Машқҳои Осон барои занони ҳомила: 3 семохаи, 2 ва 1-уми

Таваллуди кӯдак - як раванди табиӣ, сарфи назар аз мураккабии он. Агар зан дорад, барои Ӯ муҳайё шудааст, он барои расонидани кафолат бештар мусоид аст.

Манфиатҳои машқҳои ҷисмонӣ дар давраи ҳомиладорӣ

фаъолияти сабукрав ба ҳама, аз ҷумла, занони ҳомиладор хеле фоиданок аст. Дар иҷрои рӯз машқҳои ҷисмонӣ оддӣ ҳастанд, ин таъсири хеле судманд дорад, дар бораи системаи эндокринӣ, гардиши хун, кам кардани хатари hypoxia ҳомила. Мушакҳои дар давлати оҳанги омад, ва он кӯмак мекунад, ки мубориза бо сарборї зиёд ҳар моҳ, вақте ки зани бисёр вақт эҳсос эҳсоси доимии заъф ва хастагӣ. Нархгузории дар давраи ҳомиладорӣ - он имконпазир аст, ки ба канорагирӣ як ќатор кило иловагӣ, инчунин барои пешгирӣ намудани пайдоиши аломатҳои дароз ва cellulite.

системаи нафаскашї барои омодагӣ ба таваллуд метавонад машқҳои махсус барои занони ҳомила кӯмак кунед. 3 семохаи барои чунин таҳқиқоти - як давраи махсусан муҳим аст. Нафаскашии Coached contractions камтар дардовар мусоидат ва кам кардани хатари хафагир ҳомила, кӯдак дар давоми меҳнатӣ мебуд оксиген кофӣ мегиранд.

Ки он дорои таъсири судманд оид ба гимнастика ва системаи асаб. Машқи кӯмак барои истироҳат ва аз бут дурӣ асабоният дар ин давра зарур аст, ки.

Оварад, дар хона

Машқҳои лозим аст, ки аз оғози ҳомиладорӣ њал карда шаванд, ки ба нигоҳ доштани саломатӣ ва шакли дар тамоми давраи њомиладорї. Аммо ташриф ба толори варзишӣ ва марказҳои фитнес, дар ин вақт бояд канорагирӣ, аз он беҳтар барои мубориза бо дар хона аст. Home толори барои занони ҳомила бояд дар дақиқаи дигар аз 25 дар вақти гирифта намешавад. Дар душвораш чиз дар ин ҷо - аз мунтазамии ва пайгирона. Синфҳо бояд дар асоси рӯз гузаронида, на танҳо вақте ки як хоҳиш ва муддате дар он ҷо. Бинобар ин, шумо бояд онҳоро ба реҷаи ҳаррӯзаи кунад ва ба таври қатъӣ аз ҷониби он ҷовидонанд.

интихоби мустақили машқҳои баъзан метавонад модари expectant ё кӯдак зарар расонад. Аз ин рӯ, хеле хуб мебуд, агар интихоби машқҳои духтур, назорат аз рӯи ҳомиладорӣ кӯмак хоҳад кард. Ӯ қодир ба эътибор гирифта, бо тамоми хусусиятҳо ва ниёзҳои бадан дар ҳар як семохаи алоҳида хоҳад буд.

Қоидаҳои эҳтиёт ва норавоињо

Дар давоми ҳомиладорӣ бояд бо эҳтиёт шадид ба бори гуногун боэҳтиётро талаб мекунад. Аз ин рӯ, риояи маҷмӯи қоидаҳои ҳангоми машқи кӯмак карда метавонад, роҳ надодан ба душворӣ:

• Пеш аз оғози омӯзиш, шумо бояд ба машварат гинеколог худ ва боварӣ ҳосил нест норавоињо нест. Ин аст, махсусан онҳое, ки модарони оянда, ки дар як toxicosis қавӣ, дарди шикам, хунравии, оҳанги мушакҳо бачадон ё таҳдиди қатъ гардидани ҳомиладорӣ нест ҳақиқӣ.
• Шумо бояд ба пайдо чӣ гуна амалӣ њангоми њомиладорї муфид хоҳад буд, ва он чиро бояд анҷом намешавад.
• Оё гарм то ки гарм хоҳад шуд, то мушакҳои шумо ва беҳтар кардани гардиши хун фаромӯш макун.
• Биноҳое, ки пеш аз дарс бояд хуб ventilated, либос озод.
• Шумо наметавонед ба даст низ гузаронида дур - дар вақти дарс ба дақиқа 15-25 маҳдуд, вобаста ба семохаи. Хусусан дар як гимнастикаи қабул намояд семохаи барои занони ҳомила тавсия, ишғол на бештар аз 10-15 дақиқа вақт.
• давида, медидам, бозиҳои фаъол, омўзиш оид ба низомот - Ин барои бартараф намудани ҳаракатҳои тез зарур аст.
• Барои назорати Меъёри дил. Пулс набояд аз зиёда аз 150 таппиши.
• Барои ҳар як марҳилаи ҳомиладорӣ дорад маҷмӯи худ машқҳои гимнастикӣ.

