Чӣ тавр ба кор амалӣ "печутоби» дар ошёнаи

Дар машқи классикии «шеваи» дар ошёнаи - он ба таври хеле самаранок ба даст пӯшише sagging дар шикам халос аст ва аз нав як мушакҳои шикам сахт. Зарур аст, вале, ба диққати махсус ба чӣ хуб ин дарс шумо бояд анҷом, махсусан агар шумо ягон масъалае бо бозгашт поёнӣ ва ё гардан.

хосият анъанавии

Ҳарчанд ҳаракатҳои мураккаб доранд, мушкил нест, коршиносон тавсия бодиққат қадамҳои поён ҳангоми иҷрои пайравӣ машқҳои оид ба ро пахш кунед.

1. Дурӯғ дар бораи пушти ту, хам зону пойҳоятонро ҷои ҳамвор оид ба паҳнои камар аст. Онҳо бояд дар ошёнаи такя.
2. Гузошта дасти худ пушти сари худ, то ки ба лелаи пушти гӯши буданд. Огоҳӣ: ангуштони худро дар як "Қулфи" ба шеваи нест.
3. Танзими оринљ, мутаносибан, ки дар самтҳои муқобил ва каме ба пеш.
4. Бардоред, ки хушӯъашон, то ки дар миёни он ва сина чанд сантиметр фазои буд.
5. Оҳиста-оҳиста пурзӯр мушакҳои шикам худ, боиқтидор меъда.
6. Шикофт хомӯш тан болоии хомӯш ошёнаи такья ба пеш. Муҳим, ки blades доранд, ошёнаи ламс нест.
7. Нигоҳ доред барои як сония дар ин вазифа, пушти он гоҳ суст поёнии.

Суратхои аз савдо

Мепечонад, дар ошёнаи - машқи нисбатан содда, вале дар татбиқи он, баъзе нозукиҳои нест. Бо бодиққат устодони пешниҳодҳои фитнес баррасӣ, ба шумо хоҳад самаранокии фаъолияти ҷисмонӣ зиёд доранд ва қодир ба пешгирӣ ҷароҳат варзишӣ.

• мушакҳои шикам худро муташанниҷ нигоҳ доред. Ин аст, ки аввалан, барои кӯмак ба зудӣ ба даст овардани натиҷаҳои намоёни таълимї, ва дуюм - барои пешгирии шиддат аз ҳад зиёд дар бораи поёнии баргашт.
• Оё дар гардани худ давом диҳед. Бингаред, ки масофаи байни аввал оринљ.
• Хам тан ба андозаи ҳамин, ки ба шумо интихоб кунад, то ба он аз ошёнаи. Ба ибораи дигар, дурӣ ҳаракатҳои рустӣ, вақте сар, гардан ва blades китфи ёфтанд, аз мавқеи моил. Кӯшиш кунед, ки такя ба пеш, ки агар шумо дар нимсолаи яди. Тасаввур кунед, ки pulls пушту ба лиҳомии, ва exhale дар баландии аз ғалат, хобида дар ошёнаи; Нафас ҳангоми баргаштан ба вазифаи сар, аз идомаи нигоҳ меъда дар тардид.
• Иҷро ҳамаи ҳаракатҳои оҳиста-оҳиста ва дӯзем. Даҳҳо такророти кофӣ хоҳад буд.

Бозгашт Кранч оид ба матбуот

1. Дурӯғ дар ошёнаи, ҷойгир дасти худ оид ба меъда ва симро, ба онҳо дар баробари бадан. Дар ин ҳолат, хурмо, бояд пурра дар ошёнаи дурӯғ.
2. Бардоред пойҳои худро. Шумо метавонед риоя кунед зону қадхамида дар як кунҷи навад дараҷа, ё озоратон по кунед ва кӯшиш ба онҳо рост.
3. Шикофт хомӯш қисми поёнии тан аз ошёнаи, бо истифода аз мушакҳои шикам. Эҳтиёт бошед: он муҳим аст, ки ба пешгирӣ фишори оид ба силоњ, бозгашт ва ё сардори. Агар шумо метавонед дар қисми поёнии бадан танҳо тавассути матбуот ба миён нест, ин маънои онро дорад, ки шумо намерасад қуввати ҷисмонӣ. Ин кӯмак мекунад, ки тайёр кардани оддӣ, ғалат "классикӣ" дар ошёнаи. Агар шумо давом амалӣ бо қувваи нокифояи мушакҳои шикам, тренинг танҳо ба як партовҳои энергетика ва шиддати нолозим дар дигар қисматҳои бадан оварда мерасонад.

Як нусхаи алтернативӣ бо fitball

Агар шумо мунтазам ташриф толори ё дакикаи гимнастика худ ва қобилияти иштирок дар фитнес хона, кӯшиш кунед, иваз баръакси таъна омадушуди ҷолиб пахш машқҳои.

1. Нишаста бар тўбро машќ ва ғелонда chested поён як каме ба мересанд (аз дӯши ба coccyx) дар feetball хам хобида буд, ва дар қисми болоии бадан (сар, гардан, китфи) дар дакикаи буданд. Ба зону хамида, пойҳои дигарон дар ошёнаи ва ҷойгир оид паҳнои камар аст.
2. Барпой ҳаракати асосии ки аз он як печутоби анъанавӣ дар ошёнаи аст. Оё машқ барои оҳиста-оҳиста ва эҳтиёткорона имкон straining мушакҳои шикам ба нигоҳ доштани тавозуни ва на ба ғарқ, бо дакикаи гимнастика доранд.

гуногун More

Тавре ки бо ягон машқи асосӣ (аз ҷумла кашидани-калонсолон, машыьои lunges, медидам, аз дурӯғ бас, тасмаҳои), таъна метавонад хеле гуногун. Кӯшиш кунед, ки аз ин вариантҳои барои муайян кардани фишори бештар самараноки барои шумо шахсан:

• Салиби-ғалат ( «садои"). Пайравӣ зина ба самтҳои қадам ба пеш, нусхаи классикии, вале ба ҷои отряд ҳамзамони ду китфи аз ошёнаи, сарҳои худро яке аз бозуи мекунанд ва ба озоратон онро ба тарафи муқобил (аз чап - рост, рост - чап). Баъзе қулай барои иҷро кардани ин машқро дар раванд ва ламс дӯши зону дахлдор (яъне, китфи чап - зону рост ва баръакс). Ин хосият - як озмоиши хуб барои мушакҳои шикам oblique.

• ғалат паҳлуии дар ошёнаи. Акнун, давом зерин самтњои ба нусхаи анъанавии машќ, ҷойгир ҳам пойҳои аз як тараф (зону ҳанӯз чинг ва якҷоя фишор). Шикофт хомӯш дӯши худ хомӯш ошёнаи дар айни замон маъмулӣ. Аз тан хоҳад ќисман ба соҳили рӯ, ба шумо хоҳад шиддат дар ҷониб эҳсос. Оё чанд reps аз як тараф, он гоҳ хомӯш мансабҳои пои ва такрор дар тарафи дигар.
• Мепечонад, бо expanders. Биист рост ва гирифтани дар ду дасти Яҳува итоат мекунад Expander. Наоварад онро, мепечонад бозмегаштӣ ва аз мушакҳои шикам straining.