Фарбеҳ-фурӯзон шиддатнокии омӯзиши фосилаи баланди барои аз даст вазни

Тавонову, toned бадан - чизе, ки бисёр одамон бо омодагӣ ба харҷ соат дар толори ва худро дар қудрат маҳдуд аст. Баъд аз ҳама, рақам лоғар дер қатъ шавад, танҳо аз они Худованд хуб - варзишӣ асосан барои саломатии беҳтар машғул аст.

устодони фитнес муосир пешниҳод бисёр тренингҳо гуногун. Ва дар солҳои охир бештар маъруф омӯзиши фосилаи ном-шиддатнокии баланд. Онҳо натиҷаҳои зуд ҳадди ақал бозистии ваъда.

Албатта, бисёре аз мардум дар ҷустуҷӯи иттилооти бештар дар бораи ин таълим. Чӣ машқҳои муносиб аст? Оё имкон аст, ки ба гузаронидани-шиддатнокии баланди таълими Фосилаи дар хона? Новобаста аз он ки ва ё надорад, ки онҳо таъсири зуд таъмин? Кадом мушкилиҳо метавонанд сар ба рӯ мешаванд? Ҷавоб ба ин саволҳо таваҷҷуҳ ба бисёр хонандагон мебошанд.

Баланд шиддати омӯзиши фосилаи: чӣ аст?

Дар аввал, биёед бо маънои истилоҳи сару. Шиддатнокии баланди омӯзиш фосилаи - як низоми нисбатан нав, ки дар бар мегирад, cardio фаъол, ки иловагӣ бо бори қувват аст.

Омӯзиш ҳатман мегирад кӯтоҳ ҷаласаи cardio шадиди аст, ки пас аз ба тайёрии қуввати паи. Ҳамин тариқ, мушакҳои ҳамеша дар амал, балки аз дили меорад мӯҳлат кӯтоҳ. таълими фосилавӣ - як навъ зарбаи ба бадан. Дуруст бигирад, то як низоми машқҳои ба шумо имкон медиҳад, то истифода системаҳои мақомоти комилан гуногун, ки ба таври мусбат таъсир мерасонад, на танҳо ба шакли балки дар тамоми бадан.

Чӣ тавр система кор?

Дар асл, моҳияти таълими фосилаи-шиддатнокии баланди хеле осон аст. дар ин нуқта бадан истеъмоли оксиген зиёд баъзан, ки аз ҷониби oxidation ҳуҷайраҳои фарбеҳ ҳамроҳӣ - Тавре ки маълум аст, барои аз даст вазни зуд ба пароканда кардани набзи ба ҳадди лозим аст. Табиист, ки дар ин дарс шумо бояд ба кор шадиди, чунки бадан дорад, оғоз ба истифодаи манбаъҳои эҳтиётӣ, ки равғани таи пуст мебошад.

Пас аз як cardio маҷмӯи кӯтоҳ пас аз он бори қувват аст. Омӯзиш ҷой дар сатҳи миёна ва ё суст, вале аз сабаби сарбории мушакҳои аз басомади набзи ба нигоҳ дорад. Равѓанњо фаъолона дар давоми варзиш, ва ҳатто баъд аз он месӯзанд. Дар рафти дарс аст, ки ҳалокати қисман бофтаи мушакҳо вуҷуд дорад ва дар охири машќ, мақоми соз мушакҳо дар ҳоле ки идомаи истифода, энергетика даст аз равѓанњо.

Tabata барои аз даст фарбеҳро босуръати

Tabata - омӯзиш хеле пешрафта, ки дар Донишкадаи фитнеси дар Токио бо иштироки доктор Izumi Tabata таҳия карда шуд. Ин барномаи машқи кӯтоҳ, ки тақрибан 4 дақиқа давом дорад. Гумон меравад, ки дар давоми ин вақт шахс метавонад ба ҳаҷми ҳамин калория тавре ки дар ҷараёни як озмоиши муқаррарӣ 45-дақиқа, садақа мекунанд.

Дарс ба ду марҳила тақсим мешавад:

• марҳилаи якум давом 20 сония. Дар ин вақт, ки шахс бояд ба мўњлати рафта, кӯшиш ба кор 30-35 такророти як машқи махсус.
• Қадами дуюм, паст, давом 10 сония. Дар ин вақт, тавсия мо рафтор brisk метавонад коҳиш додани ҳаҷми дил ва breather каме кӯмак кунед.

дақиқа 4 шахс идора ба анҷом 8 маҷмӯи бо чор машқҳои гуногун (ду маротиба). Дар машқҳои доранд, вобаста ба омода намудани шахси интихобшуда. Тавре ки мегӯянд, худи устодон, варзиш 4-дақиқа дар асл натиљањои, балки дар раванди accustoming сарбории бадан ва давомнокии бояд зиёд карда шавад.

