Машқҳои барои матбуот ва сурин: чӣ тавр ба даст овардани камолот

мақоми комил - ин имконияти нишон хомӯш зебоии он аст, на танҳо. tummy ҳамворӣ, сурин устувор - чизе ба ифтихор. Вале на танҳо аз сабаби соҳибони (ва соҳибони) шахси расми зебо ҳамроҳӣ назари дилгармии ҷинси муқобил. Не, зеро он нишондиҳандаи хуби фитнес ва саломатӣ аст.

тадқиқотҳои психологӣ сершумор нишон доданд, ки мардум Слим танҳо осонтар ба тартиб ҳаёти шахсӣ, балки дар кор ва тиҷорат, ки онҳо муваффақ бештар доранд. Албатта, ин гуфтаҳои боиси ҷиддӣ резонанс ҷамъиятӣ. Бо вуҷуди ин, мо наметавонем, ки ба ин розӣ соҳибони мақоми Слим боварии бештар доранд, баландтар эътимод ба худ, ки, албатта, ба онҳо кӯмак мекунад, ба даст овардани натиҷаҳои бузург дар тамоми соҳаҳои ҳаёт. аст, чизе, ки ба ҷиҳод барои нест. Оё он нест?

Се сабабҳои ба кор бо ҷисми худ

Барои даст вазни кунад, по мавзун, ё пайдо камар занбӯр - ба монанди сабабҳои одатан онҳое, ки ба толори омада оварда мерасонад. аст, баҳс вуҷуд дорад, он сабабњои сазовори он аст. Аммо дар баробари зебогии кор дар бадани худ меорад як қатор муҳим ва барои ҳар як шахси пурмазмун, плюс:

• A системаи иммунии қавӣ ва саломатии хуб. Набудани дарс одатан ба бад шудани саломатӣ ва самаранокии мерасонад. Таҳлилҳои солҳои охир нишон медиҳанд, ки мардум ҷисмонӣ фаъол азоб 46% камтар, ва дар сурати бемории онҳо талаб вақт 41% камтар ба барқароршавӣ.
• Меафзояд самаранокии. Омӯзиш ва қудрат ислоҳ тақвият дил ва рагҳои хунгузар, мушакҳо ва низоми аъзои нафаскашӣ баланд бардоштани ќобилияти функсионалии. Машқҳои барои матбуот ва сурин таъсири судманд оид ба узвҳои дохилӣ, ки афзун сабр. тадқиқоти корфармоён нишон дод, ки онҳо медиҳанд афзалият ба довталабон, ки боиси тарзи ҳаёти солим. Ба қавли онҳо, чунин одамон мобилӣ бештар, ҷамъ карда, осон-рафта ҳастанд, ва қарори вазифаҳои онҳо талаб вақт 10-15% камтар.
• Суст фарсудашавии. Олимон аз Донишгоҳи Saarland тадқиқоти ва исбот кард, ки машқҳои мунтазами бозмедорад фарсуда барои 9 сол. Ҷисман одамон фаъол ҳастанд, на танҳо ҳаёти худро тамдид менамояд, вале низ иқтидори бузург дар робита ба бемориҳои вобаста ба синну сол доранд.

Розӣ, хуб ба кор машқҳои барои матбуот ва сурин, ба даст мақоми мавзун хуб ва ба даст бонус саломатии хуб, муваффақият касб ва тамдид ҳаёти?

Чӣ тавр ба таълим

Пеш аз оғози омӯзиш, шумо бояд як чизро дар хотир - бадан зуд ба кушиши ҷисмонӣ adapts. Аз ин рӯ, барои ба даст овардани самараи омӯзиш ва лозим аст, ки онро тағйир диҳед. Ин аст, ки агар мақсади шуѓли ањолї - сӯхтори фарбеҳро дидам, пас фарқ сарбории таълими кунед. Барои мисол, дар ҳафтаи аввали тарк 3-4 машқи лозим, балки барои баланд бардоштани усулҳои. Он гоҳ ба 8-10 машқҳои меоварад, балки барои 3-4 комплект. Ҳамин тариқ, мақоми як бори пайваста ғайриоддӣ аз сар мегузаронанд.

