Калонсолон оид ба ангуштони худро дар ҳоле ки истода: Хусусиятҳои ва технологияи машќ

Барои мақоми назар муносиб, муҳим аст, ки ба тайёр кардани на танҳо тан, ронҳояш ва аслиҳа, балки дар бораи бидидаш худро фаромӯш накунед. Бо ин мақсад, машқҳои, ки дар он таъкид аст, дар бораи тањия говҳо. Барои боркунии самараноки, имкон воқеъаи обкашӣ номида калонсолон оид ба ангуштони худро дар ҳоле ки истода. ҳастанд, техникаи дигар, дарсдињї по камтар нест.

Дар гузаронидани чунин машқҳои дар тарбияи ҷисмонӣ, ҳар як ҷониби хайрхоҳ буда ҳадафи худ - касе аст, кӯшиш ба машқи, то мушакҳои гӯсолаи ба, дар ҳоле, ки дигарон ба нақша ба даст вазни дар ин самтҳо. Тавре ҳамагон даст аниќ, ки ба натиҷаҳои барои он љалб мешавад, ва чӣ гуна сарбории ба ҳадаф мерасонад? Ин масъала дар зер баррасӣ шуд.

Хусусан мушакҳои гӯсолаи дар

Одатан, пои поёнии рушди онҳо бояд суръати бо biceps нигоҳ доред. Аз вижагиҳои ин гурӯҳи мушакҳо қобилияти онҳо оид ба барқароршавии босуръат аст. Ғайр аз ин, тухм хеле қавӣ ва қобили меҳнат мебошанд, ба монанди хусусиятњои имкон Борҳоятонро аз шиддати гуногун. Аммо дар ин дурӯғ мушкил, зеро сабри он, ин гурӯҳи мушакҳо ҳисоб бештар "қатъии" барои рушд. Барои пои поёнии сангинтар ва ҳатто inflated, дошта бошад, доимӣ.

Аҳамияти гарм-то

Аввалин чизе, ки шумо лозим аст, ки чӣ тавр ба сохтани мушакҳои гӯсолае, балки ба тавре ки ҳеҷ зиёне ба саломатии онҳо нестӣ. Барои омӯзиши бехатарии пеш аз ҳар як синф бояд иҷрои озмоиши. Ин тартиби содда хоҳад кард гардиши хун зиёд, баланд бардоштани чандирии аз қуввати ҳаётбахш гирифта ва зиёд намудани истеҳсоли моеъи synovial, ки ҳамчун маводи сўхту молиданӣ барои буғумҳо амал мекунад. Дар ин ҳолат метавонад ҳамчун гарм-то хизмат машқҳои дароз. мушакҳои омӯзонида баъдан тезтар пас аз машқи барқарор шавад.

якчанд тавсияҳо

Агар шумо танҳо сар ба ҷо машқҳои дар тарбияи ҷисмонӣ, амалӣ мушакҳои пои, он гоҳ ин маслиҳатҳои саривақтӣ мебошад.

• Додани сарбории гӯсоларо, он матлуб на зиёда аз як маротиба дар як ҳафта аст, ва ин аст, одатан кофӣ. Ҳамчунин муҳиме беҳтар, ки диққататонро ба ду машқҳои асосӣ, ва танҳо баъд аз маслиҳат барои оғози људо. Дар мушакҳои гӯсолаи оид ба ангуштони худ калонсолон истода пойгоҳи мебошанд.
• Дар мушакҳои оид ба пойҳои ӯ зуд кофӣ барои мутобиқ шудан ба фишори аст, ки чаро беҳтарин машқ техникаи гуногун ба монанди амалҳои номатлубе, supersets, ва дигарон.
• Говҳо сар барои посух додан ба омӯзиш танҳо барои 13-15 reps, дар ҳоле ки ронҳояш танҳо 8-10 талаб.

машқҳои техникаи

Агар шумо дар ҷустуҷӯи ба машқи, то мушакҳои аз по, роҳи осонтарини аст, ки ба анҷом дар толори, ки дар он таҷҳизоти машқи махсус вуҷуд дорад. Анҷом ва такомулот дар ангуштони худро дар ҳоле ки истода, шумо бояд ба технологияи аллакай исбот риоя.

