Машқҳои бо вазн пойҳои, дасти, сурин. Чӣ тавр ба сӯхтан фарбеҳ оид ба холигоҳи паҳлӯ

Ҳама медонанд, ки ѓизои мутавозуни - калиди ба даст вазни. Аммо он натиҷаи хуб дод, агар ҳамзамон иҷро машқҳои бо вазнченкунӣ. Зеро ҳар кӣ мехоҳад, ки ба даст вазни барномаи инфиродии тасњењоти бадан талаб карда мешавад. Аз ин рӯ, мо бояд дар бораи ислоњ намудани қитъаҳои мушкилоти бештар равона карда шавад. Дар мақолаи мазкур усулҳои гум вазни барои 10 ноњияњои бадан. Чидани чанд машқҳои ва ҳама чизро аз паи.

Тренинг бо тарозуи хеле самарабахш аст, зеро бори иловагии сабаби кори шадиди алоҳида мушакҳо, ки бояд ислоҳ шавад, гирифта мешавад. Ҳамчунин, вазн зиёд сабр, дақиқӣ ва возеіият ба амал. Ва ҳамаи ин месозад раванди аз даст додани вазн тезтар ва муассири.

Интихоби вазнченкунӣ

Пеш аз он ки шумо меафтанд чарбуи он дар шикам ва hips, сурин, аслиҳа ва по, ба шумо лозим аст, ки қарор, ки чӣ тавр сахт бояд dumbbell бошад. Аксарияти мураббиён, ки он зарур аст, ки ба интихоби вазн, ки осон ба дар дарозии бозуи нигоҳ. Масалан, барои бисёре аз занон, ин нишондод 5 кг аст.

Бо зарурати баланд бардоштани мақоми natrenirovannosti ба баланд бардоштани сарбории. Шумо метавонед вазни агенти вазнченкунӣ зиёд (тақрибан як килограмм ҳар 2 моҳ) ё ба зиёд намудани шумораи маҷмӯи як дарс. Зеро дар хона хасташавӣ муносиб dumbbells, kettlebells ё машки мунтазам пур аз об ва ё хоку дона бошад. Дар дуконҳо ихтисос, шумо метавонед ба тарозуи бо вазни танзимшавандаи ёфт, вале чун қоида, онҳо гарон меафтад. Не бадтар аз як шиша, аст, ки ба осонӣ аз калонҳаҷм боз иваз карда шаванд.

Чӣ тавр шумо медонед, он вақт ба зиёд намудани вазни аст? Тамошои некӯаҳволии ҳангоми амалӣ бо вазни. Агар шумо метавонед ба осонӣ онро ба амал ва дар равиши аввал ба даст хаста нашаванд, озод бигирад dumbbell вазнинтар ҳис.

Шартҳои амалӣ

Барои ба вазни барномаи гум ба кор, коршиносон маслиҳат ба риоя намудани якчанд тавсияҳои муфид.

1. Дар давраи омӯзиши фаромӯш накунед, ки ба риоя ғизои дуруст. Шумо бояд сафедањо мазкур, чарбу солим ва карбогидратҳо дар ѓизои бошад. Танҳо дар ин роҳ хоҳад пурра калория сӯзонданд, ва вазни - барои паридан баргашт.

2. Кӯшиш, агар на ҳар рӯз, на камтар аз 3 маротиба дар як ҳафта барои ним соат.

3. Ҳангоми амалӣ бо вазни тамошо аз барои нафаскашӣ. Танҳо бори пуршиддати дар ҳуҷайраҳои фарбеҳро хоҳад сӯзонд. Оё қурби дил ва шумораи breaths зиёд.

4. Оё кӯшиш накунед, ки ба якбора даст вазни - он аст, хеле зараровар аст. Оё лозим аст, ки на ба худашон намеёбад, омӯзиш пуршиддат ва мунтазам бояд кофӣ бошад.

5. Назорати вазни худ якчанд маротиба дар як ҳафта.

6. Бинобар ин, ба муроди машқҳои барои мушакҳои гуногун бо мақсади пешгирии фишори аз њад зиёд дар сутунмӯҳраам.

7. Кӯшиш кунед, ки таълим дар шом ва дар субҳ ё бомдодон нест. Ин маротибаи бештар судманд ба даст вазни аст.

