Машқҳои дар лавҳаи: афзоиши инқилоб, наоварад-калонсолон. техникаи иљрои

Кор бо вазни худ он - осонтарини ва дастрастар бештар ба таври амалӣ. Гузашта аз ин, бо хоҳиши дуруст чунин дарсҳо метавонад чеҳраи бузурге ва саломатии аъло ноил. Имрӯз мо ба машқҳои асосӣ дар лавҳаи баррасӣ, яъне ташдид ва бардошта, бо кудатои. Сарфи назар аз самимияте онҳо, дар ин машқҳои хеле самаранок мебошанд.

кашидан

Биё бо чизпарастӣ-калонсолон оғоз. Ин машќ, аз як тараф, он осонтар аз болоравии-табаддулот аст ва аз тарафи дигар, яке аз марњилањои бардоред-кудатои аст. Аз ин рӯ, ӯ мефахмед оғоз.

Кашида-калонсолон имкон медиҳад, ки варзишгар ба озоратон хуб баргашта, инчунин оҳанги мушакҳои аз бозгашт ва аслиҳа. Чаро ба оҳанги, на ба машқи? Зеро дар ин машқи ҷалб бисёр гурӯҳҳои мушакҳо, ва аз ин рӯ, он душвор аст, ки ба тамаркуз сарбории ҳеҷ як аз онон. Аз ин сабаб, машқҳои аз они асосии. Пас, массаи афзоиши мушакҳо бо истифода аз чизпарастӣ-то мушкил дар ин ҷо таъкид релеф ва баланд бардоштани суръати қувваи мушакҳо - нест савол. Шумо метавонед сайд, то куҷое чӯберо нест: дар толори, дар майдончаи, аст, ки иродаи дар хонаи худ ва ё ҳатто дар як дарахт аст.

Кадом мушакҳо кор, вақте ки боиқтидор дар лавҳаи

Тавре ки аллакай зикр, боиқтидор имкон ба бор аз мушакҳои аз бозгашт ва аслиҳа. Лекин баъзе мушакҳо хоҳад бештар боргузори - вобаста ба чанголи. чанголи анъанавӣ аст, ки дар маҷмӯъ ба монанди омўзгорон тарбияи ҷисмонӣ аст, рост (дарахти хурмо аз шумо дур), китфи паҳнои ҷудо. Дар ин ҳолат, корҳои мушакҳои бозгашт ва biceps.

Бозгашт (хурмо) ба паҳнои китфи чанголи имкон дод biceps бори бузург насиби. Ин аст, ки ба шарофати ин хусусият, шурӯъкунандагон аксаран омадушуди чизпарастӣ-калонсолон интихоб кунед.

Дар яке аз ҳама мушкил аст, боиқтидор дар як чанголи васеи. Одатан, шурӯъкунандагон ин навъи боиси ваҳм. Аммо чанголи васеи иҷозат медиҳад ба шумо ба кор якчанд гурӯҳҳои мушакҳо dorsal, яъне latissimus, мушакҳо trapezius ва даври ҷуфт. Як тафсири бештар дар ин машќ - васеъ чанголи чизпарастӣ-калонсолон барои сари Борҳоятонро ба мушакҳои ҳамон, балки медиҳад, диққати бештар ба broadest мушакҳои.

Илова ба васеъ ва миёна, аст, боз як чанголи нест - танг. Вақте, ки чанголи танг рост чизпарастӣ-то дар корҳои дохил toothed ва latissimus (хусусан қисми поёни) мушакҳои қафо, инчунин баъзе дараҷаи flexors дасти. чанголи танг Таьлили таъсири ҳамон як хати рост, бори танҳо он аст, бештар таъкид biceps медиҳад.

Техникаи чизпарастӣ-калонсолон

Пас, мо фахмидам, ки дар мушакҳо кор дар ҳоле, боиқтидор дар лавҳаи. Акнун вақт ба ёд чӣ тавр ба он сайд, то аз он аст. Умуман, ин дарс ягон мушкилоти техникӣ надоранд ва иҷро аст осон он назар, аммо баъзе аз ҷузъиёти то ҳол вуҷуд доранд.

