Чӣ тавр ба эҷоди як барномаи таълимӣ дар толори? Беҳтарин барномаҳои омӯзишӣ дар маҳал дар толори

Интихоби толори, омодагии шумо ба шитоб дар роҳи ношинос ба шумо барои ҷисми зебо, ба аслиҳаи як ҳаёти нав мебошанд. Шумо асосан пояҳо иваз парҳез кунед ва тарзи умумии, то бе нутфае шак сар ба худ ҷазо, инкишоф хусусияти, қувваи ақлу иродаи. нияти устувор - ин хуб аст, он мавриди хурд боқӣ мемонад - барои пайдо чӣ тавр сохтани барномаи таълимӣ дар толори. Ва ба ин тарз "кунад» раванди фаъоли таҳқиқоти муфассал ва ҷисми трансформатсияи.

Чанд соат доред таълим додани як ҳафта?

Барои дидани чанд моҳ аз таълим, аввалин тағйироти назаррас дар намуди зоҳирӣ, ки барои ду соат лозим аст, то он сарф як ҳафта дар толори. Дар давоми ин вақт, он барои беҳтар намудани симои беруна ва некӯаҳволии тағйир хоҳад ёфт. дақиқа 120 дар як ҳафта - ин њадди вақт, ки бояд ба тарбияи ҷисмонӣ барои на камтар аз як чанд маротиба пардохта мешавад, беҳтарин танаффуси ин аст (барои мисол, 3 хасташавӣ - шумораи оптималии).

Дар мавриди маблағи ниҳоии вақт, аксарияти тренерҳои шахсӣ Тавсия барои амалӣ ҳадди шаш соат дар як ҳафта (мисол, 4 гузаронидани омӯзиши 1,5 соат). Албатта, ин мўњлат ба варзиш касбї дахл надорад.

Дигар омили асосии барномањои таълимї оид ба релеф дар толори ба «волоияти 72 соат» мебошад. Дар сарборӣ мушакҳои бояд ба вуқӯъ ояд на камтар аз як маротиба дар се рӯзро дар бар мегирад, дар акси ҳол ба мушакҳои сар ба atrophy, ва ҳеҷ пешрафт, мувофиқан, нахоҳад буд. Ин аст, ки чаро ҳеҷ маъно надорад, дар баённамудаи вуҷуд дорад, вале омӯзиши номунтазам барои 2 соат дар як нишасти.

Ин компонентҳо тренинг

Ҳоло як вақт хуб барои сӯҳбат дар бораи чӣ месозад, то дар як барномаи таълимии барои мардон ва занон дар толори аст. Фаъолият дар бар мегирад ҷузъҳои зерин: гарм-то, аз часпидан қисми асосии.

Гарм-то - марҳилаи аввали омӯзиш равона омода кардани ҷисм барои бори дарпешистода. Оғози барномаи бояд бо ягон машқи aerobic бошад - ба дод афзалият метавонад пайроцаи, садои ё мураббии elliptical. Ба маънои cardio аст, ки онҳо «ба кор» бо гурӯҳҳои асосии мушакҳо, баланд бардоштани сатҳи дил ва гардиши хун меафзояд. Дар гарм, то оид ба мошинҳои cardio барои 10 дақиқа кофӣ аст. Баъд аз ин, шумо бояд чанд иҷро машқҳои дароз онҳое, ки мехоҳанд, ба иштирок дар омӯзиши - барои гурӯҳҳои мушакҳо мушаххас.

Қисми асосии барномаи таълимии барои сабукӣ дар толори як бори бевосита ба ягон гурӯҳи мушакҳо мебошад. Ин қисми таълим, аз 30 то 50 дақиқа давом мекунад. Њар як машқи асосӣ талаб мекунад, муносибати гарм-то бо вазни сабук, мақсади он аст, ки ба рушди траекторияи ҳаракат ва омодасозии мушакҳои ва буғумҳо ба вазни он ба таълим.

Часпидан - ҷузъи севуми барномаи зарур аст, то битавонад гузариш аз «кор» ба муқаррарӣ тадриҷан пазируфт. машқи Aerobic - беҳтарин часпидан хосият. Ин қисм бояд таҳия карда шавад, то ки барои 10 дақиқа боқимондаи паст кардани сатҳи дили осонтар рух медиҳад.

