Ғизои дуруст барои мардон барои талафоти вазнин

Мувофиқи маълумоти Вазорати тандурустии ҷумҳурӣ шумораи мубталошон дар мамлакати мо дар ду даҳсолаи охир ду баробар афзоиш ёфтааст. Баландшавии озуқаи баландкӯҳи калория ва дастрасии он, камшавии фаъолияти ҷисмонӣ омилҳое, ки ба паҳншавии бемориҳои ин беморӣ оварда расониданд, нишондиҳандаҳои омори рус ва амрикоиро ба наздиктар мегардонад. Табибон садо баланд мекунанд ва мегӯянд, ки дар шакли физикаи олии имрӯза на танҳо фоҷиа, балки зарур аст. Бисёр одамони бомуваффақият, новобаста аз ҷинс, тамоюли муосирро риоя мекунанд ва принсипҳои тарзи ҳаёти солимро риоя мекунанд. Олимон мегӯянд, ки ғизои дуруст барои мардон ба даст вазни нақши ҳатто бузургтар аз барои занон мебозад. Вазни аксаран бираҳонад намояндагони ҷинсӣ қавитар андӯҳгину эҳсосӣ, ки он роҳи паст шудани сатҳи эътимод аст. Он ҳамчунин метавонад як мушкилоти марбут ба вирусҳо ва дигар бемориҳои ҷиддӣ гардад. Аммо чӣ тавр иваз кардани парҳези норавоатон? Маълум аст, ки дар менюи мардикардаи озуқаворӣ ягон хӯрокворӣ ва вазнин набошад, истеъмоли ҳаррӯзаи ғизои истеъмолӣ аз 1600-1800 ккал зиёдтар бошад, дар айни замон зарур аст, ки ҳадди ақал 4-5 маротиба дар як рўз дар қисмҳои хурд бихӯред.

Новобаста аз зарурати интихоб кардани ҷинси қавӣ барои парҳезӣ ва чӣ тавр ба даст овардани вазни бефаъолият зарур аст

Мардон, баръакс, духтарон, ба хусусиятҳои хусусияти сохтори бадан, аз он ба даст овардани вазни зиёдатӣ ва зиёд кардани вазни он осонтар аст. Амалҳои термолиполис (дарунсии майл) дар онҳо ба таври кофӣ зуд пайдо мешаванд, ва тағйирёбии карбогидратҳо ба матоъҳои ҷудогона хеле суст мегузарад. Ин барои ноил шудан ба натиҷаҳои назаррас бо интихоби парҳези дуруст барои талафи вазн кӯмак мекунад. Дар хона, барои мардон арзиши калорияи рентгени ҳаррӯзаро то 10-20 фоиз кам мекунад, то ки организми худро барои энергия эҷод кунад. Аммо бисёре аз ҷинсҳои қавӣ дар бораи парҳезҳо шикоят мекунанд, бо назардошти таҳқикунӣ ба вазнинии фишори равонӣ. Одатан тренинги варзишӣ ба мисли омили асосӣ дар талафоти вазнин меистанд. Бо вуҷуди ин, онҳо аҳамияти баданро бо калорияҳои кофӣ таъмин намекунанд. Ғизои солим барои мардон барои талафоти вазнин сатҳи баланди метоболизмро дар ҷисм, ки ба таври самаранок коҳиш кардани равғанро кӯмак мекунад, кӯмак мекунад, ки мустаҳкам ва мустаҳкам намудани мушакҳо кӯмак расонад. Хӯроки доимӣ дар қисмҳои хурд имкон намедиҳад, ки гуруснагиро азият надиҳад ва вазнинии вазнинро гум кунад. Системаи нисбатан арзон барои мардон каме пастшавии истеъмоли калория аст, ки бо омезиши ҳамоҳангии маҷмӯи мушакҳо аз сабаби фишори ҷисмонии мунтазам. Тадқиқоти беҳтарин барои намояндагони ҷинсии қавитар, бисёре аз мутахассисон эродро баррасӣ мекунанд.

