Ғизои дуруст дар давоми машқҳо: парҳез, менюҳо ва шарҳҳо. Ғизои дуруст ва пеш аз машқ кардан

Аз сол то сол, тарзи ҳаёти солим боз ҳам падид меорад. Ғизои дуруст, варзиш, рад кардани одатҳои бад - дар тамоюл дар ҳамаи кишварҳои пешрафтаи ҷаҳон. Баъзе одамон, ки зебо ва зебо бошанд, барои худ худашон парҳез кунанд, дигарон - ба тренинг меравад. Варианти беҳтарин - якҷоя кардани парҳези солим ва фаъолияти фаъол дар толори варзишӣ ё стадион.

Принсипҳои ғизои дуруст

Ғизои дуруст ва пеш аз омӯзиш яке аз лаҳзаи муҳимтарин дар тарзи ҳаёти шумо аст. Қарор аст, бисёриҳо ба толори худ, вақте мебинанд, ки вазъият хеле муҳим аст: ҷонибҳо бо равған пур мешаванд, карнати "пиво" пайдо шудаанд, селуляторҳои нафратангез дар пояҳо сохта шудаанд. Чунин одамон пас аз солҳои тӯлонӣ аз тазриқи ва ғайрифаъол, омӯзиши ибтидоӣ, сахт ғизои худро маҳдуд мекунанд. Ва он гоҳ онҳо мефаҳманд, ки онҳо қувват надоранд. Ин мантиқан аст. Ҳар як варзишгар мегӯяд, ки набудани калорияҳо инчунин ба намуди зоҳирии шумо таъсири манфӣ мерасонанд, инчунин аз ҳад зиёд. Аз ин рӯ, коршиносон тавсия медиҳанд, ки ба хӯроки махсуси варзишӣ гузаранд, ки дар он шумо ғизои кофӣ мехӯред, дар ҳоле, ки фоидаовар ва ғизо хоҳад буд.

Ғизои дуруст дар давоми омӯзиш як қатор хусусиятҳо дорад:

• Не гуруснагӣ.
• Шумо наметавонед нӯшед ва дар шитоб хӯрок мехӯред.
• Дар вақти муайян зарур аст.
• Пеш аз оғози синф шумо бояд ба духтур ё варзишгар муроҷиат кунед.

Идеалӣ, агар меню барои шумо касб аст. Он ба шакли физикии шумо, сатҳи вазнин, инчунин намуди варзиш, ки шумо машғул аст, ба назар гирифта мешавад.

Мода

Барномаи таълимӣ ва ғизои дурусти он ду марҳалаест, ки рӯзи он сохта хоҳад шуд. Рӯйхати параметрҳои шабақшударо тартиб диҳед, то ки пеш аз он, ки дар толор кор кунед, шумо протеинҳои кофӣ мегиред. Хизмат бояд аз 2 соат пеш аз тозагӣ хӯрок бихӯрад. Беҳтар аз ҳама, агар он пораи пухташуда дар танӯр ё як деги баланди моҳӣ бошад, як пориду нахўд ё лўбиёи судак ба либос мувофиқат мекунад. Агар бо тартиби муқарраршуда кор накунед, одатан хӯрок нахӯред, шумо метавонед бо мича ё маҳсулоти ширӣ ярмаркаи пеш аз синфҳо истеъмол намоед ва баъд аз хона дар хона мехӯред.

A хосият хуб шавад тақсим хӯрок: аст, бояд зуд-зуд, балки дар қисмҳои хурд нест. Идеал - 6 бор дар як рўз барои 200-300 грамм. Ба диққат маҳсулоти протеин аст. Карбогидратҳо ҳамчунин бояд дар ғизо ҳузур дошта бошанд, зеро бе онҳо шумо қувваи барқ ва қувваи ҷисмонӣ надоред. Не фарбеҳро бо об таъмин намекунад, вале он бояд дар каме парҳезии ҳаррӯза бошад. рӯзмарраи ман сохтан, то ки шумо вақт на танҳо ба варзиш ва кор, балки дар бораи дигарон, инчунин-сазовор буд.

