Толори барои шурӯъкунандагон: барномаи таълимӣ

Бо омадани зимистон шахси миёнаи оғоз ба дарк мекунанд, ки танҳо дар атрофи гӯшаи мавсими соҳил оянда, ва тирчаи дар миқёси нишон рақамҳои impermissible. Пас, он вақт ба анчом якҷоя кард. Пас, дар аксари ҳолатҳо аст, хоҳиши ба дар толори машғул аст. Як бор нест, шахсе, дунёи нав, ки дар он эҳтимол вай чизе ба ақл дарнамеёбед мекушояд. Имрӯз Мо дар бораи он чӣ ки ба назар аз барои агар шумо дар як толори номнавис сӯҳбат. Барои шурӯъкунандагон, муҳим аст, ки ба дарсњо нест, чизе, то ки натиҷаи мусбат буд, дароз дар оянда нест. Дар поён дастуроте оварда бошад, барномаи таълимии асосии шурӯъкунандагон.

мураббии

Аввалин чизе, ки ба кор, номӯътадили толори, - мардикор як мураббӣ. Новобаста аз он, ки чӣ тавр шахсе, интеллектуалӣ ва муваффақ аз шумо буданд касбї медонад, бештар дар бораи варзиш, зеро он кори худ аст. Бинобар ин ифтихор дар ин ҳолат аз он беҳтар аст, ки ба тарк бо пойафзол дар утоқи қулфбанди аст. Баъд аз якчанд моҳ, вақте ки шумо аллакай техникаи амалӣ хоҳанд донист, мураббии рад карда мешавад. Вале дар аввал, беҳтарин мутахассисони чап.

Агар шумо метавонед як тренер муяссар нашуд ё танҳо намехоҳем, ки ба кироя, баромади аст, ҳанӯз ҳам вуҷуд дорад. Дар Интернет ба шумо метавонед қуръа аз маълумот дар бораи фитнес ва Тоҷикӣ ёфт. Мақолаҳо ва видео ба шумо кӯмак пойгоҳи донишҳо, ки барои сар кофӣ ба даст. Роҳи дигари ба даст овардани дониш бе мураббӣ - ба муошират бо варзишгарони таҷрибадор бештар. Дар толори шуморо ҳеҷ кас рад хоҳад кард, то савор ё шабакаи бехатарии. Танҳо кор бисёр вақт на бисёр парешон мардум аз фаъолияти худ.

дугона

Як ҷузъи муҳими тарбияи муваффақ - дастгирии. Бинобар ин, барои ҳамеша нигоҳ ба њавасмандї, аз он беҳтар аст, ки ба рафтан ба толори бо дӯсти. Вақте, ки шумо фарсуда шудаанд ва мехоҳед, ки дар хона бимонанд, хобида дар бистар тамошои ТВ дӯстдоштаи худ, ёри содиқ танҳо шуморо ба толори рафта. чизе, ҳамин ки шумо барои ӯ чӣ кор. Илова бар ин, вақте ки на камтар аз як дӯсти, шурӯъкунандагон дар толори ҳис хеле бароҳат бештар вуҷуд дорад.

Хӯроки асосии аст, нишон дода нашавад истироҳат дар пеши варзишгарони дигар ва ботаҷриба барои дастовардҳои онҳо. Агар шумо варзишӣ садо надорад, ва танҳо сар то сари мақоми худро дар оҳанги, ғайрати аз њад зиёд ба он, ки ту аз қаҳри аз сабаби дарди ваҳшӣ дар мушакҳои кор чанд рӯзи оянда оварда мерасонад. Ва танҳо дар беҳтарин ҳолат аст. Ва мардуме, ки дар беш аз як сол машғул аст, аз он аст, ҳанӯз ҳам хеле муҳиме хеле танг аст. Одамон дар ҳуҷраи омада ва рафта. Дар бораи хориҷӣ ҳеҷ кас диққат медиҳад. Вале, агар ба шумо лозим аст маслиҳат ё ёрӣ, варзишгари ботаҷрибаи нест, рад хоҳад кард.

монеаи

Омӯзиш барои шурӯъкунандагон дар толори дар аввал мушкил. Newcomer тавр намефаҳмед, ки чӣ мушакҳои худ эҳсос намекунанд. Ӯ танҳо дастури аз роҳбари худ ба иҷро мерасонад. Аммо пас аз муддате меояд татбиқи пурраи амал. Он гоҳ аз ҳар ҳаракати дидаю дониста аст. Оё не бошад шарм, агар дар аввал шумо кореро нодуруст аст. Ҳеҷ кас бо ту хандон нахоҳад кард, зеро ҳама як бор оғоз намуд. техникаи дуруст ҳосил омада, танҳо сабр аст.

Барномаи шурӯъкунандагон дар толори

Акнун вақти гап бевосита дар бораи таълими он. Вақте ки ӯ ба толори омад, одамон метавонанд аз худ зиёне нарасонанд. Барои роҳ надодан ба ин, ба шумо лозим аст, ки ба таври қатъӣ риоя ба шароити кор ва маҷбур намекунад нишон хомӯш абарқудрат кунанд. Толори барои шурӯъкунандагон - он ҷое ки чек хоҳад зинокор шумо, муайян ва қобилияти оид ба реҷаи зиндагӣ гузаранд.

