Машќи «рахи» барои аз даст вазн: тафсири, хабарнигори. Чӣ тавр Бар slimming шикам?

Дар назари аввал, ба он назар мерасад, ки ҳама чиз хеле содда аст, вале машқи «рахи» аст холигоҳи slimming - ин яке аз рўзњои сарбории мушакҳои аз аккос, бозгашт ва аслиҳа аст. Илова бар ин, вазифаи яке аз postures бунёдии йога аст. Дар бари метавон ҳамчун як машқи алоҳида кардааст, ва дар якҷоягӣ бо ягон сарбории барқ аст.

сар

Бодиққат дастурҳои додашуда ва мисолҳо хонда ва кӯшиш ба пешбурди тасаввур чӣ он мисли назар аст ва фикр дуруст бирез "рахи». Агар шумо ба амал йога, ин вазифаи шумо имкон медиҳад, ба осонӣ вазъиятро тағйир диҳад ва ягон аз бисёр asanas дигар. Бар мунтазам мекунад, на танҳо ба мустаҳкам яроќ, китфи, бозгашт ва мушакҳо аккос - он низ бењтар бирез.

Итминон ҳосил кунед, ки пеш аз оне, ки ба сатри барои аз даст вазни як духтур барои машварат: на ҳама машқҳои шудаанд баробар офаридааст ва ба маҷмӯи бояд пеш аз ҳама дар асоси сатҳи ҳолати ҷисмонӣ ва фитнес худ интихоб карда шаванд. Эҳтиёт бошед, агар шумо зарар баргашта, шикам ва ё китфи буд.

Дар аввал сатҳи омодагии

Агар шумо варзиш Садо ҳаргиз ё хеле чандир буданд, оғози тайёрӣ ба сатри бо қабули postures »дар тамоми fours». Ин мавқеи асосӣ, ки ба ҳар як шахс имконият хоҳад шуд, новобаста аз синну сол, саломатӣ ва сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ. Агар шумо наќша тасмаро мунтазам барои гум вазни, одамони воқеӣ, ки доранд, ба даст вазни ва silhouette царакат, кӯмак гирд ба як муште ва қудрат ба сар омодагӣ ба машќ.

• Боварӣ ҳосил кунед, ки дар дасти ҳастанд, ки бевосита дар зери китфи ва зону шумо - танҳо дар зер сурин.
• Дар пойҳои мумкин аст пурра рост такья дар ошёнаи ё хам ангуштони, агар шумо афзал.
• Пас, як нафас ҳамвор, сипас ба воситаи бинї exhale. Агар шумо метавонед, кӯшиш кунед, ки ба пайравӣ садоҳои аз пусти. Ин усул махсуси йога, ки самаранокии ин asanas меафзояд.

Дар сатҳи дуюми тренинг

Нафас кашидан ва симро, сурин шумо ба дини пешини. Нигоҳ доштани мавқеи аслии дастҳо, гирифтани як нафас чуқур ва нишаста, дар бораи дини пешини худ - ба даст кӯдаки хатарнок дар йога, ки ба зимма номи «Balasan». ангуштони Podozhmite, агар шумо ба амал кардаанд, на он қадар. Кӯшиш кунед, ки синаи зидди зону ва доимо дар ҷустуҷӯи пеш. Агар шумо ба таври мунтазам аз ин тавсияҳо пайравӣ сатри барои баррасї гум вазни ки дар бораи ӯ зери захираҳои зиёди осон ва орому осуда доранд. Дар сурати боқӣ мемонад, барои хурд - ба нигоҳ доштани ин вазифа дар муддати муносиби вақт.

Сатњи сеюми таълим

Exhale ва қиём дар як хатар "як саг аст, ки мунтазири поён». Exhale ва аз Balasan ё кӯдак хатарнок бардоред hips то. Бояд даст мавқеи монанд ба таъиншуда «V», - дар йога, вай ном "саг мунтазири поён» ё «саг мекӯбад, поён».