Норасои ҳаррӯзаи сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо барои заъф кардани мардон

Миқдори умумии калорияи парҳезӣ барои шахсе, ки аксари рӯз дар хона ё дар хона дар компютер ҷойгир аст, тақрибан 1500-1600 калорияро ташкил медиҳад, ва барои мардон дар корҳои физикӣ ё варзиш машғуланд, ин параметр метавонад 1800-2000 киловаттарро афзояд. Нақшаҳои парҳези парҳезӣ (миқдори сафеда, ки дар он 25-30 фоизи истеъмоли калория) метавонад метаболизмро суръат бахшад ва арзиши энергияро аз 90-100 ккал дар як рӯз коҳиш диҳад. Гирифтани кофии витаминҳо ва равғанҳои сабзавот на танҳо ба даст овардани вазни он, балки барои пешгирӣ кардани табобати зуд дар ҳолати набудани парҳези ғизо кӯмак мекунад. Ғизои дуруст барои талафи вазн ба марде, ки мехоҳед аз пофишори иловагӣ даст кашед ва нигаҳдорӣ кунад, 25% сафедаҳои сафед, 15% равған ва 60% суст, карбогидратҳо сахттар аст. Истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳо (барои одамони оддӣ - 1-1,5 гр дар як килограмм вазни бадан ва барои варзишгарон ва онҳое, ки мехоҳанд ба беҳтар кардани осебҳои мушакҳо - 2-2,5 г) афзоиши меъдаҳои метабол, коҳишёбии иштиҳо ва тақвияти музофотро мусоидат мекунанд. Илова бар ин, ҷамъоварии миқдори мушакҳо ба равғани сӯзишворӣ самарабахш ва бомуваффақиятро иваз мекунад.

Кадом молҳоро бояд интихоб кунам?

Ғизои озуқаворӣ барои талафоти вазнин бояд бо сифати баланд, бо ҳадди ақали равған: гӯшти гўшт (гӯшти гӯшти мурғ, мурғ ё туркӣ), сокинони баҳр ва баҳр, маҳсулоти ширӣ, тухм ва чормағз. Аз равған, танҳо аз кислотаҳои равғанӣ (кислотаҳои равғанӣ) фоидаовар мебошанд. Дар хӯрокҳои махсуси omega-3 LC: балои баҳр (кабуд, дона, сатил, сардиҳо ва ғайра) баланд аст. Илова бар ин, сарчашмаҳои равғанҳои ҳаёт ҳастанд лўбиё, чормағз, шир ва маҳсулоти дигар. Шумораи карбогидратҳо ҳангоми коршиносони вазнин ба саломатӣ тавсия дода мешавад, ки коҳиш диҳанд, аммо ғизои муҳими он метавонад аз байн наравад. Ҳамин тавр, ки ин қисмҳо ҳамчун сарчашмаи энергия хизмат мекунанд, ба инобат гирифта мешавад, ки карбогидратҳои мураккаб бояд ба хӯроки ҳаррӯза дохил карда шаванд: дегчаҳои гуногун, палидҳо (мурғ ва ангиштсанг), нон ҷувор, биринҷ қаҳваранг, асал. Онҳо дар нимсолаи аввали он беҳтар истифода баранд. Карбогидратҳое, ки бояд ҳангоми талаф кардани вазни пешгирӣ карда шаванд, оддӣ мебошанд: нон ва пухтупаз, шириниҳо, лимӯла ва нӯшокиҳои ширин. Мутахассисон ба ҳамон карбогидратҳо «алакай» мисли спиртӣ менигаранд. A ѓизои мутавозуни барои мардум ба даст вазни бояд дорои алкогол, шароб, ки қалъа дошта ширин ва пиво аз банкаҳои нест. Барои дӯстдорони бо дӯстон дар як шиша бо кафкӯб зиндагӣ мекунанд, шумо метавонед баъзан худро бо чунин ҳизб тамошо кунед, вале на бештар аз 1-2 бор дар як ҳафта.

