Варзиш барои ҳомиладор дар хона. Варзиш барои занони ҳомила

"The ҷадвали зебо - як зани ҳомиладор!» Ин сухан шинос ҳастед?! Албатта, ҳар ки ва ба муҷодала ҳеҷ кас иродаи. Аммо ҷинси одилона дар тараддуди он аст, биҷӯед, ва кӯшиш ба назар соъиқаи. Ва барои ин мақсад дар ҷои аввал ба шумо лозим аст, ки худро нигоҳ дар шакли ҷисмонӣ хуб, ва дар давраи ниҳод ба як кӯдак истисно нест. доранд варзишӣ барои занони ҳомиладор аст. Ҳеҷ чиз ғайриоддӣ, онҳо набошад. Ин sportdeyatelnosti намуди, талаботи асосӣ барои ки - сатҳи миёна мураккабии ва ҳадди ақали бори гурӯҳҳои мушакҳо муайян.

Чӣ интихоб?

Варзиш барои занони ҳомила - шиноваранд аст, biking, қадам. Биёед ба онҳо ба таври муфассал дида бароем.

шиноварӣ

Манфиат фаъолият дар ҳавзи, шиноваранд аз ҷумла, мушкил ба ќадрдонї аст. Кӯмак ба нигоҳ доштан ва истироҳат тамоми бадан, эҳсоси ба ном weightlessness - як давлат, ки дар он ҳар як зани ҳомиладор ҳис бештар бо мешавад. mums оянда шино доранд, дар давоми тамоми давраи ниҳод иҷозат дода мешавад.

сиклии

Ин варзиш барои занони ҳомиладор - беҳтарин барои нигоҳ доштани дар шакли онҳое, ки медонанд, ки чӣ тавр ба савор як-ду Вилер. Бо вуҷуди ин, то ҳомиладор сиклии танҳо аст, ба таври қатъӣ аз сабаби он, ки дар вайрон кардани њамоњангсозї, душвор буда метавонад, ба мегурехтед ва дар садои ва ба фуромадгоҳи аз он манъ карда шудааст. Дар хотир доред, оё тавонмандиҳои худ баҳои баланд нест, зеро он метавонад шуморо ба афтод, ки он дар навбати худ, на танҳо барои шумо, балки низ барои кӯдак хатарнок аст.

Чизи дигар, агар як тринажёр дучархаи нест. Варзиш барои занони ҳомила дар бораи он ва муфид ва комилан бехатар.

қадам

Рафтор таъсири судманд оид ба moms умумии оянда аст. Шумо бояд бо қадам барои ба масофаи кўтоњ ва тадриҷан баланд бардоштани онҳо оғоз. Рӯзе, иҷозат то рафта, ба 4 км бо суръати мӯътадил дар аввал ва сеякҳо дуюми ҳомиладорӣ ва то 2 км бо суръати суст, дар семохаи сеюм.

давидан

занони ҳомиладор тавр бидавед, иҷозат дода, вале пас аз гирифтани маслиҳати духтур. Агар раванди ниҳод бе ањвол мебарояд, ин варзиш муносиб барои занони ҳомила ва барои шумо аст. Дар акси ҳол он ба тарк омӯзиши салиб-кишвар зарур аст.

Чӣ фаромӯш мешавад?

Варзиш барои занони ҳомила метавонад тенниси рӯи миз ва голф дар бар гирад. Онҳо ягон хатар намояндагӣ намекунанд, балки ҳамчунин ба шахс ба амал намеоварад enjoys.

савор асп, лижаронӣ об хилофи.

Боулинг барои занони ҳомила мақбул аст, аммо дар марҳилаи баъдӣ талаб эҳтиёт, чунон аст, ки эҳтимоли баланди дароз бозгашт мушакҳои нест. Илова бар ин, ҳисси тавозуни байни модарон expectant шикаста шудааст, ва чунин посух тестӣ душвор хоҳад буд.