Дар аввал барномаест, ки аз мо дида мебароем, аст, ки дар эҷоди замина муайян равона карда шудааст. Ин барои таълими варзишгар барои минбаъда, санҷишҳои комплексии бештар таъмин менамояд. Он дорои нест, ҳикмат махсус ва баъзе аз техникаи махсус. Ин барнома мегирад асосан бо тарозуи озод кор мекунанд. Сабаби сода аст, - на ҳамаи ҳуҷраҳо таҷҳизоти машқи махсус барои омӯзиши як мушакҳо аз ҷумла нест. Ба (аз тарафи машқ дар ин тринажёр иваз?) Нест, савол, ки барномаи содда аст. Бо вуҷуди ин, он аст, хеле самаранок аст. Омӯзиш бояд ҷои се маротиба дар як ҳафта мегирад. Бо таҷрибаи варзишгарон тамдиди барнома то 4-6 рӯз. Аммо мо ҳанӯз ба чизе.

рӯзи аввал

Ин назар чизе монанди ин:

1. Гарм. Он то 10 дақиқа дод. Ин машқҳо ва cardio таъмин менамояд.
2. мушакҳои Pectoral. Шумо лозим аст, ки пахш Пилорамма бо dumbbells, ба паҳлӯ хобида, шумо метавонед низ онҳоро дар дасти кишту.
3. Triceps. Онҳо чӣ гуногун чопӣ: Фаронса, хобида дар қабзаи наздик поён ба раф боло.
4. Китфи. Мо зинда бо дасти dumbbells дар пеши шумо. Сипас, кор истода barbell Пилорамма ро пахш кунед.
5. Варзиш (ҳама гуна машќ барои интихоб аз).
6. Дароз.

Дар рӯзи дуюм

Қадам ба қадам ба тайёрии чунин аст:

• Гарм.
• Spina. Қабули гуногуни самти: блоки болоӣ ба сандуқе, ки асои ба ќитъаи дар нишебии. як чанголи васеи чизпарастӣ-калонсолон нест.
• Biceps: Curls бо dumbbells ё barbell. Бардошта barbell дар Пилорамма бо Scott.
• Китфи. dumbbells бардоред аввал дар дасташ. Оё симро асои ба хушӯъашон.
• Кор ба воситаи пахш кунед.
• Дароз.

Дар рӯзи сеюм

Барнома табдил каме:

1. Гарм.
2. По: машыьои, дароз кардан ва flexion дар тринажёр.
3. Китфи: чорводорӣ dumbbells дар нишебии, ки обгузар аз даст бар тринажёр. "Бихӯранд-уми декабр"
4. Пахш кунед.
5. Дароз.

Ҳамаи машқҳо дар се маҷмӯи 10-15 маротиба анҷом дода мешавад. Ба ғайр аз онҳое, ки дар бораи муайян кардани шумораи такророти. садаф Вазн бояд интихоб карда шавад, то ки шумо метавонед маҷмӯи фақат онҳое ки дар боло тавсиф кард. Албатта, дар ин машқҳо, ки дар он ҳама чиз вобаста аст қуввати шумо, барои мисол, наоварад-калонсолон ё курсӣ ро пахш кунед, ба шумо лозим аст, ки қадри он рӯй берун, кӯшиш ба оварад иҷрои онҳоро ба ҳадди.

Илова бар ин барои гарм-то дар аввали омӯзишӣ дар муқимӣ гарм-то расид наздик бо мўњр холӣ. Ту онҳоро пеш аз ҳар як машқи лозим нест, ва пеш аз оғози тарбияи гурӯҳи мушакҳо махсус. 10-20 такророти кофӣ мушакҳои бой бо маводи ғизоӣ, ки маълум аз хун ва Рӯҳ омадааст хоҳад буд.

Мо дар боло стандарти баррасӣ нақшаи варзиш, ки дар он њар як гурўњ мушакҳо дар як рӯз аз ҷумла кор кардааст. Аммо усули дигаре ҳаст. Ба гуфтаи ӯ, тамоми маҷмӯи омӯзишӣ бадан - барои саёҳат кардан дар толори. Барои шурӯъкунандагон, ки ин равиш аст, низ хеле самаранок. Барои муқоиса ва таҳлил дар он.

№2 барнома

Ин барнома аст, ки дар назари аввал ба он ғайриоддӣ ба назар мерасад. Бо вуҷуди ин, аз он медиҳад, ки таъсири бузург. Омӯзишӣ чунин аст:

• Гарм.
• Китфи: бардошта barbell бар сараш, бадар хушӯъашон худ.
• По. Мо машыьои.
• Biceps. Он дар бар мегирад бардошта, Бар.
• Бозгашт: ниҳонӣ ба камар дар нишебии андозанд.
• Сандуқчаи: пахш Пилорамма (Пилорамма уфуқӣ).
• Пахш кунед: бардошта, аз по дар ноиби.
• Дароз.

