Ҳокимият ба вазни. Барномаи ѓизо барои маҷмӯи вазни

Калиди муваффақияти - Бисёр вақт одамон, ки ба ғизо дарк намекунанд. Омӯзиш, албатта, муҳим, вале онҳо дар ҷои дуюм мебошанд. ба ғизои дуруст дар вазни бояд чӣ гуна бошад? Ин мо ҳоло дида мебароем.

қоидаҳои асосии

Акнун мо кӯшиш равшан ва мухтасар метавонад ба шумо дар бораи принсипҳои муҳимтарини дар ѓизои бо Тоҷикӣ мунтазам риоя карда шаванд мегӯям. Пеш аз ҳама, аз он огоҳ бошанд, ки дар омӯзиши шумо нобуд мушакҳои худ, ба онҳо чунбонда натавонист. Онҳо дар давоми барқарорсозӣ (бештар дар хоб) рӯёнидем, талаб бисёр энергия барои ин раванд. Дар куҷо ин энергетикӣ аз меояд? Албатта, аз ғизо. мушакҳои худро оғоз ба афзоиш дар ҳаҷми, ки онҳо бори аввал бояд ба зиёне (чизе, ки мо кор дар толори), ва баъд - барои таъмини миқдори кофии ба ном масолеҳи сохтмон (сафедањо) ва Энергетика (карбогидратҳо).

Ин осон барои сарфаҳм, ки барои афзоиши мушакҳо бояд ғизоӣ барзиёд аст, ва то он муҳим аст, ки ба даст калория зиёда аз шумо дар як рӯз сӯзонд. Албатта, ғизои бояд ҳуқуқи бошад, зеро ки ғизои рӯза намедоранд ҷо кӯмак кунед.

ба андозаи аз калория ба шумо лозим аст, то як варзишгар, ки дар раванди ҷалби мушакҳо аст, чӣ гуна аст? Ҷавоб оддӣ аст: вазни бадан ба шумо х 30 + 500. Дар ин ҷо формулаи оддӣ аст. Масалан, агар шумо тарозуи 70 кг, шумо бояд дар бораи як рӯз 70 х 30 + 500 = 2900 калория, бихӯред. Бештар хӯрд - бештар ба воя. Ин дуруст аст.

намудҳои Ҳайати

Ҳокимият ба омма мумкин нест, умумӣ, зеро ки ҳамаи мо гуногун мебошанд. Тавре ки шумо медонед, 3 ҷо навъи бадан: ectomorph, mesomorph ва endomorph. Mesomorphy (навъи миёна) vyshenapisannogo нақшаи беҳтарин. ectomorph лоғар бехатар метавонад дар бораи 1000 мепартоӣ аз 500 калория, зеро чунин шахс дар љисми хеле зуд. Тавре ба endomorphs (ки бо як ќатор босуръати равғанҳои бадан), ба монанди, ки варзишгар бояд диққат бештар ба истифодаи карбогидратҳо ва равѓанњо (аз он матлуб аст, ки ба ҳадди ақал расонидани истеъмоли онҳо дар шом) ва кам кардани кӯмакпулии аз 500 то 200-300 калорияҳо. Барои маълумоти бештар дар бораи парҳез, мо идома дорад.

Дар Таносуби ғизоӣ

Ин мавзӯъ хеле дардовар аст. Инак, атрофи ҳоло қавми пурра фарбењї, ки ғизо мехӯрданд партовҳои хеле, дар фарбеҳро супорида мешаванд. Чӣ тавр ба ин монеъ шуд? Пеш аз ҳама, бас хӯрдани ғизо рӯза ва шириниҳои (1-2 маротиба дар як моҳ, шумо метавонед, албатта, вале шумо медонед, андозаи он), инчунин ба инобат гирифта ба ҳамон њиссаи маводи ғизоӣ. мехӯрад солим барои мушакҳо (он таъин шудааст), бояд аз зерин иборат аст:

• Сафедаҳо - 20-30%.
• Карбогидратҳо - 50-60%.
• Фарбеҳ - 10-20%.

Баъд, мо бо як аз наздик, ҳар яке аз ҷузъҳои боло, инчунин муайян чӣ шумораи бояд барномаи барои ҷалби омма дар бар гирад.