Машқҳои барои 1 семохаи

Тақвияти мушакҳои шикам, омодасозии дилҳо ба бори зиёд - ин вазифаҳои асосие, ки ҳалли марњилаи ибтидоии машқҳои барои занони ҳомила кӯмак мебошанд. Якум семохаи - замоне, вақте ки бадан аст, бештар осебпазир, бинобар ин, тавсия машқҳои оддӣ бештар:

• Машыьои. Истода дар ошёнаи, по ҷудо, ангуштони каме ҷудо зоҳирӣ, аз як тараф ба шумо лозим аст, ки доред ба кафедра, ва чизпарастӣ дигар ба соҳили. Оҳиста-оҳиста афтидан, нигоҳ пошнаи дар ошёнаи, зону зада, ба мањлул дар дасти. Ќайд кардан зарур аст, ки мушакҳои оид ба дохили шиддати рони аст. 8-10 манишин-калонсолон.
• Иҷро намудани нишебињои alternately дар дасти рост ва чап, дасти метавонад дар камар ё оринч дар пеши ӯ баргузор мегардад.
• Машқи тақвият мушакҳои аз сандуқе: рост истода, нигоҳ дасти худ дар сатҳи сандуқе, омезиши дасти. Нафас - яроќ таъсир, exhale - истироҳат. Бидавед, 15 маротиба.
• Биист рост, ба даст, то дар бораи ангуштони худ, мондан дар он мавқеъ ва фуруд оҳиста. машќ 10-15 маротиба такрор.
• Барои дақиқа 3-5 ба анҷом қадам дар ҷойи.
• Анҷом flapping дасти худро дар назди ӯ, alternately як ва аз тарафи дигар.
• Нишаста, дар ошёнаи, иҷрои ротатсияи даврашакл аз сари - дар як ва ба соҳили дигар alternately.

Ин муҳим аст, то эҳтиёт бошанд, дар раванди амалӣ аст, ки шумо бояд ба бадани худ гӯш кунанд ва оё дарсҳо суиистифода нест. вақт синф бояд 10 дақиқа зиёд бошад.

Гимнастикаи барои занони ҳомила. 2 семохаи

Мӯҳлати 2 шартҳои камтар хатарнок аст, ва бори аст, то мудҳиш нест. Ин каме гуногун аст ва ҳадафҳои гимнастикаи барои занони ҳомила таъқибаш кард. 2 семохаи таъмини хун ҳомила бояд такмил дода шаванд, таҳкими мушакҳои бозгашт, lumbar ва деворҳои шикам. Барои ин кор, тавсия мо машқҳои зеринро интихоб кунед:

- "кайчи". Истода дар ошёнаи, равонтар дасти тараф, ва убур аз онҳо дар пеши ӯ. Амалӣ намудани ин ҳаракатҳои 10 маротиба зиёд аст. Ин кӯмак мекунад, мустаҳкам намудани мушакҳои аз сандуқе.

- Нишаста, хам зону ва зич пайваст пиёда, сипас оҳиста-оҳиста, бо зону ба соҳили иловакарда, нигоҳ пойҳои ҷудо. 3-4 маротиба такрор мекунад.

- ротатсияи бадан дар як ҳолати истода - аввал як роҳ ва он гоҳ дигар.

- нишаста дар ошёнаи, бо рӯй Сари якум дар ҳар ду самт, он гоҳ тан, дасти яди дар пеши ӯ.

Дар ин давра, муносиб на танҳо машқҳои нур. Машқҳои барои занони ҳомила мумкин илова ва йога, фитнес, шиноваранд сафари ҳавзи.

Маҷмӯи машқҳои барои 3 шартҳои

Дар моҳҳои охир ҳомиладорӣ мебошанд давраи аз ҳама мушкил. Аксар вақт дар дард, ки дар натиҷа вазнинӣ пои ва дабдабанок, мушкилоти бо як кафедра - ҳамаи ин кӯмак мекунад, ки барои мубориза гимнастикаи барои занони ҳомила. 3 семохаи - як вақт барои як машқҳои осоишта бештар, ки бевосита равона тайёрӣ ба таваллуди кӯдак. Мақсади таълим дар ин марҳила - такмили муомилоти дакиќа, зудњаракатии муштарак, баланд бардоштани чандирии ошёнаи ва рӯъда ҳавасмандгардонӣ коси хурд. Машқҳои пешниҳодшуда:

- дурӯғ дар бораи пушти ту, по alternately пурзӯр намудани холигоҳи, мепечонад онҳо дар зону. 6-7 маротиба такрор мекунад.

- Дар бораи зону зада, нишаст оид ба дини пешини боло. Дар замони машыьои ба нимдоираи, ки тулӯъ - ба хам баргашт.

- бинишин ошёнаи, пойҳои камоншакл, симро, то ба вай, ва он гоҳ, инчунин хушхӯю пахшкунии хурмову худ зону зада, ба онҳо паҳн ҷудо, кӯшиш ба ламс ошёнаи бо онҳо.

- Даст ба зону худ, оҳиста-оҳиста хам мекунад ва дар нимдоираи ба қафо, 5 маротиба такрор мекунад.