Нақши субҳона

Мавқеи он ҳатмист, ки ғизои дурустро таъмин намояд. Дар давоми омӯзиш миссияи ӯ бештар муҳим ва масъулиятнок мегардад. Мутаассифона, аксари одамон субҳи рӯз чизе нахӯрда наметавонанд, дар бораи он, ки ҷисми онҳо ҳанӯз пас аз якуним рӯз ба хоб намераванд. Аммо ин нодуруст аст. Бихӯред, бе он ки шумо ба варзиш машғул шавед, зеро шумо худатон худро бад ҳис мекунед. Як соат дар як шабонарӯзӣ хӯрок хӯрдан як рӯз бо хӯроки нисфирӯзӣ муваффақ мегардад. Агар барои баъзе сабабҳо хӯрок надиҳед, тадриҷан ба ин раванд одат кунед. Ба ман имон оваред, ки дар ояндаи наздик Шумо тасаввур карда наметавонед, ки чӣ гуна пештар чунин тасаввуротро рад кардед.

Пас аз шом хӯрдани шумо, шумо худро дар вақти хӯрокхӯрӣ ва хӯрок хӯред. Онҳое, ки худашон ба хӯроки нисфирӯзӣ машғуланд, мушкилоти бо метоболизм надоранд, онҳо фаъол ва фаъолтаранд, онҳо хушбахтанд. Агар, хавотир нашавед, шумо иштибоҳе надоред, барои рафтан ба як коса ва як душ бохабар шавед. Ин амалиёт ба пайдоиши гуруснагӣ мусоидат мекунад. Аъло хосият субҳона барои porridge варзишгар шудан, тухм бо сабзавот, ғалла, нон тамоми бо панир паст-фарбеҳро scrambled. Ҳангоме, ки ягон вақт вуҷуд надорад, шумо метавонед як шифобахшед, ва наҳорӣ барои кор кардан мегирад.

Об ва нахи зиёдтар

Ин қоида ба бинии худ ройгон аст. Ғизои дуруст дар вақти машқҳо истифодабарии нахи, ки ба бадан кӯмак мекунад, худро тоза мекунад, аз заҳролудҳо халос. Илова бар ин, бо кӯмаки шумо метавонед ба даст овардани ҳамаи маводи ғизоӣ. Fiber дар сабзавот, мева, гиёҳҳо, занбурўѓњо пайдо мешавад. Дар парҳези варзишгар бояд 400 грамм маҳсулоти мазкур бошад. Ҳиссаи шерон бояд ба сабзавот дода шавад - онҳо хеле муфид мебошанд. Махсусан картошка, истифодаи он бояд ҳадди аққал маҳдуд бошад. Ба ҷои ин, сиёҳ ва брокколи суффиксҳои сиёҳ, сиёҳчаҳои сабзавот аз қуттиҳои, зардобакҳо ва сабзӣ такя кунед.

Ҳамчунин, фаровонии зиёди моеъҳост. Тибқи таъсири он, нахи дар ғилофаки меъда, ки ин боиси ҳавасмандгардонии ҳозима мегардад. Сатҳи ҳадди аққали рӯзона 2 литр оби ширин аст. Аммо ба таври ҷиддӣ шумо дар варзиш мебошед, ки мо бояд бештар ба моеъи гумшударо пур кунем. Кӯшиш кунед, ки оё шумо оби кофӣ дошта бошед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки ба пешоб ба назар гиред: агар ранги пӯсти он ором шавад, зарур аст, ки зиёдтар моеъ нӯшем.

Оё берун кардани пораҳои зарурӣ зарур аст?