Хӯроки асосии он аст, ки он зарур аст, ба хотир: Агар шумо хоҳед бори бештар ба даст гурӯҳи мушакҳо муайян, сипас кӯшиш ба он нигоҳ, ӯ кӯчонида бадан то. Албатта, нақши асосӣ дар ин масъала гурӯҳҳои мушакҳо мақсаднок мебозад чанголи, балки техникаи низ муҳим аст. Барои мисол, дар як кофӣ васеъ ба омаду пушт лозим аст, ки аз ҳисоби blades иттилоотӣ эҳьё шавад. Агар варзишгари хоҳанд худро бо дасти худ наоварад, сарбории иштирок хоҳад кард, дар biceps мегирад.

Танҳо як чанд нозукиҳои:

1. Барои наоварад-калонсолон, вақте ки ба маќомоти фуҷур табдил наёфт, фақат убур по худро дар оғози амалисозии. Албатта, бо jerks қавӣ ва на он кӯмак хоҳад кард, бинобар ин, кўшиш рафтан осонтар мекунад. Ин на танњо буғумҳо шумо муҳофизат, балки ҳамчунин ба як фаъолияти самараноки мушакњои.

2. Дар пасттарин нуқтаи рост силоҳ пурра, ба тавре ки мушакҳои хуб дароз карда буд. Ва дар боло, кӯшиш кунед, ки ламс сандуқе болоии crossbar (дар қисми поёнии гардани, агар чизпарастӣ-то чанголи васеи паси сар).

3. Ҳангоми чизпарастӣ-то бо мақсади ба кор берун аз пушти ту (чун ќоида, сухан дар бораи кофӣ мустаќим), гузошта ангушти шумо дар бораи боло, инчунин тамоми ангуштони дигар. Пас ҳиллаест, каме имкон медиҳад, ки сифати бештар ба озоратон мушакҳои ҳароммағз дар пасттарин нуқтаи амплитудаи.

4. Дар ҳама ҳолатҳо, ба истиснои сардори боиқтидор, кӯшиш кунед, каме хам, ки ба яке бо сатри амудӣ дорад, сандуқе, на сар. Дар сурати чизпарастӣ-калонсолон барои мақоми раиси бояд як хати рост дар саросари ҳаракат ташкил медиҳанд. Бо роҳи, ба ин навъи аз чизпарастӣ то ба шумор аз њама хавфнок. Пас ҳушёр ва эҳтиёт бошанд!

5. Агар Шумо метавонед сайд, то ҳатто як бор, ёд барои оғози боиқтидор дар сатри поёнии, ки имкон медиҳад ба тела берун аз замин ва диҳад бадан пурзўртар. Шумо инчунин метавонед кӯшиш мекунем, ки дар як марҳилаи ѓайри аз машќ, ки паст. Гӯё, то дар лавҳаи бо ёрии як кафедра ва кӯшиш мепгуд оҳиста ҳарчи бештар диҳед. Ин кӯмак мекунад, ки тайёр мушакҳои барои бори ҷиддӣ бештар.

Болоравии ба табаддулот

Пас, дарёфти чӣ медињад бекор ва азхуд техникаи худ, мумкин аст, ки ба забт кардани машқҳои дар crossbar. Дар аввал ин - афзоиши-кудатои. Ин машқи классикӣ, ки ба инкишоф њамоњангсозї ва қувват мушакї мебошад. Дар байни гимнастдухтарони ва stritvarkauterov болоравии-табаддулоти ҳисоб Муносибати осон, ки имконияти дар лавҳаи бошад. Аммо мардуми оддӣ дар ин машқи бисёр вақт ба ҷанҷол бисёр мушкилиҳо. Дар давоми сол, он ба вазъи ғайрирасмӣ аз даст "нишондиҳандаи мақоми natrenirovannosti». Аз ин рӯ, истифодаи он ҳамчун стандарт дар ҳарбӣ ва барои қабул ба муассисаҳои гуногуни ҳифзи ҳуқуқ.

Гурӯҳҳои мақсадноки мушакҳо

Ба ғайр аз мушакҳои ҷалб чизпарастӣ-калонсолон, иҷро ва чунин як гурӯҳи мушакҳо калон ба монанди АБС ҳангоми иҷрои як бардоред табаддулоти. Ин кӯмак бардоштан ва бипартоед, то.