Сафеда (сафеда)

блоки бинои муҳим барои Мушакҳои шумо - Оё, ки протеини фаромӯш накунед. Дар хотир доред, ки сафеда чорво (ё сафеда) аст, хеле беҳтар ба кишту баландтар-сифати танзим кислотаи аминокислотаҳо эътибор. Маълумоти Муҳим: ҳаҷми сафеда истеъмол бояд ба 2 грамм баробар бошад (метавонад як каме бештар) барои 1 кг вазни. Танҳо дар ин сурат он афзоиши Мушакҳои шумо афзуд. ѓизо варзишӣ барои маҷмӯи вазни кӯмак мекунад, ба маблағи гумшуда сафеда кунад, то агар шумо қодир ба истеъмол намудани миқдори кофии ғизои табиӣ мебошанд.

карбогидратҳо

Биё дар бораи. Карбогидратҳо мебошанд беҳтарин манбаи энергия. Мо фикр мекунем, ки шумо ба принсипи муҳими хотир дар ѓизои: ба шумо лозим аст ба даст энергетикӣ зиёда аст, дар давоми рӯз сарф мекунанд. Танҳо индекси 50-60% карбогидратҳо дар ѓизои аллакай бояд дар бораи аҳамияти ин ғизоӣ гап. Умуман, бояд 2 баробар бузургтар аз сафеда, 3.5-4 грамм дар як 1 кг вазни бадан аст. Қобили зикр аст, ки бо онҳо дар бораи достони ҳамон тавре ки бо сафедањо (ҳузури њайвонот ва растанињо), зеро карбогидрадҳо ба оддӣ (шириниҳои) тақсим ва мураккаб (макарон, ғалладона). Якум, дар навбати худ, боиси ҷаҳиши бузург инсулин, ба сабаби он чӣ аз тарафи мақоми ғарқи хеле зуд. Ин аксаран ба ҷамъшавии равғани таи пуст мерасонад.

Акнун шумо мефаҳмед, ки чаро мехӯрад бад ширин (вале, мева сарватманд дар витаминњо ва нахи доранд, ва аз ин рӯ наметавонад не беэътиноӣ карда мешавад). карбогидратҳо мураккаб, баръакс, ба таври кофӣ оҳиста (якчанд соат) ҷаббида, ки имкон медиҳад тадриҷан saturate бадан бо энергия зарур аст.

равѓанњо

Ҳокимият ба вазни (ва хушк), ҳатман бояд дохил равѓанњо. набудани онҳо метавонад мушкилоти саломатии худ таҳдид мекунад. Тавре ки дар ҳолатҳои қаблӣ ҳастанд, 2 намуди маводи ғизоӣ нест: тофта (чарбуи, маргарин, равғани маска) ва ѓайриѓализ (равѓанњо сабзавот, моҳӣ) кислотањои равѓании. Дар собиқ набояд аз беш аз як чаҳоруми фарбеҳ умумии ѓизои бошад. Бихӯред моҳӣ зиёд аст, ки сарватдор дар Омега-3, љисми ҷиҳати танзими ва бењтар намудани фаъолияти дил.

Вақте ки ба он аст, беҳтар аст, то бихӯранд ва ба он чӣ ба миrдори?

қувваи касрӣ - калиди муваффақият мебошад. Агар шумо тақсим хӯрок 5-6 бор дар як рўз, он љисми бадан суръат, кӯмак ба беҳтар бирӯяд, маводи ғизоӣ ва таҳкими равандҳои сӯхтори фарбеҳ. Чунин муносибат имконият сафеда зиёд аст, ки мушакҳои пас зарур бирӯяд.