Ғизои дуруст дар тренинг барои духтарон ва писарон аз истифодаи лифҳо иборат аст, гарчанде ки аксари онҳо ба таври рамзӣ рад карда мешаванд. Дар хотир доред: бо машқҳои шадид, равған зарур аст. Онҳо аз шумораи зиёди ҳормонҳо иборатанд, ки дар қисми сӯхторнишонии лифофаҳои пӯшида нигоҳ дошта мешаванд. Ҳамчунин, ҳузф кардани равғанҳо дар ғизо secretion insulin-ро коҳиш медиҳад, ки глюкоз ба равғани пӯст табдил меёбад. Бинобар ин, хиптаҳои шумо танҳо чашм ва зебо ба чашмони шумо табдил меёбад.

Бадан лозим аст, ки номҳои номбурда дуруст аст: Омега-6 ва Омега-3. Дар миқдори зиёди онҳо, онҳо дар моҳӣ ва баҳрӣ ҷойгир шудаанд, то боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо дар парҳези онҳоянд. Моҳӣ метавонад ҳама гуна, ба истиснои имконоти пухтупаз ва дуддодашуда бошад. Беҳтарин, агар он пухта шуда бошад, пухта ё пӯсида. Диабатҳои парранда камтар фоидаоваранд, гарчанде ки онҳо низ барои сиҳат кардани витаминҳои муайян заруранд. Барои қонеъ намудани талаботи онҳо, шумо метавонед барои равған як равған каме бихӯред.

Ғизо пеш аз машқ

Чуноне ки аллакай зикр гардидааст, банақшагирӣ аз пеш аз синфҳо бояд ба талабот ҷавобгӯ бошад Дурусти ѓизо пеш аз таълим таъмин менюи: як нимбирён паст-фарбеҳ ва марҷумак, биринҷ ва парранда, тухм, аз сафедањо ва сабзавот, шўлаи ва чормағз. Ин хӯрокҳо аллакай як классикии жанр барои варзишгарон гардидаанд. Мазмуни калория бояд дар ин ҳолат кофӣ бошад. Хӯрокхӯрӣ, масалан, як косаи шӯрбо ё миқдори зиёди хӯришҳо, шумо бояд 2 соат пеш аз синф бихӯред. Миқдори зиёди ҳаҷми хурд - як порчаи гӯшт, масалан, барои хӯрок барои ним соат пеш аз омӯхтан иҷозат дода мешавад.

Агар шумо варзишро барои сохтани масофаи мушакҳо, 40 дақиқа пеш аз рафтан ба толори варзиш, якчанд меваҳо бо нишондиҳандаи глосемия паст кунед: гиёҳхор, себ, қоқ, зардолу, гелос ширин. Буттамева иҷозат дода мешаванд: currants сиёҳ, blackberries, blueberries. Хуб барои нӯшиданаш як ларза сафеда ва як пиёла қаҳва. Аввалин моддаҳо барои биноҳои мушакҳои зарурӣ дода мешаванд, дуюм - фарбеҳро фишурда, то он даме, ки онро ҳамчун сӯзишворӣ истифода мебарад.

Ҳангоми бозомӯзӣ дар тамом

Пеш аз он ва баъд аз синфҳо, ғизои дуруст дар вақти машқҳо - моеъҳои нӯшиданӣ муҳим аст. Ҳангоми дар толори машғул шудан, ҳадди имкон нӯшед. Дар акси ҳол, шумо хоболуд, суст ва бесамар мемонед. Бо ташнобӣ роҳ надиҳед, мунтазам бинӯшед. Вақте ки шумо мехоҳед, ки якчанд моеъро фурӯхта бошед, бадани шумо аллакай обхезӣ мешавад. Ва ин нодуруст аст. Бо синну сол, ритментҳо, ки барои эҳтиёҷоти флюидӣ ҷавобгарии худро гум кардаанд, масъуланд. Аз ин рӯ, шумо фавран ҳис мекунед, ки ба об лозим аст. Эзоҳҳои асосии фишорбаландӣ инҳоянд:

• Саратон.
• Дрензи дар даҳон.
• Лаблабҳои шикаста.
• Нашрия
• Демократия.