Ин дастурҳои соддаро дар чӣ сӯхтан фарбеҳ оид ба холигоҳи паҳлӯ, hips, по ва силоҳҳои кӯмак хоҳад кард.

гарм-то

Пеш аз он ки шумо шурӯъ ба амалӣ бо вазнченкунӣ, амалҳои варзиш. Ин кӯмак мекунад, мувофиқ кардани бадан ба сарбории фаъол. Оғози бо нури дароз аз бадан. Биист рост, дасти бо ҳам пайваст ва симро, дар пеши ӯ. ба зону шумо бояд каме барҳам диҳад. Кашида, силоҳҳои худ ба пеш ва бозгашт мудаввар. Доред дар ин вазифа барои 10 сония. Сипас ба озоратон боло, дароз кардани сутунмӯҳраам. Дасти пушти сар ва пайваст чизпарастӣ баргашт. Оё мешавад, якчанд маротиба такрор мешаванд. Акнун шумо омода ба иҷрои амалӣ бо вазн барои аз даст вазни аст.

Дар хотир доред! Агар шумо хоҳед, ки ба танзим дасти, тан ва ё китфи - як dumbbell дар дасташ. Агар ба шумо лозим ислоҳ холигоҳи, рони ё сурин - тарозуи поён по. Биёед ба машқҳои барои аз дигарон фарқ рӯй «масъалаҳо."

Китфи, баргашта, холигоҳи

Ба пои китфи-паҳнои ҷои баровард, дар сурате ки худашон истода рост кард. Манзил фош каме ба пеш, мепечонад баргашт. Оё slouch нест, рӯй майса. Барои субот, шумо метавонед, пойҳои шуморо дар ошёнаи ёзанд, ва хам зону каме. Бо дасти dumbbells нозил шавад ва ҳуҷҷатиро ва оринљ каме чинг. Дар айни замон баланд бардоштани дасти худ, ва дастро бояд арши назар. Оё ба яроќ, яъне чизпарастӣ мавҷи нест. Дар мушакҳои аз бозгашт ва китфи бояд ҳис шиддати. Ворид 3 аз ин маҷмӯи 10-15 маротиба.

Biceps, сурин ва соқи

Ин машқи хуб бо вазн дастҳо ва extremities камтар аст. Дастон мегирад dumbbells ва пойҳои васеи ташкил медиҳанд. Хам оринљ ва тела ба камар. ҳаракатҳои анҷом бояд сахт бошад. Оё lunges он гоҳ дуруст пиёда он гоҳ тарк карда, alternately мепечонад зону. Баъд аз чанд маҷмӯи 7 маротиба кори дасти пайваст. Анҷом lunges, unbend ва хам оринљ, боиқтидор, ки вазн ба сина кард. Боварӣ ҳосил кунед, ки як пои рост буд, ки дигар ошкор ба пеш. Гузаронидани вазни аз тарафи мушакҳои gluteal, аз Пас шумо perenapryazhete баргардонида намешавад. Ҳамчунин, ҳамеша оринљ худро дар камар худ вафо кунед. Боз ба як чанд равишҳо.

Triceps, холигоҳи

Ба пои тарк паҳнои коси, мепечонад каме дар зону. Нигоҳ рост пушти ту ва каме tilt бадан ба пеш, омезиши майса. Вақте ки иҷрои ин машқ бо боло вазнченкунӣ тарафи контакташ ба боло ва зарурати пурзӯр намудани меъда. Дар дасти дастгир кардани dumbbells alternately хам мекунад ва unbend онҳо баргашта, бе тағйир додани мавқеи то оринч. пайгирӣ намудани техникаи иҷрои нигоҳ доред. мушакҳои муташанниҷ шудани камар ва пахш кунед. Кор муштараки оринҷ, на китфи. Дар ин ҳолат, аз дасти чӣ ба деворы на аз. машќ 10 маротиба такрор.

obliques

Ба пои каме ба тартиб дар дасташ бигирад dumbbell. Оё қат тараф, дар ҳоле ки sliding оид ба ҷонибҳо дасти худ. Пайравӣ 7 равишҳои.