Ѓизо барои маҷмӯи вазни равшан бояд ба қисмҳои баробар тақсим ҳамаи ғизои зарурӣ бо ҷисми худ мебошем. Дар хотир доред, вақте ки ба ин принсип: карбогидратҳо ҳамеша дар хати афтидан (яъне бисёр камтар дар субҳ ва шом) ва сафеда (сафеда) - дар як хати рост (аз он бояд дар қисмҳои баробар дар давоми рӯз истеъмол). Ин қоида тиллоии Тоҷикӣ аст. боркунц ғ махсусан муҳим пеш аз ин ва пас аз омӯзиши вазни, зеро бадан бояд ҳаҷми бузурги энергетикӣ. Пас, чӣ бояд ѓизои барои bulking бошад? Дар зер намунаи комил аст:

- 2 3 тухм умуман сафедпӯстон тухм + 100 г шўлаи (имконпазир бо чормащз ва ё мавиз);

- 250 г ба хамираи (durum) / ғалладонагиҳо (биринҷ, марҷумак) + 200 г нимбирён / синаи мурғ + сабзавот;

- 200 г биринҷ + моҳӣ / гӯшт + сабзавот лоғар;

- 200 г синаи мурғ хом;

- 200 г Коктейл curd / casein.

Ин чунин аст, massonabor даст. Умуман, чунин ѓизои хоҳад гуногуни варзишгарони мувофиқ. Мо чи кор даст? Дар бораи Субҳи мақоми бор сифати омехтаи сафеда-ғ пешгирии catabolism ва Оғози вокуниши анаболитикӣ.

Машқи идеалӣ бояд дар байни ду ва се хӯрок бошад. Бо мақсади нигоҳ доштани гликогенро мушакҳо ва инсулин ҳангоми кор дар ҳуҷраи, шумо метавонед нӯшокиҳои ғ гуногун бинӯшад.

Дар ду хӯрок охир карбогидратҳо хориљ карда шаванд. Диққати асосӣ меафтад оид ба сафедањо.

Мо бахусус мехоҳанд, ки диққатамонро ба таоми панҷум (пеш аз хоб). Панир Ризоият ё ақидаро доранд, аз casein (ба ном сафеда суст), ки ба шумо имкон медиҳад, ки negate catabolism дар бадан дар хоби, инчунин saturate Мушакҳои шумо масолењи зарурї иборат аст.

Ин чунин аст, барномаи ғизо барои маҷмӯи вазни даст. Оё дар бораи об (ғайри carbonated) фаромӯш накунед, зеро ҳатто дар лихорадка камбизоат дар мушакҳои садди раванди барқарорсозӣ аст. Қоидаи тиллоӣ 1 литр об дар як 30 кг вазни бадан.

фоида Вазн барои занон, озуқаворӣ, ки умуман аз барои мардум тавсия ба вуқӯъ мепайвандад, аст, ки каме бориш нест. Якум, ҷинс одилона сатҳи testosterone ба таври назаррас камтар дар хун аст. Дуввум, онҳо бояд барои гирифтани калория хеле кам (1500 ккал дар як 50 кг вазни бадан), ва аз ин рӯ хеле осонтар ба мешикананд. Ҳамаи принсипҳои дигар нигоњ дошта мешавад.

ѓизо варзишӣ барои маҷмӯи вазни

Бисёре аз муҳиме ба он баҳои баланд. Асосан, барои касоне, мардуме, ки тарозуи 70-75 кг аст, нуқтаи каме дар қудрат иловагӣ нест. Ин аст сабаби он, ки дар 140-160 грамм протеин ва 250-300 грамм карбогидратҳо осон ба истифода ғизо табиӣ. Албатта, бо як тадриҷан дар сифати вазни бадан (зиёда аз 85 кг), маводи ғизоӣ бисёр бештар талаб доранд. Чӣ ѓизо варзишӣ беҳтарин барои ба даст овардани мушакҳои лоғар аст? Ин хуноба (зардоби) сафеда. Ин иловапулӣ протеин беҳтарин барои қабули пас аз озмоиши, инчунин дар субҳ, аст, ки мақоми сар додани касри энергетика.

Чун қоида, истеҳсолкунандагони имрӯза мехоҳанд аз саросари ҷаҳон (оптимальный ѓизо кард, Dymatize, аз BSN) месозад маҳсулоти босифат бо фоизи маводи сафеда то 90%.

Не камтар маъмул дар гейнери аст. Ин ғ ва сафеда илова кӯмак ҷуброн намудани талафоти нерӯи барқ пас аз омӯзиш (100% барқарорсозӣ баъд аз толори имконпазир аст танҳо баъд аз хӯрок пурра ба воситаи дақиқа 40-90).

