Хона омӯзишӣ банди даст

Банди даст - як гурӯҳи мушакҳо хурд, ки бисёр омӯзиш беэътиноӣ. Ин нодуруст аст, зеро банди даст пешрафта, на танҳо медиҳад, мақоми ҳамоҳанг, балки инчунин имкони як раќобаткунанда дар дигар машқҳои гурӯҳи мушакҳо меафзояд. Имрӯз мо дарк хоҳад кард, ки аз он чӣ машқҳои таълимии банди даст аст ва ин ҳама чӣ лозим аст.

Чаро тайёр кардани банди даст?

Ҳиссаи шер варзишгарони надорад варзиш банди даст дар реҷаи худро аз дарсҳои дохил намешаванд. Одатан, ки бар китфи васеъ, сандуқи васеъ, quads азими ва, албатта, дар biceps равона карда шудааст. Бо вуҷуди ин, Мушакварзон ботаҷриба медонанд, ки бадан на хоҳад назар ҳамоҳанг бо нест машқи мушакҳои хурд. Ба ғайр аз банди даст мушакҳои як гӯсолаи хурд, biceps femoris ва deltoids пушти. таълими дуруст аз банди даст ва дигар мушакҳои хурди ба бадан имкон медиҳад, на танҳо як ҳамоҳанг бештар, балки қавитар.

Дар банди даст масъули ҳамаи ҳаракатҳои дасти аст ва кофӣ. Бинобар ин, агар ба он аст, инчунин тањия нест, қариб ягон машќ, ки мегирад burdening дасти хоҳад ғайримуассир бошанд. Сабаби сода аст, - ба банди даст хоҳад тезтар хаста аз мушакҳо мавриди ҳадаф. Дар ин хусусият аз банди даст аст, аз ҷониби дигар ҳаст - он инкишоф ҳангоми иҷрои ягон машқи бо тарозуи. Ин аст, ки чаро бисёр беэътиноӣ ин гурӯҳи мушакҳо, ки дар умеди он ки он ҳавасмандгардонӣ аз омӯзиши дигар мушакҳои мегиранд. Ин ҳақ аст, вале бисёре аз банди даст бо чунин равиш он намехоҳед. Аз ин рӯ, зарур ҷудо вақти алоҳида барои ӯ. Варзиш forearms бояд бо як хел ғамхорӣ, инчунин таҳияи нақшаи гурӯҳҳои асосии мушакҳо пешбинӣ шудааст. Танҳо вақте ки дарсҳои шиддат кофӣ ва истифодаи доираи васеи кунҷҳои метавон хулоса кард, ба воя банди даст.

Англ ба анатомия

Ҳайратовар буд, ки чунин як гурӯҳи мушакҳо хурд мегирад бисёре аз мушакҳои хурд бо вазифаҳои гуногун. Дар банди даст инҳо иборат аст:

1. Brachialis (мушакҳо китфи) ва brachioradialis (мушакҳо brachioradialis). Онҳо барои flexion оринч ва ба эътидол мавқеи бозуи дар давоми мепечонад.
2. мушакҳо teres Pronator. Ин мушакҳо дастгирӣ банди даст дар flexion rорак ва ротатсияи.
3. Palmaris longus, flexor carpi мушакҳо radialis ва ulnaris flexor carpi. Масъул барои clenching дастҳои Ӯ.
4. Extensor ulnaris carpi ва extensor carpi мушакҳо radialis brevis. хурмо Unclenched.

Ҳамин тариқ, омодасозии мушакҳои банди даст бояд дар таҳияи ҳамаи ин мушакҳои бар гирад. Акнун вақти баррасии як машқи махсус он.

мепечонад дастро

Ин машќ метавонад бо як barbell, dumbbell ё ҳатто блоки анҷом дода мешавад. Бартарии dumbbells, дар ин ҳолат дар он аст, ки онҳо дастрас ба хонаи хасташавӣ пайравони мебошанд вогузошта шудааст. Илова бар ин, бо вазни он ки бар касоне, ки барои онҳо ротатсияи дастро бо ягон сабаб қобили қабул аст, ва истифода аз сабабњои бевоситаи андӯҳгину гардани осонтар кунад.