Fiber, максималии витаминҳо ва канданиҳои фоиданок

Захираҳои сабзавот, норасоии равандҳои ҳозима дар бадан, бояд ҳатман ба парҳези марде, ки вазни зиёдатӣ меорад, дохил карда шаванд. Онҳо ғайриоддӣ нестанд, вале онҳо ҳисси доимии шӯришро таъмин мекунанд, равандҳои поксозии баданро ҳавасманд мекунанд. Дар ғизо барои мардон барои талафоти вазн, бо тавсияҳои ТУТ, бояд 38-40 грамм нахи рӯзона дохил карда шавад. Ин ғалладонагиҳо дар ғалладонагиҳо (гил, гандум, гандум ва гандум), лӯбиё (нахўд, нахўд, лўбиё ва лӯбиё), сабзавот ва меваҳо (пӯсти он аз нахи парҳезӣ), тухмҳо (коса, каду, офтобпараст) ва чормащз мебошанд. Роҳбарони оид ба мазмуни нахи 100 г маҳсулот мебошанд: С. (љавдор, oat ва гандум) - 44 г; Лӯбиё - аз 7 то 15 г; Тухмиҳои ғалладонагӣ - аз 7 то 9 грамм, инчунин ғалладонагиҳо - аз 8 то 10 г. Тавсифи "тӯҳфаҳои табиъӣ": спанак, карам, брокколи, бодиринг, себ сабз, инчунин ситрусӣ, тарбузҳо, олу ва дигар манбаъҳои витаминҳо Минералҳо бо ин ҷузъҳои муҳим кӯмак мерасонанд, ки қувват ва таҳкими изолятсияро таъмин хоҳанд кард.

Андозаи қисматҳо ва ҳаҷми об

Барои бартараф кардани миноҳои иловагӣ, шумо бояд миқдори ғизоеро, ки шумо мехӯред, кам кунед. Дар як вақт, мардон иҷозат додаанд, ки на бештар аз 250 мл табақаи аввал, 150 г хӯриш ё портрет, 100 грамм моҳӣ ва гӯштӣ хӯрок диҳанд. Мазмуни калорияи истеъмоли онҳо набояд аз 150-200 килограмм зиёд бошад. Ба боло панҷ healthiest хӯроки ба зудӣ дафъи гуруснагӣ надорад микросхемаҳои, ғизо рӯза ва кукиҳо, ва банан, шоколад торик, чормащз, панир, косибӣ, бо буттамева, сандвич нон љавдор, бо як буридаи синаи мурғ судак ва буридаи бодиринг ва ё салат дар бар намегирад. Бо ҳаҷми, истеъмоли ғалладонагӣ (ба ғайр аз сабзавот ва меваҳо) 100-200 граммро ташкил медиҳад. Дар парҳезии мувозинатии мардон ҷустуҷӯи вазнин, нақши муҳиме ба воситаи миқдори об дар як рӯз сурат мегирад. Обро бе бе газ бояд ҳарчи зудтар истеъмол кунад, ҳадди ақал 1,5-2 литр ҳар рӯз. Ин ба суръатбахшии метоболизм, ҳавасмандгардонии ҳозима мусоидат мекунад, ҳаҷми селлюларо зиёд мекунад, раванди lipolysis (тақрибан фарбеҳро беҳтар мекунад). Дар айни замон, об калорияҳоро дар бар намегирад ва эҳсоси гуруснагиҳоеро, ки дар ҳақиқат ташнагӣ аст, пок месозад. Пеш аз хӯрок истеъмол кардани 150-200 мл об, мардон ками камсаво ва, чун қоида, кам истеъмол мекунанд.

Роҳҳои тайёр кардан

Ғизои солим барои талафоти вазнин (барои мардҳо) дар хона метавонад бо хӯрокҳои ҷӯшон, пухтани пухта, пухта ё пошида, хӯрок пазад. Аз бахшоиши табиат, беҳтар аст, ки салатҳои тару тоза ё қаҳваҳо-коктейлҳо кунад. Миқдори намак дар ҷараёни эҷоди шоҳкориҳои саховатманд бояд маҳдуд бошад, илова кардани он чанд кристаллҳо ё иваз кардани шарбати лимӯ (лимӯ), ҳанут, гиёҳҳои хушк.