• Хурмову бояд пурра дар ошёнаи дурӯғ. Фаромӯш накунед, ки ба даст ёзанд, ки мушакҳои шикам.
• Китфи бояд ба анчом бозгашт ва дасти рӯй ҷонибҳо ботинӣ, то ки ба «dimples» оринч ба якдигар нигариста.
• Ихтиёрӣ, ба дини пешини нарасед ошёнаи: онро дар фасеҳии мушакҳои баргашта, hamstrings бидидаш, вобаста аст. Чӣ қадаре ки шумо таълим, ки тезтар метавонад такя ба дини пешини худ дар ошёнаи хоҳад буд.
• Идома ба анчом лиҳомии сӯи шифт.
• Назди мумкин нашуда ва бевосита, ба монанди ноф, вале боварӣ ҳосил кунед, ки ба сари дар як ҳолати бароҳат аст.
• Дар ҳаракат оянда хоҳад буд slimming тасмаро мустаќим, тафсирњои, ки бар ту ваҳй ба омӯзиши ин мавод. Пеш аз он ки шумо як мақоми достонӣ қабул, мондан дар тањдид намудани «саг нигариста поён» ва breaths, то ҳамвор ки лозим бошад.

plank пурра

Дар тањдид намудани «чеҳраи саг поён,« гирифтани як нафас чуқур ва серӣ ба лиҳомии пеш, то ки дӯши танҳо дар боло панљаи, дини пешини буданд ва баргашт ба вазифаи классикии тасмаҳои пурра, аз берун монанди як баланд pushups хурмое кашонид.

Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои шикам шумо муташанниҷ мебошанд ва сутунмӯҳраам зиёд рост аст. Бо мақсади дуруст иҷро кардани машқи «сатри барои аз даст вазни» (шарҳҳои он метавон ҳамчун зан ва мард дар форумҳо хонда), зарур аст, ки ба мониторинги вазъи лиҳомии: ӯ набояд аз боло раванд. Идеалӣ, мақоми мегирад дар шакли як хати рост.

• Истгоҳҳо камоншакл, ва воқеъ дар паҳнои камар мебошанд.
• Оринљ бояд наздик имкон ба пушту нигоҳ дошта мешаванд. Паст дӯши ва кӯшиш ба онҳо пахш кунед ба сари, барои пешгирӣ сарбории нолозим дар гардани нест.
• Рост кардан сина имкон. Drooping китфи рост кӯмак сандуқе.
• Боварӣ ҳосил кунед, пошнаи ишора баргашт - то ки шумо хоҳад equilibrium иловагӣ ёфт.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки мушакҳои рони љалб карда мешаванд. Барои ин kneecaps бардоред баланд.
• Хурмову ангуштони доранд, дигарон қувваи ҳамин дар бистари толори.
• Тағйири мавқеъ бо бирез "саг нигариста поён» ба як оддӣ (классикӣ) сатри бояд талоши хеле ва тағйироти назаррас дар ин ҳолати бадан дар фазои талаб намекунад.

Чӣ оянда аст?

Андешидани як нафас амиқ ва баргаштан ба ҳолати "як саг аст, ки мунтазири поён». Ин метавонад танҳо пас аз се ё панҷ breaths дар сатри анҷом дода мешавад. Бидеҳ ҷисмҳои шумо имконияти ба истироҳат ки пеш аз гузаштан ба asanas гуногун.

• Палм пурра дар ошёнаи дурӯғ, ки мушакҳои шикам муташанниҷ аст, лиҳомии аст, ки дар шифт равона карда мешавад.
• Кашида китфи худ баргашт ва мавқеи дасти худ, то ки нахӯрад дар назди оринљ "нигоҳ" дар якдигар.
• Нигоҳ доштани ҳатто як ритми нафас даме зарурӣ.

такрор

Планк ѓизои, ки тафсирњои хеле мусбат доранд, талаб комбинатсияи тањдид "саг мекӯбад, поён». ё ба қадри шумо истода наметавонад - ин комбинатсияи аст, чанд маротиба ки зарур такрор мешаванд. Тавсия дода мешавад, ки ба кор аз се то панҷ breaths дар тањдид намудани «саг ҷустуҷӯ поён» пас аз маҷмӯи тасмаҳои.

беҳтар тасмаро

Барои гум вазни, шумо метавонед доираи васеи тағйирот аз trims истифода баред. Бо вуҷуди ин, мо бояд дар хотир дорем, ки версияи беҳтар намудани шиддати статикӣ танҳо ба онҳое, ки кофӣ қавӣ ба нигоҳ қоматашро бадан ва киштиҳо дар тамоми дарс мебошанд нишон дода шудааст.