Лозим аст барои сӯхтан фарбеҳ фаъолияти aerobic. Ин иҷро аст, cardio, ё ҳар гуна aerobics. Пеш-озмоиши гарм-то барои 10 дақиқа лозим аст. Ин метавонад медидам, ресмоне, медавид. Он гоҳ ба шумо лозим аст ба анҷом машқҳои, аз ҷумла ҳаракат давравӣ дар буғумҳо. Дар охир иҷрои машқҳои дароз гарм-то.

барномаи таълимӣ

Бањисобгирии барномаи таълимӣ, дар бар мегиранд, дар 7-10 машқҳои, ба маќсад мувофиќ аст, ки ба тамоми мушакҳои кор. Паст намудани маблағи машќ, баланд бардоштани равиши ва баръакс.

Омӯзиш равона фурӯзон фарбеҳро дидам, ки бояд сахт бошад.

• Барои камтар монда мешуд, машқҳои алтернативӣ барои қитъаҳои болоӣ ва поёнии бадан.
• Оғоз ва хотима ҷаласаҳои бо машқҳои сабук ва ҷои вазнин дар миёна.
• Тағйир додани вақт аз вақт дар бораи машқҳои монанд, чунон ки баъзе мушакҳои кор, балки бо роҳҳои гуногун.
• Иловаи дарсҳо машқи нави онҳое, ки ҳанӯз иҷро нест. Садҳо онҳо нест. Ворид дар машқҳои омӯзишӣ бо таҷҳизоти иловагӣ (dumbbells, сангбардорӣ, bodibar). Барои мисол, машќњо бо fitball барои матбуот, сурин, ронҳояш хеле самаранок мебошанд ва ҷалби гурӯҳҳои мушакҳо гуногун.

машқҳои шикам

Машқҳои барои матбуот метавон ба ду имконоти тақсим карда мешавад. Якум - он оид ба ғалат оварад. Дуюм - вартаи по. Дар варианти аввал корҳои abdominis rectus, барои таъна ба тан. Аз ин рӯ, дар ин машқҳои аз бештар муҳим бардошта, ба тан. Дар мавриди дуюм, матбуот тавр мушакҳо iliopsoas босуръат, асосан фаъол кор намекунад. Бо интихоби чунин машќњо, матбуот, по, сурин, шумо метавонед дар як вақт кор:

• Бардошта, дар ҳоле ки пойҳои нишаста. Нишаста дар ошёнаи, дасти пушти фишори. Бардошта, ба пойҳои ӯ, мақоми такя ба пеш ва нафас берун. По нигоҳ чун рост ҳидоят кунад.
• «Так». Дурӯғ дар бораи пушти ту, яроќ тамдид болои сари худ, рост по кунед. Нафас кашидан, симро, зону ба сандуқе кунед. Пойҳои ҳамчун зич имкон ба ҳаракат то ба бадан. Дар бораи exhale, ба мавқеи ибтидоӣ дар баргардад.
• Ғалат дурӯғ мегӯянд. Дурӯғ дар ошёнаи, дасти пушти сари ӯ. Бенд дар зону, пойҳои пурра дар хардкор. Нафас дар, нафаси худ нигоҳ доред ва баланд бардоштани сар ва китфи худ. Exhale - сар мавқеи.

Машқҳои барои сурин

Дар асл, барои иҷрои сурин, ронҳояш, пахш фаро гурӯҳи мушакҳо аст. Онҳо дар бораи ҳар яке аз мушакҳо кор намекунад. Машқҳои тайёр кардани сурин, чун қоида, ё hips, ё erectors ҳароммағз, ё ҷанг равед.