Ҳолати нӯшокӣ бояд чунин бошад: пеш аз нӯшидан, як шиша об бинӯшед, дар давоми машқҳо ҳар 15 дақиқа бинӯшед. Агар вазнинии ҷисмонӣ сахт бошад ва зиёда аз як соат давом кунад, шумо метавонед як соат пеш аз оғози ҳар як намуди табиат истифода баред: чой сабз, витамини равғани ширӣ, хушкии ширин, шарбати ширии тару тоза. Ба монанди анборҳои мағозаҳо бовар накунед, худ нӯшед.

Пас аз тренинг

Дар 20 дақиқаи аввал пас аз синфҳо сахт ғизо додан зарур аст. Агар шумо дар мизи корӣ 2 соат пас аз анҷоми тренинг нишаста бошед, ин маънои онро дорад, ки аз он зиёдтар мешавад: афзоиши миқдори мушакҳо дар сатҳи ҳадди ақал мемонад. Ҷасади бадрафторон ин давраро "равзанаи анаболия" барои истифодаи сафедаҳо ва карбогидратҳо даъват мекунанд. Дар ин муддат чӣ шумо хӯрок мехӯред, миқдори мушакҳоро зиёд кунед. Мебошанд бисёр имконоти барои меню: omelette бо сабзавот ва pita нон, Туркия бо нон сиёҳ, афшураи мева ва панир, гӯшти моҳӣ ва хӯриш, ғалладона бо шир, porridge нахўд ва гӯшт судак ва ғайра.

Ғизои дуруст дар давоми омӯзиш ба хӯроки пастсифат, ки сеяки карбогидратҳо мебошанд, ду - сафедаҳо. Барои ҳатто бештар захираи худро пур, drink milkshakes. Як шароби сафедаи табиӣ омехтаи тухм, шир, панир, косибӣ ва ғалладонагиҳо дар blender аст. Барои ширин, шумо метавонед асал ва порае аз банан илова кунед. Чунин коктейл мумкин аст пеш аз омӯзиш ва дар миқёси омӯзиш истифода бурда шавад.

Чӣ манъ аст?

Ғизои дуруст дар рӯзҳои таълимӣ як вазифаи ҳадаф дорад - барои бартараф кардани фарбеҳ ва оммавии мушакҳо. Бинобар ин, лифҳо дар ғизо бояд ҳадди аққал бошанд. Агар онҳо дар бисёр парҳезӣ бошанд, онҳо суст ва тақсимоти ғизоӣ ва витаминҳоро суст мекунанд. Ғизои озуқаворӣ низ бояд то ҳадди имкон фаровон бошад: ягон хук ва шикамҳои мурғ. Ба ҷои он ки як порае аз парранда ё гову гӯсфандро мекашанд. Бо маҳсулоти ширӣ эҳтиёт шавед. Хӯрдани ашёи пасти пастсифат, панир, косибӣ, шир ва кефирро харид кунед. Аммо моҳии равған муфид хоҳад буд. Ин истиснои истироҳат ба қоидаҳо аст.

Ғизои дуруст ҳангоми ҳангоми тренинг дар толор - асосҳои асосӣ. Агар шумо онро рад кунед, таъсири ин сабақҳо дар асл намебошанд. Аз ин рӯ, қоидаҳои асосии парҳези солим ва солимро риоя кунед. Илова бар ин, имконпазир аст, ки дар ҳавои тоза вақтҳои зиёд сарф кунед, бозиҳои варзишӣ бозӣ кунед, як велосипедро шинонед, оббозӣ кунед. Хулоса, нигоҳ тарзи ҳаёти фаъол. Ҳама ин барои ноил шудан ба натиҷа зудтар ва онро самараноктар мегардонад.