Ғизодиҳӣ ва машқҳои асосӣ барои афзоиши вазни

Вазифаи аввалини аксари ҷавонон, ки ба толори варзиш меоянд, ба даст овардани омезиши мушакҳо мебошанд. Суръат мушакҳо Рақамзании асосан ба инсон генетика, аз ҷумла вобаста намуди бадан. Омӯзишҳои асосӣ барои ҷалби омма кадомҳоянд? Ин машқҳо хеле зиёд нестанд, вале онҳо ба афзоиши вазни шумо мусоидат мекунанд.

Хусусияти асосии вақте, ки омма дар мағоза на танҳо дар машқҳо, балки инчунин хӯрокхӯрии пурра ва оромона хӯрокхӯриро иҷро намекунад. Ғизои зарурӣ гармии маҷмӯи тези миқдори мушакҳо бе гармии барзиёд аст. Қассоби мо қобилияти вусъат додан дорад, бинобар ин, шумо бештар ва бештар аз он мехӯред, ки шумо метавонед вақти бештарро бихӯред. Барои мундариҷаи калорияи хӯрок шумо наметавонед тамошо кунед, чизи асосӣ ин аст, ки ҳар рӯз 3-4 грамм сафеда ва 6-7 грамм карбогидратҳо дар як килограмм вазни шуморо гирифтааст. Дар давраи миқёси омоси мусофирон, шумо бояд 4-6 маротиба дар як рўз мунтазам бихӯред. Дар аввал, шумо лозим нест, ки ба зӯроварии ҷисми шумо лозим ояд, шумо бояд тадриҷан қисмҳо ва миқдори истифодаи онҳоро зиёд кунед.

Машқҳои асосӣ барои мушакҳо таъин шудааст: deadlifts, машыьои ва Пилорамма ро пахш кунед. Омӯзиш дар давоми давраи корӣ бояд ҳамаи онҳоро дар бар гирад.

Вақте ки шумо ба амал кардаанд, машқҳои асосии барои маҷмӯи вазни, ва шумо ба ҳар ҳол қудрат надошта бошед, шумо метавонед машқҳои асосии асосӣ барои мушакҳо дигареро иҷро намояд. Ин машқҳо дар бар мегиранд:

1. Баланд бардоштани барвақти барзиёд;
2. Таклиф кардани қадами тез барои рушди сӯзишворӣ;
3. Бо сабаби сарлавҳа барои таҳияи делтаҳо ба пахшкунӣ пахш кунед.

Миқдори муносибатҳо ва такрориҳо

Барои муайян кардани вазни кор, шумо бояд аввал бидонед, ки чанд маротиба такроран ба шумо лозим аст. Барои ҷалб кардани омма 3 роҳҳои корӣ лозим аст ва пеш аз он ки шумо бояд як вазнини гармро бо вазни каме ба кор баред. Шумораи такрориҳо, вақте ки шумо машқҳои асосӣ барои афзоиши вазн ба даст меоред, бояд аз 6 то 8 бошад. Агар шумо бо вазни интихобшуда 10 бор ё зиёдтар такрор кунед, чанд килограмм илова кунед. Барои машқҳо барои дигар мушакҳо, ки дар боло номбар шудаанд, шумо метавонед 10-12 такрор кунед. Шумо метавонед ҳам бо вазни доимӣ ҳамарӯза кунед ва онро бо ҳар як навбатӣ афзоиш диҳед.

Вақти истироҳатӣ байни роҳҳо бояд тақрибан 3 дақиқа бошад, дар ин давра шумо наметавонед дар як ҷой нишаста бошед, аммо шумо бояд роҳ равед. Дар вақти машқ, шумо бояд ба таври оддӣ нафас кашед. Дар бораи кӯшиш ба шумо лозим аст, ки баромадан гиред. Шумо наметавонед нафаси худро дар давоми муносибат нигоҳ доред, дар ин ҳолат, мушакҳои шумо оксиген кофӣ намерасонанд, ва зуд ба зудӣ хаста мешаванд.

Дар як вақт, вақте ки шумо барои иҷрои вазнҳои асосии вазнинӣ машғулед, шумо бояд толори хурдро аз 3 ҳафта дар як ҳафта боздид кунед.

Ғизои варзишӣ

Ғизоҳои варзишии ҳозиразамон барои саломатӣ бехатар мебошанд, агар он дар масофаи дуруст истифода бурда шавад. Он на танҳо ба бадани шумо зарар мерасонад, балки инчунин вақти зиёдшавии оммавии мушакҳо ва вазни корро зудтар мекунад. Истифодаи иловаҳои хӯрокворӣ дар парҳези шумо, шумо зудтар дар байни ҷаласаҳои тренингӣ барқарор мекунед. Илова бар ин, шумо метавонед миқдори зарурии сафедаҳо ва унсурҳои дигари истеъмолро дар вақти машқҳо нигоҳ доред. Ҳамаи макро ва микроэлементҳоро аз ғизои оддӣ истифода кардан ғайриимкон аст.

Барои хӯрдани он як ва ним - ду соат пеш аз омӯзиш ва дар ним соат пас аз он зарур аст. Пеш аз омӯзиш шумо бояд истифода бурдани карбогидратҳо ва сафедаҳои сустро, карбогидратҳо ба шумо энергия диҳанд, ва сафедаҳо матни зарурии «бино» барои мушакҳои шумо мебошанд. Баъд аз омӯзиш, он матлуб аст, ки ба хӯрдани карбогидратҳо рӯза ва сафедањо. Дар бораи равғанҳо фаромӯш накунед, аммо рақами онҳо набояд аз 15% зиёд бошад.

Имрӯз, силсилаи сафедаҳои сунъӣ, оксиген ва аминокислотаҳо фаровонӣ васеъ мебошанд, илова бар ин, шумо метавонед фоидаи зиёдро барои фоида ба даст оред.

Муваффақияти хӯрокхӯрӣ ва иҷрои маҷмӯи асосиро барои маҷмӯи миқдори мушакҳо, шумо метавонед қадами кофӣ ба даст оред.