Фитнес барои занони ҳомиладор, ки дар бар мегирад, лижаронӣ, ки дар марҳилаҳои аввали қабулшаванда бештар, ба шарте, ки ниҳод идома одатан, бе ањвол. Дар марҳилаҳои баъдтар чунин дарсҳо тавсия дода намешавад, зеро хатари бузурги афтидан, ки метавонад љињат бо оқибатҳои номатлуб аст.

Синфҳо дар хона

Агар ба шумо лозим аст, ҳавзи шиноварӣ, меравад, дар дучархаи - Вазорати нақлиёт ва ду-ғилдиракдори, сипас барои баъзе аз фаъолиятҳои ҷисмонӣ бояд танҳо як хоҳиши зан. Фитнеси, aerobics, йога, гимнастикаи - ин як намуди варзиши бузург барои занони ҳомила дар хона.

Варзиш барои ҳомиладор: омӯхтанд оид ба сеякҳо

семохаи аввал. Асосан ҳамаи машқҳои бояд дар эътидол ва рушди њамоњангсозии эҳсосоти аст, ки бадтар рӯҳудқудс дар давраи ниҳод равона карда шудааст.

машқҳои истода

• мавқеи Оғози: сардори tilted аст, дасту болоӣ осуда. Exhale. Баланд бардоштани сари худ ва симро, дасту болоӣ пушти сар гузошта дар ошёнаи - нафас. exhale - чап / tilt рост сари шумо. Андешидани мавқеи сар, exhale. Таърихи оѓоз ва анљомёбии 3-6 маротиба.
• мавқеи Оғози: рост ва дасти чап дар пеши шумо, нигоҳ ангуштони худро дар як муште. Нафас. Ором дасти дасту болоӣ, амалӣ ҳаракати ларзиш 7-8 маротиба зиёд аст. Exhale. Оё на бештар аз 6 маротиба зиёд аст.
• мавқеи Оғози: ба маслиҳатҳои аз ангуштони ламс дӯши. Дар бораи як нафас бо суръати суст биёварад оринљ шумо ба сандуқе, он гоҳ, сарҳои онҳо баланд имкон ва бозгашт гузошт, то ки кафедра thoracic caved. Аз нав гирифтани мавқеи аслии. Exhale. Иҷро 3-6 маротиба.
• Оғози мавқеи: пойҳои китфи паҳнои ҷудо. Poluprisedat, бо назардошти дастҳои худро поён ва баргашт. Exhale. Климб - нафас. Машқи ба кор 4-12 маротиба зиёд мебошад.
• Оғози мавқеи: пойҳои китфи-паҳнои ҷойгир ҷудо, дасти пушти extremities болоӣ ҳамроҳ. Андешидани дасти худ поён то ки камоншакл, сутунмӯҳраам pectoral ҳамзамон ба макъад ҷалб намоям. Нафас. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ аст. Exhale. Иҷро то 15 маротиба зиёд мебошад.
• Оғози мавқеи: пойҳои паҳнои китфи ҷудо, яроќ эҳьё кард. пеш лоғар, дасту болоӣ ва боиқтидор ба пеш. Ором дӯши, хам пушти ту, силоњ ба деворы ба поён, ба онҳо озодии комил. Андешидани rack аслии. Оё 4-6 маротиба.

Машқҳои дар мавқеи нишаста

• Оғози мавқеи: дасту поёнии dotting васеъ, дастҳои худро бар камар худ. Бо дасти чапаш ба ламс ҳайкали пои рост. Exhale. Андешидани мавқеи аслии. Нафас. амали чунин такрор, дар навбати худ тағйир дасти. Иҷро 4-10 маротиба.