• машыьои Deep сурин босуръат комил. Чун ањвол тавсия мо бо истифода аз dumbbells ё bodibar. Биист рост, пойҳои китфи паҳнои ҷудо. Пошнаи дар давоми машқи ошёнаи тавр пора накунем. Манишинед ва гирифтани як dumbbell. Дар мақоми манишинед leans пеш, лиҳомии - баргашт. Вақте ки бардошта аз по рост.

• Lunges бо dumbbells. Биист рост, ба як dumbbell дар дасти шумо. пои рост, то қадами ба пеш, дар тарафи чап ҷой боқӣ мемонад. Дар бораи нафас ба шумо лозим аст, ки нишаст. Дар бораи exhale - ба тела берун аз ошёнаи, баромадан ва бозгаштан ба вазифаи сар.
• Мураббиён мушакҳои аз бозгашт ва сурин ба кор. Дар хона машқ барои ҳаракат дар ду роҳ аст. Дар аввал - дар ошёнаи. Lie дар шикамат, силоњ ба пеш дароз карда шавад. Дар бораи нафас шикофт хомӯш пойҳои Ӯро хомӯш ошёнаи, exhale - Оғози мавқеи.

Маҷмӯи машқҳои барои матбуот ва сурин

Машқҳои барои сурин ва бисёр пахш кунед. Онҳо дар самаранокӣ ва сарбории фарқ мекунанд. Лекин, мо бояд дар хотир, ки дар ба амал баровардани дохил машқҳои зарурӣ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо. системаи Бањисобгирии шуғли аҳолӣ, аз ҷумла, дар он 2/3 машқҳои барои мушакҳо, ки бояд ба машқи. Љалб намудани чунин машқҳои АБС худ, сурин. 1/3 бояд иншооти ба ҳамаи мушакҳои дигар бошад.

Бо мақсади ба даст овардани таъсири ва онро кори мушакҳо ва сурин шикам шумо, лозим аст, ки бори хуб ва машқҳои махсус. Албатта, дар толори, ки дар он аст, таҷҳизоти машќ, тарозуи озод вуҷуд дорад, машғул ба таври дуруст ва самаранок. Аммо дар хона, шумо метавонед муваффақ, балки бояд ба харҷ назаррас, мунтазам баланд равишҳо ва бозмегардонад давра ба давра иваз кардани барномаи таълимии. Дар поён маҷмааи комил барои хасташавӣ хона аст. дар амалӣ муддати кӯтоҳ барои мушакҳои матбуот ва сурин пурзӯр, ва аз як моҳ баъд аз онҳо пурра табдил ёфт.

омӯзиши Home

• Планк паст кардани зонуе. Бизанед Тасмаро тањдид - паҳнои пойҳои китфи ҷудо, яроќ камоншакл, дар оринљ, даст ба қалъа пайваст. Миёномада матбуот, хам яке аз пои, нарасед ошёнаи бо зону худ. Андешидани як ҳолати сар. Пас аз як шумораи муайяни аз нестӣ бозаш мегардонад (аз 10 то 20 маротиба) ба машқ бо пои дигар. Планк - машқи универсалӣ. Матбуот, сурин, аслиҳа ва по бо он қувват кофӣ рӯза.
• Болоравии бесобиқаи по. Барои иҷрои дарс шумо лозим аст, ки дар канори як кафедра нишаста. Гӯшӣ ёфтану ба курсии. Баргард зич бар зидди бозгашт аз кафедра. Бардоред по кунед. Такрор ба 6 то 10 маротиба зиёд мебошад.
• Plank бо болоравии зону. Бари пои китфи ҷудо лоғар аз оринљ худ, даст ба қалъа баста шудаанд. Оё пахш даст ёзанд, хам пои ва зону ламс ошёнаи. Баланд бардоштани пои боло. Пас аз як шумораи муайяни такророти (10-20) ба машқ бо пои дигар.
• Машыьои як пои. Собитқадам, дастҳои худро бар hips. Интиқоли вазни бадан дар як пои, ҷойгир қузак оид ба пои дигар вай танҳо дар боло зону. Ба миёномада матбуот ва иҷрои манишинед. Пас аз як шумораи муайяни такророти (аз 8 то 15) ба машқи дигар равиши пои 2-3.
• Дар пойро баръакс. Дурӯғ дар бораи пушти ту, по то, хам зону худ, то қузак убур мекунанд. Даст бар пушти сари ӯ. Барнагашта, меъда, то ки лиҳомии каме хомӯш ошёнаи, мондан дар ин вазифа. Баъд аз сар ва китфи худ бардоред. Бидавед, ҳар яке аз 10-15 калонсолон 4 комплект.
• по ба ӯҳда. дасти рост ба такя дар пушти як кафедра, бар рони чапаш. Ҷуроб љойгир ба ҷонибҳо, дини пешини якҷоя. Барнагашта, шикам, сурин, ки ба даст ёзанд ва симро, пои ба канори. 10-20 маротиба такрор. Ин ҳамон бо пои дигар мекунад. Машқи дар 2-3 маҷмӯи анҷом дода мешавад.