Роҳбарӣ бо вазни зиёдатӣ

Бо кам кардани таркиби калорияи парҳезӣ ва танзими парҳезӣ барои мардон барои талафоти вазн, мушкилоти вазнинро бе варзиш ҷалб кардан душвор аст. Ин раванди ҳамаҷониба ба раванди коҳиш додани ҳаҷми бадан бо диққат ба фаъолияти ҷисмонии ҷисмонӣ роҳи беҳтаринест, ки аз ҳад зиёди функсияҳо маҳрум мешавад. Вақте ки машқҳо анҷом медиҳанд, мушакҳо тамоюл мекунанд, ки ба афзоиши хароҷоти калорияҳо ва сӯзондани равғанҳои зиёд мусоидат мекунад. Бо вазни баланди BMI ё вазни бадан аз 90 кг, инчунин синну соли шахси калонтар аз 45-50 сол, дар пиёдагард ё ҳавзаҳои беруна нишон дода мешавад, ва манъ кардани он манъ аст, зеро он метавонад ба зарардидаҳо ва зонуҳо зарар расонад. Таҷҳизоте, ки бо мардон машғуланд, бо қадамҳои тадриҷан ба кор мебароянд: аз суръати суст ба миқдори миёна ва шадиди суст, ба бадан табдил додан ва харҷ кардани калорияҳо, бомуваффақияти сӯзондани равған. Машқҳои мунтазам ба параметрҳои бадан, ҳолати мушакҳо ва бадан дар маҷмӯъ таъсири мусбӣ мерасонанд.

Матни «кӯзаҳо» -и матбуот

Бо мақсади ба даст овардани хуби инсонӣ пурра ва релеф ба тан, зарур пеш аз ҳама, ба ташкили як мунтазам аст, ѓизои мутавозуни барои аз даст вазни. Барои мардон, фишурдаҳои пахшкунанда, аксаран, бо баланд бардоштани ресмон аз ҷои хандаовар. Чунин ҷароҳатҳо ба намуди маъмултарини фарбеҳро дар байни мардон - бадбӯй кӯмак мекунанд. Бо ёрии 20 чунин амал, Шумо метавонед дар бораи 7 калорияро сӯзонед. Тренерони матбуоти Мушонсаро тавсия медиҳанд, ки на бештар аз се бор дар як ҳафта, ба ҳар як рӯзи дигар истироҳат кунанд. Пас аз 15-20 такроран ба шумо осон шудан, маҷмӯи машқҳо бо илова кардани агентҳои вазнин (мурғ ё паҳнкунанда) душвор аст.

Маслиҳатҳо аз таҷриба

Ин хеле муҳим аст, ки парҳез барои мардон барои талафоти вазнин пур аст. Он бояд шахсе, ки онро фишурдааст, намехӯрад. Бо хӯрдани хӯроки сабзи солим, мард бояд бе дараҷаи калорияҳо қобилияти кофии энергияро нигоҳ дорад. Хомӯш кардани хӯрокҳои пухта ва ҷӯшон, селлюлоза ва маҳсулоти тамоку, хук, ҳасиб, гандум ва ҳасиб, майонез ва ғизоҳои консерваҳо. Зарур аст, ки миқдори шакар истеъмол карда шавад ё аз парҳези он хориҷ карда шавад. Дар давоми вазнин, аз он беҳтар аст, ки дар бораи нонпазӣ ва қаннодӣ, озуқаворӣ ва шириниҳои баландсифат фаромӯш накунед. Барои хӯрдани он зарур аст, ки раванди парвариши тухмро диспансерро эҷод накунад. Ҷисм зуд ба хӯроки нисфирӯзӣ табдил меёбад, ки на танҳо ба шумо самарабахшии вазнинро медиҳад, балки ба натиҷаҳои дарозмуддат муваффақ шавед.