• Шумо метавонед бар яке пои кунад. Аз ин лиҳоз, ҳар як alternately пиёда хомӯш ошёнаи бардоред.
• Барои иҷрои амалӣ аз як тараф, оҳиста-оҳиста симро бозуи пеш, боз дасти худро дар ошёнаи гузошт. бо дасти дигар такрор ва идома alternating. Боварӣ ҳосил кунед, ки hips дар тавозуни комил аст, ва ба маќомоти аз тарафи wobble на ба тарафгирӣ.

Анҷоми омӯзиш

Машќи «рахи» барои аз даст вазни (тафсирњои дурӯғ намегӯям: дар ҳақиқат самаранок аст) як бори хеле вазнин дар бадан аст, то ҳар як озмоиши бояд бо як марҳилаи истироҳат хотима. Баъд аз чанд даври trims дар як хатар "саг мунтазири поён» эҳьё мешаванд, сипас оҳиста-оҳиста ба зону ба фарши паст. оид ба ҳамаи fours: Шумо худро дар вазифаи ҳамон, ки аз он, барои оғози омодагӣ ба машқҳои ёфт.

Агар ба шумо лозим оромии иловагӣ барои муддате гирифтани кӯдак хатарнок ( «Balasan»).

тасмаро канори

Slimming холигоҳи аст, тавсия барои иҷрои на танҳо классикӣ, балки як сатри тараф, ки ин ҳам яке аз asanas йога аст.

Агар бадан аст, чандир нест, оғози тайёрӣ ба Бар канори ба қабули postures »дар тамоми fours». Ин қадами монанд ба сатҳи аввали омодагӣ ба нусхаи анъанавии амалӣ аст. Зеро ки ҷисм »оид ба ҳамаи fours« Ту пайравӣ кунем »Balasan» ва «саг ҷустуҷӯ поён». Он гоҳ, ки кунҷи як машқи классикӣ мегирад. Пас шумо метавонед ба панели тарафи гиранд.

Андешидани як нафас амиқ ва ҳаракат дар тамоми вазни бадан дар тарафи дасти рости дорои сифатҳои баланди ягона дурӯғ. Доред дар ин вазифа барои 3-5 breaths. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳама чизро мекунед ҳуқуқ бо мақсади самаранок таълим аз мушакҳои ва кам кардани хатари зарар варзиш.

• Hips бояд якҷоя ва баробари якдигар нигоҳ дошта мешаванд. Дар ҳамин бояд дар болои пои чап ба рост кард.
• Дар бозуи дастгирии (дар ин мисол - аз тарафи рост) бояд рост ва каме дар назди хати китфи, ки боқӣ мемонад. Дар хурмо ба зиммаи пурра дар ошёнаи. Агар triceps ба миёномада, аз он осонтар мегардад барои нигоҳ доштани тавозун аст.
• Дар тарафи чапи, аз ҷумла дастро ва ангушти пурра тамдид ва ба сӯи шифт нигаронида шудааст.
• Хатарнок "рахи» барои аз даст вазни (тафсирњои, пай доранд манфӣ вуҷуд надорад) маънои онро дорад, ки фаъолияти ҳамзамони гурӯҳҳои мушакҳо якчанд, то таъмини бояд мушакҳои аз бозгашт ва ба озоратон аккос.
• Мумкин аст, ба тарзи зерин муфид бошад: тасаввур кунед, ки шумо дар паси деворе аст, ва дар вазифаи љувозхонањо дар канори шумо лозим аст, ки такя ба девор ҳама.

Дар тарафи дигар

Чӣ тавр ба даст вазни бо сатри барои ҳадди таъсири? вазифаи љувозхонањо тараф барои се то панҷ breaths нигоҳ доред, пас дар як тањдид хос машқҳои анъанавии баргардад. Нафас кашидан ва exhale чанд маротиба, он гоҳ кор сатри ҷониби дар тарафи чап.

имконоти мураккаби

ҳастанд, версияҳои мукаммали тасмаҳои ҷониби нест. Агар бар канори муқаррарии барои аз даст вазни акнун барои шумо мураккабии махсуси нест (шарњи, хабарнигори ва ҳисоботҳо дар бораи натиҷаҳои воқеии мавҷуд дар форумҳои онлайн), кӯшиш кунед, ки "дар сатҳи баланд" машқи.

• Дар мавқеи як сатри ҷониби оддӣ бардоред рони поёнии ба имконият мушакҳои oblique шикам.
• Ва ин навъи аст панҷара тараф барои аз даст вазни яке аз пои маълум аст. Барои он, каме пои боло то поён бардоред. Доред дар ин вазифа барои 1-2 сония.