• мавқеи Оғози: по дар пеши шумо дароз як шумурда аст. Кашида ангуштони пеш ва он гоҳ ба ақиб, straining онҳо. Дар ин ҳолат, пошнаи бояд дар як ҳолати собит шавад. Ворид сар карда аз 4 маротиба, тадриҷан баланд бардоштани сарбории, аммо маблағи ниҳоии бояд 9 маротиба зиёд бошад.
• Оғози мавқеи: нишаста, ба озоратон дасти худ дар ошёнаи, ки онҳоро пушти сар шуданд. Splay ва дасту бе гирифтани онҳоро аз ошёнаи. Мӯҳлати иҷрои: 4-8 маротиба зиёд аст.
• Оғози мавқеи: нишаста, дасту болоӣ ба бар ќитъаи. Кашида ҷӯробҳои дар пеши ӯ пайваст пойҳои якҷоя. Тоб бадан дар як самт ва сипас дар 4-5 маротиба дигар.
• Оғози мавқеи: нишаста вазифа, силоњ бозгашт царакат. Дар асоси дасту болоӣ, яке аз пои бар дигар гузошт. Киштгардон пои рост дар доира дар як самт бо самти соат ва дар самти муқобил аз тарафи 4-5 маротиба зиёд аст. Бозгашт ба вазифаи аслии. Ду нусха кардани навбат амали бо пои дигар.

Варзиш барои ҳомиладор дар семохаи якум дорад, таъсири мусбат оид ба некўањволии moms оянда ва тартиби зерин амалї гардонида мешавад:

• таъмини вокуниши муқаррарӣ ба тағйирот, ки дар он аз сабаби ниҳод меоянд;
• таъмини иҷрои муносиби дил ва системаи нафаскашӣ;
• тайёр намудани мушакҳои шикам ва мушакҳои бозгашт барои бори оянда ва хусусияти бењаракати кӯшишҳои.

Чӣ мумкин нест?

Варзиш барои занони ҳомила (1 истилоҳи) бояд машқҳои равона мақоми боиқтидор истисно. Давомнокии фаъолияти варзишӣ бояд бо чанд дақиқа оғоз ва тадриҷан зиёд, нисбатан сухан, инчунин ба маблағи машқи.

Варзиш барои занони ҳомила (2 шартҳои)

Рақами Машќи 1 - «Қадам». Хеле оддӣ карда гӯем, ба шумо лозим аст ки ба худписандӣ бар замин ё дар як давра. Равонтар аз даст бар ҷонибҳо - нафас, фурӯ фиристад - exhale. Таърихи оѓоз ва анљомёбии - дар бораи 20-30 сония.

Гузошта дасти худ оид ба ќитъаи. Андешидани як чанд қадам оид ба пой, қадамҳои ҳамон оид ба дини пешини дар тарафи берунии пиёда ва ангуштони фрейми. Иҷро на бештар аз 60 сония.

Қадамҳои бо ҳамлаҳои дароз ва силоҳ дар як ҳаракат даврашакл. Дар як ҳамла ба кор ду домани - бозгашт ва берун.

машқҳои истода

• Оғози мавқеи: пойҳои китфи паҳнои ҷудо, дасти поён. Даст ба ҳам биёмез ва ҳар ду ҷониб. Дар пои рост, изьор аст, боиқтидор дар пайпоқ - нафас, як пои мегузорад, тарки дасти - exhale. Ду нусха кардани навбат амали оид ба дасту чап. Оё 3-6 маротиба.
• Оғози мавқеи: биист бо паҳнои пойҳои китфи худ ҷудо, яроќ поён ва орому осуда. Пас, як ротатсияи даврашакл аз дӯши. Китфи бояд дар ҳамоҳангсозӣ ва дасти ҷалб - пурра осуда. Иҷро барои 3-12 маротиба зиёд аст.

машқи нишаст

• Оғози мавқеи: по рост, каме ҷудо ҷонибҳо, ангуштони дароз ба шифт. Ворид кӯшиши ба ламс ошёнаи берун аз нимдоираи аз пиёда. Дар ин ҳолат, пошнаи бояд ҳаракат нест. Оё ҳамин, кӯшиш ба гузошта даруни пиёда ба ошёнаи. Иҷро 6-16 маротиба дар ҳар тараф.
• мавқеи Оғози: нишасти, дасти анчом баргашт. Такья дасти, ҷойгир пои рост чапи худ. Тавсиф њалќаи (ротатсияи даврашакл) пиёда дасту рост ба чап ва рост 4-5 маротиба зиёд аст. Андешидани мавқеи аслии. навбат амали бо пои дигар такрор.