барномаи таълимии намунавӣ барои мушакҳои сина ва камарбанде аз китфи

Мо ба таҳлили иттилоот дар бораи чӣ гуна эҷод кардани барномаи таълимӣ дар толори дар идома ба камарбанде аз китфи ва мушакҳои сина (майдони нигаронии бисёр хонумон).

кори Hard бо «оҳанин» дер ё зуд аст, ки ба каноре натиљањои фаъолият, ки, мутаассифона, аст, ки ҳамеша ҳавасмандгардонӣ нест. Барои мисол, машқҳои нодуруст метавонад ба мураккаб, ки хоҳад мушакҳо "чӯбӣ" бино оварда мерасонад. Дар асл, омӯзишӣ бо тарозуи аксаран кор варзишгарони Мева фасењ. Барои бартараф намудани монанди, ки дар тренинг бояд машқҳои чандирии иловагӣ. Барномаи тахминии барои тайёр кардани мушакҳо ба рушди чандирии зайл аст:

1. Амалӣ намудани сандуқе

Ба зону нишастан, мо оғоз дасти пушти сар ва убур ба дасти мо дар бораи лиҳомии. Оё он гоҳ дасти оҳиста clasped дар дасти рост гирифта баргашт.

Машќи 2. Барои гиреду мушакҳо trapezius болоии

Доимии tilts сари худро ба пеш, ки агар кӯшиши ба даст хушӯъашон худро ба сандуқе кунед. Саҷда сари худро бо дасти рост дар боло ба тавре ки ангуштони худро ба даст нӯги гӯш чап. Акнун сари шумо tilt ба тарафи рост, истифода бозуи барои шабакаи бехатарии. машќ Такрор бо дасти чапат, tilt сари шумо аз ҷониби чап.

Дар хотир доред, ки баъзе барномаҳо оид ба хасташавӣ powerlifting дохил гарм, то баъд аз худи таълим. Аммо, барои мисол, Курт Brungardt дар китобҳои худ пешниҳод машғул дароз фавран пеш аз кор ба бардоред тарозуи.

Машќи 3. уфуқӣ дароз барои камарбанди китфи ба

Боиқтидор бозуи чап ба пеш ва ба тарафи рост дар сатҳи муштараки китфи аст. Хам ба дасти худ ва истифода аз он ҳамчун ягона барои оринч чап. Хам бозуи тарк кунед ва ба хасу оид ба китфи рост. Мо мебинем, ки ба тарафи чапи аст, ки дар сатҳи китфи. дасти Тағйир.

Акнун берун нигоҳ ба хушӯъашон оринч дасти чапаш. Дар ниҳол ҳамин дар китфи рост банди даст сафар кард. Мо минбаъд низ ба хушхӯю то оринч чап пахш кунед бо дасти росташ.

Мо даст ба дасти чапаш пушти сар то ҳадди имкон. Тағйир дастҳо ва такрор мекунад.

Машқи 4. deltoids

Боиқтидор ба дасти худ дар дохили бозуи чап рост кард. Diagonally ношуда дасти бевосита дар пеши ӯ рост дар сатҳи китфи. Истифода баред дасти рости ҳамчун ягона, инчунин хушхӯю поён пахш оид ба оринч чап.

5. Амалӣ намудани барои biceps ва forearms

Зону ва ба зиммаи дастҳои худро ақрабаки соат (молаи дохили) дар ошёнаи. Tilt бозгашт он даме, ки мо фикр як шиддати ночиз дар biceps ва forearms.

preliminaries

Биёед баъзе тавсияҳо оид ба чӣ гуна эҷод кардани барномаи таълимӣ дар толори барои 6 ҳафта аввали таълиму таҳсил намоянд.

Дар давоми шаш ҳафтаи аввали ин барнома шумо метавонед бо тарозуи се маротиба дар як цафта кор кунанд. Яке аз машқи, ки шумо метавонед ба кор дар шикам мушакхо, по ва дигар гурӯҳҳои мушакҳо. Ва ду озмоиши дигари бояд бахшида ба таҳқиқи мушакҳо мушакҳои сандуқе, бозгашт мушакҳои ва камарбанде аз китфи бошад.