Он ҳамчунин бояд дар се рӯз машғул шавад, дар як ҳафта. Танҳо амалӣ ҳар як озмоиши такрор мешаванд. Агар шумо зери 20 сол доранд, пас аз як ҷаласаи як ҳафта зарур барои иваз кардани маҷмааи равона васеъ намудани сина ва китфи аст. Ин назар таври зерин аст:

1. Гарм.
2. Саммити қатор қат амиқи зону ва «pullover». Ҳар яке аз ин машқҳо аст, 15-20 маротиба анҷом дода мешавад. Шумораи маҷмӯи - 3.
3. Кашида-калонсолон (ба сандуқе, сари чанголи баръакс) 3 / 15-30.
4. Dips (ҳадди амплитуда) - 3-4 / 20-30.
5. Баланд бардоштани по, овезон дар crossbar.
6. Дароз.

Бо як барномае, ки таҳия ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо, он аст, тавсия ба оғоз. Сар дар толори дар аввал ҳатман аксенти насос нест. Ин нақшаи таълим, шумо метавонед 1-2 моҳи аввал истифода мебаранд, ва он гоҳ ба барномаи стандартии, ки дар он ҳар мушакҳо дода диққати махсус меравад.

Толори барои шурӯъкунандагон духтарон

Баръакси мардон, занон, одатан, то рафта ба толори, на ба хотири табдил калонтар, балки шудан интеллектуалӣ, slimmer, даст вазни. Гумон меравад, ки кори тарбияи вазн, ки хонуми ҷавон аз даст femininity ва мегардад "pitching дар доман». Аммо ин аст, то нест. Якум, барои он чунин духтари муқаррарӣ имконият надоранд аз сабаби он, ки дар бадани ӯ на ҳамчун як мард тарҳрезӣ шудааст. Ӯст, моил ба афзоиши мушакҳо нест. Дуюм, амалӣ ва борҳое духтарон шомили барномаи омӯзишӣ, бо мақсади қабули муждарасон дар мушакњои ќафаси намешавад. Пас пазироии душманона бо он далел, ки ба ҷинси касс беҳтар низ таълим дар толори рафта гирифта намешавад.

Барои шурӯъкунандагон, духтарон равона тренингҳо омӯзиши ҳамаҷонибаи тамоми бадан аст. Инчунин ба даст овардани мувофиқи ва аз даст вазни. Аз ин рӯ, аз ҳама мувофиқ чунин як барнома, ки дар он ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо шудаанд, ки дар як рӯз кор аст. Ин қулай аст. Баъд аз ҳама, агар шумо пазмон шудам варзиш, зеро аз ҷадвали қатъии, он ҷо хоҳад мушакҳо, ки ба диққати маҳрум карда шавад. Пас, дод намунаи барномаи стандартии барои духтаракон:

• Cardio - 10 дақиқа бо набзи таппиши 100-120 як дақиқа.
• Гарм-то ва дароз.
• Вартаи по / зону дар ноиби.
• тамдиди пои нишаст.
• Дурӯғгӯӣ curls пои.
• hyperextension кӯтоҳ.
• пахш Пилорамма Dumbbell дурӯғ мегӯянд.
• сандуқе pulldown машқи (чанголи баръакс) - 2 / 10-12.
• Матбуоти dumbbells болои сари худ.
• афзоиши онҳо - ба biceps.
• Мепечонад, дар бораи Пилорамма.

Ҳамаи машқҳо, магар аз он зикр шуд, дар се маҷмӯи 10-12 маротиба ташкил дод. Вақте ки ӯ ба ҳуҷраи омада, бори аввал, ва варзиш cardio бояд пур кунад. A қудрат - дар бораи як равиши. Дар танаффуси байни reps - дар бораи як дақиқа. Дар машқи дуюм шояд аллакай шадидтар мешавад. Ҳар як машқе, бояд аз тарафи ду равишҳои кардааст, ва танаффус бурида ба 50 сония. Дар бори сеюм вақт барои оғози омӯзиш барои як нақшаи пурраи он. Ин ҷои якчанд ҳафта мегирад ва шумо хоҳед дид, ки чӣ тавр ба сар кардани омӯзиши дигар оғоз меёбад. Ин барнома дар толори аллакай осонтар хоҳанд дод. Шумо варзишгар ботаҷриба эҳсос хоҳанд кард. Наҷоти ин муносибати мусбат дар оянда, ва ҳама чиз хуб хоҳад шуд.

хулоса

Омӯзиш барои шурӯъкунандагон дар толори метавонад фишори муттасили, агар на муносибати оқилона ба шуѓл ва мураббиёну ботаҷриба гардад. Дар аввал, эҳтимол аз ҳама, чизе рӯй хоҳад. Бинобар ин, шумо бояд эҳтиёт бошад, агар шумо қарор барои рафтан ба толори. Барои шурӯъкунандагон, мардум, ин роҳи осонтар назар ба занон хоҳад буд. Аммо ҷинси касс беҳтар варзиш дода, инчунин, он ки кош. Имрӯз мо медонем, ки чӣ мушкилоти интизор эскизи дар толори ва баъзе машқҳо бояд диққати дар аввал пардохт.