Биё оғоз намоед. Барои оғоз, ки шумо бояд ба чанголи ниҳонӣ баръакс (хурмо рӯ ба бадан). Гӯшӣ бояд дар бораи китфи-паҳнои ҷудо ниҳод. Акнун ба шумо лозим аст ки ба гузошта як банди даст дар Пилорамма ё дар хуч худ, то ки хасу симчӯби озодона. Дар давоми машқи он бояд собит шавад.

Ҳаракати хеле содда аст: кам кардани хасу поён, ба онҳо чидани баргашт, дар ҳоле ки талош барои расидан ба ҳадди баландии ва шартномавӣ мушакҳо хуб. Тавре ки мушоҳида мешавад, ки амплитудаи ҳаракати хеле хурд аст. Вале, агар шумо симро, ё рок сарбории, мумкин аст, ки ба дасти шумо зарар. Бинобар ин, шумо бояд ба машқи бодиққат ва таҳти назорати қадри имкон мекунад.

Опсияи «Ба ақиб»

Агар омӯзиши банди даст дар Пилорамма ё ронҳояш андӯҳгину меорад, шумо метавонед кӯшиш мекунем, ки flexion дастро истода бо як ниҳонӣ пушти. Дар ин ҳолат, аз он аст, қулай ба кор бо barbell. Аз дасти қафо хоҳад буд, то чанголи flexion баръакс, ба дасти худ доранд, ба васеъ дар оринч, ҳамин тавр самаранок чанголи, монанди хати рост назар.

Барои ҳадаф мушакҳо собит шудааст, он бояд бар зидди мақоми фишор шавад. Кор анҷом аст, танњо tassels. Shell бояд ба баланд бардоштани ба шартномавӣ мушакҳо ҳадди. Ҳангоми иҷрои ин навъи, шумо метавонед худро аз дард, ки баъзан ҳангоми иҷрои flexions классикӣ дар боло тавсиф ҳамроҳӣ варзишгари халос.

wrists мепечонад баръакс чанголи

Ин дарс аст, ки дар тартиби ҳамон тавре ки аввал, танҳо дар ин вақт анҷом нахлҳову рӯ ба поён ғеҷонед (чанголи рост). Ҳамин тариқ аз ҷониби дигар аз банди даст фаъол карда мешавад. Бо назардошти як dumbbell ё воҳиди barbell сарукордошта, хурмо ва поён, имкон додани сарбории ба даст ёзанд, ки мушакҳои хуб, ки пас аз ҳаракати боло ба мақсади ниҳоии шартномавӣ зарур аст. Дар давоми доираи ҳаракат зарурӣ барои назорат сарборӣ ва ҳар гуна swinging.

Барои амалӣ бештар муассир, шумо метавонед кӯшиш кунед, ки боздошти мол дар болои барои як чанд сония. Шумо ҳатто метавонед вазни projectile кам, ба тавре ки он имконпазир гардид.

flexion гурзандозӣ

Одатан, ин машқ истифода бурда, ба омӯзиши biceps, балки аз он низ ҳамчун илова аъло ба барномаи таълими аз банди даст хизмат мекунад. Гурзандозӣ мепечонад, зеро аз ташкили мушаххаси хасу, дигар вобаста ба brachialis biceps ва brachioradialis. Ҳамин тавр, онҳо ба шумо имконияти hone ва болои biceps ва банди даст афзоиши.

Оғози мавқеи: истода, бо дасти dumbbells дар ёд кунед, хурмо ва рӯ ба бадан. Не банди даст supiniruya хам дасти бардошта, сарбории якдилона. Аќибмонии dumbbell барои як чанд сония дар боло, ки онҳо мумкин аст оҳиста меорад. Ҳаракати шабоҳат кор бо болға, ки барои машќ, ва номи он шуданд. Машқи метавонад ҳам истода ё нишаста ва ё дар Пилорамма кафедра анҷом дода мешавад.

flexion гурзандозӣ Салиби

Ин машќ аст, бисёр варзишгарони баррасӣ, он самаранок бештар аз як қаблӣ аст. фарқияти он танҳо дар он аст, ки силоҳ доранд, на дар бораи он тараф ва пеши хам вогузошта шудааст. Ин аст, ки projectile ҳаракат аст, баробари ба тан сӯи китфи муқобил. Агар дарс гузашта мумкин аст, дар ду даст дар як вақт анҷом дода, он аст, танҳо аз ҷониби як анҷом дода мешавад.