1. Наздик аз мошини, по платформаи шудаанд, гузошта, то ки пошнаи ва нимаи-пиёда "овезон». Дар байни онҳо бояд дар масофаи на бештар аз якдилона-паҳнои ҷудо бошад. Ҷуроб метавонад як каме ба ҷониби васеъ, агар муносиб, тарк онҳо ба якдигар инобат. Баргард ва соқи бояд рост нигоҳ дошта, ва ба китфи - дигарон дар бораи rollers дар тринажёр.
2. Амалӣ бо subsidence аз шу мо имкон пасттар шурӯъ мешавад.
3. Вақте, ки шумо нафас таъхир нафас, ва дар ин ҳангом мо ба даст дарҳол, боиқтидор қузак баланд имкон. Дар боло аз таваққуфи ночиз аст, дар ҳоле ки мушакҳои гӯсолаи доранд, ба миёномада.
4. Бо пошнаи маротаба поён ба аслии.
5. Ворид рақами дилхоҳро аз такророти.

Нозукиҳои, ки бояд баррасӣ шавад

Ин аҳсан бар ҷуроб истода самаранок бештар, ҷанбаҳои зерин бояд ба назар дар тарҳи худ гирифта буданд:

• Барои омӯзиши ин гурӯҳи мушакҳои бояд барои иҷрои аз 3 то 5 маҷмӯи, аз љумла 15-20 reps.
• Тавсия дода мешавад, истифода вазни миёна, чунки агар изофабори воситаҳои худи имконнопазир хоҳад буд, то шумораи кофии такророти, ва он аст, маҳз ба самаранокии амалисозии вобаста ба онҳо. Аммо камвазнї хоҳад мушакҳои бор нест, ки лозим бошад.
• Тафтиш кунед, ки пушти ту тавр хам нест, ва ба китфи, hips ва дини пешини оромии дар хати ҳамон. «Бозмегардонад" низ сари бояд на. Ҳамаи ҳаракатҳои дар тағоям мутамарказ гардидааст.
• Мушакҳои даст фишори бештар, агар ба амплитуда аст, ки дар ҳадди. Мо бояд кӯшиш кунем, ки барои кам кардани дини пешини имкон пасттар ва гӯё мисли баланд.
• Ќайд кардан зарур аст, ки ба пайравӣ нафаскашии дуруст, агар барои мавлояш аз ӯ ёд силсилакўҳи мушкил кардаст, ислоҳ хоҳад шуд.
• Барои пешгирии зарар ба tendons, зарур аст, ки рафта ба поён осонтар ва бориш сарборӣ, ки бодиққат бештар бояд як ҳаракати коҳиш бошад. Бардорандаи метавонад ҳатто бештар пурқудрат ва якбора, муҳимтар аз ҳама, қавитар вазъият мушакҳои гӯсолаи.
• Пас, як таваққуф хурд ҳар дафъа, вақте ки аз он дар баландтарин нуқтаи пайдо мешаванд. Ин ягона фишори иловагӣ меорад.
• Кайҳо дар поёни зарур нест, вале он метавонад кардааст, ки агар дар айни замон ба шумо кӯшиш ба даст ёзанд, ки мушакҳои. Оё дар поёни нест, бас, агар ту бо вазни беш аз таълим.

Машқи дар ҳолати нишаста

Дар техникаҳои низ баррасӣ мешавад, пойгоҳи ва ба шумо имкони таълим бештар ва мушакҳо soleus. Пас, роҳи дуюм ба машқи то говҳо - он дар ангуштони худ эҳьё дар ҳоле ки нишаста. Дар аввал, ба шумо лозим аст, ки тайёр бари, ки ба гузошта, пойҳои шуморо. Он бояд дар бораи 5 ё 7 сантиметр бошад, аммо на поён. Шумо низ лозим бари баланд ва курсӣ, вале ин ба тарзе баландии кунед.

Дар ҳолати аввал шумо нишаста дар Пилорамма, ангуштони дар лавҳаи мебошанд. шарики худ хоҳад barbell зону гузошта. Он бояд сахт бошад, доред, ки дар он аст, сард ба он воқеъаи азим нест. Фикр ба дароз кардани мушакҳо гӯсолаи дар доираи он вазни.