Ин аст, зарур барои иҷрои машқҳои хеле мураккаб ва фаъол, т не. Барои. Overexertion метавонад ба исқоти ҳамл расонад. Ҳамин тавре, ки ҳаст эҳсоси хастагӣ нест, дарс бояд қатъ карда шавад. Бо мақсади ба меҳнатҳо осонӣ гузашт, ягон ањвол ҳангоми таваллуд надоранд ва дар давраи таваллуд даржфт кардааст, бе оқибатҳои вазнин гузашт, бояд машқҳои ҳар рӯз барои дақиқа 25-30 мекунед. Ҳатман дар вақти рӯз бояд машқҳои барои занони ҳомила бошад. 3 семохаи омодагӣ ба таваллуд, ки аз ҳама муҳим аст.

Машқҳои бо тўбро дар 3 семохаи (fitball)

Машқҳои бо тӯб хеле содда, вале хеле муфид, т. Барои. Кӯмак ба паст кардани фишори баланди хун, ба эътидол гардиши хун, сабукгардонии хастагӣ. Ин аст, асосан истироҳати машқҳои барои занони ҳомила. Дар дакикаи, шумо метавонед нишаста, дурӯғ поён, такья сина, ва инчунин хушхӯю ҳаракат кардан.

Дар вазифа нишаста, кизбро тўбро дар пеши шумо, шумо метавонед кушодан ва дастҳои худро маҳкам кунед. Ин машқ барои омӯзиши мушакҳои pectoral мусоидат менамояд. Барои мустаҳкам намудани мушакҳои қафо, ба шумо набояд нишаста дар дакикаи, битобед манзил alternately дар як ё ба соҳили дигар.

Нафаскашӣ машқҳои барои усули Litvinova

Нафаскашии дуруст аст, аҳамияти бузург барои модари expectant. Он метавонад ба шумо кӯмак ба эътидол фаъолияти ҳамаи узвҳо ва системаҳои бадан.

Таҳиягар маҷмӯи Светлана Litvinova машқҳои махсус дорад, таъсири истироҳат ва ором, он кӯмак мекунад, ки парешон аз стресс ва паст кардани сатҳи изтироби. Омӯзед ба нафаскашии сина ва кӯмак омода барои таваллуд кӯмак карда метавонад, машқҳои нафаскашӣ барои занони ҳомила. Литвинов дохил дар маҷмааи интихоби он содда ва ба тамоми машқҳои оид ба татбиқи шинос он талаб танҳо 10 дақиқа дар як рӯз:

• Нафаскашии Thoracic. Оғози мавқеи - бархезанд, рост, дастҳои худро бар hips. Оҳиста-оҳиста нафас, пур сандуқе бо оксиген. Дар Диафрагма аст, ҷалб накард.
• Нафаскашии Diaphragmatic. Нигоҳ аз як тараф оид ба холигоҳи ва дигаре сандуқе, гирифтани як нафас, тарки ба Диафрагма ва холигоҳи каме bulging сурату. Сипас - exhale барои 4-5 сония. Чунин нафаскашӣ бењтар муомилот хуни ҳомиларо.
• Нафас ба монанди саг. Барои иҷрои амалӣ хоҳад доранд ҷалб саг - истода ҳамаи fours ва мечаспад забони худро берун, лозим аст, ки ба воситаи даҳон нафас зуд-зуд, аксаран ҳамчун сагон Вақте ки онҳо гарм аст. Дар баробари ин, шуш бо оксиген пур хеле зуд, ва кӯдак ба даст ҳаво кофӣ.

Машқҳои, ки метавонад ҳангоми ҳомиладорӣ анҷом дода мешавад

Як қатор машқҳои, ки бояд дар давраи ҳомиладорӣ пешгирӣ вуҷуд дорад. Ин ҳама бо дароз намудани мушакҳои шикам, печутоби, пул, сатр, ва дарсҳои гимнастика ҳангоми зарурат ба баланд бардоштани соқи ( «садои», «тӯс» ва љайраіо. Н.) аст.

Варзиш дар њомиладорї

Дар давоми ҳомиладорӣ, тавсия варзиш бехатар. Аммо андаке аз онҳо:

• Фитнес. Такрори мусиқии пешгўињо оддӣ бењтар мушакҳо дил, гардиши хун, saturate бадан бо оксиген. Хеле ба осонӣ чунин машқҳои барои занони ҳомила анҷом дода мешавад. 3 семохаи як давраи махсус аст, то даст ба фитнес дар ин вақт зарур нест.
• Шиноварӣ. Ин аст, шояд ба варзиш судманд бештар дар ҳомиладорӣ, тавсия дар њар марњилаи. Ва шумо метавонед танҳо ё дар як гурӯҳи шино, балки дар марҳилаҳои баъд, беҳтар аст, ки агар он замон дар наздикии мураббӣ аст. Дар об мумкин аст анҷом дода, ва машқҳои гуногуни гимнастика. Танҳо он муҳим аст, ки ба он overdo не - мондан дар ҳавзи бояд на зиёда аз 20 дақиқа бошад.