давида фосилавӣ ё усули Valdemar Gerschler

Фосилаи омаду имрӯз усули нисбатан маъмул аст. Системаи то бозгашт дар соли 1939 Waldemar Gerschler мураббии ботаҷриба таъсис дода шуд. Моҳияти чунин система аст, хеле оддӣ - аввал ба шумо лозим аст, ки зуд давида масофаи 100 метр, ва сипас вақти бадан ба барқароршавӣ як каме. Дар давраи дигарон барои 2 дақиқа давом мекунад. муносиб рафтор brisk ё машқи дигар - Албатта, бояд ин огоҳиро дар вақти дар статсионарї инфоқ намекунед. Ќайд кардан зарур аст, ки ба кӯшиш барои кам кардани меъёри дил ба 120 таппиши дар як дақиқа, он гоҳ боз, шумо метавонед як нажод рӯза, такрор мекунад. Омӯзиш дар бораи 20 дақиқа мегирад.

Бозиҳо барои суръат ё fartlek

Ин система дар Шветсия таъсис дода шуд - он бо ёрии варзишгарони тайёрӣ ба Бозиҳои олимпӣ мебошад. Fartlek мегирад баъзе аз унсури рақобат, бинобар ин, бояд қисми на камтар аз ду нафар мегирад. Барномаи иборат аз якчанд марҳила:

• Аввал даҳ дақиқа медавид (он кӯмак мекунад, ки гарм кардани мушакҳои ва тайёр кардани бадан барои фишори).
• Ин аст, 10 дақиқаи медавид сахт, ки дар он як шахс барои иҷро намудани суръати паи.
• Ин аст, бо танаффуси кӯтоҳ аз паи, додани имконият ба сайд нафас худ - 5 дақиқа рафтор brisk.
• варзишгарони оянда иҷро 100 метр дар як хати рост.
• Боз як нажод 100 метр, балки нишеби арши.
• Марҳилаи ниҳоии - 5 дақиқа рафтор brisk ба давра набзи суст.

Албатта, ин барнома аст, муносиб барои шурӯъкунандагон нест, зеро сарбории хеле пурзӯр аст.

-Шиддатнокии баланди фарбеҳро-фурӯзон омӯзиши фосилаи дар толори

Албатта, аз он беҳтар ба кор дар толори таҳти роҳбарии як омӯзгор ботаҷриба, ки хоҳад машқҳо ва шиддати худ интихоб аст, ки як чанд маслиҳатҳои муфид дод. Бо роҳи, қудрат ва cardio дар ҳуҷраи метавонанд фарқ кунанд. Масалан, натиҷаҳои хуб дод омӯзиши фосилаи-шиддатнокии баланд оид ба ellipsoid ва низомот дигар.

Илова бар ин, барнома метавонанд машқи бо barbell, dumbbell, дохил дар амони ва борҳое, ки ба мушкил дубораи дар хона. Навъи дигари таълим - бокс, ки дар он кӯмаки тренер аст, низ зарур аст.

омӯзиши Фосилаи шиддати баланд дар хона: самараноки ҳастанд?

Бисёр одамон манфиатдор дар саволҳо дар бораи ки оё он имконпазир аст, ба кор бурдани як нақшаи монанд дар хона ҳастанд. Албатта, ҳа. Масалан, шумо метавонед видеоҳоро бешумор бо машқҳои самаранок ёфт - танҳо онҳоро дуруст мебозанд.

Илова бар ин, фосила иҷро ва машқҳои бо ресмоне низ ба шумо кӯмак ба зудӣ даст вазни ва такмил додани системаи эндокринӣ. Албатта, шурӯъкунандагон тавсия на камтар аз як чанд маротиба барои боздид аз толори ва бо инструктори гап - он кӯмак мекунад, ки интихоби маҷмӯи бештар мувофиқ машқҳои ва пас шумо метавонед ба таври мустақил дар амал.

манфиатҳои тайёрии фосилаи кадом аст?

омӯзиши фосилаи-шиддатнокии баланди махсуси чӣ гуна аст? Ин барнома дорад, як қатор бартариҳои:

• Ин аст, исбот кард, ки дар давоми ин дарсҳо фарбеҳ аст, сӯхтан чор маротиба тезтар аз барои мисол дар давоми медавид муқаррарӣ.
• Бар асари хасташавӣ мунтазам аст, љисми зудамалкунанда, ки барои пешгирии ин тамоил равғанҳои дар оянда вуҷуд дорад.
• мушакҳои инсон қавитар шудан (ба ин низ ба мушакҳо дил дахл дорад), меафзояд сабр.
• Дар давраи барќароршавї (тақрибан 24 соат баъд аз ба охир амалӣ) маќомоти идома ба харҷ сахт калория.
• Омӯзиш мумкин аст бе таҷҳизоти гарон анҷом дода мешавад.
• Иҷлосияи на бештар аз 20-30 дақиқа, ва зарурати мубориза бо, танҳо 3-4 маротиба дар як ҳафта давом мекунад.

Гайринишондод ба рушди техникаи

Албатта, пеш аз ҳама гуна озмоиши бояд бо мутахассиси машварат. Дарҳол аз он аст, ки мегӯянд, ки шурӯъкунандагон дар фитнес, шояд муносиб барои чунин машқҳои. омӯзиши фосилаи-шиддатнокии баланди, ҳанӯз барои мардуме, ки аллакай баъзе аз таҷриба ва омӯзиш доранд, пешбинӣ шудааст. Агар ки шумо ба толори барои нахустин бор омада, шумо аввал бояд бадан, машғул оид ба схемаи сабуктар омода намояд.