Тайёр кардани forearms дар хона, дар embodiment асосӣ, ҳамеша мегирад машқи дар боло тавсиф карда шудаанд. Акнун баъзе вариантҳои омӯзиши мушаххас дида мебароем.

Пойро рост чанголи

Алтернативаи хуб flexion гурзандозӣ мепечонад чанголи рост сутуни аст. Иҷрои ин машқ бо dumbbells нороҳат, то он аст, ки одатан дар наќшаи таълимии худро барои онҳое, ки асои дохил карда мешавад. Машқи як оддӣ аст biceps бекор barbell, вале бо чанголи бевосита (дасти рӯ ба поён). Гӯшӣ бояд ба гардани доред бораи китфи паҳнои ҷудо. Дар ин машқ муҳим аст, ки ба пайравӣ техникаи дуруст ва роҳ надодан ба ҳаракатҳои ногаҳонӣ. вазн низ вазнин аст, ба маблағи шитобон нест.

Бо мақсади амалӣ намудани банди даст аз дурдаст буд, он аст, тавсия барои иҷро кардани ин машќ дар Пилорамма бо Scott. Дар ин ҳолат, ҳаракати шавад бароҳат аз ҳама, ва мушакҳои даст максималии сарбории. Оё бори дуруст тақсим. Ҳам вазнин барои бекор кардани barbell чанголи рост танҳо кор нахоҳад кард.

харошидан ва Zottmana

A машқи хуб барои касоне, омӯзиши бештар муносиб dumbbell бозуи. Ин ба шумо имкон медиҳад, на танҳо ба кор brahiaradialis, балки низ ба таҳкими чанголи, ва беҳтар намудани алоқаҳои neural. Оғози мавқеи ҳамон тавре, ки дар сурати аз curls гурзандозӣ аст: дар ҳамворӣ, бо dumbbells, дасти рӯ ба мақоми истодаанд. Он гоҳ шуморо ба рӯй дастро то ки хурмо рӯ ба пеш ва exhale, як пойро оддӣ барои biceps. Дар болои тамоми масхара оғоз меёбад. Баъд аз таваққуфи кӯтоҳ, ба шумо лозим аст, ба роҳ андохтани як хасу, хурмову поён, ва дар ин вазифа оҳиста ба dumbbells паст. Ҳамин тавр, дар як марҳилаи аввали ҳаракат ба идоракунии biceps, ва дуюм - мушакҳо brachioradialis.

чанголи таълим

Кӯшиш forearms кӯмак мерасонад на танҳо ба афзоиши мушакҳо, балки ҳамчунин ба таҳкими чанголи. Роҳи осонтарини расидан ба ин - пас аз ҳар як муносибати curls дастро, мондан дар дами ҳадди шартномавӣ мушакҳо барои 5 дақиқа, сахт squeezing дар ин гардани projectile.

Омӯзиш банди даст чанголи қувват низ дар бар мегирад кор бо expanders. Дар кор бо онҳо, он ба маблағи назардошти принсипҳои мазкур аст:

1. Дар таъсири ӯ муваффақ душвортар мошини амалӣ, аз ин бузургтар аст.
2. Пеш аз он ки кор expanders сахт, ба шумо лозим аст, то ки бо гарм мулоим.
3. Барќарорсозии байни хасташавӣ на бояд аз 3 то 5 рӯзро дар бар мегирад.

Таълим дастҳо ва forearms истифода Expander зайл. Аввал ба шумо лозим аст, ки пахш кардан шумораи Expander маротиба баробар ба 2/3 ниҳоии худ. Сипас, баъд аз танаффуси 3-дақиқа, такрор машќ. Дар машқҳои дуюм якхела ба аввал аст, ки бо ягона ба истиснои, ки ба ҷои дигарон нигоҳ доштани ниҳонӣ дар ҳолати фишурда. Хуб, дар амалӣ сеюм, шумо танҳо лозим аст, ки пахш кардан ба gripper ва онро доред поён то ангуштони худ чи кор боз нашуд. Тамринҳои шумо метавонед дар бораи 3-7 равишҳои вобаста ба қувват ва эҷодшуда аз Expander худ чи кор.