Иҷро такомулот дар бораи ангуштони худ бо вазни шумо лозим аст, осонтар ва дар айни замон пои поёнии бояд малул шаванд. Бардошта, пошнаи то, нигоҳ доред ҳаракати барои як лаҳза. Поин равед оромона, эҳсос, ки чӣ гуна мушакҳои гӯсолаи аст. Дар ҳадди шиддати боз барои як сония таваққуф ва он гоҳ фаҳмида вазни то. Саъю дарк амалӣ, то ки буд, як эҳсоси сӯзонро дар по нест. Калонсолон доранд, ки шумораи лозимии маротиба барои шумо такрор мешаванд.

Дар ҷараёни машқи он муҳим аст, ки ба пайравӣ нафас. дар ҳоле бекор вазни - нафас оид ба паст ва exhale аст.

Ба ҷои он ки дар сатри метавонад такомулот дар бораи ангуштони худро бо dumbbells анҷом медиҳад, вале онҳо низ лозим аст, ки баргузор дасти. Илова бар ин, иҷрои муносиб барои шуѓл дар як тринажёр мушаххас. Ҷуроб мумкин аст бо роҳҳои гуногун ташкил, ҳатто агар онҳо назар дар дохили, ҷудо ё баробари мебошанд.

Мо дар хона ҳастанд

будан натавонистанд, барои боздид аз «курсњ rocking", мумкин аст, ки ба таълим дар хонаи худ. Барои ин кор, мо дида мебароем, ки чӣ тавр ба сохтани мушакҳои гӯсолаи бе истифодаи таҷҳизоти варзишӣ. Якум, мо бояд барои иваз кардани сатри аст, ки зери ҷӯробҳои гузошта, дигар мавзӯъ. Он метавонад як китоби миёна ё чӯбӣ trim муваффақ, ки хобида дар атрофи оид ба балкон. Сипас, интихоб тобовар кафедра андозаи муносиб, ва ба ҷои он вазнченкунӣ асои. Ҳамчун вазни иловагӣ метавонад истифода шавад машки об калон ва ё қуттиҳои пур аз китобҳо ва ё асбобҳои. Ҷамъоварии таҷҳизоти барои машќ, ки шумо омода барои оғози омӯзиш мебошанд. Иҷро такомулот дар ҷуроб метавонад оид ба техникаи нишаста боло.

Амалия по лоғар

Зеро по хеле лоғар ба машқҳои дигар шумо метавонед ба дарс зерин, ки ба даст мушакҳо зарурӣ кӯмак хоҳад кард оварад, дар хона илова кунед.

Истода, рост ва drooping дасти поён, зарур аст, ки ба бекор кардани ангуштони, тарк истода танҳо дар дини пешини худ. Хушхӯю вазни интиқол ва табдил оид ба ангуштони худ. Он гоҳ, ки ҳаракати танҳо дар яке аз пои дигар такрор, сипас. Ин машќ аст, қариб 15 маротиба барои ҳар як равиши анҷом дода мешавад. Пас, оё аз се такророти. Дар дасти метавонад dumbbell мегирад.

Коҳиш додани говҳо

Хоҳиши ба даст бомҳо калон халос, шумо метавонед дар хона кор машқҳои барои slimming по. Агар муносибати ҳамаҷониба ба ин масъала, тадриҷан кам кардани ҳаҷми гӯсола, ва мақоми муносиб хоҳад назар бештар. Як шарти муҳими ба мунтазамии тренингҳо, ки тавсия дода намешавад, ба гузаред аст.