Чӣ тавр, кай ва чӣ тавр ба иштирок

дарсҳои мунтазам - як шарти муҳими барои ноил шудан ба натиҷаҳои дилхоҳро интихоб кунед. Шурӯъкунандагон метавонед машқҳои барои сурин кор ва 2 маротиба дар як ҳафта пахш кунед. Бисёр машқи 3 маротиба. Дар тезтар натиҷаи зарур аст, ва шадидтар аз озмоиши бояд бошад. Ќайд кардан зарур аст, ки ба ба дарсҳо нест. Бархӯрдор 3-4 хасташавӣ дар як моҳ ба самаранокии тарбияи ба сифр коҳиш медиҳад.

Давомнокии омўзиш вобаста ба мақсади омӯзиш. Барои нигоҳ доштани дар шакли кофӣ маҷмӯи 30-дақиқа. Бо мақсади ба даст давомнокии омӯзиши вазни 1,5 соат мерасад. Ба сабукӣ дақиқа 50 кофист. Андешидани ба инобат зарурати ва хастагӣ пеш аз омӯзиш. Албатта лозим аст, ки кам кардани вақти таълим, ки агар қудрат аст, ба итмом.

Вақт ба амал вобаста biorhythm ҳар як шахс аст. Аз ин рӯ, дар доираи ҳамин барои ҳама ҷо мумкин нест. Ва омилҳои дигар, ба монанди кор, ҳамаи инфиродӣ. Муайян кардани замон барои омӯзиш, муҳим аст, ки ба баррасии се чиз муҳим:

• Кӯшиш дар айни замон (плюс ё тарњи 1 соат).
• Дар давоми як соати пас аз бедорӣ машқҳои имконнопазир аст.
• Санҷед, аз омӯзиш набояд аз дертар аз 2 соат пеш аз хоб.

таъом

Роҳ ба ҷадвали комил - аст, на танҳо як матбуот базавӣ, сурин. Барои духтароне, ки мехоҳанд, барои харидани як шакли фарёди ва инчунин ба даст вазни, он пеш аз ҳама парҳез хуб ташкил карда мешавад.

Ќайд кардан зарур аст, ки ба бимонем ба қоидаҳои асосии:

• Калория истеъмол дар давоми рӯз камтар аз истеъмол мешавад.
• вуҷуд доранд аксаран, дар қисмҳои хурд, на камтар аз 4 маротиба дар як рўз.
• Оё субҳона гузаред нест.
• карбогидратҳо дохилшавӣ на дертар аз 5 соат пеш аз хоб.
• Бинӯшед фаровонӣ аз об, на камтар аз 2 литр дар як рўз.
• Баланд бардоштани сатњи истеъмоли сафеда.