Чӣ тавр ба эҷоди як барномаи таълимӣ дар толори барои сатҳҳои гуногун

Дар аввал қабати (1-2 ҳафта)

1. Мо иҷрои се машқҳои ду маротиба дар як ҳафта барои мушакҳои тан аст.

2. Оё панҷ машқҳои як маротиба дар як ҳафта барои мушакҳои шикам.

3. Дар ҳафтаи аввали кунад, яке аз муносибати ҳар як машқи (миќдори такророти - 10-15). Дар бораи дуюм - аз ду равиши (8-12 reps).

Дар сатҳи дуюм (3-4 ҳафта)

1. Афзоиши шаш шумораи машқҳои оид ба мушакҳои бадан болоии. Ҳар яке аз машқи нави дорад, мақсади он - яке барои бозгашт, дигар - барои камарбанде аз китфи ва сеюм - барои сандуқе.

2. Иваз ду машқҳои шикам нави сола.

3. Афзоиши шумораи маҷмӯи се (барои машқҳои сола), вақте ки шумораи усулҳои нави ду аст.

4. Ҳар ҳафта як рӯз муайян ба зиёд намудани вазни гуноҳи.

Сатҳи сеюм (5-6 ҳафта)

1. Илова як машқи барои ҳар як гурӯҳҳои мушакҳо аз тан болоии.

2. Иваз ду машқҳои барои мушакҳои шикам.

3. Ибтидои ҳафтаи мегирад, муносибати нав барои ду мушакҳои машқҳои сандуқе, камарбанде аз китфи ва идораи бозгашт болоӣ ва се - сола.

4. омӯхтанд барои мақоми пасттар ва матбуот медаванд се равишҳои.

мисоли амалӣ дида мебароем барномаи таълимї оид ба вазни толори барои сатҳҳои гуногун.

Яке аз сатҳи

Сандуқчаи. Андешидани як dumbbell, дурӯғ поён дар бораи Пилорамма бо бозгашт оромии бар по ошёнаи, аз зону барҳам диҳад. Мо dumbbells ба ҷонибҳо бадан каме боло сандуқе дар сатҳи китфи доред, дар оғӯш кашида, барҳам диҳад. Оҳиста-оҳиста бар таъом дасти кам erectile. Мо барои чанд лаҳзаҳои кайҳо муҳайёст. Мо то, ки онҳоро ба нуқтаи оғози аст. пас аз таваққуфи такрор.

сатњи ду

Дар болои идораи қафо. Андешидани як dumbbell дар дасти рости, зону шумо ва дасти зидди канори чапи Пилорамма. Дар танаи аст, ки дар як кунҷи каме бузургтар аз 90 дараҷа қадхамида, бозгашт баробари ба Пилорамма ва ошёнаи аст. Боиқтидор бозуи бо dumbbell Хате ба ошёнаи, хурмо рӯ ба поён.

Баланд бардоштани ба камоншакл, ки дар оринч ба хуч рост. Таъхир, ва сипас оҳиста-оҳиста ба бозуи ба нуќтаи ибтидої ба паст.

сатњи се

камарбанде аз китфи. Андешидани dumbbells, пойҳои муқаррар китфи-паҳнои ҷудо. Таъассубро, то ки тан баробари ошёнаи аст. По хам дар зону, ва дасти худро паст - дар оринљ, хурмо ва ба якдигар пардохт, нигоҳ доред dumbbells инобат ба ошёнаи.

Оё мавқеи бадан тағйир намедиҳад, паҳн оғӯш, то ки дӯши баробари ошёнаи мебошанд. Мо барои як лаҳза кайҳо ва бозгашт ба нуқтаи ибтидоӣ аст.

Қобили зикр, ки чунин як муносиб аст, барномаи таълимӣ барои занон ва мардон.

ба ҷои хулоса

Оҳанги ҳамеша ба нақшаи дарозмуддат барои рушди як musculature зебо, чун аъзои як бадан зебо аст кори як рӯз нест. Вай адабиёт меомӯхт ва имкониятҳои нав, рушди ҷисмонӣ ва рӯҳонӣ.