«Субҳ ба хайр» - машқи барои сурин ва поёнии баргашт

«Субҳи» хуб (Субҳи хуб) - машқи мураккаб, ки бар мегирад, бо роҳҳои гуногун якчанд гурӯҳҳои мушакҳо ҳамзамон. Ин кӯмак ба тақвияти мушакҳои аз по, бозгашт ва сурин. Бо вуҷуди ин, аксаран ба сабаби тарс аз осеби бозгашт нодида.

Номи машќ ба даст он чӣ монанди камон. Дар давоми ҳамон як одамон маъқул нест - ба қисми он ба назар мерасад, ки танҳо чизе, ки дар давоми машыьои нодуруст рафт. Баъзе scares техникаи худ.

Бале, албатта, бо роњи ғофил шумо метавонед зарари вазнин ба даст. Бо вуҷуди ин, бо мақсади бартараф паҳнкӯҳи омӯзиши қувват, аз машқҳои беҳтарин аст », Субҳ ба хайр».

Кадом мушакҳо кор?

Дар ҷои аввал ҳангоми амалӣ ҷалб hamstrings аст. Онҳо дар якҷоягӣ бо hamstrings кор ва ба зону таъмин ҳаракат. қуввати мушакҳо Пас модашутурро барои бисёр варзиш ва дар ҳаёти ҳаррӯза муҳим аст.

Ҳамчунин фаъол ном мушакҳо-synergists, ки дар якҷоягӣ бо дигарон амал мекунад. Инҳо дар бар мегиранд, ки мушакҳои gluteal ва мушакҳо magnus adductor. Gluteal барои дароз, киштгардон хуч, ва ҳаракатҳои онҳо ба соҳили. Аксари пешбари - як мушакҳо хурд, аст, ки он низ дар ҳамаи ҳаракатҳои хуч, ки иштирок мекунанд.

«Субҳ ба хайр» - машқ, ки низ дар бар мегирад хурд, вале хеле муҳим мушакҳои erector spinae, ки мусоидат на танҳо ба бозгашт қавӣ, балки як бирез солим ва gait дуруст.

Оё он хатарнок амалӣ?

Чун дар мавриди бо ягон фаъолияти ҷисмонӣ дигар, бо вуҷуди ҳамаи афзалиятҳои аст ва фаъолона кор мекунанд гурӯҳҳои мушакҳо гуногун, ҳамеша хавфи нест.

«Субҳ ба хайр» - машқ аст, ки бузург барои кор берун аз бозгашт аз рони ва бозгашт, вале агар не ҳамон техника ва аз њама хавфнок ҳама аст.

Хатари зарар баландтарин дар вақти аст, вақте мақоми наздиктарини ба инобат бо ошёнаи аст. Дар ин ҳолат, ҳадди вазни фишори barbell оид ба сутунмӯҳраам. Агар технологияи нодуруст, ва мушакҳои бозгашт кофӣ қавӣ ба таври мустақим ба беморхона аст.

Агар шумо эскизи қарор дошта, ба шитоб накунед, ба кор амалӣ субҳ хуб, кор аввал дар манишинед ва ба deadlift Руминия.

Ҳамчунин, донед, ки он аст, як сад фоиз зоҳир нест, дар он зарурат ба озмудани бо тарозуи хеле вазнин мешавад. Дар ин ҳолат, чизи асосӣ - техника, ва агар шумо мехоҳед, ки ба нишон хомӯш қудрат, бисёр дигар имконоти бехатар барои бозгашт нест.

Чӣ тавр ба иҷрои «Субҳ ба хайр»?

Машқи назар мерасад, хеле оддӣ дар иҷрои, балки он аст, Бо вуҷуди ин дар хотир доштан муҳим чанд қоидаҳои оддии:

• Пеш аз ҳама, ба шумо лозим аст, ки чӣ тавр ба манишинед дуруст.
• Ҷойгир кардани Бар оид ба пушти сар кардани мушакҳо deltoid, он амалӣ ҳимоя мекунад. Дар мавқеи баланди асои низ мақбул аст, ки дар он ҳолат бори зиёд дар бораи hamstrings ва паст баргашт.
• Оё такя накун, то маҳз бо ошёнаи инобат ё, бадтар, дар зер. Кофӣ аст ба он мондан тақрибан 15 дараҷа боло ҳамзамон.
• Барои оғоз, ба як вазн аст, ки 25%, ки ба он кор бинишинед-калонсолон, ва сипас тадриҷан баланд бардоштани сарбории.
• Оё амалӣ бо пойҳои рост нест. Пас бар ҳад душвор аст, ки ба пеш қадам, ташкили фишори аз њад зиёд дар бораи поёнии баргашт.

Машќи «Субҳ ба хайр» бо сатри оид ба техникаи хеле монанд ба машыьои:

1. Оғози монанд манишинед. Биист бо пойҳои худро китфи-паҳнои ҷудо. Ҷойгир як barbell бар китфи худ, гирифтани як нафас чуқур ва пурзӯр мушакҳои шикам кунед.
2. Оғози hips баргашта, каме зону кунед. hips нигоҳ бозгашт, паст кардани тан қариб ба ошёнаи мувозии аст. Дар пасттарин нуқтаи пои поёнии бояд ба ошёнаи Хате монем ва зону каме чинг.
3. Оҳиста-оҳиста ба hips ба пеш меоварад ва бардоред бадан. Бинобар ин, шумо мегӯям толори: «Субҳ ба хайр».

Машқи хеле оддӣ ба татбиқи аст, вале аз он беҳтар аст, дар аввал, агар шумо кор кунед, тир техникаи Видео, то, ки шумо метавонед ба гумроҳӣ таҳлил менамояд.

вариантҳои

Агар шумо фаҳмидан душвор аст ё ин ки шумо метавонед бо як машқи barbell рафтор накунед, як чанд вариантҳои нест:

• Бо банд тағйирёбанда. Ин хосият кам кардани сарбории оид ба сутунмӯҳраам ва ба шумо имкони ба таври муассир ба воситаи сурин ва кор hamstrings.
• Бо dumbbells. Андешидани як dumbbell вазни муносиб ва онро риоя назди сина. Ин хосият барои амал техникаи пеш аз гузаштан ба сатри аст.
• Isometric «Субҳ ба хайр». Оҳиста-оҳиста кам қариб, ки бо ошёнаи инобат, пас дар чунин ҳолати мондан барои 2-10 сония ва сипас ба вазифаи аслии худ баргардад. Машқҳои Isometric - беҳтарин роҳи зуд обод қувват.
• «Субҳ ба хайр» дар яке аз пои. Ин нусхаи мураккаб аз машқҳои як пои анҷом дода мешавад. Ин ба шумо имкон медиҳад зиёд қувват ва ба таълим маъно бақияи. Аммо хеле эҳтиёт.

Машқи низ метавонед бо ягон вазнченкунӣ дигар анҷом дода шавад: занҷирҳову pancakes аз бар, ва ғайра.

хулоса

«Субҳ ба хайр» - машқ, ки ба таври самаранок ба gluteal мушакхо, hamstrings кор ва паст баргашт. Бо вуҷуди ин, яке бояд эҳтиёт аз ҳад зиёд дар татбиқи он амалӣ, зеро риоя накардани технология метавонад ба ҷароҳати вазнини ҷисмонӣ расонад.

Агар шумо ягон навъи машқи ато накунанд, шумо ба ҳар ҳол метавонед таъмин бори кофӣ дар бораи мушакҳои мавриди ҳадаф бо машыьои ва deadlifts.