растанӣ таъсир мерасонанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар парандаи клиникии комплексии параметрҳои худ якҷоя кунед. Маҳсулоте, ки рӯйхати он дар поён оварда шудааст, ба шумо кӯмак хоҳад кард, ки ба шумо болаззати болаззат ва гуногуни. Аммо дар хотир доред, ки онҳо дар рӯзҳои истироҳат, ва дар ҳолатҳои фавқулодда субҳона истифода мешаванд.

Намудҳои карбогидратҳои комплексӣ

Карбогидратҳои мураккабе, ки баръакси оддӣ аз ҷониби ҷисм хеле суст карда шудаанд, ба возеҳи шадиди витамини монанд намераванд ва аз ин рӯ, бо қабати равған ба ҷамъоварии ҳезум таҳдид накунед. Онҳо дар об хеле ношинос ҳастанд, то онҳо дар муддати тӯлонӣ дар бадан зиндагӣ мекунанд. Карбогидратҳои мураккаб дорои крахмал, гликоген, селлюлоза ва pectins мебошанд. Вобаста аз тамаркузи ин ҷузъҳо дар ғизо, онҳо дорои арзиши ғизоӣ ва нишондиҳандаи гллимикӣ доранд.

Старки

Ситор як таъминкунандаи муҳими карбогидратҳо ба бадан аст. Консентратсияи калони он дар ғизои аслии сабзавот, асосан дар ғалладонагӣ мушоҳида мешавад. Маҳсулоте, ки дорои карбогидратҳои мураккаб (рӯйхати сарчашмаҳои крахмал):

• Кандани ғалладонагӣ (то 60%).
• Равзи (то 70%).
• Овёс (тақрибан 49%).
• Магазин (бо миқдори gluten дар маводҳои энергия метавонад 62-68% крахмалро дар бар гирад).
• Ризои растанӣ (вобаста ба навъи орд, 33-49 фоиз).
• Нони нон (35-51%).
• Лентил (беш аз 40%).
• Чизҳо (то 44%).
• Soybean (3.5%).
• Картошка (вобаста ба синф ва таркиби маҳсулоти, 15-18% крахмал).

Гликоген

Ин polysaccharide дар миќёси њадди хурд дар мањсулоти хўрокворї пешнињод карда мешавад. Махсусан, муҳтавои он дар ҳамаи мақомоти дохилии мардон ва мушакҳо бузург аст. Вай як навъ «захираҳои энергетикӣ», инчунин як асосӣ ин аст, манбаи ғизо барои мағзи сар ва системаи асаб. Таъсири гликогенро бевосита такрор кунед, шумо метавонед гӯшт (аксаран сурх), дили гӯшти гов, ҷигар ва моҳиро бихӯред.

Fiber

Он дар таркибаш ба polysaccharides хеле монанд аст. Ин як нахи каста аз пайдоиши растаниҳо мебошад, ки барои фаъолияти мӯътадил аз меъда хеле муҳим аст. Аксарияти он дар тамоми маҳсулоти ғалладонагиҳо, ки ба тоза кардани механикӣ ва табобати гармӣ тобоваранд, дохил мешаванд. Бо диверсификатсияи диққататон бо чунин ғизо, шумо метавонед ҳисси гуруснагиро ба осонӣ назорат кунед, зеро либосҳои ҷудогона ҳисси доимии шайтонро таъмин мекунад. Ин функсия бо карбогидратҳои мураккаб таъмин карда мешавад. Маҳсулоте, ки дар поён оварда шудаанд, дорои миқдори хеле зиёди нахи мебошанд:

• Лӯбиё.
• Мева ва сабзавот бо тухмиҳо (ангур, себ, шоколад, анорбина).
• Сабзавот ва сабзавоти тару тоза.
• Гандумҳои ғалладонагиҳо (тоза карда нашудаанд).
• Чормағзаҳо (фабрикаҳо, шафтолу, бодом).