1. Медидам, ресмоне роҳи самараноки ба анчом говҳо ва пойҳои аст, тамоми. Зеро ки машқи, ки шумо дар бораи ду по барои 15 дақиқа ҷаҳида. Баъд аз вақт медидам, аввал идома дорад як, сипас оид ба пиёда дигар, ҳатто барои панҷ дақиқа.
2. Сипас, ба шумо хоҳад кафедраи оддӣ бо бозгашт, ки дар он метавонад такя ниёз доранд. Рафтан ба бањисобгирї, пиёда шудаанд, ки дар баробари ташкил шаванд. Кашида як пои пеш, кӯшиш то ҳадди имкон ба анчом кардани пайпоқ, сипас дод босуръат тез баргашт. Системаи аст, ки барои пои дуюм такрор мешаванд. Дар рафти тренинг ба он, ки диққататонро ба он, ки говҳо муташанниҷ боқӣ зарур аст. Қариб чиҳил такророти лозим барои як озмоиши хуб.
3. Ин машќ аст, одатан ращоса анҷом дода, ва ҳол он ки барои по shapely худ машҳур мебошанд. Ин беҳтар аст, ки ба анҷом додани амалҳои зерин нисбат ба девор ба он осонтар барои нигоҳ доштани тавозуни Шумо мегузарад. Дар бозгашт дар ҳамворӣ, дурӯғ баробари ба дӯши пиёда. Сар ба манишинед 20 маротиба зиёд аст. Дар пои бояд бо қатъият дар ошёнаи бошад. Дар оянда 20 бинишинед-калонсолон бо зону пойҳои камоншакл, оид ба ангуштони худ боло.
4. Киштгардон қузак. Зеро ки машқи шудан рост. Бо мақсади халал бо дасташ нест, ки онҳо ќитъаи тоза кунед. Хулоса ва баланд бардоштани пои ба пеш. Дар ҳаво, ки мо дар як доира бо сарангушти худ ба андозаи миёна аз 20 маротиба ҷалб намоям. Барои ҳар як пиёда се равишҳои тарҳрезӣ.

Чӣ тавр ба марра варзиш

Баъд аз хатми машќ ба даст говҳо вазни, он муҳим аст, ки ба садақа каме дароз. Ин ҳамла, ки мумкин аст аз чунин анҷом мерасонад. Қадами амиқ пиёда, дигарон хурмо дар зонуе, ва дигарон пушти пои бояд дароз дар гӯсолаи худ эҳсос. Дар ин давлат, ин таъхири хурд аст. Бирав ба вазифаи аслӣ, ба амал аст, ки барои пои дигар такрор мешаванд. Пас, шумо метавонед якчанд қадамҳои пайравӣ.

Ҳамчунин машқҳои хонагӣ барои соқи иҷозат пас аз омӯзиш ба кор як масҳ андаке бидидаш. Баъд аз хатми масҳ гӯсолаи, ки, ба худ оддӣ ба каф дастмоле хушк рафта. Ин амали оддӣ хоҳад гардиши хун, ки судманди бофтаи мушакҳо таъсир беҳтар.

Маслиҳатҳои муфид

Илова бар ин, ба машқҳои, ки имкон ба ҳаҷми говҳо камтар инчунин ба гӯш маслиҳати, ки таъмин намудани варзишгарони ботаҷриба.

• Агар Шумо дар биноҳои, мебел ва дар айни мақсади вақт барои як пои Слим ва муносиб амалӣ, беҳтар мебуд, ба онҳо як бори калон дод. говҳо Overinflated назар ҳаҷми.
• Хоҳиши ба паст кардани tibia дар ҳаҷми, беҳтар диққати махсус ба дароз кунанд. Чунин натиҷа аст, монанди самтҳои дода варзиш ҳамчун pilates, варзиши ё йога.
• машқи Aerobic ва ресмоне медидам, низ мувофиқ мушакҳои гӯсолаи ба кӯмак хоҳад кард.
• Худсохти пои тамринҳои даст хоҳад бештар муассир, агар ѓизои назоратӣ. На ҳатман ба тағйироти куллии дар ѓизои шитофтанд, балки ба танзим одатҳои худ матлуб. Шумо бояд ба воситаи меню барои рӯз фикр, ки ба он мутавозин ва имкон намедиҳад худ ба хӯрдан дар шаб.
• Ќоидаи асосии - аст, ки ба ҷустуҷӯ мунтазам ва бингаред, техникаи дуруст дар давоми дарс. Баъди ин машварат, ки дар як моҳ ба шумо тағйир барои беҳтар пай хоҳад кард.