Машқҳои дар мавқеи уфуқӣ

• Оғози мавқеи: мавқеи хобида оид ба тарафи худ, ба дасти чапаш дастгирӣ сари Пойҳо prisognuty. Gyrating пои чап рост барои ҳадди амплитудаи имконпазири бо самти соат ва муқобили тарафи 7-8 маротиба зиёд аст. Мешикананд - 25-30 сония. Барои дурӯғ дар тарафи дигар ва бори пои рост.

Варзиш барои ҳомиладор (2 триместр) иборат fizuprazhneny боло, татбиқи он таъмин менамояд, барои ҳамин мақсадҳо мисли:

• таъмини таъмини хун пурра ба ҳомила;
• њавасманд respiration;
• ҳамчун агенти пешгирикунанда бар зидди рагҳои varicose оид ба по;
• рушди чандирии;
• истироҳат.

Варзиш барои занони ҳомила дар семохаи сеюм. машқҳои истода

• Қадам дар ҷойи, ба пароканда кардани дасти дар ҷониб - нафас, камтар - exhale. Иҷро на бештар аз 25 сония.
• Оғози мавқеи: пойҳои паҳнои китфи ҷудо, пойҳои оид ба хати камар ба рӯ ба соҳили, дасти. Poluprisedaniya мекунед, тела, силоҳҳои худ ба пеш ва ба зону худро дар самтҳои гуногун ишора мекунад. Оё 6-8 маротиба.
• Оғози мавқеи: пойҳои китфи паҳнои ҷудо, яроќ поён. дасту болоии мањлул атрофи. Яке аз пои наоварад бозгашт ба пайпоқ - нафас, гузошта пои, гузошта ба дасти худ поён - exhale. Оё ҳамин бо пои дигар. Иҷро 3-6 маротиба.

дурӯғгӯи машќ

• мавқеи сар: хобида оид ба пушти ту, зону хамида, пойҳои ҳар як пиёда ба зиммаи дар ошёнаи. Барпой бардошта лиҳомии партофта, ба зону. Дар айни замон истироҳат аз мушакҳои аз perineum бояд имконпазир бошад. Оё 3-6 маротиба.
• Оғози мавқеи: хобида оид ба пушти ту, яроќ дар баробари бадан. Пешбурди нафас мањлул дасту поёнии дар ҷониб то ҳадди имкон. Exhale. Иҷро 4-8 маротиба.
• Оғози мавқеи: уфуқӣ оид ба бозгардад, яроќ дар тарафҳо. Хам оринљ худ, ҳадди мушакҳои straining намудани дастҳо ва ангушти - ба муште. Таъхир давлатӣ таъкид ба 10-20 сония, он гоҳ истироҳат ва тарки ба ошёнаи. Иҷро 3-6 маротиба.
• мавқеи сар: хобида оид ба бозгардад, пойҳои китфи паҳнои ҷудо. Кашида ҷӯробҳои дасту худ, хеле straining ҳар бофтаи пои мушакҳо. Таъхир давлатӣ таъкид барои 15-20 сония. Биёваред, дар ҳолати осуда. Иҷро 3-6 маротиба.

Низоми омӯзиш барои занони ҳомила дар давоми семохаи сеюм метавонанд дорои машқҳои дигар бо маќсади рушд як гурӯҳи мушакҳои, ва хатари ба падару тифли вай хатар нест.

маориф ҷисмонӣ барои занони ҳомила дар семохаи сеюм ба хотири зарурӣ бошанд:

• таҳким малака ва нафаскашї чуқур rhythmic ҳоле, ки шумо амалӣ;
• такмили амалӣ намудани муқаррароти дахлдор, ки мегирад, як зан дар зоидан.

Варзиш барои ҳомиладор бояд шавковар бошад ва қувват охир гирифта намешавад! ин дар ақлу peretruzhdaetsya нест, худи бори нигоҳ доред.