Баъд оид ба рӯйхат моногидрат креатин аст. Ин ҷавҳари ба баланд қувват ва сатҳи умумии мушакҳо. BCAA интихоби аъло дар давоми ва баъд аз омӯзиши вазни то, чунон ки пешгирӣ catabolism дар бадан аст.

ѓизо варзиш метавонад ба шумо дар расидан ба ҳадафи ниҳоӣ кӯмак кунед. Вале фикр намекунам, ки он ҷонишине пурра барои ғизо табиӣ аст. Дур аз он. Тасаввур кунед, ки як торт. Пас, пирожни - ин ғизои умумӣ аст, ва яхмос - он варзишӣ иловагињои. Ин аст, таҳкурсии ҳамеша ба як хӯроки стандартӣ аст, ки боварӣ ба имконият ба истеҳсоли маҷмӯи мушакҳо. ѓизо варзиш танҳо ба ин раванд аз ҷониби 5-15% шитоб.

steroid анаболитикӣ

steroids анаболитикӣ агентҳои фармакологї, ки ношоиста амали мард testosterone гормон ҷинсӣ доранд. Онҳо имкон синтези сафеда ба суръат (сафеда) дар дохили ҳуҷайраҳои, ки боиси hypertrophy мушакҳо (раванди анаболитикӣ). Илова бар ин, онҳо хеле суръат вақти барқарорсозӣ, аз кам кардани таъсири гормонҳои catabolic ва пароканда кардани љисми. Албатта, ин объектҳо имкон медиҳад, хеле зуд сохтани омма мушакҳо. Бо вуҷуди ин, истифодаи чунин воситаҳо боиси таъсири тараф (мушкилоти ҷигар, нокомии гормоналии, atrophy testicular, masculinization ва дигарон), ва шумо ҳамин тавр ҳамеша бояд барои расонидани мурдаҳо зарар ба мақоми омода карда шавад, агар шумо қарор гирифтани ин роҳи.

Барномаи ѓизо барои маҷмӯи массаи тамоман Мушакварзон касбӣ дохил steroids, ва аз ин рӯ, худро бо фиребандаи бардурӯғ дар бораи мақоми бузурги бе қабул шудани doping тасаллӣ нест.

қоидаҳои асосии

Ҷамъбасти ҳама боло, далолататон кунем принсипҳои муҳимтарин дар ѓизои:

1. ба шумо лозим аст, то тавозуни калориянокї мусбат ба рушди босифат.
2. хӯрок каср ба 5-6 хӯрок.
3. 1 кг вазни бадан бояд 2-2,5 г сафеда, 3.5-4 г ғ ва 1 г фарбеҳро афтод.
4. Дар афзалиятноки сафеда чорво, карбогидратҳо мураккаб ва кислотањои равѓании ѓайриѓализ, инчунин ѓизои бой дар Омега-3.
5. Задани боркунц ғ пеш аз ин ва пас аз омӯзиш.
6. Карбогидратҳо бояд ҳамеша барои ғалтидан хати, сафеда рафта - дар як хати рост.
7. Нагузоред, карбогидратҳо оддӣ ва ғизои рӯза.
8. Шумо метавонед ѓизо варзиш дар ѓизои илова кунед, лекин ба он overdo нест, ба адолат рафтор ба маҳсулоти табиӣ.
9. Бинӯшед фаровонӣ об.
10. steroids анаболитикӣ суръат то қудрати худро ба Вазн баъзан, вале бодиққат тарозуи тарафдор ва муқобил ки пеш аз шумо сар гирифтани онҳо.

хулоса

мушакҳо фоида аст, душвор нест, чун он дар назари аввал ба назар мерасад. Бештар хӯрд - гашт. Агар шумо дар умум афзоиш намеёбад, баланд бардоштани маблағи ғизо истеъмол (махсусан ғ ва сафеда). Агар шумо оғоз кардаанд, ки ба шино бо фарбеҳро дидам, паст килоколория. Ин хеле осон аст. Пеш, мо тамоми ҷузъиёти он, бояд як барномаи барои ҷалби омма доранд, тавсиф кардаанд. Барори ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои худ!