Илова бар ин, дар ин машқҳо дар лавҳаи имкон рушди ҳамоҳангсозии автомобилӣ ва ёд пурра идора бадан. Илова бар ин, онҳо барои дастгоҳи vestibular хеле муфид мебошанд.

Гайринишондод

Чун қоида, чунин машқҳои аз тарафи касоне, ки ёд кардаанд, ки ба пурзӯр карда шавад, аз мақомоти худ ва қобилиятҳои худ огоҳ гирифта мешавад. Шурӯъкунандагон қиём, табаддулотро аст, ба нокомӣ дучор мешавад. Бо вуҷуди ин, дар ҳама ҳолат бояд баъзе норавоињо диққати кам дода мешавад. Пас, онҳое асосӣ инҳо мебошанд:

1. ҷароҳат буғумҳо, яъне аз оринҷ, китфи ва дастро.

2. дарди, сари ҳар гуна бемориҳо ва проблемаҳои фишори хун.

3. њамоњангсозии беқурбшавии ҳаракатҳои.

Содда чизпарастӣ-калонсолон доранд, танҳо як contraindication - мушкилот бо буғумҳо. A болоравии ба табаддулоти - на омӯзиш қадар қувват, гимнастикаи ҳамчун унсури, ва он сатҳи комилан гуногуни хавф аст.

Касоне, ки қодир ба он сайд, то ҳадди ақал панҷ маротиба не, шумо бояд кӯшиш накунед, ки ба қиём-кудатои. Ин варзишгари танҳо мумкин нест, дар лавҳаи нигоҳ дошта ва ба деворы дар бораи. Албатта, шумо метавонед худ як чунин љувозхонањо бехатарӣ муҳофизат, вале аз он лозим нест, агар шумо наметавонед сайд то. Кашида-калонсолон, дар ин ҳолат - он алифбои, ки бе он рушди наметавонем, ба ташкил суханони аст.

техникаи иљрои

Пеш аз он ки дастдарозӣ ба болоравии як инқилоб, зарур аст, ки ба гирифтани маълумот оид ба на танҳо сайд, то, балки низ барои бекор кардани пои рост; баландтар, ки беҳтар. Агар шумо метавонед ҳам, ки унсури ва дигар зиёда аз 5-10 маротиба мекунем, Пас шумо қуввати ҷисмонӣ кофӣ барои бардоред-кудатои.

Пас, мо, ки дар қисмҳои техникаи шарҳ:

1. Аввал ба шумо лозим аст, то бигиред, то ки бар уфуқӣ ва овезон намояд. Киро дар лавҳаи набояд аз ҳад дароз, чунки ҳатто онро мегирад дур бисёр қуввати. Ба азоб , метавонанд гуногун бошанд, вале, он аст, ки рост классикӣ ё миёна рост ба шумор меравад. Азбаски дар ин ҳолат обкашї бозгашт аст, ки объекти асосии надорад, ангушти дар тарафи дигар нисбат ба ангуштони дигар (ба ном ва ғайра) мебошад. Ин азоб бештар мувофиқ, аз нуқтаи назари бехатарии аст.

2. Ҳоло шумо дар айни замон лозим аст, ки ба он сайд, то ва баланд бардоштани по худро аз сатҳи лавҳаи, кӯшиш ба онҳо мепартоӣ ба воситаи он. inertia кофӣ ба пои пушти сатри бармехӯранд. Дар як вақт чун пойҳои омма outweighs, ва онҳо ба поён наоварад бадан, аст, ки табаддулоти нест.

3. варзишгари endpoint қабул наздик ба мавқеи вертикалӣ, ва crossbar аст, ки дар сатҳи камар. Ин вазифаро ба сифати таваҷҷӯҳ ба crossbar номида мешавад.

вариантҳои

варзишгарони ботаҷриба ба ду марҳила аз машқҳои тақсим карда мешавад. Дар аввал, онҳо эҳьё дар лавҳаи, ва сипас бардоштани по, ё баръакс - эҳьё пойҳои Ӯро, ва он гоҳ царакат ва dovorachivat. Чунин тарҳи назар тамошобоб, вале он танҳо пас аз хасташавӣ дароз дастрас аст. Иҷро ду марҳила дар як вақт хеле осон.