Дар машқи зерин бо вазн пойҳои, инчунин барои мушакҳои бисёрљониба, аст, низ хеле хуб. Андешидани dumbbells ва нишаста, дар бораи тўбро машќ. Ҷойивазкунии он дар самтҳои гуногун, кӯмак ба худ ва бе по ҳаракат бадан. Барои баланд бардоштани самараи дӯши пеш slumped. Ин аст, низ муфид ба рӯй ҳалқа гимнастика. Шумо метавонед бо rollers масҳ харидан ё кор пластикӣ оддӣ, онро оҳиста-оҳиста бориш. Муҳим дар чунин таълим - мунтазам ва такроран шудааст.

Китфи, сандуқе, холигоҳи, сурин,

Дурӯғ поён дар бистари бо бозгардад, пойҳои somknite, сарҳои. Каме ба дасти шумо бо dumbbells хам, сарҳои худро боло сина. Онҳо дар дасти, дастро фоҷиру ба ламс ошёнаи. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ аст. сурин шумо нигоҳ хомӯш ошёнаи ва ба хам баргардонида намешавад. Пайравӣ ҳаракати осонтар, бе jerks. Оё 3 маҷмӯи ин машқро бо вазн барои сурин, холигоҳи, қафаси сина ва китфи 10 маротиба зиёд аст.

Холигоҳи, рони ботинии

Бинишин бардорӣ, хам по шумо ва пойҳои худро дар ошёнаи. Байни зону, вазн баргузор мегардад. Дасти наоварад ба сурин ва инчунин хушхӯю хам. Вақте ки иҷрои машқҳои лоғар аз оринљ кунед. Кӯшиш кунед, ки ғунҷонанд зону dumbbell, пас истироҳат hips кунед. Оё ин ҳаракатҳои 40 маротиба барои 2 комплект.

Холигоҳи, сурин, пеши рони

Барои девори оғӯш ба сурин ва blades китфи, рӯй ба дӯши. Нигоҳ дар паҳнои пойҳои китфи шумо, мумкин аст, ки барои устувории тела онҳо ба пеш. Каме хам зону ва дастҳоятонро бо dumbbells uprites ронҳояш аз пеши. Alternately, кӯшиш кунед, ки сарҳои пойҳои бевосита, то ки онҳо ҳамзамон бо ошёнаи мебошанд. Ангушти бо чизпарастӣ бар. Оё щамъ ногаҳонӣ ва jerks водор накардам ҳангоми иҷрои ин машқро бо вазни. Зеро ки буҷулаки пой ва буғумҳо хеле мудҳиш аст. Ворид 3 то 10 маротиба такрор мекунад.

Холигоҳи, сурин,

Дурӯғ дар бораи пушти ту, сарҳои худро по рост кард. Қузак, нигоҳ доред маводи вазни сабук ва ё як шиша пластикӣ (холӣ). Дар баробари бадан, гузошта дасти худро дар хурмову ошёнаи uprites. Баланд бардоштани по кунед, то талошҳои холигоҳи ва сурин. Дар аксари ҳолатҳо ин нест, мумкин аст анҷом дода шавад. аст, муҳимтар вуҷуд эҳсос «бардошта» шиддати дар холигоҳи ва сурин. Оё 2 маҷмӯи 10 маротиба.

Сурин, рони дар паси

Сипас, мо бо вазн барои сурин ва бозгашт аз рони амалӣ хоҳад машқҳои. Барои ин ба зону истода, оринљ тамаркуз (ё хурмо). Дар тарафи ботинӣ аз dumbbell тазиқи зону. Дар пои камоншакл ҳамон бархоста, сарҳои худро, пас поёнии. Дар ин зонуе ки дар боло тан бошад. 12-15 маротиба такрор. Акнун онро бо пои дигар мекунад. Бидавед, муносибати дигар. Нигоҳ чашми оид ба камар, он бояд sag нест.

Сурин, рони паҳлуии

Биист навбатӣ ба девори ва лоғар аз дасти вай. Дар тарафи дигар баргузории вазн оид ба рони пеши. Бардоред пои муқобил ба ҷониби дар бораи 45 дараҷа гарм аз ошёнаи. Вақте ки иҷрои машқҳои барои ронҳояш бо пошнаи вазнченкунӣ кандан ва паст кардани пайпоқ ва пиёда ба поён. Агар ягон мушкилот, камтар ба амплитуда аз бардоред нест. Оё 3 маҷмӯи қадамҳои ва бе jerks барои 12 маротиба оид ба њар як пои.

Иҷро машқҳои бо dumbbells дуруст ва гирифтани натиҷаи бузург баъд аз як чанд моҳ!