омӯзиши Фосилаи шиддатнокии баланди аст, ки барои шахсоне, ки бо бемории ҷиддии системаи такяву ва системаи дилу раг хилофи. Илова бар ин, аз омӯзиш аст, ки ба дод, ки агар шумо ба ҳар ҳол, дар давраи барқарорсозӣ пас аз озоре. Шумо метавонед ин истифода намебаранд, агар фарбењї аз ҳад сахт - аввал ба шумо лозим аст, ки даст стандарти омӯзишӣ вазни ва танҳо баъд ба омӯзиши бештари босуръату гиранд.

Чӣ тавр ҳангоми таълим аз он бихӯранд?

-Шиддатнокии баланди фосилаи омӯзишӣ барои аз даст чарбу дар ҳақиқат самаранок аст, вале на камтар аз унсури муҳим дар мубориза бар зидди вазни зиёдатӣ ѓизои дуруст аст. Барои ноил шудан ба ҳадди фоидаи аз фаъолияти варзишӣ ба танзим ѓизои зарур аст.

Дар асл, машваратҳои коршиносӣ дар менюи стандарти ҳастанд зебо. Оё ба ҷои хӯроки сафеда, инчунин ѓизои ки дорои карбогидратҳо мураккаб (ғалладона, шўлаи, мева ва сабзавот, ғайр аз ангур ширин) дод. Он бояд ба андозаи аз шакар, каннодй ва дигар моли сиҷҷил маҳдуд месозад.

тавсия дода намешавад, то бихӯранд фавран пеш аз варзиш. Бо роҳи, аз он беҳтар аст, ки ба кор амалӣ дар субҳ ва ё нимаи. 15 дақиқа пас аз ба охир расидани зарурати барқарор намудани тавозуни ғ - он як шиша себ ва ё шарбати афлесун, меваҳои ситрусӣ мувофиқ. Оянда ба шумо лозим аст, ки барқарор намудани захираи аз сафедањо ба хотири пешгирӣ аз рушди таъсири catabolic, ки дар он мақоми зиқ бофтаи мушакҳо худро. Баъд аз 40 дақиқа, ба шумо лозим аст, ки гирифтани хӯроки сафеда ё протеин мемуранд. A 1,5 соат метавонанд ба хӯроки нисфирӯзӣ ва ё даст нашуст, ки боз бояд сафеда ва ғ озуќаворї (мисол, сина мурғ ва салат) гиранд.

иттилооти муфид иловагӣ

Фарбеҳ-фурӯзон омӯзиши фосилаи-шиддатнокии баланд мекунад дод натиҷаҳои хуб. Бо вуҷуди ин, одамон маслиҳат ба пайравӣ баъзе қоидаҳои:

• Омӯзиш наметавонад бидуни пеш-гармидиҳӣ ва гарм-то оғоз. Ин амал танҳо ба фосилаи нест, балки ҳар гуна барномаҳои дигар. Якум, шумо метавонед бемақсад кӯтоҳ мегирад, ва он гоҳ баъзе машқҳои ба даст ёзанд, ки мушакҳои. Ин қисми омӯзиш на бештар аз 10 дақиқа, вале он хеле хатари зарар хоҳад коҳиш диҳад.
• Дар рафти дарс ба шумо лозим аст, то боварӣ ҳосил ба анҷом об. Дар миқдори калон дар он аст, ба истифода намебаранд, балки аз вақт ба вақт, боварӣ ба як чанд sips.
• Яке бояд ҳамеша дар хотир дорем, ки чӣ тавр бояд ба ҳамон андоза омӯзиши фосилаи-шиддатнокии баланд идома меёбад. Барои шурӯъкунандагон - он 10 дақиқа аст. Бо зиёд вақт сабр зиёд кардан мумкин аст, вале на зиёда аз 30 дақиқа. Ҷалб бояд 3-4 маротиба дар як ҳафта, ва дар ҳар сурат нест, бисёр вақт. хасташавӣ низ зуд-зуд ва дигар тамомшаванда ва зарар ба мушакҳо.
• Ќайд кардан зарур интихоби машқи хуб аст ва ҳама дар синф гузошт. Вақте ки онҳо мегӯянд, устодони ботаҷриба, варзиш 10-дақиқа, ки дар он шахс аст, ҳар кори аз дастамон ин аст, ки мумкин бошад, он аст, хеле бештар самаранок аз дарси 30 ё 40-дақиқа қувваи ошёнаи аст.

Ин аст, фаҳмиданд, ки-шиддатнокии баланди таълими фосилаи, инчунин ҳар гуна барномаҳои фитнес дигар, на метавонанд натиҷаҳои фаврӣ медиҳад. Истеъмоли афзоиши омма ва мушакҳо фарбеҳ тадриҷан рух медиҳад, чунон ки аз тарафи тафсири бисёр шудаанд. Оғози мунтазам ва бихӯред дуруст - ин танҳо роҳи ба беҳтар намудани рақам аст.