Pectins

Захираҳои пектин дар организм ҳамчун adsorbents нақши муҳим мебозанд. Кандани об дар омехта ба омезиши колокотозии возеҳ, ки дар худи худи организмҳои гуногун, резиногенҳо ва металлҳои вазнин ба вуҷуд меоянд. Ин pectins аст, ки меъда аз таркибҳои озод ва коркарди системаи ҳозима.

Индекси гллимӣ маҳсулот

Индекси Glicemic (GI) меъёри афзоиши глюкоза дар хун фавран пас аз истифодаи маҳсулоти махсус муайян мекунад. Бештар ин нишондиҳанда, суръатбахшии шакарро дар бар мегирад ва сипас онро дар ҳамон суръат аз ҷисм берун мекунад. Индекси баландтарин барои глюкоза дар шакли сафед, он ҳамчун 100 нишон дода шудааст. Индекси гликокии гуногун метавонад дар табиат, вале хӯрок ва хӯрокҳои гуногуни пухта дошта бошад. Карбогидратҳои оддӣ ва мураккаб дар ин нақша дорои қобилияти худ мебошанд.

Агар шумо кӯшиш кунед, ки дуруст хӯрок бихӯред, беҳтар аст, ки ба маҳсулоте, ки дорои мазмуни баланди полисакаридҳоянд, беҳтар аст, на танҳо фоидаовар, балки ба даст овардани вазни. Агар шумо дар бораи он, ки индекси глелемиалӣ дорои карбогидратҳо оддӣ ва мураккаб аст, номгӯи маҳсулотҳо (ҷадвал дар зер оварда шудааст) ба шумо кӯмак мекунад, ки фаҳманд.

Карбогидратҳо барои талафоти вазнин

Аксарияти одамоне, ки ҷустуҷӯи вазнин мешаванд, аксар вақт парҳези хӯроки гармиро ташкил медиҳанд. Бо вуҷуди ин, банақшагирии парҳез бояд дуруст кор карда шавад. Пас аз шиддат ва дарозмуддати манбаъи карбогидратҳо дар бадан боиси фарбеҳии захираи гликоген дар ҷигар мегардад, ки дар навбати худ ба лифҳо иваз карда мешавад. Ин метавонад ба норасоии равғании ҷигар ва ҳатто камбудии он оварда расонад.

Диироти пасттарини карбогидрат дар асоси он, ки норасоии гликоген организмро истифода мебарад, ба воситаи энергияи оксиген табдил меёбад, ки парокандашавии он метавонад ба ташаккули радикалии ройгон - кетонҳо оварда расонад. Ғизогузории нодуруст дар як вақт шумо метавонед баданро ба "кислотаҳо" биёред, то ки ба coma-реза. Ҳамин тариқ, карбогидратҳои мураккаб барои талафоти вазнин аз муқоиса бо пурра аз парҳези оддӣ самараноктар мебошанд. Ин ба он сабаб аст, ки онҳо ба назар нагирифтанд, ҳисси доимӣ ва ноустувори гуруснагӣ, балки сарчашмаи хуби «дароз» барои тамоми рӯз мебошанд.

Маслиҳатҳои муфид

Дар хотир доред, ки парҳези пасти карбогидрат ва хӯрокҳои хӯрокворӣ бо нишондиҳандаи гликоксикӣ паст аст, танҳо як пайвастагӣ дар назорати вазни шумо ва глюкоза хун аст. Агар шумо тарафдори парҳези солим бошед, шумо бояд қоидаҳои зеринро иҷро кунед:

• Кӯшиш кунед, ки дар як вақт хӯрок бихӯред, режимро риоя кунед.
• Қувваи зиёди компютерро истифода баред.
• Агар имконпазир бошад, истеъмоли шакар ва ширинро кам кунед.
• Равған дар парҳез набояд аз 30% зиёд бошад.
• Кӯшиш кунед, ки хӯроки иловагӣ бихӯред
• Аз кафе, спиртӣ ва намак ҷудо кунед.