низ мусоидат мебошанд татбиқи технологияи, бар хилофи он аст, пеш аз тиллоию бо маќсади баланд бардоштани нест қувваи inertia. Ин Техникаи ҳисобида мешавад, нодуруст, то аз он беҳтар аст, ки ба он тарк.

Нусхаи мураккаб дигар аст, даъват ба «нӯҳ» ё «парро". Дар сатри поён аст, ки варзишгар бояд на танҳо шудан ба воситаи сатри уфуқӣ саргум, ва ин корро бе васлкунандаи шиками худро. Он рӯй, ки дасти - танҳо як қисми бадан, ки дар ин маврид дар иртибот бо сатри уфуқӣ аст. Ин машќ аст, хеле мушкил бештар аз версияи классикӣ, то ки пеш аз шумо ба он сар, ба шумо лозим аст, ки амали нек аз болоравии оддӣ ба кудатои.

камари

Шояд он садо бегона, балки барои машаққате дуруст ва зебо ба табаддулоти бояд ба кор оид ба дароз. Мо сухан дар бораи hamstrings, ки ҳангоми нокифоя дароз намегузорад, ки шумо бардоред по рост ҳидоят кунад. Онҳо маљбурї хам хоҳад кард. Ин на танҳо ба дард чашмон, балки низ бо такони дуруст халал ба даст ба табаддулоти. Кӯшиш кунед, ки истода, дар ошёнаи даст ба дасти худ ба ошёнаи бо пойҳои рост ва баръакс. Агар не, диққати ба дароз.

Тренинг дар лавҳаи

Акнун, ки шумо медонед, ки чӣ тавр ба қиём, баҳс табаддулотро дар бораи тайёр намудани барномаи таълимии. ҳастанд, усулҳои таълим гуногун, ки мувофиқи мақсади варзишгари тартиб дода вуҷуд надорад. Бардоред-инқилоб дар омӯзиш аст, кам истифода бурда мешавад. Тавре ки зикр гардид, аз он аст, ба ҷои нишондиҳандаи қувват ва ҳамоҳангсозии, на аз усули таълим. Бинобар ин ба болоравии аз табаддулоти қабули ё пеш аз меъёрҳои расонидани, ё барои тағйири. Аммо бекор ва пои рӯҳбаланд дар матбуот - машқҳои стандартӣ, ки одатан анҷом дода мешавад. Масалан, яке аз хос баррасии барномаҳои варзиш дар лавҳаи.

Сешанбе,

1. чизпарастӣ-калонсолон чанголи васеи.

2. pullups чанголи миёна (дарахти хурмо аз шумо).

3. фут ноиби эҳьё шавад.

Панҷшанбе:

чанголи 1. чизпарастӣ-калонсолон васеъ пушти сар.

2. чанголи (дарахтони хурмо дучор шумо) наоварад-миёнаи.

3. фут бекор дар ноиби.

Чоршанбе - хомӯш Панҷшанбе, бозмегардонад душанбе, ҷумъа ва бозмегардонад Сешанбе. Шанбе ва якшанбе - дигарон. Шумо бояд ба сайд, то дар бораи якчанд маротиба камтар аз ҳадди худ дар 4 комплект. Ҳамин бо лифтҳои пои, шумо танҳо бо ду равишҳои оғоз.

Вақте, ки ин барнома аст, дар лавҳаи осон аст, шумо метавонед онро ба болоравии-кудатои илова кунед. Ин беҳтар аст, ки ба кор супоришро дар оғози озмоиши худро, ки дастҳои шумо пур энергетика мебошанд. Он гоҳ, ки хатари нокомӣ ақали аст.

хулоса

Имрӯз мо пайдо чист, машқи оддӣ оид ба crossbar. Тавре ки шумо мебинед, ҳатто маъруф ба ҳамаи аз кӯдакӣ боиқтидор ва бекор-табаддулоти бисёр нозукиҳои ва борикбину. Бо вуҷуди ин, ба азхуд намудани техникаи ин машқҳои осон аст. Пешбурди онҳо, шумо метавонед ба мақоми шакли хуб нигоҳ ва эҳсос солим. Аз ин рӯ, ҳар кас ба худидоракунии эҳтиром ҳадди ақал баъзан бояд дар лавҳаи ҷалб кунад.